6 door de Trainer goedgekeurde strekken om de strakke bilspieren los te maken

strakke heupen zijn een veel voorkomende bijwerking van het zitten aan een bureaubaan en een van de primaire bronnen van pijn in de onderrug. Het uitrekken van je bilspieren blijkt net zo belangrijk te zijn.

Studies tonen aan dat bilspieren en versterkende oefeningen een positieve invloed kunnen hebben op uw workouts en letsel kunnen voorkomen.

de bilspieren zijn meer dan alleen de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

Er zijn verschillende andere spieren in het bekkengebied, waaronder de piriformis en de vijf andere diepe zijspieren, die rond het heupgewricht draaien.

We spraken met Aaptiv-Trainers Ceasar F. Barajas en Kenta Seki voor hun glute-stretches.

zittend Figuur 4

“Dit is een van mijn favoriete bilspieren omdat bijna iedereen het kan. Je kunt op de vloer of op een stoel zitten,” zegt Seki.

” als je op een stoel zit, begin dan gewoon rechtop te zitten met je voeten geplant. Kruis je rechter enkel bovenop je linkerknie, en laat je rechterknie naar rechts wijzen. Zorg ervoor dat u uw rechter tenen van u af te buigen, zodat u uw kuitspieren te betrekken—dit beschermt de ligamenten in uw knie tegen gespannen. Vervolgens, leun je bovenlichaam naar voren naar welke mate uw flexibiliteit zal toestaan,en houd gedurende 30 seconden. Herhaal aan beide kanten, en probeer deze stretch in ten minste drie tot vijf keer per week te krijgen.”

u kunt dit zittend doen door dezelfde bewegingen uit te voeren met uw rechterbeen over uw verlengde linkerbeen.

Pigeon

” Dit is zeker een van mijn favoriete yoga poses, ” zegt Seki. “Het geeft je de dubbele whammy van het strekken van zowel je bilspieren en heup flexoren op hetzelfde moment.”Hij stelt voor om te beginnen in een zittende vlinderstreep op de vloer.

” houd je rechterbeen in de gebogen positie, en strek je linkerbeen recht achter je uit alsof je de splitsingen probeert te doen. Houd je vingers op de grond aan beide zijden van je heupen voor ondersteuning, houd je romp rechtop. Pas je rechterbeen zo aan dat de knie naar rechts wijst in plaats van naar voren. Buig je rechtervoet zodat de tenen recht van je af wijzen. Hoe verder je rechtervoet van je linkerheup verwijderd is, hoe dieper het stuk zal zijn. Houd het in het begin dichtbij, en alleen als je comfortabel bent met je flexibiliteit, moet je je een weg banen om de voet geleidelijk naar een hoek van 90 graden te schuiven met je scheenbeen evenwijdig aan de voorkant van je mat. Zodra u een comfortabele beenpositie hebt gevonden, kunt u uw handen naar voren en langzaam lager op uw onderarmen lopen. Houd je linkerheup naar beneden gedraaid zodat je je gewicht niet te veel in je rechterheup leunt. Ik raad aan om deze houding op beide benen ten minste één of meer per week in te nemen en deze gedurende 30 seconden tot één minuut vast te houden terwijl u diep ademt.”

Pretzel

Dit stuk is een van de favorieten van Barajas. “Het is een combinatie van een twist en een stretch”, legt hij uit.

begin met op uw rug te liggen met beide benen recht voor u. Buig je rechterbeen bij de knie tot een hoek van 90 graden.

uw rechter scheenbeen moet evenwijdig zijn aan uw heup met uw rechterknie naar rechts gericht, zoals in duivenhouding. Buig je linkerbeen ook in een hoek van 90 graden, en breng het naar de zijkant en terug.

uw linkervoet moet bijna evenwijdig zijn aan de linkerkant van uw lichaam en naar achteren wijzen. Je rechtervoet moet zachtjes op je linkerknie rusten. Pak je rechter dij met je linkerhand en probeer het voorzichtig dichter bij de grond te duwen.

grijp tegelijkertijd uw linker enkel met uw rechterhand en trek deze voorzichtig naar u toe. Denk eraan om door het stretch heen te ademen. Als je klaar bent, wissel je van kant.

liggend Omgekeerde duif

een andere favoriet van Barajas is deze veel voorkomende variatie van de duivenhouding. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.

Kruis uw rechter enkel bovenop uw linkerknie. Reik uw handen door om de achterkant van de linker dij of de voorkant van het linker scheenbeen vast te houden.

breng uw benen dichter bij uw borst. Het doel hier is om je gekruiste rechter scheenbeen op je borst aan te raken, maar zo ver te gaan als je flexibiliteit toelaat.

Houd de stretch vast en wissel van zijde. “Je moet ademen,” zegt Barajas. “Ik zou tussen de vijf tot zeven diepe ademhalingen of ergens van 20 tot 40 seconden voordat je langzaam los te laten uit.”

zittende spinale Twist

” deze stretch is geweldig omdat het een glute stretch combineert met een spinale twist, die beide rugpijn kunnen verminderen en helpen met houding, ” zegt Seki.

” Begin met op de grond te zitten met je benen recht voor je. Buig je rechterknie en knuffel hem in je borst, en steek de rechtervoet over naar de buitenkant van je linker dij. Houd je rechterknie recht omhoog gericht, en probeer de rechtervoet plat op de vloer te krijgen. Plaats uw rechterhand op de vloer achter u voor ondersteuning, en houd uw wervelkolom recht terwijl u uw torso naar rechts draait. Plaats uw linkerelleboog aan de rechterkant van uw rechterknie en druk zachtjes op de knie om uw torso meer te laten draaien. Houd de twist 15 tot 30 seconden aan elke kant vast en probeer deze stretch in ten minste drie tot vijf keer per week te krijgen.”

staande duif

om in deze positie te komen, Zoek een muur of stoel en ga er naast staan. Een van je schouders moet naar de muur gericht zijn. Als je de balans hebt, kun je overal in dit stuk terecht, zegt Barajas.

til het been van de zijde tegenover de schouder naar de wand. Steek het over op je andere been zodat je enkel boven je knie rust.

vanaf daar, met je benen het maken van een figuur vier, beginnen te zinken naar beneden alsof je gaat zitten in een stoel, Barajas legt uit.

Gebruik de wand als dat nodig is, en let erop dat u uw knie niet voorbij uw enkel laat komen. Om de andere kant te strekken, draai je om zodat je andere schouder naar de muur kijkt.

strakke gluten worden vaak over het hoofd gezien voor onderrug en hamstring en quadricep strakheid. Houd ze los met deze reeks van glute stretches en kijk hoe je workouts met Aaptiv verbeteren.