7 voordelen van lopen en hoe het uw gezondheid kan verbeteren
- De gezondheidsvoordelen van wandelen zijn uitgebreid en worden ondersteund door jarenlang wetenschappelijk onderzoek.
- enkele van de meest geciteerde voordelen van lopen zijn gewichtsverlies, pijnverlichting en verhoogde energieniveaus.
- lopen kan ook uw immuunsysteem versterken, stress verminderen, de gezondheid van het hart verbeteren en zelfs de levensverwachting verlengen. dit artikel werd medisch beoordeeld door Jason R. McKnight, MD, MS, een huisarts en klinisch assistent professor aan Texas A&M College Of Medicine.
- bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.
wandelen is een vorm van lichaamsbeweging die uw lichamelijke en geestelijke gezondheid aanzienlijk kan verbeteren. Het kan niet alleen je leven verlengen en ziekte voorkomen, maar het kan ook je energie en stemming stimuleren. bovendien tonen studies aan dat als u regelmatig en snel genoeg loopt, dit de enige aerobe oefening kan zijn die u nodig hebt om uw hart en longen gezond te houden.
Het is ook toegankelijk, gemakkelijk en gratis. Dus als je een van de 47% van de volwassenen in de VS die niet voldoen aan de CDC ‘ s fysieke activiteit richtlijnen voor aërobe activiteit, dan is wandelen een gewoonte waard nastreven en houden.
Hier zijn zeven door onderzoek gesteunde gezondheidsvoordelen van lopen, evenals hoe snel, lang en regelmatig je moet lopen om ze te oogsten.
calorieën verbranden en afvallen
lopen verhoogt uw hartslag, waardoor u energie verbruikt en calorieën verbrandt, net als andere vormen van lichamelijke activiteit zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Hoeveel calorieën je verbrandt hangt af van hoe snel je loopt, voor hoe lang, het terrein, en je gewicht.
een in 2020 gepubliceerde studie in het Journal of Strength & Conditioneringsonderzoek toonde aan dat deelnemers gemiddeld 89 calorieën verbrandden op 1.600 meter (ongeveer 1 mijl). Dat was slechts ongeveer 20% minder dan de 113 calorieën die andere deelnemers op dezelfde afstand verbrandden.
en over de resultaten van negen verschillende walking studies in dit overzicht van 2008 gepubliceerd in de Annals of Family Medicine, verloren de deelnemers gemiddeld 0,05 kg (0,1 pond) per week als gevolg van het verhogen van hun aantal stappen met tussen 1.827 en 4.556 stappen per dag. Over het algemeen, dat vertaald naar een gewichtsverlies van ongeveer 5 pond per jaar gemiddeld over alle studies.
Het American College Of Sports Medicine geeft aanbevelingen voor hoeveel tijd mensen met overgewicht of obesitas elke week moeten besteden aan lichaamsbeweging om gewichtsverlies te voorkomen en te bevorderen. Het gaat als volgt:
- preventie van gewichtstoename: 150 tot 250 minuten per week-dat is 30 tot 50 minuten vijf keer per week.
- bevorderen klinisch significant gewichtsverlies: 225 tot 420 minuten per week-dat is 45 tot 84 minuten vijf keer per week.
- preventie van gewichtstoename na gewichtsverlies: 200 tot 300 minuten per week-dat is 40 tot 60 minuten vijf keer per week.
Het is belangrijk op te merken dat, als u elke dag meer calorieën verbruikt dan verbrandt, geen enkele hoeveelheid lopen of enige andere fysieke activiteit u zal helpen gewicht te verliezen.
verhoogde energieniveaus
lopen verhoogt de bloedstroom door het lichaam, zodat meer bloed — bevattende zuurstof en voedingsstoffen voor brandstof — de grote spieren in de benen en de hersenen kan bereiken. Dit is wat je het gevoel energiek, volgens Pete McCall CSCS, oefening fysioloog, personal trainer, en auteur.
bovendien is aangetoond dat lopen en andere vormen van lichaamsbeweging de hoeveelheid van een type eiwit in de hersenen verhogen, genaamd brain derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF kan verantwoordelijk zijn voor hoe goed je kunt denken, leren en onthouden-onder andere functies in de hersenen.
” Er is een correlatie tussen een stevige wandeling en verhoogde niveaus van BDNF, wat kan helpen bij het verbeteren van de algehele cognitie, of gedachteverwerking, ” zegt McCall.
een studie uit 2008 gepubliceerd in de Psychotherapy and Psychosomatic journal toonde aan dat eerder zittende volwassenen zich energieker en minder vermoeid voelden na slechts 20 minuten van lage tot matige aërobe oefening — inclusief lopen — gedurende drie dagen per week gedurende een periode van zes weken. uit dit onderzoek van 2017 naar vrouwen met slaaptekort in de leeftijd van 18 tot 23 jaar, gepubliceerd in het journal of Physiology & gedrag, bleek dat het op en neer lopen van de trap gedurende slechts 10 minuten met een lage tot matige intensiteit meer energie gaf dan het consumeren van 50 mg cafeïne, of ongeveer een half kopje koffie.
boost immuunsysteem
snel en regelmatig lopen kan u ook helpen beschermen tegen verkoudheid, griep of andere immuungerelateerde ziekten.
dat komt omdat lichaamsbeweging zoals wandelen de hoeveelheid witte bloedcellen in uw bloed verhoogt. Deze cellen bestrijden infecties en andere ziekten als onderdeel van het immuunsysteem van het lichaam.
een studie uit 2013 onder 800 jongvolwassenen over een periode van zes jaar, gepubliceerd in het World Journal of Experimental Medicine, toonde aan dat het aantal witte bloedcellen significant steeg na slechts vijf minuten inspanning.
en in deze studie uit 2005 werd het vlaggenschipblad van het American College of Sports Medicine gebruikt om het aantal witte bloedcellen van 15 volwassenen te meten, zowel direct na een wandeling van 30 minuten als na even lang zitten. Het vond ook een significante toename van witte bloedcellen.
lopen is ook gekoppeld aan een lager aantal ziektedagen. Een studie uit 2011 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine volgde 1000 volwassenen tijdens het griepseizoen. Degenen die 30 tot 45 minuten per dag in een gematigd tempo liepen, hadden in totaal 43% minder ziektedagen en minder infecties van de bovenste luchtwegen.
hun symptomen waren ook minder ernstig als ze ziek werden. Dat werd vergeleken met volwassenen in de studie die sedentair waren.
pijn verlichten
lopen kan ook helpen pijn door stijfheid in uw lichaam te verlichten door uw spieren op te warmen, waardoor het gemakkelijker is om te bewegen, volgens McCall.
” de beweging kan de weefseltemperatuur verhogen waardoor het makkelijker wordt voor spieren om te verlengen en te verkorten — naarmate de temperatuur stijgt, bewegen spieren gemakkelijker”, zegt McCall.
bovendien kan lopen de concentratie van bepaalde soorten chemische stoffen in uw hersenen verhogen — wetenschappelijk bekend als neurotransmitters — die uw zenuwstelsel helpen effectief te werken. Dit kan een type neurotransmitter omvatten die pijn vermindert. “de eerste paar minuten lopen kunnen ongemakkelijk zijn, maar na vijf tot zeven minuten warmt het lichaam op, stroomt het bloed en neemt de productie van neurotransmitters toe om de pijn te verminderen”, zegt McCall.
daarom wordt lopen vaak aanbevolen om pijn en invaliditeit te verminderen bij patiënten met chronische musculoskeletale pijn — dat wil zeggen pijn die de botten, spieren, ligamenten, pezen en zenuwen aantast — zoals pijn in de onderrug.
Er zijn ook aanwijzingen dat patiënten die in het ziekenhuis zijn opgenomen met chronische musculoskeletale pijn in de wervelkolom of ledematen minder pijn melden naarmate ze meer lopen.
verbetering van de gezondheid van het hart
wandelen vermindert het risico op cardiovasculaire voorvallen — elk incident dat schade aan uw hart veroorzaakt, zoals een hartaanval — met 31%.
Dit was zelfs duidelijk in een gematigd tempo van ongeveer 2 mijl per uur en op afstanden van iets meer dan een mijl per dag gedurende vijf dagen per week, of 5,5 mijl per week.
maar hoe langer en sneller u loopt, hoe groter de voordelen en bescherming van uw hart. Een 2017 studie van meer dan 50.000 volwassenen in het Verenigd Koninkrijk, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, bleek dat mensen die liepen in een gemiddeld of snel tempo tussen vijf en 10 uur per week waren ongeveer 24% minder kans om te sterven aan hart-en vaatziekten in vergelijking met slow walkers.
stress verminderen, stemming verbeteren en depressie bestrijden
aërobe oefening inclusief lopen kan u helpen zich meer ontspannen te voelen, stress te verminderen en depressie te bestrijden.
de reden waarom aërobe workouts onze geest verhogen lijkt gerelateerd aan hun vermogen om niveaus van natuurlijke stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol te verminderen, volgens deze studie van 2015 in het Journal of Physical Therapy Science. slechts een wandeling van 30 minuten is voldoende om de stemming van iemand die lijdt aan ernstige depressieve stoornis op te heffen, volgens een studie uit 2005 gepubliceerd in het journal of the American College of Sports Medicine.
en een 2019 studie gepubliceerd in het Publicatieblad van de Anxiety and Depression Association of America (ADAA) bleek dat drie uur lichaamsbeweging per week, ongeacht het type activiteit, het risico op depressie verminderde bij mensen die zich al depressief voelden.
verlengde levensverwachting
lopen is ook in verband gebracht met een verminderd risico op mortaliteit, of een langere levensverwachting. En hoe langer en sneller je loopt, hoe meer het je levensverwachting verhoogt.
deze studie uit 2011, gepubliceerd door de British Medical Association, volgde 27.738 deelnemers in de leeftijd van 40 tot 79 jaar gedurende een periode van 13 jaar en vond dat deelnemers die meer dan een uur per dag liepen een langere levensverwachting hadden dan deelnemers die minder dan een uur per dag liepen.
na 50.225 wandelaars gedurende 14 jaar werd in een andere studie van 2018, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, gekeken naar de associatie van lopen in een sneller tempo met factoren als algemene oorzaken van overlijden, hart-en vaatziekten en overlijden aan kanker.
de onderzoekers vonden dat hoe sneller je loopt, hoe lager het risico op overlijden. Bijvoorbeeld, lopen in een gemiddeld tempo resulteerde in een 20% lager risico op totale dood in vergelijking met lopen in een traag tempo. En lopen in een stevig of snel tempo — ten minste 4 mijl per uur-verminderde het risico met 24% in vergelijking met lopen in een traag tempo.
- Hoe vaak moet je cardio doen om uithoudingsvermogen op te bouwen en verbeteren van gezondheid
- Hoe te gebruiken weerstand banden om toon uw hele lichaam zonder ooit naar de sportschool
- Hoe schorsing oefeningen thuis om een full-body workout