afgeroomde melk 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Concerns

laatst bijgewerkt op 23 oktober 2019 door Michael Joseph

er zijn veel feiten en mythes over afgeroomde melk.

hoewel sommige mensen beweren dat het minder “schadelijk” verzadigd vet bevat, vinden anderen dat melkvet volkomen gezond is.

anderzijds maken sommige mensen zich zorgen over het hogere niveau van verwerking van magere melk.

Dit artikel geeft een evenwichtige kijk op het voedingsprofiel, de voordelen voor de gezondheid, zorgen en wetenschappelijk onderzoek naar afgeroomde melk.

verder onderzoeken we hoe het zich verhoudt tot volle melk.

Wat Is magere melk?

magere melk is gewoon melk waarvan het grootste deel van het botervet is verwijderd en sommige vitaminen zijn toegevoegd door verrijking.

even later zullen we het volledige voedingsgehalte onderzoeken, maar magere melk heeft meestal tussen 0% en 0,1% vet.

afhankelijk van waar u woont, kent u dit type melk mogelijk onder verschillende namen:

• magere melk (Amerikaans Engels)

• magere melk (Brits Engels): deze melk wordt meestal geleverd in een rode verpakking of heeft een ‘rode bovenkant.”

Het komt ook vaak voor dat mensen de melk “vetvrije” of “vetvrije” melk horen noemen.

het belangrijkste verschil in het voedingsprofiel van volle melk en magere melk is het calorieën-en vetgehalte.

omdat magere melk geen vet bevat, is de totale hoeveelheid calorieën (1 gram vet = 9 calorieën) veel lager.

Hoe wordt afgeroomde melk gemaakt?

om magere melk te maken, gebruiken producenten een centrifugale afscheider om de vetbolletjes uit de melk te verwijderen.

centrifugale afscheiders werken door de melk met extreem hoge krachten te spinnen.

tijdens dit proces scheiden de melk en het vet zich af in twee tuiten die leiden tot verschillende recipiënten in de centrifuge. In deze containers wacht de melk op collectie.

voor meer informatie over het productieproces is hier een nuttige bron.

voorgeschiedenis van magere melk

interessant is dat magere melk begon als een “mest” supplement voor varkens.

boeren voegden het toe aan varkensvoer op basis van granen om het voedsel aangenamer te maken en de varkens aan te moedigen meer te eten (1).

in de afgelopen decennia werd afgeroomde melk een wenselijk alternatief voor volle melk, omdat consumenten naar vetarme opties zochten.

het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) speelde hierin een grote rol toen zij in 1980 redelijk vetarme voedingsrichtlijnen introduceerden.

hierna begon de consumptie van volle melk te dalen ten koste van opties met een laag vetgehalte.

de stijging van de magere melk nam toe toen de USDA vervolgens in 1985 voor het eerst de overstap op magere zuivel aanraadde (2).

de laatste tijd neemt de angst voor vet uit de voeding echter langzaam af en begint de verkoop van magere melk te dalen.

deze interessante grafiek laat zien hoe de melkverkoop de afgelopen decennia is veranderd (3);

voedingswaarde

behalve een lager vet-en caloriegehalte heeft magere melk een vergelijkbaar voedingsprofiel als volle melk.

onderstaande tabel toont het basisvoedingsprofiel van magere melk per 100 ml en per kopje van 237 ml (4):

Magere melk bevat ongeveer 5 gram koolhydraten per 100 ml, en dit komt in de vorm van de melksuiker lactose.

net als alle zuivelproducten bevat magere melk elk essentieel aminozuur in voldoende hoeveelheden om als een volledig eiwit te worden beschouwd.

Vitamins

het vitamineprofiel van magere melk is vergelijkbaar met gewone melk.

Er is echter één belangrijk verschil.

afgeroomde melk is verrijkt met vitamine A en D. Deze vitamineversterking is noodzakelijk omdat melk zijn natuurlijke in vet oplosbare vitamine-gehalte verliest wanneer het vet wordt verwijderd (5).

Minerals

zoals in de tabel te zien is, is magere melk een uitstekende bron van calcium in de voeding en levert het een behoorlijke hoeveelheid verschillende mineralen.

welke gezondheidsvoordelen heeft magere melk?

Er zijn twee belangrijke voordelen van afgeroomde melk: eiwit-en calciumgehalte.

natuurlijk is alle melk een goede bron van calcium, en dus is dit geen uniek punt, maar magere melk heeft wel de beste eiwitdichtheid.

Eiwitdichtheid

omdat het totaal aan calorieën veel lager is, heeft magere melk een hogere eiwitdichtheid dan andere melkopties.

zo bevat 100 gram magere melk 34 calorieën en 3,4 gram eiwit.

één gram eiwit is gelijk aan 4 calorieën, dus er is een totaal van 13,6 calorieën uit eiwit per 100 gram.

deze verhoudingen geven een eiwitdichtheid van 40%.

daarentegen bevat volle melk dezelfde hoeveelheid eiwit, maar dezelfde portiegrootte levert ongeveer 60 calorieën energie.

hierdoor heeft volle melk een eiwitdichtheid van slechts 22,7%.

met dit in gedachten is magere melk de betere optie als iemand zijn eiwitinname wil verhogen terwijl hij een minimale hoeveelheid calorieën toevoegt.

calciumgehalte

net als volle melk, kaas en de meeste zuivelproducten bevat magere melk een hoge hoeveelheid calcium.

enkele voordelen van calcium zijn:

• helpen bij de vorming, groei en herstel van bot. Dit is vooral belangrijk omdat we ouder worden om de botmassa vast te houden en als preventieve maatregel tegen osteoporose (5).

• hogere calciuminname wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op darmkanker. Houd in gedachten dat dit een associatie van observationele studies en niet bewezen. Uit een recente meta-analyse van gerandomiseerde trials bleek echter dat “er kwalitatief hoogstaand bewijs is dat wijst op een bescheiden algehele risicovermindering” (6, 7).

bezorgdheid over afgeroomde melk

hoewel afgeroomde melk een aantal voordelen heeft, maken sommige mensen zich ook zorgen.

deze punten van zorg zijn onder meer het verlies van natuurlijke in vet oplosbare vitamines, mogelijke verschillen ten opzichte van volle melk wat betreft de respons op de bloedsuikerspiegel en de smaak.

vetoplosbare vitaminen

volle melk bevat een reeks van van nature in vet oplosbare vitaminen en deze omvatten;

• vitamine A: melk bevat een bron van voorgevormde vitamine A (retinol) (8, 9).

• vitamine D: volle melk is een van de weinige natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D.

• vitamine E: Dit wordt niet vaak genoemd, maar volle melk bevat ook een kleine hoeveelheid tocoferol (vitamine E), die verloren gaat bij de productie van magere melk. Melk bevat echter slechts minimale niveaus van de vitamine (10).

er is slechts één probleem: al deze vitaminen zijn in vet oplosbaar.

wanneer het productieproces het vet uit magere melk verwijdert, verliest het ook het grootste deel van deze vitaminen.

fabrikanten versterken magere melk met synthetische vitamine A en D om dit verlies te compenseren.

Het is echter vermeldenswaard dat fortificatie niet verplicht is. Terwijl de meeste producenten hun magere melk versterken, doen sommigen dat niet.

typisch vitamine A-gehalte van niet-verrijkte magere melk

een recente studie analyseerde 30 gepaarde monsters van volle melk en niet-verrijkte magere melk om hun vitamine A-bijdrage aan de ADH te testen (11).

gemiddeld droeg de magere melk in deze studie bij aan 1,3% van de ADH voor vitamine A per 244 ml portie.

daarentegen bood volle melk een bijdrage van 7,6% – bijna 600% meer vitamine A per portie.

kunnen we vitamine A opnemen in magere melk?

algemeen wordt aangenomen dat we mogelijk geen (in vet oplosbare) vitamine A kunnen opnemen in vetvrije magere melk.

deze claims lijken echter niet goed te worden ondersteund.

in een gecontroleerd onderzoek werd bijvoorbeeld de biobeschikbaarheid van vitamine A in volle melk vergeleken met verrijkte magere melk (12).

in deze studie consumeerden 19 vrijwilligers 430 ml van elke melk op verschillende dagen, en de onderzoekers namen hun plasma (bloed) vitamine A gedurende 6,5 uur na het drinken.

de resultaten toonden geen verschil in de relatieve absorptie van vitamine A tussen elke drank.

Bloedsuikerrespons

magere melk bevat dezelfde hoeveelheid lactose als volle melk. Deze melksuiker draagt echter een veel hoger percentage van de totale energie bij.

eerder hebben we gekeken naar hoe magere melk meer eiwitdichtheid heeft dan volle melk vanwege de lagere calorie-telling.

in dit opzicht heeft magere melk ook een veel hogere dichtheid aan melksuiker (lactose) dan volle melk.

terwijl volle melk ongeveer 33% van de calorieën uit suiker levert, stijgt dit cijfer tot 57% in magere melk.

kan dit negatieve effecten veroorzaken?

Is het mogelijk dat een hogere suikerdichtheid problemen kan veroorzaken?

een populaire theorie is dat lactose een grotere invloed kan hebben op de bloedsuikerspiegel na de maaltijd. Dit idee draait om het gebrek aan melkvet dat anders de spijsvertering zou vertragen.

volgens recente studies blijkt dit echter niet het geval te zijn.

een studie uitgevoerd door onder andere Loren Cordain toonde aan dat er geen significante verschillen waren tussen de consumptie van afgeroomde en volle melk op de glycemische en insulinemische respons (13).

in een ander recent gecontroleerd onderzoek werden ook de glycemische en insulinemische reacties van verschillende melkdranken die naast een ontbijtmaaltijd werden geconsumeerd, vergeleken (14).

Er waren echter ook hier geen verschillen tussen afgeroomde melk en volle melk.

de smaak

magere melk smaakt niet zo goed als volle melk en heeft een meer waterig mondgevoel.

hoewel sommige mensen er de voorkeur aan geven, zouden ze in de minderheid zijn.

is afgeroomde melk gezonder dan volle melk?

nu we enkele voor-en nadelen van afgeroomde melk hebben geanalyseerd, is de grote vraag: hoe verhoudt het zich tot volle melk in studies over de menselijke gezondheid?

Voordat we een kijkje nemen in de studies, de tabel hieronder geeft een overzicht van de elementaire verschillen tussen de twee (4, 15):

Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk

To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.

deze papers zijn allemaal recente systematische reviews van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken of grootschalige cohortstudies.

1. Comprehensive Review of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk (2016)

Deze bijzondere systematische review vergeleek negen gerandomiseerde gecontroleerde studies op dairy fat.

bevindingen opgenomen (16);

• De cholesterolverhogende effecten van verzadigd vet worden verminderd wanneer het vet is opgenomen in een volledig zuivelvoedingscomplex, waarschijnlijk als gevolg van het melkvetbol-membraan (mfgm).

• gegevens ondersteunen niet dat de inname van melkvet een risicofactor is voor hart-en vaatziekten.

• momenteel zijn er geen aanwijzingen die nadelige effecten van vetrijke zuivel in vergelijking met vetarme zuivel ondersteunen. Daarom wordt de focus op vetarme zuivel in de huidige richtlijnen niet volledig ondersteund.

• Er waren geen significante verschillen tussen afgeroomde en volle melk wat betreft gezondheidseffecten, maar er waren wel verbanden tussen melkvet en mogelijk verminderd risico op langdurige diabetes.

2. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (2013)

deze dosis-response meta-analysis onderzocht zeventien cohort studies naar het risico op zuivel en diabetes type 2.

bevindingen opgenomen (17);

• Er waren statistisch significante verbanden tussen verhoogde zuivel inname en verminderd risico op type 2 diabetes.

• dit verminderde risico op type 2 diabetes bestond voor volle melk en afgeroomde melk.

3. Biomarkers van Melkvetzuren en risico op cardiovasculaire ziekte in de Multi-etnische studie van atherosclerose (2013)

deze cohortstudie met 2837 Amerikaanse volwassenen onderzocht de impact van verschillende zuivelproducten op cardiovasculair risico.

de belangrijkste resultaten waren als volgt (18);

• plasmaspiegels van fosfolipide 15,0 werden sterk geassocieerd met inname van melkvet, en hogere spiegels correleerden met een lager cardiovasculair risico.

• volle melkconsumptie werd significant geassocieerd met een verminderd cardiovasculair risico.

• afgeroomde melk en volle melk hadden geen nadelige invloed op cardiovasculaire risicofactoren.hoewel deze studie de voorkeur geeft aan volle melk boven magere melk, maakten de onderzoekers een interessante observatie.

  ” Wat als de inname van melkvet gepaard gaat met andere factoren die verband houden met cardiovasculair risico, zoals BMI/obesitas?”

  bijvoorbeeld, slanke en metabolisch gezonde mensen kunnen volle melk drinken, maar personen met overgewicht kunnen kiezen voor magere melk om te proberen hun calorie-inname te verlagen.

  met andere woorden, misschien zijn volle melkdrinkers over het algemeen gezonder, en dit is wat de verminderde risicofactoren veroorzaakt.

  Het is een interessante vraag die moeilijk te beantwoorden is.

  Er is ook de mogelijkheid dat magere melkdrinkers zich niet verzadigd voelen en volle melkcalorieën vervangen door slechtere voedingskeuzes, wat ook tot negatieve effecten kan leiden.

  belangrijk punt: zuivelvet lijkt een omgekeerd verband te hebben met cardiovasculair risico. Volle melk kan dus mogelijk meer beschermend zijn dan afgeroomde melk.

  Final Thoughts

  Er zijn zowel voor-als nadelen van afgeroomde melk.

  aan de positieve kant biedt het een vergelijkbaar aantal vitaminen en mineralen en meer eiwitten per calorie.volle melk smaakt echter beter en levert alle nutriënten in hun natuurlijke verhoudingen.

  bovendien tonen hoogwaardige studies een gebrek aan bewijs voor nadelige effecten van afgeroomde melk of volle melk.