Beste Tips voor magere jongens die op zoek zijn naar spieropbouw in hun benen

veel van mijn vrienden en klanten die langer en magerder waren werden altijd geplaagd voor het hebben van twijgbenen. Zelfs Hugh Jackman bij de training voor Wolverine, werd uitgelachen voor hoe mager zijn benen eruit zagen. Je kunt ze bedekken met een broek en ze nooit het daglicht laten zien. Maar waarom pakken we het probleem niet aan en bouwen we die sukkels op? Niets is indrukwekkender dan dikke benen (ja, zelfs voor jongens), en de oefeningen die hen zullen helpen groeien zal helpen je bovenlichaam vooruitgang ook.

Hier zijn mijn richtlijnen voor het bouwen van je benen. Ik zal het creëren van een hele reeks artikelen van deze voor elke spiergroep dus wees op de uitkijk voor de andere artikelen.

frequentie: moet proberen om de benen 2-3 keer per week te stimuleren met de 10-12 totale wekelijkse sets, om te blijven maximaliseren van de spieropbouw signaal dat een gewichtheffen oefening creëert op die bepaalde spier (signaal daalt na 24-48 uur, dus je moet opnieuw dat signaal elke keer dat de toename van de frequentie versus traditionele lichaamsdeel split verklaart). Elke 4-6 weken, kon je veranderen van de oefening als je merkt dat je niet meer het maken van vooruitgang, niet het gevoel het werk van de spier, of moeten mengen.

intensiteit (Sets/herhalingen):

10-12 totale sets per spier gedurende de week gelijkmatig verdeeld over uw 2-3 trainingen die benen omvatten.

elke 3-4 weken dient u het rep-schema te veranderen of in gewicht te stijgen, om een nieuwere stimulus te creëren die verdere progressie zal helpen naarmate u zich meer comfortabel voelt met een lift en de gewichten per week minder en minder beginnen te stijgen.

weken 1-4-6-8 herhalingen (meer een intensiteitsfase gericht op sterkte)

Opmerking: U kunt een hogere rep kiezen voor de meer geïsoleerde bewegingen omdat ze waarschijnlijk niet in zo ‘ n laag rep-bereik hoeven te zijn en een groter risico op letsel kunnen veroorzaken.

weken 5-8-10-12 reps

weken 9-12-12-15 reps (meer een accumulatieve fase gericht op volume)

voor meer gevorderde lifters (3-4+ jaar correct tillen): als u merkt dat de benen een achterliggend lichaamsdeel zijn, kunt u ook de totale wekelijkse sets met 1-2 sets per week verhogen, zolang u maar goed herstelt. Dit zal helpen zorgen voor voortdurende progressie tijdens een hoge volumefase, als uw lichaam zich aanpast aan de minimale effectieve dosis voor een bepaalde spiergroep en werkt in de richting van dat maximale herstelbare volume. Nogmaals, moet alleen worden gedaan om 1-2 spiergroepen in een cyclus niet allemaal.

juiste vorm!

het mooie van een beenoefening als een squat is dat het je niet laat wegkomen met veel. Je vorm moet scherp zijn, anders heb je grote gevolgen. Het werkt ook vrijwel alle spieren van het been (quads, hamstrings, bilspieren) door een groter bewegingsbereik. Als je strak op tijd, squats kunt u de meeste hoeveelheid te raken in de kleinste tijdsbestek. Vergeet niet dat je nog steeds isometrisch je rug en schouders samentrekt.

Ik kan dit niet genoeg benadrukken, vooral voor squats en deadlift. Van alle samengestelde liften die je zult doen in je lifting carrière, niets zal je dwingen om meer gewicht op te nemen dan die twee. Elke misstap in vorm kan ernstig letsel veroorzaken. Denk na over hoeveel mensen je hoort gewond raken van een deadlift vs een biceps krul.

spanning creëren op de doelspier

alleen omdat u een oefening uitvoert, betekent niet dat u automatisch de juiste stimulus creëert om groei te creëren. Focus op het kunnen raken van een piek samentrekking op elke oefening. De meeste mensen zullen moeten dalen tot 10-15lbs om echt het gevoel de spier. Je lichaam beseft niet dat je je quads wilt laten groeien. Het weet gewoon dat je een squat raakt en moet alle spieren gebruiken die het kan om het gewicht omhoog te krijgen. Dat is prima voor de algehele kracht, maar als je specifiek wilt dat de quads te groeien, dan wil je zo veel van de aandacht geplaatst op daar. Blijf gefocust tijdens je sets.

Oefenselectie

omwille van de eenvoud zal ik het opsplitsen in samengestelde en geïsoleerde oefeningen. Typisch (hoewel niet altijd), zou je beginnen met meer samengestelde oefeningen in een training, omdat ze werven de meeste spieren, en belasting van het zenuwstelsel het meest. U wilt zo fris mogelijk zijn voor deze om risico op letsel te voorkomen. Deze hebben ook meer zin om door te fietsen in de lagere rep bereiken (1-8), zodat u kunt werven zo veel spiervezels mogelijk te wijten aan hoeveel andere spieren ook helpen met de beweging.

samengestelde Quad oefeningen: Barbell Squat, Front Squat, Zercher Squat, Leg Press,

samengestelde Hamstring oefeningen: Deadlift, Roemeense Deadlift, stijve IEG Deadlift, Good Mornings

bij isolatieoefeningen richten ze zich meestal op specifieke spiergroepen (in dit geval alleen de quads), in plaats van een hele reeks secundaire spieren. Ze worden aanbevolen om te doen na de samengestelde degenen, als het risico op letsel is lager. De reden is dat deze worden meestal gedaan op machines, niet belasting zo veel spieren, vereisen niet zo veel stabiliteit, en niet meestal oprit in bijna net zoveel gewicht als een verbinding zou men.

isolatie Quad oefeningen: beenverlengingen, step ups, lunges, sissy squats, enz.

isolatie Hamstring oefeningen: liggend been krul, zittend been krul, enkel been been krul, SLRDL, enz.

Isolatiegloofoefeningen: heupstoten, heupbruggen, heupbruggen met één been, smeergeld, doorgangen, enz.

Het is het beste om ⅔ ‘ s van je beenoefeningen uit de samengestelde lijst te kiezen, en dan de rest van de isolatie. Denk aan de isolatie oefeningen als een bonus manier om volume toe te voegen om ervoor te zorgen dat je maximaal stimuleren van alle spieren van de benen. Het is een grote lijst zoals je kunt zien.