Bladgroen: Voedingsrocksterren
als het op voeding aankomt, zijn bladgroen rocksterren — ze staan bovenaan de hitlijsten in vitamine A, C en K, kalium en vezels met slechts 5 tot 40 calorieën per kopje. Kruisbloemige groenten zoals boerenkool, kool en kool zijn natuurlijke verdedigers erkend voor hun potentiële rol in de preventie van kanker. Boerenkool, spinazie en raapstelen bevatten veel luteïne, een fytochemisch middel dat het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie kan verminderen.
hoewel het hele jaar door verkrijgbaar is, smaken wintergroenten zoals kool, boerenkool, raapstelen en mosterd zoeter en zijn ze in de koelere maanden aan de drank. Het voorjaar is het hoogseizoen voor snijbiet, spinazie en sla.
bladgroenten zijn veelzijdig met vele oorsprong, smaken en culinaire toepassingen. Grondige reiniging is essentieel, dus was de greens in verschillende veranderingen van koel water om vuil te elimineren. Verse bladgroenten blijven drie tot vijf dagen knapper in de koelkast. Voor langere opslag kunnen hardier greens geblancheerd en ingevroren worden. Koken greens zal veel van de vitaminen en mineralen concentreren en kan helpen verminderen bittere smaken. Wateroplosbare voedingsstoffen zoals vitamine C kunnen echter verloren gaan als de groenten te lang worden gekookt of als de bouillon wordt weggegooid.
de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om minstens 1½ kopjes donkergroene groenten per week te consumeren, dus geniet er vaak van. Maar vanwege hun hoge vitamine K-gehalte, kunnen grote hoeveelheden bladgroen interfereren met de effecten van bloedverdunners zoals warfarine. Iedereen die deze medicijnen moet overleggen met een arts of geregistreerde diëtist voedingsdeskundige.
Collards-een winterharde kruisbloemige groente die populair is in het diepe zuiden, zijn een uitstekende bron van vezels, vitamine A en K, en calcium. Fytochemicaliën aanwezig kunnen helpen voorkomen dat sommige kankers en het bevorderen van de gezondheid van het hart. De leerachtige bladeren van de Collards vereisen langer koken en reageren goed op stoven of vulling. Combineer met azijn en chilipepers om de bitterheid van de collards te verzachten.
mosterd-mosterd komt oorspronkelijk uit de Himalaya in India en is een van de meest scherpe bladgroenten met een karakteristieke kruidige, peperige smaak. Mosterds zorgen voor een flinke dosis vitamine A, C en K, calcium en vezels. Geniet van mosterd gestoofd, gestoomd of licht gekleed als een rauwe salade groen.
kool-de eenvoudige groene kool is een vezelrijke kruisbloemige groente en een uitstekende bron van vitamine C en K. Het regelmatig eten van kool kan helpen het risico op bepaalde vormen van kanker te verminderen. Geniet van kool rauw in sla, gestoomd, gevuld of in soep gegooid. Voorkom het vrijkomen van zijn stinkende zwavelverbindingen door kool snel te koken.
Romaine * – een van de vijf slasoorten, romaine is een goede bron van folaat en vitamine K. scheur (niet knippen) Bladeren om de afgifte van ascorbinezuur oxidase, die vitamine C vernietigt te voorkomen.romaine is het best gegeten rauw, een perfecte knapperige en verfrissende salade basis, sandwich topper of wrap.
snijbiet — soms “silverbeet” genoemd en verkrijgbaar in verschillende variëteiten, snijbiet is een mediterrane inheemse. Snijbiet levert vitamine A en K, magnesium, kalium en een bijzonder hoog natriumgehalte bij 315 milligram per kop. Jonge, malse snijbiet kan rauw worden gegeten in salades. Rijpe snijbiet kookt snel en combineert goed met citroensap en olijfolie.
waterkers * – aanbeden om zijn scherpe, peperige beet, waterkers is een lid van de mosterdfamilie. Waterkers is een uitstekende bron van vitamine C en K. Deze groene is het beste rauw gegeten. Voeg toe aan salades of gebruik als broodje groen.boerenkool-populair in Noord-Europa en nu in de VS, is boerenkool een kruisbloemige plant met veel voedingsstoffen. Het is een uitstekende bron van luteïne en vitamine A, C en K, en een goede bron van calcium. Kies boerenkool met donkergroene, kleine tot middelgrote bladeren vrij van enige vergeling. Geniet van boerenkool rauw, gestoofd, gebakken of in soep.
spinazie-een natuurlijke hydrator, rauwe spinazie is 91 procent water. Spinazie is een uitstekende bron van vitamine A, C en K, foliumzuur, kalium en vezels. Vanwege het hoge watergehalte, gekookte spinazie is aanzienlijk hoger in deze voedingsstoffen. Geniet van spinazie rauw in salade of sandwiches of gekookt in soepen, stoofschotels en bijgerechten.
raapstelen – met het luteïnegehalte van de grafieken zijn raapstelen een voedingskrachtcentrale. Eén kopje levert meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K en een derde van de dagelijkse vitamine C — en is een uitstekende bron van vezels, vitamine A en calcium. Raapstelen zijn zacht en kunnen eenvoudig gestoofd of gesauteerd worden.
rucola * – ook bekend als” raket, ” deze peperige salade groen is een nietje in de Italiaanse en mediterrane keukens. Rucola, een uitstekende bron van vitamine K, wordt vaak rauw gegeten, waar het dubbel werk doet als” sla ” en kruid in salades. Rucola kan ook kruiden toevoegen aan sandwiches en pastagerechten.
Escarole-een deel van de cichorei clan, escarole is een enigszins bitter groen. Escarole levert kalium en vitamine A en C. Hoewel het rauw kan worden gegeten, verzacht het koken van escarole zijn bittere rand. Omdat escarole zijn volume behoudt en snel kookt, is deze green perfect voor sautés, soepen of in een warme witte bonensalade.
*het gehalte aan nutriënten is voor ruwe greens. Alle anderen zijn 1 kop gekookte greens.
