Blast Fat (en verveling) met deze loopbandtraining

vinden zelfs enthousiaste sporters excuses om trainingen in de winter over te slaan. Daarom vroegen we Norma Shechtman, een bekroonde fitnessinstructeur, om een fitnessroutine te ontwikkelen die vet verbrandt, spieren opbouwt, een leuke workout is—en binnenshuis kan worden gedaan.

ze verraste ons met een routine die gebruik maakt van een oude stand-by die waarschijnlijk in uw kelder zit: een fitness-walking loopband workout. “Veel mensen vinden loopbanden eentonig”, zegt ze. “Ik wilde bewijzen dat je 3 hele maanden fitness-walking loopband kunt trainen met zoveel afwisseling dat je je nooit zult vervelen.”De loopband is het populairste stuk hometrainer, en voor veel wandelaars en hardlopers is het de enige manier waarop ze tijdens de koude wintermaanden kunnen blijven trainen. (Verliezen tot 13 pond in minder dan 2 weken met deze lever detox plan!)

hieronder vindt u een trainingsprogramma van 12 weken voor fitnesswandelen met uitdagende krachtmixen, heuvelklimmen om de dingen interessant te houden, snelheidsintervallen om uw caloriebrand te verhogen en unieke krachtbewegingen om uw benen net zo klaar te maken voor het korte seizoen als u waarschijnlijk bent.

meer: Uw 10 grootste Wandelpijnen, opgelost

Essentials
opwarmen (5 minuten): Loop langzaam (1,5 tot 2 km / u) gedurende 1 minuut. Langzaam je snelheid (tot niet meer dan 1.8 mph) en loop op je tenen voor 30 seconden, dan overschakelen naar je hielen voor 30 seconden. Herhaal de teen en hiel nog een keer lopen. Verhoog uw helling naar 6, en strek uw benen door het nemen van langere stappen voor 1 minuut. Verlaag de helling naar 0, en snelheid tot 2,5 tot 3 km / u gedurende 1 minuut.koel af (5 minuten): verlaag aan het einde van uw wandeling uw snelheid tot 2,5 tot 3,5 km / u en loop 3 minuten. Dan vertragen tot 1,5 tot 2,5 km / u en loop nog 2 minuten.
Stretch: probeer deze stretch om strakke kuiten te voorkomen: Sta op de rand van een trede, laat een hiel zachtjes zakken. Houd 45 tot 60 seconden vast en wissel van benen.

Cardio Lopen
Na de warming-up, lopen tussen de 3 en 4 mph. Kies een tempo dat je harder laat ademen dan normaal, maar je nog steeds in staat stelt om te praten zonder naar adem te happen. Vergeet niet om daarna af te koelen. (Probeer het toevoegen van een van deze nieuwe wandelen workouts die blast vet.)
Week 1 tot 4: 20 minuten lopen. Totale trainingstijd: 30 minuten
weken 5 tot 8: 30 minuten lopen. Totale trainingstijd: 40 minuten
weken 9 tot 12: 40 minuten lopen. Totale trainingstijd: 50 minuten

snelheidsintervallen
Loop na het opwarmen in een matig tempo (3 tot 3,5 mph) gedurende 5 minuten. Nu begint u met uw intervallen: verhoog naar een snelle wandeling (3,5 tot 4,5 km / u; zie hieronder voor duur), gevolgd door 5 minuten in een gematigd tempo (3 tot 3,5 km / u). U zult de snelle/matige intervallen in totaal 3 keer herhalen. Eindig met de afkoeling.
Week 1 tot 4: voer intervallen van 1 minuut uit. Totale workout tijd: 33 minuten
weken 5 tot 8: doe 2 minuten snelheid intervallen. Totale workout tijd: 36 minuten
weken 9 tot 12: Doe 3-minuten snelheid intervallen. Totale workouttijd: 39 minuten

Hellingsintervallen
Loop na het opwarmen 5 minuten met een snelheid van 3 tot 4 km / u met uw loopband op een helling van 0 of 1. Verhoog vervolgens de helling (zie hieronder voor details) gedurende 5 minuten. Als u de helling verhoogt, moet u mogelijk uw snelheid vertragen om een goede vorm te behouden. U zult de vlakke/hellingsreeks in totaal 2 keer herhalen. Loop dan nog 5 minuten op 0 of 1 helling voordat u afkoelt.
Week 1 tot 4: Verhoog uw helling naar 4 of 5. Totale workouttijd: 35 minuten
weken 5 tot 8: Verhoog uw helling naar 6 of 7. Totale workouttijd: 35 minuten
weken 9 tot 12: Verhoog uw helling naar 8 of 9. Totale workout tijd: 35 minuten

Power Mix
na het opwarmen, probeer deze sequentie. Altijd afkoelen daarna.Snelheidspiramide: loop 30 seconden bij 3,5 km / u; verhoog tot 4,5 km / u gedurende 30 seconden. Loop 45 seconden op 3,5; verhoog naar 4,5 gedurende 45 seconden. Loop 1 minuut op 3,5; verhoog tot 4,5 km / u gedurende 1 minuut.

Hellingspiramide: Start bij een helling van 4, en loop 1 minuut. Verhoog naar 5 voor nog een minuut. Ga door met het verhogen van de helling elke minuut tot een helling van 8, en verminder vervolgens de helling elke minuut, terug naar beneden naar 4. Probeer 3 tot 4 km / u te behouden.

herstel: loop 5 minuten op 3 tot 4 mph (0 helling).
weken 1 tot 4: doe de training één keer door. Totale workout tijd: 28,5 minuten.
weken 5 tot 8: Voer de volgende volgorde uit: snelheidspiramide, hellingspiramide, herstel, snelheidspiramide, herstel. Totale workout tijd: 38 minuten
weken 9 tot 12: doe de training 2 keer door. Totale workouttijd: 47 minuten

meer: 7 vreemde redenen waarom je gewicht toeneemt

Krachttrainingsbewegingen
Loop met een zeer lage snelheid (ongeveer 0,5 tot 1 mph) voor de eerste 2 oefeningen, en stop dan de loopband voor de derde. Als je tijd hebt, herhaal dan de hele reeks van 3 minuten. Naarmate je fitter wordt, kun je de snelheid verhogen, maar we raden aan om bij of onder 2 km / u te blijven. (Probeer Prevention ‘ s Fit in 10 DVD voor meer krachttrainingsbewegingen die je in slechts 10 minuten per dag hebt afgezwakt.)

Side Stepping

Hilmar

draai met de loopband langzaam en uw rechterhand op de console naar links dus je rechterschouder is naar voren gericht. Als de riem je voeten naar links beweegt, stap dan je rechtervoet naar rechts en stap dan je linkervoet naar rechts. Blijf 30 seconden opzij stappen. Herhaal nog 30 seconden naar de rechterkant. (Werkt binnen en buiten dijen en heupen.)

longe Stepping

Hilmar

Houd de voorrail vast, laat de gordel uw voeten naar achteren nemen totdat uw armen uitgebreid, neem dan een grote stap naar voren met je rechterbeen. Buig je rechterknie, laat je linkerknie naar de riem zakken, druk er dan met je linkervoet af en ga weer staan. Ga verder door naar voren te stappen, afwisselend benen, gedurende 30 seconden. (Werkt dijen en kont.)

Squats

Hilmar

Stop de loopband en lig over de riem zodat u op het frame staat. Met je handen lichtjes rustend op de voorste rail, ga achterover zitten als in een stoel, maar strek je knieën niet langs je tenen. Druk op je hielen, en ga terug staan. Herhaal 12 keer. (Werkt kont en dijen.)

deze inhoud wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io