Bouw een grotere rug met de halter Rij
het trainen van de rug voor grootte is geen eenvoudige taak. Veel oefeningen waarvan bekend is dat ze” nietjes ” zijn in rugtraining worden regelmatig verbasterd in de sportschool met een slechte vorm, verkeerd tempo of onjuiste rep-bereiken. Er is geen betere plek om te beginnen dan met de immer populaire single-arm halter row.
halterrijen worden in vele varianten uitgevoerd: staand terwijl u met één hand op het halterrek leunt, staand zonder steun, op de borst ondersteund en zelfs op een plank. Voor de duidelijkheid en van toepassing op de grootste demografische, ik ga verwijzen naar de meest voorkomende halter rij die ik heb gezien gebruikt; een enkele arm rij met een arm en been ondersteund op een bank.
zie ook: de complete 5-Move Gids Voor een grotere rug
de Setup
begin met het planten van een knie en een hand op de bank. Je hand moet iets voor je schouders uitsteken, en je rug moet een lichte boog hebben. De knie en scheenbeen aan dezelfde kant moeten op de bank worden ondersteund. Aan de tegenovergestelde kant moet de voet op de grond staan, met de tenen in lijn met (of net achter) de tegengestelde knie. Om in de juiste rugpositie te komen, geef ik mijn klanten graag aan om “de kont terug te duwen”, omdat dit de lage rug naar de boog en de ribbenkast lichtjes laat stijgen. Het brengt ook meer gewicht in het onderlichaam en minder in de handen (dat is belangrijk).
een veelvoorkomende fout die ik merk komt wanneer clients geen brede basis gebruiken. De afstand tussen je twee benen moet vergelijkbaar zijn met die je gebruikt wanneer je op het punt staat om squats uit te voeren. Dit creëert een stabiele basis die minder gevoelig zal zijn om van de ene kant naar de andere te vallen als gevolg van een houding die te smal is. Wanneer u een zware halter draagt, is het gemakkelijk om het lichaam toe te staan om naar de ondersteunde kant te “leunen”, waardoor het grootste deel van het gewicht op de bank wordt geplaatst, en slechte mechanica wordt aangemoedigd, en een arm-dominante Trek. Blijf recht.
de beweging
elke trekoefening waarbij de elleboog buigt, vereist een voorlopige schouderretractie om de rug het werk te laten doen. Deze halterrij valt in deze categorie en is daarom geen uitzondering. Om de beweging te starten, vergeet niet om de schouderbladen te” ontgrendelen ” met behoud van een vlakke rug. De halter moet dicht bij de vloer staan, en je elleboog mag niet gebogen zijn. Als je begint met trekken, probeer het zo ver mogelijk van de grond af te bewegen zonder je elleboog te buigen. U zult merken dat de enige manier om dit te doen (afgezien van het draaien van je lichaam, dat is gewoon verkeerd – maar je wist dat al) is om het schouderblad van de werkende arm terug te trekken. Zodra er geen ruimte meer is om terug te trekken, laat de elleboog de beweging binnengaan en “sleep” het gewicht naar de romp. Zorg ervoor dat u de elleboog dicht bij het lichaam houdt en de pols niet krult. De elleboog moet eindigen naast het lichaam. Controleer de rep op de negatieve helft van de lift en Keer terug naar een volledig uitgerekte positie.
problemen oplossen: Ken uw spieren!
Dit is enorm. Negen van de tien mensen die ik heb gezien, passen het toe op de verkeerde spiergroepen. Begrijp me niet verkeerd. De eenarmige halter-rij is een oefening die, wanneer het correct wordt gedaan, veel bovenrugspier kan activeren. Het ding is, er zijn betere oefeningen om uit te kiezen, afhankelijk van welke spieren van de bovenrug je probeert te raken door het te gebruiken. Daarom geloof ik dat het de beste keuze is om de halter-rij met één arm te behandelen als een oefening in de bovenste LAT. Dit moedigt niet alleen een bewegingspatroon en-stijl aan die nauwer het pad van de vezels van de lats volgt, maar het laat ook de arm bewegen in een veel natuurlijker patroon en verlaagt de mogelijkheid voor slechte schouderretractie en gemiste herhalingen. Bovendien, de kracht hoek Gewoon is niet bevorderlijk voor het raken van de hogere scapulaire spieren heel hard. Bekijk Mijn gedetailleerde demonstratie en uitleg van de beweging in de onderstaande video:
Ik raad aan om de halter-rij te gebruiken voor hogere herhalingen; ik heb ontdekt dat de bovenrug goed reageert op uithoudingsvermogen in het algemeen-wat logisch is vanwege de rol die ze spelen bij aanhoudende contractie en posturale correctie. Sets van 12-15 zijn een goede plek om te beginnen als je het volume oppompt.
samenvatting
het gebruik van de halter-rij is een duidelijke sleutel voor de grootte in uw rugprogramma, en het is belangrijk dat u de beweging naar beneden krijgt voordat u ermee naar de stad gaat, en nog belangrijker om dit te doen voordat u naar rechts van het halterrek gaat om zwaardere gewichten te bereiken. Alles wat er nog over is, is je stoel pakken in de gain trein.
volgende zet: Pullups>>