Breekspier

kijk eens naar de spieren aan de achterkant van uw onderbeen. Welke categorie geldt voor u: zijn ze kort en omvangrijk? Lang en omvangrijk? Gemiddelde grootte? Lang en dun? Kort en dun? Wat voor soort kalveren je ook bezit, je kunt ze veranderen, maar als ze klein of dun zijn is het twijfelachtig dat ze ooit bodybuilder-massief zullen worden. Je hebt ze of niet. Als je ze niet hebt, is er hard en slim werk voor nodig. (Dank je, erfelijkheid.)

de zoektocht van de meeste leerlingen naar goed ontwikkelde kalveren nullen in hiel raises en teen persen. Dat is logisch omdat het grootste deel van uw onderbeen spieren liggen in de gastrocnemius en soleus, twee spieren gericht in die oefeningen. Maar naast deze meer prominente achterste kuiten, zijn er andere spieren die de beweging van het enkelgewricht regelen. Ze worden vaak verwaarloosd omdat ze obscuur zijn. Om enkelproblemen te minimaliseren en het onderbeen te versterken, is het verstandig om deze spieren aan te pakken. Ik weet dat dit artikel gaat over het ontwikkelen van de achterkant, maar het is belangrijk om te begrijpen hoe het onderbeen en de enkel functioneren om ervoor te zorgen dat u een evenwichtige ontwikkeling hebt.

Let op de vier verschillende bewegingen die zich aan uw voet voordoen:

1. u kunt op uw tenen opstaan.
2. u kunt uw tenen naar de knieën trekken.
3. u kunt de onderkant van uw voet naar binnen draaien.
4. u kunt proberen de voet naar buiten te draaien.

welke spieren zijn verantwoordelijk voor elk van deze vier bewegingen?

1. opstaan op uw tenen wordt plantarflexion genoemd. Dit betreft de gastrocnemius, soleus, plantaris en tibialis posterior.
2. het trekken van uw tenen naar uw knieën wordt dorsiflexion genoemd. Dit betreft de tibialis anterior, extensor hallicus longus, extensor gigitorum longus en peroneus teritus.
3. de onderkant van uw voet naar binnen draaien wordt inversie genoemd. Dit betreft de gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior en plantaris.
4. de onderkant van uw voet naar buiten draaien wordt eversion genoemd. Dit betreft de peroneus longus, peroneus brevis en peroneus tertius.

veel funky Namen, ik weet het. Maar in uw programma voor optimale kuitontwikkeling door middel van plantar-flexing oefeningen, vergeet niet de andere enkel acties. Net als bij andere gewrichten van het lichaam, als u een duwoefening uitvoert, moet een tegenovergestelde trekbeweging worden opgenomen om de gewrichtsstabiliteit te benadrukken. De enkel is niet anders. Als je aan de achterkant werkt, haak dan aan de voorkant. Als je aan de binnenkant werkt, werk je aan de buitenkant.

om uw kuiten maximaal te ontwikkelen en tegelijkertijd de enkel te versterken ter bescherming tegen letsel, onderzoekt u de vier bewegingen en bijbehorende spieren die het meest van toepassing zijn op dit doel. De twee belangrijkste plantaire-flexoren, de gastrocnemius en soleus, zijn het primaire doelwit voor bulk. De belangrijkste dorsiflexor, de tibialis anterior, en de belangrijkste Ever, de peroneus longus, hebben aandacht nodig voor evenwichtige kracht en om de blessure-preventie factor te vergroten. Begrijp dat de gastrocnemius en soleus ook enkelomvormers zijn. Zij zullen ook helpen bij de gezamenlijke stabiliteit.

voordat we verder gaan in deze discussie, hier is een beetje meer onderwijs ten opzichte van de oorsprong en invoegpunten van deze spieren om de fijne kneepjes van het hele onderbeen Spiersysteem te laten zien.

Gastrocnemius:

• oorsprong-laterale en mediale condylen van het dijbeen.
• Insertion-Calcaneus (achillespees) pees bij de enkel.

Soleus:

• oorsprong – de kop en het bovenste derde deel van de schacht en de middelste derde rand van het scheenbeen.
• insertie-net als de gastrocnemius, de hielpees bij de enkel.

Tibialis Anterior:

• oorsprong-laterale condyle van de tibia en proximaal 2/3 punt van de tibia.
• inbrengen – eerste middenvoet van de voet.

Peroneous Longus:

• oorsprong-de kop en het proximale 2/3 oppervlak van het kuitbeen.
• insertie-laterale rand van het plantaire oppervlak van het eerste spijkerschrift en bas van het eerste middenvoetsbeentje.oke, verder gaan we in de achtervolging van die ongrijpbare, goed ontwikkelde kalveren.
  

  oefeningen

  de gastrocnemius en soleus nemen van nature de meeste ruimte in het onderbeen in beslag. Om grotere kalveren te kweken, moet je ze kapot werken, vooral als je daar genetisch bent uitgedaagd. Dit zijn de enkel plantar-buigen en inverteren oefeningen die u kunt gebruiken om dit te bereiken:hiel raise (gastrocnemius en soleus)

• hiel raise (gastrocnemius en soleus)
• hiel raise (gastrocnemius en soleus)
• teen pers op een been pers met uitgespannen knieën (gastrocnemius en soleus)
• zittende kuitmachine (soleus)
• teen pers op een been pers met gebogen knieën (soleus)

de tibialis anterior is die cruciale voorste Zijspier die zorgt voor evenwicht tussen de gewrichten, omdat de meeste mensen hun gastrocnemius en soleus als een huurauto doodslaan. Geef het voordeel terug aan de tibialis anterior met deze enkeloefeningen:

• Het D. A. R. D.-apparaat
• Band of manuele weerstand dorsi-flexie van de enkel

de peroneus longus kan getraind worden in zijn rol bij de eversie van de enkel. Het is een zeer kort bereik van de beweging spier. Deze training kan optimaal worden uitgevoerd met een weerstandsband, zoals hier afgebeeld.

nu kent u de oefeningen voor een optimale kuit-en onderbeen-ontwikkeling. Wat zijn de meest effectieve oefening voorschriften te volgen? Met betrekking tot spiervezel type samenstelling, acht deze gemiddelden:

• Gastrocnemius, mediale kop = bestaat uit 51% slow en 49% snelle vezels
• Gastrocnemius, laterale kop = samengesteld van 46,5% slow en 53,5% snelle vezels
• Soleus = bestaat uit 89% slow en 11% snelle vezels
• Tibialis anterior = bestaat uit 73.4% slow en 26,6% en snelle vezels
• Peroneus longus = bestaat uit 62.5% langzaam en 37,5% snelle vezels

op Basis van deze gegevens, gebruikt u deze herhaling richtlijnen voor de genoemde oefeningen:

• staande kuitmachine, halter-en halterhielverhoging en teenpers op een beenpres met de knieën uitgeschoven om de gastrocnemius en soleus te richten – gebruik een herhalingsbereik van 15 tot 25.
• zittende kuitmachine en teenpers op een been druk met de knieën gebogen om alleen op de soleus te richten-gebruik een herhalingsbereik van 50 tot 75.
• Het D. A. R. D.-apparaat, de band of de handweerstand dorsi-flexie van de enkel – maakt gebruik van een herhalingsbereik van 25 tot 50.
• peroneus Longus resistance band oefeningen-gebruik een herhalingsbereik van 20 tot 40.

oefen de juiste vorm

alle enkelbewegingen hebben een relatief kort bewegingsbereik. In tegenstelling tot andere gewrichten van het lichaam die beweging mogelijk maken over vele centimeter, je beweegt een minimale afstand bij de enkel, vooral met inversie en eversion. Hierdoor, neem elke herhaling uitgevoerd om zijn extreme (maar veilige) punt van het bereik van de beweging – een veilige stretch aan het ene uiteinde en een harde statische samentrekking aan de andere.