Bulgaarse Split Squats
de achterste voet verhoogde split squats (aka de Bulgaarse split squats) is uitgegroeid tot mijn primaire onderlichaam kracht oefening. Ik ga niet achteruit, zelden vooraan, en als ik dat doe, is het meestal met lichtere gewichten.
(alsjeblieft, luister naar me voordat je de wuss tag op me slaat en zoek naar het volgende “doe squats en drink melk” artikel.)
Ik hou nog steeds van squats, maar ik denk niet dat ze geschikt zijn voor mij. Ik heb een lange geschiedenis van rugproblemen (niet tillen-gerelateerde), die culmineerde in 2005 toen ik een operatie om een schijf te repareren op L5-S1. Ik was pas 20 jaar oud.
Ik begon te hurken na mijn operatie omdat ik mijn benen groter en sterker wilde maken en altijd had gehoord dat squats de enige manier was om het te doen. Mijn benen werden groter en sterker, maar mijn rug deed voortdurend pijn. Ik herinner me dat ik altijd mijn rug moest bevriezen om de volgende squatdag te halen, en dan het proces opnieuw te herhalen. Er moest een betere manier zijn.
Het blijkt dat zware squats niet de enige manier zijn om grotere, sterkere benen te krijgen.
Enter the Rear Foot Elevated Split squats
Ik had een paar jaar met rear foot elevated split squats (RFESS) aan en uit geknoeid, maar ik zag ze nooit echt als een krachtoefening totdat ik Mike Boyle ‘ s Artikel Build Bigger Legs, een voor een Las. Kort daarna kreeg ik een stage bij Coach Boyle ‘ s faciliteit (waar ik nu werk), en wetende dat RFESS zijn brood en boter onderlichaam oefening zijn, dacht ik dat het een goed idee zou zijn om er beter in te worden.
Het duurde niet lang voordat ik de Kool Aid begon te drinken, en ik heb niet achterom gekeken. Mijn ervaringen tot nu toe hebben zelfs mijn grootste verwachtingen overtroffen. Ik heb geen rugpijn meer ervaren sinds mijn overgang van zware squats naar zware RFESS. Mijn grootste “probleem” nu is dat ik heb maxed uit de halters in de sportschool en hebben hun toevlucht genomen tot het laden met verzwaarde vesten, kettingen, en de occasionele Volkswagen Kever (grapje).
mijn aanbidding is versterkt door wat ik heb waargenomen van mijn atleten. We hebben meer dan 500 atleten gehad die het afgelopen jaar door de deuren kwamen zonder een enkel geval van lage rugpijn als gevolg van de RFESS. Er zijn een paar kleine klachten van kniepijn geweest die snel zijn opgehelderd door de afstand van het voorbeen tot de bank aan te passen (meestal verder weg bewegend). Ook heb ik verschillende klachten gehoord van een trekkend gevoel in de lies en heup flexor van het achterbeen (meestal korter en/of inflexibele atleten), meestal gecorrigeerd door het verlagen van de hoogte van de bank.
niettemin, voor iemand met een reeds bestaande lies probleem, zou ik een andere beweging kiezen.
als we echter rekening houden met het enorme aantal atleten dat we de oefening regelmatig hebben laten uitvoeren, is het blessurepercentage opmerkelijk laag, bijna nul.
het is ook een zeer” gebruiksvriendelijke ” oefening, wat betekent dat de meeste mensen het goed kunnen doen. Veel lifters worstelen jarenlang om te leren hoe ze correct moeten hurken, en veel doen dat nooit. Ga naar een commerciële fitnessruimte en je zult veel meer slechte squats zien dan je goede zult zien. Vaak is het te wijten aan slechte vorm en/of mobiliteitsbeperkingen, die beide corrigeerbaar zijn met goede coaching, hard werken en geduld.
als je iemand bent die vastbesloten is om te hurken en bereid bent om je beperkingen aan te pakken om ze goed te kunnen doen, dan juich ik je toe. In de tussentijd is het nog steeds zinvol om de RFESS te gebruiken, omdat het risico om gewond te raken veel minder is. Als je niet goed kunt hurken en het toch blijft doen, vraag je gewoon om blessure.
ten slotte zijn er mensen die gewoon niet bedoeld zijn om te hurken. Voor sommigen zoals ik, kan het te wijten zijn aan eerdere letsel, terwijl voor anderen kan het gewoon de manier waarop ze zijn gebouwd. Veel lifters met langere dijbenen en langere torso ‘ s zullen steevast hun squats in goede ochtenden veranderen, waardoor veel van de kracht van de benen naar de onderrug wordt overgebracht, wat zowel gevaarlijk als ineffectief is. Oefenen en coachen kan hun techniek enigszins verbeteren, maar voor het grootste deel zal het een zware strijd zijn.
Ik realiseer me dat wat ik net zei verwant is aan kracht en conditionering ketterij. Velen kunnen gewoon niet hun gedachten rond het idee dat squats misschien niet voor iedereen. Ik zou zeggen dat deze mensen waarschijnlijk goede krakers zijn die geen significante rugpijn hebben ervaren in hun leven. Voor die gezegende zielen zijn squats geweldig. Ik ben jaloers op ze. Maar voor degenen met rugblessures of die gewoon niet lijken te trekken uit een fatsoenlijke squat, de RFESS is een betere keuze.
Limitless
in het achterste squat is de beperkende factor meestal de onderrug. In het voorste kraakpand, is het de bovenrug. In de RFESS elimineer je in wezen die beperkende factoren en ben je in staat om directer op de benen te slijpen. Bovendien, omdat je niet het laden van de wervelkolom zo zwaar, het duurt niet zo lang om te herstellen, dus je bent in staat om ze te doen met een grotere frequentie, potentieel leidt tot grotere sterkte en grootte winsten.
Het lijkt misschien dat stabiliteit een ernstige beperkende factor zou zijn om sterk te worden, maar dit is niet het geval met de RFESS, wat het de beste single-leg variatie maakt voor het opbouwen van sterkte. In veel opzichten overbrugt het de kloof tussen bilaterale en enkelvoudige oefeningen, omdat u de voordelen van eenzijdige training krijgt terwijl u toch hulp krijgt van het achterbeen om zwaardere lasten aan te kunnen. Het achterbeen doet niet veel zo ver als het tillen van het gewicht, maar helpt enorm met stabilisatie, waardoor het voorste werkbeen harder te duwen. Technisch gezien kan worden gesteld dat de RFESS niet eens een echte beenoefening is, omdat beide benen de hele tijd in contact staan met een vast oppervlak.
Het maakt me niet uit hoe het geclassificeerd is. Het kan me alleen schelen of het werkt, en dat doet het duidelijk.
Squat-less hypertrofie?
overschakelen naar de RFESS betekent niet dat je ontslag neemt voor een leven met kippenpoten. Mijn benen zijn de afgelopen anderhalf jaar groter en sterker geworden, wat niet logisch lijkt totdat je bedenkt dat de overgrote meerderheid van de lifters de benen veel meer kan overbelasten in een RFESS dan in een kraakpand of voorkraakpand.
precies hoeveel meer is niet duidelijk – het is moeilijk om precies te bepalen hoeveel belasting er op het werkbeen wordt gelegd tijdens een RFESS, omdat het achterbeen tot op zekere hoogte helpt. Als ik een gok zou moeten wagen, zou ik zeggen dat het voorste been ongeveer 85% van de belasting draagt, hoewel ik er zeker van Ben dat het van persoon tot persoon verschilt. Het is ook moeilijk om de RFESS te vergelijken met volledige squats omdat de diepte niet gelijkwaardig is omdat het voorbeen iets boven parallel is in de onderste positie van de RFESS.
We kunnen de hele dag discussiëren over de minutiae. Op het einde, kijk gewoon naar de cijfers. We hebben ontdekt dat onze atleten gemiddeld ongeveer hetzelfde gewicht gebruiken voor de RFESS dat ze gebruiken voor parallelle voorste squats. Veel atleten die worstelen met kraken kan eigenlijk RFESS meer dan ze front squat!
de meer ervaren atleten met een goede hurken bouwt (kort en gedrongen) meestal front squat iets meer, maar niet veel. Zelfs de beste krakers meestal front squat niet meer dan 10% van wat ze kunnen doen op de RFESS.
we beginnen pas het oppervlak te krassen met de RFESS. Twee jaar geleden, toen Mike zijn controversiële artikel schreef, werd 225×5 beschouwd als de benchmark. Nu hebben we middelbare school jongens die die nummers raken en college jongens doen het voor bijna 20 herhalingen!
de”How to”
de sleutel tot het leren van de RFESS is eerst het instellen van een goede setup positie en vervolgens na een systematische laadprogressie.
- plaats eerst een klein Airex-kussen of gevouwen handdoek voor een standaard halterbank.
- staand voor het kussen, reik één been achter u en leg de bovenkant van uw voet op de bank.
- daal onder controle totdat uw rugknie het kussen licht raakt, zorg ervoor dat u de romp rechtop houdt.
het belangrijkste is om te bepalen hoe ver je van de bank moet staan, wat enigszins individueel is en wat vallen en opstaan zal vergen om erachter te komen.
hoe dichter je bij de bank staat, hoe meer het de quads benadrukt. Te dicht staan kan echter kniepijn veroorzaken en het moeilijker maken om rechtop te blijven.
aan de andere kant kan te ver weg staan pijn in de lies en de flexor van de heup van het achterbeen veroorzaken en leiden tot overmatige kromming van de onderrug. Je moet een lichte stretch voelen in de achterste heup flexor, maar geen pijn. Als je pijn voelt, probeer dan een kortere bank te gebruiken, zodat de stretch niet zo extreem is.
wanneer u voor het eerst begint, lijkt het het beste om van onder naar boven te beginnen om een goede vorm te helpen ingrain. Voor zover het laden, beginnen met een lichte halter gehouden in de beker positie.
Houd de drinkbeker vast totdat u de halters in uw fitnessruimte maximaal hebt bereikt of het gewicht niet meer kunt vasthouden. De Goblet hold is geweldig omdat het dwingt u in een goede houding terwijl het verstrekken van een grote core workout.
als je op die manier geen gewicht meer hebt, begin dan met het vasthouden van twee halters aan je zij. Je moet extra waakzaam zijn om rechtop te blijven omdat de halters je naar voren zullen trekken. Bij gebruik van een 90-pound halter met de beker hold, beginnen met twee 50-pound halters. Ga door tot je je halters hebt opgebruikt.
het gebruik van polsbanden is prima als de gripsterkte een probleem wordt, maar alleen als het absoluut noodzakelijk is. Probeer je te onthouden en na verloop van tijd heb je een killer grip om je sterke benen te begeleiden.
Als u zich in een positie bevindt waar uw gewicht weer op is, zijn er verschillende dingen die u kunt doen:
gebruik gewichtsvesten.
Dit is mijn persoonlijke favoriet, maar ik realiseer me dat niet iedereen er toegang toe heeft.
gebruik een halter.
voor mensen met rugproblemen, gebruik ik liever een voorste squat grip omdat het minder gewicht vereist en helpt zorgen voor een rechtop torso, vergelijkbaar met de beker hold. Als je GEEN RUGproblemen hebt, voel je vrij om de lat op je rug te leggen als het comfortabeler is. Bij gebruik van een front squat grip, gebruik hetzelfde gewicht als je zou doen als je halters vast te houden. Bij gebruik van de bar op uw rug methode, zult u in staat zijn om iets meer gewicht te behandelen, dus plan dienovereenkomstig. Elke keer dat u een halter te gebruiken, zorg ervoor dat u een power rack gebruiken, zodat u veilig kunt borgtocht indien nodig.
vergroot het bewegingsbereik door de voorpoot op een kleine trede te verheffen.
Ik hou van deze methode, maar het is niet voor iedereen. Als je niet de vereiste mobiliteit hebt, kan het schade aanrichten op je heupen en onderrug. Start licht en als je pijn ervaart, probeer dan iets anders. Ik adviseer niet hoger dan een vier-inch stap, die de meeste lifters van gemiddelde hoogte op parallel of iets lager zal zetten.
Excentrics.
het tempo op het excentrieke gedeelte van de rep vertragen zal lichtere gewichten zwaarder laten aanvoelen, wat geweldig is voor zowel hypertrofie als sterkte. Ik waarschuw je, ze branden! Dit is geen techniek die ik zou aanraden vaak te doen. In plaats daarvan moet het spaarzaam en oordeelkundig worden gebruikt, niet meer dan eens per 3-4 maanden gedurende drie weken per keer.
1.5 reps.
Deze heb ik opgepikt van Joe Defranco. Doe een volledige rep, kom halverwege, ga weer naar beneden, en kom helemaal naar boven. Dat is een rep. dit aanzienlijk verhoogt de tijd onder spanning en kan geweldig zijn voor het verpakken van wat spieren op uw quads. Nogmaals, deze branden. Beschouw jezelf gewaarschuwd.
Jump.
RFESS-sprongen zijn een fantastische manier om kracht uit één been te ontwikkelen via een volledig bewegingsbereik.
Slotgedachten
Ik ben zeker niet anti-kraken. Feit is, als ik ze pijnvrij kon doen, zou ik waarschijnlijk powerlifting doen omdat ik van zware gewichten hou. En als kraken voor jou werkt, doe het dan.
als wat je doet niet werkt, kan de RFESS het antwoord zijn dat je zoekt. Maar dat Weet je pas als je het probeert. Wat heb je te verliezen?