Crow Pose and Beyond

voordat ik ooit overwoog een personal trainer te worden, was een van mijn vroegste fitness doorbraken de eerste keer dat ik een crow pose bereikte in yogales. Ik werd er gek van. Voor die tijd had ik aangenomen dat handbalancing was gereserveerd voor gymnasten en acrobaten. Wat mij betreft, was het niet geschikt voor mij en mijn fitness doelen. Man, wat had ik het mis! Na die yogales voelde ik me geïnspireerd om mijn crow praktijk te verbeteren en meer te leren over de wereld van handbalanceren.

Het toevoegen van deze krachtige pose aan uw routine heeft meer voordelen dan alleen opscheppen. Crow pose versterkt je hele bovenlichaam, inclusief je schouders, armen en zelfs je buikspieren. Het kan ook een geweldige manier zijn om je hersenen te trainen! Als je ooit hebt geprobeerd om een kraai houding voor zelfs een paar seconden te houden, kunt u getuigen van hoeveel focus en concentratie is betrokken bij het proces.

Crow-gressive Calisthenics
net als alle lichaamsgewichtvaardigheden kunt u de intensiteit van de crow-houding op verschillende manieren variëren om de beweging toegankelijker te maken voor beginners, of zelfs de meest geavanceerde handbalancers uitdagen.

hoewel het algemene idee hetzelfde blijft – de ruggen van je armen gebruiken om je onderlichaam te ondersteunen terwijl je op je handen balanceert – zijn er veel subtiliteiten die vaak over het hoofd worden gezien wanneer je leert hoe je de kraaihouding moet uitvoeren.

voordat u begint, stel ik voor om een paar polsrollen te doen, evenals het openen en sluiten van uw handen en vingers als een warming-up. Het plaatsen van uw gehele lichaamsgewicht op de kleinere spieren van de polsen en handen kan behoorlijk intens zijn. Gemak in je praktijk, luister naar je lichaam, en laten we plezier hebben met de kraai pose!de vroegste progressie naar de kraai is wat soms bekend staat als een kikkerstand. Begin in een diepe squat positie en plaats je handen op de vloer voor je voeten. Je armen moeten in je benen zitten met ellebogen die in je binnenste dijen drukken. Houd uw hand plaatsing vrij breed bij het starten.

vanaf hier, begin je ellebogen te buigen tot ongeveer 90 graden als je naar voren kantelt, til je je voeten van de grond. U kunt ook gemak in het door het optillen van een voet van de vloer tegelijk. Focus op het houden van uw borst opgetild en knijpen je dijen in je armen als je probeert te evenwicht. Hoe meer contact je hebt tussen je armen en benen, hoe makkelijker het is om in balans te zijn. Denk aan kijken voor je handen in plaats van tussen hen. Het kan ook nuttig zijn om een kussen of mat voor uw handen te plaatsen voor het geval u bang bent om te vallen.

Als u het moeilijk vindt om op te stijgen, stel ik voor om uw voeten op een laag platform te tillen met uw handen op de grond om meer ruimte toe te staan. Ik heb ook mensen gecoacht in het vinden van de balans door te beginnen vanuit een statief positie met hun hoofd op de vloer en duwen van de mat terug in kikker stand.

Crow Up
zodra u de beginner versie onder de knie hebt, kunt u proberen uw handen in een smallere positie te plaatsen om te beginnen met het minimaliseren van het contact tussen uw armen en benen. Voor deze variatie, die we een volle kraai kunnen noemen, zullen alleen je knieën op de ruggen van je armen liggen, in plaats van je binnenste dijen. Je moet ook beginnen te werken in de richting van het verminderen van de hoeveelheid flexie op je ellebogen. Richt je tenen en knijp je dijen samen om te helpen genereren genoeg spierspanning om u in evenwicht te brengen. Vergeet niet om uw ogen gericht op een plek een paar centimeter voor uw handen om u te helpen counter-balance.

Let It Crane
De volgende stap in de serie is wat soms bekend staat als de kraanhouding. Deze variatie kan een tijdje duren om op te bouwen als het vereist ernstige kracht, intense focus en extreme pols flexibiliteit. Echter, als je hebt “melken” de eerdere stappen, zult u uiteindelijk veroveren deze pose. Voor de kraanvariatie is er weinig buiging in de armen, en de knieën worden verder op de rug van de triceps geplaatst, totdat ze praktisch in de oksels zitten.

Start in dezelfde squatpositie als voorheen, alleen deze keer zullen uw armen vergrendeld zijn. Ga op je tenen staan en til je heupen hoog op terwijl je naar voren leunt, buig je knieën naar je oksels (of zo hoog als je ze op de rug van je armen kunt plaatsen). Richt je tenen naar elkaar toe als je je buik gespannen en proberen te balanceren. Houd je blik een paar centimeter inch voor je handen en til je hielen naar je kont. Focus op het gebruik van uw buik kracht om je heupen mooi en hoog te houden.

And Beyond…
de bovenstaande variaties geven u genoeg om te oefenen om uw handbalancing spel aan te scherpen. Echter,er zijn nog meer progressies die u kunt werken aan zelfs de geavanceerde kraan lijken tam. U kunt de kraai oefenen op uw vingertoppen, met uw handen omgekeerd, of zelfs op de rug van uw handen! U kunt ook werken aan enkele-been variaties. Het maakt niet uit waar je valt in de crow continuüm, kunt u altijd een variant die zal uitdagen en prikkelen u.

Grace Kavadlo, PCC, HKC is een personal trainer en groepsinstructeur gevestigd in New York City. Ze is columnist voor Bodybuilding.com en is te zien in verschillende Dragon Door boeken, waaronder Coach Wade ‘ s explosieve Gymnastiek. Voor meer informatie over Grace, kijk op haar website, www.DieselGrace.com