de 20 meest nutteloze dingen in je sportschool

Het is geen geheim dat Amerikanen een groeiende obsessie hebben met fitness—wat geweldig is. In feite, een op de vijf mensen werkt op een speciale fitnesscentrum (of op zijn minst betaalt voor het lidmaatschap), bijna twee keer zoveel als deed weg terug in het jaar 2000. Met zoveel tijd in de sportschool, zou je denken dat we allemaal gebeitelde lichaamsbouw en six-pack buikspieren zouden hebben. Dus wat geeft?

goed, dieet terzijde, de meeste mensen begrijpen niet hoe ze het meeste uit hun toch al beperkte tijd in de sportschool kunnen halen. Dat betekent dat ze uren per week zwerven van de ene ineffectieve, spierisolerende machine naar de andere-of bestemmingsplan naar de Bachelorette op een slecht bedacht, maar in-demand cardio machine-en nauwelijks realiseren geen fitness winsten.

een interventie is in volgorde. Begin hier, door het identificeren en systematisch vermijden van deze 20 nutteloze dingen in uw sportschool. Niet alleen zult u direct upgraden van uw training en het verminderen van uw kans op letsel, maar je zou eigenlijk beginnen om resultaten te zien. En voor meer manieren om uw training te maximaliseren, zie de 30 trainingen die meer dan 500 calorieën per uur verbranden.

Squats worden bijna algemeen beschouwd als een van de beste oefeningen voor je benen, kont en kern, maar met behulp van de Smith machine—in principe een squat rack waar de gewichtsbalk is bevestigd aan een glijden slee op een verticale baan—dwingt je lichaam in een perfect Lineaire Beweging die volledig onnatuurlijk en, eerlijk gezegd, gevaarlijk is. Met de balk in een vast vlak, is het onmogelijk om een natuurlijke rugboog te krijgen en er is nauwelijks speelruimte voor het aanpassen van de gewrichtshoeken—die beide zet je knieën en onderrug met een verhoogd risico op letsel. Houd uw squats au natuurlijk, met bar en vrije gewichten. Als een bonus, je zult werven ton meer stabiliserende spieren, versterking van uw spieropbouwende potentieel.

terwijl we allemaal graag krachtige, bollende quads hebben, zitten op deze machine en uw benen horizontaal uitstrekken werkt ze in isolatie—en in een dat is onnatuurlijk. Je benen waren niet bedoeld om gewicht te verplaatsen op deze manier, en het zet veel te veel druk op de pezen en ligamenten in je knie. Blijf bij meer functionele oefeningen, zoals squats en lunges. Je werkt meer beenspieren en-bonus!Ik wil je knieschijf niet ontwrichten.

Als u uw spieren niet uitdaagt buiten hun huidige capaciteit, bent u gewoon niet sterker worden (het heet het “overbelastingsprincipe” en het staat centraal in alle oefeningen). Voor de meeste mensen op zoek naar spieren op te bouwen, het vinden van een gewicht waar je 8 tot 12 herhalingen van een oefening kan uitvoeren is goed. Als je 15 herhalingen kunt doen, til je niet zwaar genoeg op. Zelfs als je een uithoudingsvermogen atleet, zeggen, en niet proberen om grote, omvangrijke spieren te ontwikkelen, het toevoegen van een paar gerichte ponden kan helpen verbeteren van uw houding, houd je mager, en maak je minder letsel-gevoelig. Dus zet de schattige roze vijf-ponders neer, en pak wat echte, uitdagende gewichten. En voor meer manieren om hulk out, leren de 40 geweldige oefeningen voor het toevoegen van spieren boven 40.

Maar de wetenschap heeft bewezen dat gericht vet verlies is volledig nep, en deze isolatie oefening zet onnodige stress op je heupen, onderrug en het banden terwijl het bereiken van niets op afstand functioneel. Voor een betere look, niet te vergeten een grotere calorie burn noemen, probeer compound moves (barbell lunges, bijvoorbeeld) die meer spieren te betrekken.

naast het lastig uitziende en moeilijk aan te passen zijn, is de ab crunch machine slecht voor uw lumbale wervelkolom-en een verspilling van tijd, als het je zit achter een six—pack aan. Buikspieren worden gemaakt in de keuken, voor het grootste deel, door het verminderen van lichaamsvet met een gedisciplineerde, gezonde voeding. Als de kernsterkte het doel is, kies dan voor planken, die meer van de kernspieren werken-inclusief dwarse buikspieren, die diepe weefselspieren die van vitaal belang zijn voor een strakke, platte buik-en bescherm uw rug en nek tegen letsel. Of, meester van de 30 manieren om Six-Pack Abs te krijgen na 30.

net als zijn neef, de leg extension machine, werkt deze een enkele spiergroep—de hamstrings—geïsoleerd en in een onnatuurlijke positie die overbelasting veroorzaakt op je knie (merk je een trend hier?). Het is zo eendimensionaal, in feite, dat het alleen raakt op knie flexie, slechts een van de twee belangrijkste bewegingen uitgevoerd door hamstrings (samen met heupverlenging). Omdat je hamstrings waarschijnlijk al te strak zitten van het zitten op je kont de hele dag, je zou veel beter worden gediend door ze los te maken met yoga of een stretch routine, of door het uitvoeren van een heupverlenging/glute activering oefening, zoals dode liften of goede ochtenden.

Ja, met deze meest geliefde “gewrichtsvriendelijke” cardio-machine kunt u zone-out naar reality tv, maar de training die je krijgt van het is niet echt geweldig. Om te beginnen maakt het geen gebruik van een natuurlijke lichaamsbeweging, wat betekent dat het minder effectief is bij het versterken van spieren dan degenen die dat doen, zoals hardlopen, buigen en springen. Ook, het is veel te gemakkelijk om te verslappen als je vermoeidheid (terwijl een loopband dwingt u om een specifiek tempo te behouden), snijden uw cardio winsten. Als je wind wilt zuigen en je cardiovasculaire systeem drastisch wilt verbeteren, kun je beter circuittrainingsintervallen met hoge intensiteit doen (burpees, touwspringen, squats, dat soort dingen.). Een andere low-impact optie: roeitrainer intervallen.

ondanks zijn naam, zal de “donkey kick” machine niet tonen in je kont. Dat komt omdat spotreductie niet werkt (zie hierboven), en deze geïsoleerde heupverlenging zal eerder je strakke, overwerkte hamstrings afvuren dan je bilspieren, die waarschijnlijk in een chronische verlamming zijn gesust door een 9-op-5 bureau. Voor een sterke, sexy achterkant, in plaats daarvan kiezen voor complexe bewegingen zoals squats en lunges die vereisen, en beter te bevorderen, glute activering.

Deze spierisolerende machine, ontworpen om uw schouders en triceps te bewegen, dwingt uw schouders tot bio-mechanisch onveilige posities die ze kunnen verlaten, nou ja, een beetje te vernield. En omdat je in een vaste positie zit, kunnen je heupen niet bewegen om de schouders te ondersteunen. Het is veel veiliger – niet te vergeten effectiever-om old-school te gaan met wat medicijnbal worpen.

heb je je ooit afgevraagd waarom je fitness nergens heen gaat, dan realiseer je je plotseling dat je twee uur lang naar de wet hebt gekeken & volgorde herhalingen tijdens de training tijdens zacht trappen op een elliptische? Het vangen van een beetje nieuws tussen de sets lijkt onschuldig genoeg, maar het breekt je focus en zakt je intensiteit, en het is niet echt wat je naar de sportschool voor, hoe dan ook. Als u opdagen met een plan, blijven gericht op de juiste vorm en kwaliteit vertegenwoordigers en, goed, overslaan televisie kijken, kunt u tijd besparen en het maximaliseren van uw fitness winsten met snellere, efficiëntere trainingen.

De meeste mensen denken dat ze een geweldige ab-workout krijgen met deze zwaartekracht-tartende sit-ups, maar diep zittende heupflexpieren nemen het grootste deel van het werk op zich, terwijl de buikspieren alleen het bekken stabiel houden (net genoeg om ze te voelen “branden”). Wat deze machine nog erger maakt is dat het uitvoeren van deze beweging vaak de gewrichten in de onderste wervelkolom comprimeert, waardoor pijn ontstaat. In plaats daarvan, richten buikspieren met planken. Ze zien er niet zo cool uit, Zeker, maar ze sturen je ook niet naar de chiropractor ‘ s. en voor meer manieren om je kern te versnipperen, Is dit de grootste Flat-Abs Oefening die je niet doet.

het idee achter de “Ab Twister” is dat schuine en het verbeteren van rotatievermogen—van vitaal belang in tal van sporten, van het gooien van een voetbal naar het zwaaien van een knuppel of het besturen van een golfbal—je moet het uitvoeren van oefeningen die draaien door de kern. Wat ontbreekt aan die berekening is dat bekwame atleten rotatiekracht genereren door hun heupen naar hun doel te drijven (met behulp van een sterke kern om rotatie van de wervelkolom te voorkomen), terwijl arme atleten hun stekels draaien. Het verdraaien van de lumbale wervelkolom is een recept voor lage rugpijn, niet voor grote buikspieren. Om je buikspieren te versterken, en je home run swing te verbeteren, neem een crack op kabel houtkarbonades en zijplanken. En als je jezelf met een slecht geval van LBP, Dit Is hoe te overwinnen lage rugpijn voor altijd.

til doelgerichter, maar uiteindelijk minder productief. Ook heeft deze machine beperkte verstelbaarheid, ondanks het feit dat mensen in alle soorten en maten komen. U kunt het aanpassen voor de hoogte, op zijn minst, maar niet voor de armlengte, schouderbreedte, of borstgrootte—en dat betekent dat je zou kunnen zetten zinloze spanning op uw gewrichten. Een eenvoudige halter-of halterbank is veiliger en—goed nieuws-maakt je sterker.

zo geweldig als het voelt laadgewicht na massief gewicht op de leg press, Het is volledig onpraktisch. Immers, het versterkt slechts een paar zeer gerichte spiergroepen in een vaste range van beweging, terwijl het negeren van al die stabiliserende spieren die werken met je benen in, je weet wel, het echte leven (wanneer is de laatste keer dat je zat rond en duwde dingen met je benen?). Vanwege de ongemakkelijke zitpositie, met je rug tegen een stoel geprikt, zet het ook overmatige druk op je knieën en lumbale wervelkolom (Hallo, uitpuilende schijven!). Doe jezelf een plezier en blijf bij de workaday, functionele squat die je lichaam traint voor het dagelijks leven en sport.

Oke, oke, dus misschien heeft de alomtegenwoordige blauwe halve bal wel een plaats in uw sportschool; het kan nuttig zijn voor kernwerk, maar bij voorkeur onder het toeziend oog van een trainer of groepsfitnessinstructeur met enige echte kennis. Te vaak echter, misleide zielen klimmen op de BOSU met gewichten in de hand voor biceps krullen of schouder persen, en een idee dat ze het verbeteren van de training door het activeren van hun kernspieren.

het probleem is dat ze in de meeste gevallen zichzelf onvast en wiebelig maken op een manier die de primaire beweging saboteert, waardoor ze niet zoveel gewicht kunnen tillen. En, natuurlijk, ze zijn zichzelf aan het opzetten om het onderwerp te zijn van een gym blooper video. Til de gewichten op en, als je wilt, balanceer op de BOSU—alleen maar als je weet wat je doet.

hoewel onderzoek aantoont dat deze machine zeer geschikt is voor het opbouwen van borstspieren, plaatst hij ook uw schoudergewricht in een kwetsbare, onstabiele positie—gelijktijdig gedraaid en ontvoerd—bij de beweging het breedste punt. In plaats van het risico van een rotator manchet letsel of overstrekte ligamenten, kunt u walvis op uw borstspieren met uw run-of-the-mill (maar nog effectiever) bankdrukken. Als u niet beschikt over een spotter beschikbaar, De gebogen-forward kabel crossover is bijna net zo goed.

u weet hoe mensen altijd zeggen dat u met uw benen moet optillen wanneer u zware voorwerpen oppakt om rugletsel te voorkomen? Nou, deze machine—die velen gebruiken onder de illusie dat het op een of andere manier gericht liefde handvat vet—laadt al het gewicht op je onderrug door het volledig te isoleren van het been, de kern en bilspieren die anders zou stabiliseren en ondersteunen.

het resultaat is dat u herhaaldelijk uw lumbale wervelkolom buigt onder een belasting, wat een grote no-no is, tenzij u het soort slopende rugpijn wilt dat afkomstig is van zwaar beschadigde schijven. In plaats daarvan, versterk je onderrug en kern met oefeningen zoals de gebogen rij en stijve been deadlift, die je dwingen om de natuurlijke boog van je lumbale wervelkolom te behouden.

bijna de helft van alle fitnessclubs in de VS hebben zonnebanken, volgens nieuw voorlopig onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Dermatology, en de mensen die deze gym-gebaseerde bedden gebruiken crisp zelf 67 procent vaker dan degenen die elders bruin. We begrijpen dat je er op je best uit wilt zien; dat is waarschijnlijk minstens de helft van de reden waarom je met die grote gewichten rondslingert voor grote spiegels. Maar het opzettelijk blootstellen van uw huid aan intense UV-stralen (of het nu wordt onderschreven door uw sportschool of niet) verhoogt de risico ‘ s voor huidkanker dramatisch.

De American Academy of Dermatology koppelt jaarlijks (in de VS) maar liefst 400.000 gevallen van huidkanker aan binnenshuis looien, en slechts een enkele sessie kan uw risico op melanoom—de dodelijkste vorm van huidkanker—met 20 procent verhogen. En dat ziet er niet goed uit.

u tilt of trekt bijna nooit iets met alleen uw biceps, dus het heeft geen zin om een hele machine—of zelfs een bank, voor die kwestie—om ze uit te werken in isolatie. In de meeste gevallen, de grotere, sterkere spieren van de rug behandelen het grootste deel van het werk, terwijl de biceps kick in dat beetje extra oomph om de klus te klaren. Als u wilt uitpuilende biceps (en je weet dat je doet, ondanks hun verwaarloosbare prestaties voordelen), kiezen voor pull-ups in plaats daarvan.

Het is gut-check tijd. Hoe vaak ga je eigenlijk naar de sportschool en sporten? Niemand kan je de schuld geven voor het kopen van een jaarlijks lidmaatschap; de verkoopdruk is intens van sportschool personeel, en je waarschijnlijk voorgesteld jezelf vormen van een drie-keer-per-week workout gewoonte die je zou transformeren in een perfecte fysieke exemplaar. Maar een duizelingwekkende 67 procent van alle lidmaatschappen gaan ongebruikt in de VS

tegen een gemiddelde maandelijkse kosten van iets minder dan $ 60, dat is $ 700 per jaar in de afvoer. Het beste om eerlijk te zijn met jezelf voordat je op de stippellijn van een moeilijk te breken jaarcontract ondertekent. In plaats daarvan, beginnen met het kopen van een blok van drop-in passen om zeker te zijn van een bepaalde sportschool—en bovendien, de sportschool lifestyle—is de juiste pasvorm voor u.

om meer verbazingwekkende geheimen over het leven van je beste leven te ontdekken, Klik hier om je aan te melden voor onze gratis dagelijkse nieuwsbrief!