de Beginner ‘ s Guide To Meditation and Heart Rate Variability Training

meditatie is de krachtigste praktijk die ik heb ontdekt voor het verhogen van de focus, het verbeteren van zelfbeheersing en het trainen van de mentale taaiheid die nodig is om de ups-and-downs te navigeren van het creëren van je eigen educatieve pad in het leven en het zijn van je eigen baas.

het probleem met meditatie is dat veel mensen er aanvankelijk mee worstelen en er niet in slagen een consistente gewoonte van te maken om het te doen. Een grote reden hiervoor is omdat ze geen directe biofeedback hebben over hoe goed ze het doen. Dit is waar hartslagvariatietraining (Hrv) van pas komt.

met behulp van een goedkope hartslagmeter en uw smartphone kunt u gemakkelijk real-time feedback krijgen over hoe uw meditatie uw fysiologie verandert en uw lichaam ontspant. Deze real-time biofeedback is zeer nuttig voor veel mensen met de bedoeling van het bouwen van een lange termijn meditatie praktijk, omdat het hen in staat stelt om hun verbeteringen in de tijd visualiseren.

hartfrequentievariabiliteit verschilt van basishartslagmetingen die slagen per minuut meten in die zin dat het in feite de tijdvariantie tussen hartslagen meet. Met deze hartslagvariabiliteit kun je een goed beeld krijgen van de veerkracht van het hartorgaan, wat een goede voorspeller is van zowel welzijn als levensduur.

een apparaat als iHeart kan bijvoorbeeld een meting van uw hartslagvariabiliteit gebruiken en de gegevens gebruiken om uw “interne leeftijd” te berekenen door de stijfheid van uw aorta te meten. Aorta stijfheid is een bewezen maatstaf voor de algehele gezondheid van organen en is in staat om het risico van overlijden door de meeste oorzaken te voorspellen.

het hart is een spier, wat betekent dat het spiergeheugen heeft, dat systematisch kan worden getraind om meer samenhang te bereiken. Wat ik fascinerend vind aan het hart is dat het ongeveer 60 keer meer signalen naar je hersenen stuurt, dan je hersenen naar je hart sturen. Dit betekent dat als u uw geestelijke gezondheid en welzijn wilt verbeteren, een ideale manier om dit te benaderen is door de samenhang van uw hart te verbeteren.

verbetering van de coherentie van uw hart houdt in dat u uw mentale toestand traint met behulp van meditatieve ademhalingstechnieken om het autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit het sympathische en parasympathische zenuwstelsel, in evenwicht te brengen.

Het is belangrijk om het onderscheid tussen deze twee systemen te begrijpen:

1. Sympathische zenuwstelsel (SNS):

brengt het lichaam in een verhoogde staat van alertheid door het vrijgeven van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline om het lichaam voor te bereiden op intense fysieke of mentale activiteit. Het is onze instinctieve reactie op bedreigingen en stressoren. Als gevolg daarvan wordt het vaak aangeduid als de fight-or-flight response.

2. Parasympathisch zenuwstelsel (PNS):

Dit systeem heeft het tegenovergestelde effect. Het ontspant het lichaam en remt of vertraagt veel hoge energie functies in het lichaam. Het is onze natuurlijke staat als we niet worden geconfronteerd met bedreigingen of milieustressoren. Als gevolg daarvan wordt het vaak aangeduid als de ontspanningsreactie of de “rust en digest” – functie.

moderne mensen zijn vaak dwangmatige denkers met chronisch hoge niveaus van stress en angst. Dit legt enorme druk op het hartorgaan omdat de vecht-of-vlucht stress reactie van het sympathische zenuwstelsel voortdurend wordt over-geactiveerd. Na verloop van tijd slijt dit de organen van het lichaam door het proces van ontsteking, wat leidt tot veel lagere energie en moeite met het concentreren van de geest die vaak wordt gemaskeerd door stimulerend middel of medicijngebruik.

in termen van hartslagvariabiliteit stuurt de vlucht-of-vlucht stressreactie het hart in een verstoord ritme dat onze fysieke en mentale balans verstoort. Het probleem met de moderne wereld is dat mensen met chronische angst en een negatief zelfbeeld vast komen te zitten in een fysiologische staat van stress omdat de reactie van het lichaam op waargenomen angst en de directe angst om achtervolgd te worden door een wild dier bijna identiek is.

onze harten zijn er echt slecht aan toe

het hart is misschien wel het belangrijkste orgaan in het menselijk lichaam. Maar de moderne sedentaire levensstijl wrakken complete schade aan de gezondheid van dit vitale orgaan.

hartziekte is nu de belangrijkste doodsoorzaak in Amerika voor mannen en vrouwen. En het probleem wordt nog veel erger. Geschat wordt dat 57% Van De Amerikaanse kinderen vandaag zwaarlijvig zal zijn op de leeftijd van 35. Obesitas legt enorme stress op het hart en verstoort chronisch de homeostase van andere vitale organen.

een studie uit 2012 aan de Northwestern University toonde aan dat meer dan de helft van de Amerikanen hartziekte zal krijgen in hun leven. Ongeveer 90% van alle Amerikanen zal hypertensie (hoge bloeddruk) ontwikkelen tijdens hun leven. De gecombineerde kosten van de behandeling van Amerikaanse hartproblemen en de daarmee gepaard gaande verloren productiviteit wordt geschat op de kosten van de samenleving bijna een biljoen dollar per jaar tegen 2030.

deze cijfers zijn zeer schokkend. Om de zaak nog erger te maken, onze grote afhankelijkheid van medicijnen voor de behandeling van gezondheidsproblemen heeft ook een negatief effect op ons hart. Allerlei wetenschappelijke studies zijn het vinden van dat gemeenschappelijke medicijnen zoals stimulantia, antidepressiva, en pijnstillers kan verhogen uw kans op het lijden aan hart-en vaatziekten later in het leven.

Hartcoherentiemeditatie

gelukkig kunt u meditatie en hartslagvariatietraining combineren om uw hart te trainen voor coherentie. Voordat ik inga op de technologische tools voor het volgen van je hartslagvariabiliteit, wil ik je een snel overzicht geven van wat hartcoherentiemeditatie inhoudt.

Er zijn drie stappen voor hartslagcoherentie meditatie, laten we uitpakken wat ze inhouden met het doen van:

1. Begin met een sterk gevoel van dankbaarheid.

Ik raad u ten zeerste aan om uw dag te beginnen met een dankbaarheid dagboek. In termen van het leven hacks, dit een van de meest effectieve die ik heb ervaren voor het verhogen van geluk en verbinding met anderen.

denk aan iets of iemand in je leven je bent echt dankbaar voor ten minste 10 Seconden. Voel de dankbaarheid in je hart en visualiseer dan die warme waarderende energie die uit je hart stroomt en door je lichaam reist.

breng het naar het volgende niveau en maak in je meditatie ook de intentie om regelmatig je dankbaarheid te delen met je familie en de kring van vertrouwen.

2. Breng je aandacht naar je adem.

met dat gevoel van dankbaarheid in je lichaam, breng je aandacht voorzichtig naar je ademhaling. Het helpt om een focuspunt te kiezen. Ik raad je aan je te concentreren op het in-en-uit patroon van je ademhaling bij de ingang van je neusgaten of op de opkomst en val van je buik als je je lichaam op natuurlijke wijze laat ademen.besteed een paar minuten aan het observeren van uw ademhaling. Sta jezelf toe om gewoon te genieten van de ervaring zoals die is zonder oordeel. Als je geest afdwaalt, breng dan voorzichtig je aandacht terug naar je adem.

kijk hoe uw gedachten opkomen en laat ze in een staat van bewust bewustzijn voorbijgaan. Er zijn drie pijlers voor de beoefening van mindfulness: geen oordeel over de stroom van je gedachten, geen gehechtheid aan het gepieker van je ego over het verleden en de toekomst, en geen weerstand tegen de gevoelens die met je lichaam opkomen.

3. Oefen dagelijks en je zult regelmatig een meditatieve staat bereiken.

voor de meeste mensen, met oefening, duurt het ongeveer 10-15 minuten om in wat vaak de meditatieve toestand wordt genoemd te komen. Dit wordt geassocieerd met een toename van alfagolf-activiteit in de hersenen die je bewustzijn naar een meer ontspannen toestand brengt door de relaxatiereactie van je parasympathische zenuwstelsel volledig te activeren.

Dit spoelt uw lichaam en geest van de stresshormonen cortisol en adrenaline die chronisch worden verhoogd door modern leven en stimulerende middelen. Het resultaat is dat je een dieper gevoel van aanwezigheid in je lichaam voelt en de aantrekkingskracht van dwangmatig denken afneemt. Dit creëert een elektrische staat van samenhang in uw hart, die uw lichaam geneest en de fysiologische veranderingen kunnen daarna worden waargenomen met uw hartslagvariabiliteit tracker.

houd in gedachten dat als uw lichaam gespannen is of als u hoge stressniveaus heeft, het moeilijk kan zijn om los te laten en de meditatieve toestand te bereiken. Daarom zijn bewegingspraktijken zoals yoga of qi gong populair om het lichaam te helpen ontspannen om een diepere staat van meditatie te bereiken. Als je net begint met meditatie, moet je misschien een paar weken oefenen voordat je consequent in een meditatieve staat kunt komen.

zodra je die bewustzijnstoestand intuïtief kent, wordt het gemakkelijker om dit diepe gevoel van aanwezigheid te brengen naar dagelijkse activiteiten zoals werken en leren.

4. Doe een visualisatie oefening in deze staat.

in de laatste paar minuten van je meditatie, adviseer ik een visualisatie oefening te doen terwijl je in een staat van ontspanning en hartslagcoherentie bent. Denk aan iets heel belangrijks dat je wilt bereiken in je leven. Visualiseer dat je het volbrengt. Ik noem dit proces alpha brainstorming, omdat deze alpha brainwave staat dramatisch laterale denken verhoogt.

wat u duidelijk kunt visualiseren in uw geestesoog, zult u veel gemakkelijker kunnen actualiseren in uw dagelijkse ervaring. Visualisatie vergt enige oefening om te leren, maar het belangrijkste is dat je jezelf visualiseert in het proces van het volbrengen van je intentie in zo gedetailleerd als je kunt. Kijk door je eigen ogen. Zie het, voel het, en ervaar het als een onvermijdelijke, “gevoelde aanwezigheid” in je lichaam. Eindig door ten minste een minuut te besteden aan het gevoel van prestatie die je krijgt wanneer je je doel hebt bereikt.

De Alfa – meditatieve toestand is ideaal voor visualisatie omdat we in hartslagcoherentie zijn, wat het effectiever maakt om ons onderbewustzijn te prikkelen met auto-suggestie en zelfhypnose door het proces van visualisatie.

het is ook een krachtige toegangspoort om de aanwezigheid van geest en lichaam te bereiken die nodig is om consistent flow toestanden te bereiken wanneer je jezelf uitdaagt om iets nieuws te leren of opzettelijk één puntige focus te brengen naar een intrinsiek gemotiveerde activiteit.

download mijn gratis guide to engineering flow states.

de beste Tools voor hartslagvariabiliteit (Hrv) Training

de goedkoopste methode die ik heb gevonden voor het doen van hartslagvariabiliteit training met mijn iPhone is met de Wahoo Tickr borstband en de gratis app Elite HRV (die ook beschikbaar is voor Android).

Als u consequent een toestand van topprestaties wilt bereiken waar u zich voelt en uw beste prestaties wilt leveren, kunnen deze hulpmiddelen voor hartslagvariabiliteit u helpen de stress en emotionele weerstand te beheersen die onvermijdelijk ontstaat bij hoge druk, high stakes-activiteiten waarbij u buiten uw comfortzone pusht. Daarom gebruiken veel professionele atleten zowel meditatie-als hartslagvariatietraining in hun trainingsroutine.

in staat zijn om een staat van hartcoherentie te bereiken verhoogt niet alleen de kracht van visualisatie, het versnelt ook uw herstel van uitdagende en stressvolle activiteiten. Aan de hand van de hartcoherentiemetingen van HRV-trainingstools wordt het veel gemakkelijker om te voorspellen wanneer uw lichaam volledig is hersteld van uw vorige training of stressvolle werkdag.

laten we nu eens kijken naar de beste tools die beschikbaar zijn voor het combineren van meditatie en hartslagvariabiliteit training:

1. Elite HRV

Elite HRV is een biofeedback voor hartslagvariabiliteit. Ze hebben uitstekende gratis apps voor iOS en Android (er is een $4.99 in-app aankoop voor premium functies). U heeft een Bluetooth-compatibele hartslagmeter nodig.

Ik zou aanraden om de Polar H7 ($59) of de Wahoo Tickr ($59) te kopen als je een comfortabele en gemakkelijk te gebruiken hartslagband wilt.

HRV4Training

bij HRV4Training is geen speciale apparatuur voor hartslagmeting vereist. Deze innovatieve app werkt door het lezen van uw vinger op de cameralens van uw smartphone om uw hartslag te volgen op basis van de kleurveranderingen op uw huid.

Het werkt ook met een hartslagband. U kunt de hrv4training app op iOS en Android. $ 9.99

iThlete

voor gevorderde atleten heeft iThlete een hele reeks sensoren en apps voor het optimaliseren van coaching en prestaties op basis van hartslagvariabiliteit. Ik denk dat dit de beste optie is voor high performance atleten en coaches die hun hartslagvariabiliteit willen synchroniseren met hun trainingsroutine.

hun geavanceerde HRV app voor iPhone en Android is $8.99 en ze ook nog uitgebreidere gekwantificeerde self analytics op hun website.

Heartmath Inner Balance

Als u zich echt wilt committeren aan hartslagvariatietraining, raad ik u aan om met HeartMath ‘ s Inner Balance te gaan. Terwijl EliteHRV, iThlete en HRV4Training ideaal zijn voor sporters die hartslagsensoren dragen, biedt HeartMath een eenvoudig te gebruiken systeem voor iedereen om dagelijks te oefenen.

De HeartMath apps hebben uitstekende UX en zijn beschikbaar voor iOS en Android. Het hele apparaat kan worden gekocht op hun website voor $ 159.

als je een meditatie nieuweling bent, denk ik dat HeartMath de beste optie is voor het combineren van meditatie en hartslagvariabiliteit training. Hoewel houd er rekening mee dat een veel goedkopere hartslagband duurzamer zal zijn en u kunt het overal gebruiken (en u kunt gratis HRV-training uitproberen met EliteHRV).

Apple Watch

de toekomst van HRV-training zal bestaan uit het gebruik van multifunctionele wearables zoals de Apple Watch (U kunt nu een Apple Watch 3 krijgen voor $200). Zowel de Breathe-als de Workout-apps op de Apple Watch volgen uw hartslagvariabiliteit en de gegevens kunnen via HealthKit worden overgedragen naar de app HRV-Training.

om uw HRV-gegevens van uw Apple Watch te zien, gaat u naar de Gezondheid-app en bladert u vervolgens naar het tabblad gezondheidsgegevens en tikt u op hart. Scroll dan naar beneden naar vandaag en u vindt uw WTV-gegevens in de lijst.

hopelijk zullen in de nabije toekomst functies voor volledige hartslagvariabiliteit aan de Apple Watch worden toegevoegd en zullen deze apps voor HRV-Training volledig beschikbaar zijn op Apple Watch.

begin met het combineren van meditatie en hartslagvariabiliteit Training:

als meditatie nieuw voor je is, is hartslagvariabiliteit training een geweldige manier om de gewoonte op te bouwen en het is ook zeer effectief voor het meten van je hartgezondheid en herstel van trainingen en periodes van hoge stress.naarmate je beter wordt in het bereiken van een meditatieve staat en het herkennen van de bewustzijnstoestanden waarin je hart zich in een staat van samenhang bevindt, kun je minder vertrouwen op de technologie en meer op je intuïtieve begrip van het natuurlijke proces van ontspanning.