De beste oefeningen voor het richten op uw Boven -, Midden-en Onderborst

sterker worden is niet eenvoudig. En de borst kan een van de moeilijkste gebieden zijn om te richten.

niet alleen dat, maar bij het werken in uw bovenlichaam, wilt u dat uw training zo goed mogelijk afgerond is, om een natuurlijk sterke en evenwichtige look te bereiken.

de belangrijkste spieren waarop u zich wilt concentreren wanneer u op uw borst werkt, zijn uw borstspieren.

De Pec Major is een waaiervormige spier die bij uw oksel begint en zich vervolgens uitbreidt naar het midden van uw borst.

en hoewel dit technisch gezien één spier is, splitsen we het op in delen. Dit komt omdat verschillende oefeningen veroorzaken verschillende gebieden van de spier om harder te werken dan anderen.

Dit is ook de reden waarom u niet slechts één soort oefening wilt doen om uw borstspieren op te bouwen – omdat u slechts één deel van de hele spier zult richten.

dus, hoe zorg je ervoor dat je elk deel raakt?

hieronder gaan we door onze top drie oefeningen voor het raken van elk deel van uw pecs, om u te helpen een sterke borst te bouwen.

in termen van uitrusting hebt u een halterbank nodig, samen met een halter en enkele halterschijven.

Hoe werkt u uw Bovenborst

als we het hebben over de bovenborst, hebben we het over het bovenste deel van uw borstspieren. De spiervezels rond dit gebied beginnen bij uw oksel en wijzen dan naar boven naar uw sleutelbeen. Dit betekent dat bepaalde soorten oefeningen dit gebied meer benadrukken dan andere.

Kantelbankpersen zijn een van de beste manieren om dit gebied aan te pakken.

Incline bench press

Set up:

om er zeker van te zijn dat u het bovenste deel van uw borst richt, wilt u uw bank ergens tussen de 30 en 45 graden instellen.

zorg ervoor dat uw spotter bars zich net boven uw borsthoogte bevinden om ervoor te zorgen dat ze uw Halter zullen vangen als u faalt.

Pas uw bank zo aan dat u recht naar uw bar kijkt. Houd de stang iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Maak de bar los en breng het zodat het over je schouders gaat. Breng de balk dan naar je bovenborst terwijl je je ellebogen naar achteren en naar binnen houdt.

Pro tip:

het behoud van een strakke houding zal u echt helpen bij het richten van het juiste gebied bij het doen van deze oefening. Buig je rug en duw je schouders en billen terug in je halterbank.

How to work your middle chest

werken aan het middelste deel van uw borstspieren is waarschijnlijk het gemakkelijkst te bereiken deel van uw borst. Vooral omdat het meer gaat over tillen onder een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam dan iets anders. Maar dat betekent niet dat je je vorm kunt verslappen.

het perfectioneren van de drie belangrijkste samengestelde liften – squat, deadlift en bench press – is essentieel in termen van opbouwkracht en spierkracht. En platte bankdrukken werken niet alleen op je borst, maar ze richten zich ook op je schouders en triceps, dus ze zijn echt de moeite waard.

Flat bench press

Set up:

bij het instellen om flat bench Persen te doen, wilt u ervoor zorgen:

• De veiligheidsstangen op de juiste hoogte zijn om uw bar op te vangen.
• uw bank is zo ingesteld dat de staaf zich direct boven uw ogen bevindt.
• de balk is ook goed gecentreerd op het rack.

ook hier is houding echt belangrijk. U wilt ervoor zorgen dat uw rug gebogen is en dat uw schouders en bilspieren stevig in de bank worden gedrukt. Je voeten moeten plat op de vloer liggen, zodat je een betere werving kunt krijgen terwijl je optilt.

maak de balk los en breng hem dan zo dat hij boven je schouders zit. Laat de balk naar beneden naar de onderkant van je borst. Als je er vanaf de zijkant naar kijkt, is het pad van de balk in een lichte hoek zodat je de balk niet recht naar beneden laat zakken, je laat hem iets naar beneden en naar voren zakken.

een ander ding om op te letten is ervoor te zorgen dat je de lat helemaal tot net boven je borst laat zakken – geen half-repping!

Pro tip:

houd uw ellebogen naar achteren onder een hoek van 45 graden uit de buurt van uw lichaam terwijl u drukt. Dit zal helpen bij het behoud van de volledige verlenging als u traint, evenals het minimaliseren van elke belasting op uw gewrichten.

Hoe werkt u onder op de borst

het raken van het onderste deel van uw borst kan lastig zijn, maar er zijn een paar specifieke oefeningen die u zullen helpen dit gebied te bereiken.

veel mensen beweren dat dips geweldig zijn voor je onderste borst – wat ze kunnen zijn. Om de onderste borst te raken, heb je in de eerste plaats een goede hoeveelheid kracht nodig.

een betrouwbare manier om zich op de onderste borst te richten is door het doen van hellende push-ups.

Incline push up

instellen:

om deze oefening goed uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam in een hoek van 45 graden staat, met uw voeten op de vloer.

uw armen moeten in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw borst staan en uw handen moeten comfortabel op de Plyo Box of halterbank worden geplaatst. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt. Houd je lichaam recht als je naar beneden gaat en laat je rug niet boog of dip. Duw terug en herhaal.

Pro tip:

wikkel een weerstandsband om je rug en loop deze over je handen terwijl je deze oefening doet. Het is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en kracht op te bouwen.

hoe uw borsttrainingen te concentreren

het opbouwen van een sterke borst kan even duren, dus wees niet uitgesteld als u niet meteen resultaten ziet.

werk tot 80-85% van uw one-rep max en werk om dat evenwicht te vinden waar u geleidelijk kunt laden zonder dat u te veel pijn doet om de volgende week te trainen.

Op zoek naar uitrusting? Vind alles wat je nodig hebt om borstoefeningen en meer te doen, meer dan in onze gewichten en bars sectie.

en vergeet niet om ons te volgen op Instagram @MirafitOfficial.