de juiste vorm om te bankdrukken meer gewicht
de bankdrukken is een van de belangrijkste bovenlichaam oefeningen in uw beweging toolkit. Niet alleen is het cruciaal voor bovenlichaam spierontwikkeling, maar het is een uitzonderlijke kracht bouwer. Veel mensen denken dat de bankdrukken gewoon een borst oefening is, maar ik ben hier om je te vertellen dat je triceps, schouders, rug, en zelfs je bilspieren betrokken zijn. Het is een complexe beweging die desastreus kan zijn als je het mis hebt.
Als u de bankdrukken hebt gedaan zonder al te bezorgd te zijn over hoe u het doet, is het misschien tijd voor u om een stap terug te zetten en zich te concentreren op het verbeteren van uw techniek. Zeven jaar geleden scheurde ik mijn rechter pec terwijl ik verkeerd drukte. Ik zeg het je nu, het was klote.
sindsdien heb ik vele jaren geleerd hoe ik de juiste spiergroepen kon integreren en me kon concentreren op de juiste uitvoering van de beweging zelf. Na het leren hoe ik mijn bench mechanica kan verbeteren, is niet alleen de beweging veiliger geworden, maar zijn mijn nummers ook een stuk beter geworden.
dus, als je klaar bent om groter en sterker te worden, bekijk dan de video. Daarin, ik detail wat ik heb geleerd van techniek experts zoals Ben Esgro, Mike Zourdos, en USA Powerlifting coach Matt Gary, zodat u, ook, kan Bank als de profs.
hoe te bankdrukken
Stel uw voeten
hoewel de plaatsing van uw voet niet zo cruciaal is op de bank als bij de deadlift of squat, is het nog steeds belangrijk. Je voeten zijn het begin van een sterke basis en zijn waar je je kracht vandaan haalt.
probeer uw voeten zo ver mogelijk in de richting van uw kont te houden, terwijl u ze toch plat op de grond houdt. Afhankelijk van uw lengte en lichaamstype, dit gaat er een beetje anders voor iedereen. Het punt is echter om je voeten stevig te planten, zodat je energie kunt genereren uit de grond door je hele lichaam.
plaats jezelf onder de balk
net als je voetpositie, zal je rugpositie er uniek uitzien op basis van je bouw en mechanica. In wezen, hoewel, je moet opzetten ver genoeg onder de bar dat het gemakkelijk te ontrakken, maar niet zo ver eronder dat je de haringen raken op de weg naar boven. Knijp je schouderbladen samen om strak te blijven en je schouders te beschermen. Stel je voor dat je probeert een druif tussen je schouderbladen te pletten en je bovenrug in de bank te duwen.
uw rug Arch
Dit is een beetje een controversieel onderwerp, vooral onder bodybuilders. Veel bodybuilders denken dat het buigen van je rug is gewoon een powerlifting beweging, maar het buigen van je onderrug zal eigenlijk helpen u handhaven van een neutrale wervelkolom en houd je rug strak en beschermd als je drukt.
Als u niet van powerlifting houdt, hoeft uw rugboog niet zo overdreven te zijn. Houd echter altijd een lichte boog in je onderrug. Als je een powerlifter, boog je rug zo veel als je kunt om de afstand die de bar moet reizen te minimaliseren.
Stel uw Grip in
pak de balk stevig vast en met gezag. Hou je vast! Houd de balk zo ver mogelijk in je handpalm. Als de balk te hoog in je hand ligt, of zelfs in je vingers, zal je pols naar achteren buigen. Een rechte pols zorgt voor optimale kracht.
uw gripbreedte hangt af van uw lichaamstype en doelen. Mensen met langere armen zullen breder moeten grijpen, net als degenen die op zoek zijn naar maximaal gewicht, zoals bij competitieve powerlifting. Degenen met kortere armen hebben een smallere grip nodig, en als je voornamelijk in hypertrofie rep-bereiken heft, kan dit een betere positie zijn voor het grootste deel van je tillen.
echter, Ik hou niet van overdreven grips in beide richtingen. De meeste mensen zullen om de lange halterringen of gewoon erin grijpen. Ik raad geen valse grip aan omdat het gevaarlijk kan zijn. Wikkel je duim.
Brace en Unrack
haal diep adem, verwijder de balk en laat de adem uit. Verspil geen energie het opheffen van de bar van het rek, vooral als het is geladen met veel gewicht. Als je geen partner hebt om je te helpen, rij je met je rug tegen de bank zo hard dat de bar er gewoon af knalt.
adem in en verlaag de balk
voordat u de balk naar beneden beweegt, haal nog eens diep adem. Hou die adem in en gebruik het om je buikwand vast te zetten. Als je dit doet, denken over het buigen van de bar in een U-vorm met je handen. Het buigen van de bar zal u toelaten om uw ellebogen op natuurlijke wijze te trekken uw lats en uw schouders te beschermen.
Houd uw adem in totdat u voorbij het concentrische plakpunt van uw druk bent, adem dan krachtig uit terwijl u drukt.
raak uw borst
waar u de balk op uw lichaam aanraakt hangt af van hoe lang uw armen zijn en waar u de balk vasthoudt. Hoe dan ook, je onderarmen moeten zich op 90 graden van de grond bevinden in deze onderste positie. Als het min of meer is, kun je de kracht verliezen.
Als u lange armen en een smalle grip hebt, zult u verder op uw lichaam raken. Als je korte armen en een brede grip hebt, zal de balk hoger op je borst raken. De meeste mensen raken overal tussen hun top ab en hun tepellijn. Overal waar de staaf u raakt, probeer elke rep op dezelfde plek te raken.
duwen met Beenaandrijving
zodra de staaf contact met uw romp heeft gemaakt, start u de opwaartse beweging door uw bilspieren aan te spannen en uw benen in de grond te duwen. Nee, dat is niet vals spelen. Met behulp van been rijden zal u toelaten om strak te blijven en bank meer gewicht.
onthoud, adem krachtig uit door het knelpunt. Als je opdrukt, denk aan het gooien van de bar terug. De balk moet bewegen in een lichte boog of” omgekeerde J ” patroon.
waar de meeste bankdrukken fout gaan
zoals u kunt zien, is de bank eigenlijk complexer dan de meeste mensen aanvankelijk denken. Het meest voorkomende probleem dat ik zie is dat mensen de bar van hun borst stuiteren. Dit is problematisch, niet alleen omdat het zet veel druk op het borstbeen, maar ook omdat het onmogelijk is om je lichaam strak te houden als je stuiteren de bar. Trouwens, als je het gewicht van je borst stuitert, hoe kun je dan zeggen dat je het hebt opgetild?
De meeste mensen ademen of brace niet goed, dus maak dat een prioriteit-zowel wanneer u unrack, en voordat u de balk te verlagen. U zult versteld staan van hoeveel meer gewicht u zult kunnen bewegen als u uw buikspieren met een grote adem brace.
Ik zie ook veel mensen die hun ellebogen fladderen omdat ze geloven dat het zal leiden tot meer pec-spierwerving. Zelfs als dat zo is, is het flakkeren van je ellebogen het gevaar niet waard. Zo scheurde ik mijn pec: mijn grip was te breed en mijn ellebogen waren te wijd. Uitlopende ellebogen betekenen dat je lats niet verloofd zijn en dat je inefficiënt op de bank zit.
Het is ook gebruikelijk om mensen hun schouders naar voren te zien rollen aan de bovenkant van de beweging, waarbij ze hun schouderbladen ontgrendelen terwijl ze omhoog duwen, en hun voeten bewegen. Alles wat afwijkt van een strak lichaam en geknepen schouderbladen leidt tot zwakke, gevaarlijke liften. Blijf stabiel en blijf strak.
Bankpersapparatuur
hoewel u niet echt iets anders nodig hebt dan uw eigen lichaam om een bankpers te doen, zijn er specifieke apparatuur die u kunt gebruiken om uw bankpers veiliger en effectiever te maken.
gereedschappen komen over het algemeen in het spel wanneer je in competitieve lifting. Hoe competitiever je bent, hoe belangrijker de apparatuur is. Als je net begint, maak je geen zorgen over de versnelling te veel, gewoon richten op het perfectioneren van uw vorm.
polsbandjes
De belangrijkste apparatuur die ik op de bankpers gebruik, zijn mijn polsbandjes. Om het meeste gewicht te verplaatsen, moet je de maximale hoeveelheid kracht creëren. Om dat te doen, moet je je polsen verticaal houden. Polswikkels kunnen helpen om je polsen in een rechte lijn te houden, dus ik raad ze altijd aan.
uw wrap moet het polsgewricht volledig bedekken, dus het moet lang genoeg zijn om een beetje boven en onder de pols te wikkelen. Ik geef de voorkeur aan een wrap die 18-24 inch is, zodat ik genoeg omwentelingen kan krijgen om boven en onder mijn pols te wikkelen. Echter, kunt u wraps overal van 12-36 inch. Strakheid is een punt van voorkeur. In het algemeen, hoewel, wikkel zo strak als je kunt zonder pijn of gevoelloosheid veroorzaken. Dit zal wat steun geven aan uw polsen onder een zware belasting.
schoeisel
uw voeten zijn uw basis. Ze verbinden je lichaam met de grond, dus wat je erop zet is belangrijk—ja, zelfs als je op de bank zit! Over het algemeen, schoeisel komt neer op persoonlijke voorkeur, maar het is handig om iets op je voeten die u zal helpen grip op de vloer wanneer u op.
Ik gebruik graag gewichtheffen schoenen omdat ze een verhoogde hiel hebben, waardoor ik het gevoel heb dat mijn voeten beter aansluiten op de grond. Ze hebben ook een echt grippy bodem om te voorkomen dat mijn voeten glijden. Andere mensen gebruiken echter liever schoenen met zeer platte zolen, zoals worstelschoenen of Chuck Taylors. Wat je ook kiest, probeer je schoenen consistent te houden elke keer dat je op de bank zit.
wat u ook kiest, probeer uw schoenen consistent te houden elke keer dat u op de bank zit.
krijt
Ik leg graag krijt op mijn schouders en bovenrug—waar mijn rug in contact komt met de bank—om te voorkomen dat ik op de bank zelf glijdt en me te helpen een stabielere basis te creëren.
krijt is op geen enkele manier een bankbehoefte, maar als je zwaar wordt en je hebt toevallig een partner, laat hem of haar wat op je bovenrug zetten. U kunt eigenlijk merken een verschil in uw aantallen en stabiliteit.
Ga heen en ga zitten!
nu hebt u de tools om veilig en effectief te bankelen. De bankdrukken is een vaardigheid, net als de squat of elke andere grote lift. Hoe meer je je bankdrukken oefent, hoe beter je er in bent. Begin licht en werk in gewicht als je de beweging begint te begrijpen en voel je meer comfortabel om het te doen.