deze training van 30 minuten bouwt spieren op in minder tijd
beendag, borstdag, rugdag – heb je echt de tijd en energie om je trainingen op te splitsen in afzonderlijke, spiergroepgerichte sessies? Dat soort periodizering klinkt in theorie prima, maar drukke jongens vinden het tempo in de praktijk misschien niet bij te houden.
haal in plaats daarvan het meeste uit uw trainingsmogelijkheden met intense full-body circuits. Equinox Master Instructor Gerren Liles, N. A. S. M-C. P. T., creëerde de 30 minuten aan meer spier programma om een half uur routine voor jongens die niet in staat zijn om uren door te brengen op een moment in de sportschool te maximaliseren. Alles wat je nodig hebt is een set van halters en een beetje ruimte, dus je kunt dit ook thuis doen.
gedurende vier weken traint u 30 minuten, drie dagen per week – dus eindig sterk tijdens deze laatste periode. De circuit-gebaseerde routines zijn ontworpen om te helpen drukke jongens optimaliseren van de tijd die ze krijgen in de sportschool (of thuis). De training stapelt eenvoudige maar effectieve bewegingen in een snel vuur tempo om vet te verbranden, spieren op te bouwen, en beitel je in een fittere, sterkere versie van jezelf.
30 minuten tot meer spier
Week vier
Voer deze sessie uit op drie dagen van deze week.
warming
Voer elke beweging uit gedurende 20 seconden
- Jumping Jacks
- Butt Kicks
- hoge knieën
- Squats
- Walkouts
- lage longe w/ Twist
- neerwaartse hond Pushup
Workout
Voer elke oefening uit gedurende 50 seconden seconden. Rust 10 seconden na elke oefening. Voor 1 tot en met 4 heb je een paar middelzware halters nodig.
- smalle Squat w / rotatie Squat
- Spiderman Lunge w/rij om
- Close Grip Floor Press to Pullover
- Around the World Lunges
- Hollow Body houdt Superman
- 180 Burpees
Na voltooiing van het volledige circuit, rust gedurende 1 minuut. Herhaal het proces nog twee keer, voor drie volle rondes.
bekijk de vorige termijnen:
Week 1
Week 2
Week 3