Dorian Yates’ Tips for Building a Big Back Fast

vraag

Wat zijn de fundamentele strategieën voor het bouwen van een big back fast?

antwoord

niets dat de moeite waard is komt snel, maar als je serieus bent over het opbouwen van je rug op de lange termijn, heb ik wat standvastig advies. Ik kan het opdelen in zes algemene regels, als volgt.

prioriteer

Train uw rug alleen op één dag, of hoogstens met achterste delts; het is te groot, en de training die het vereist is te inspannend, om te worden gecombineerd met een ander lichaamsdeel. Als een beginner en intermediaire bodybuilder, combineerde ik rug, borst en schouders in een training en maakte goede winsten, maar als mijn rug sterker werd, was ik het optillen van honderden Pond meer en dus nodig om lichaamsdelen te scheiden in individuele trainingen.

trainen met intensiteit

vroeger verhoogde ik het volume van sets en oefeningen en groeide ik, maar mijn snelste groei kwam toen ik leerde om maximale intensiteit te genereren, waardoor ik nog meer kracht kon comprimeren in kortere trainingen met minder sets en oefeningen. Dat vergt ijverige concentratie — voor elke set, train je geest om zich te concentreren op het oproepen van meer kracht dan je ooit voor mogelijk had gehouden.

kies uw oefeningen verstandig

In tegenstelling tot andere lichaamsdelen moet de rug door loodrechte vlakken worden gebreid: horizontaal (voor naar achter) en verticaal (boven naar beneden). De belangrijkste oefeningen om de rug multidimensioneel af te dekken zijn gewogen reverse-grip chinups, lange halter rijen en deadlifts.

piramide het gewicht van verzameling naar verzameling

elke verzameling moet mentaal intens zijn. Ongeacht hoe licht elke set is, concentreer je op het voelen van je rugspieren samentrekken, uitbreiden en het opbouwen van een brandwond. Voor de eerste set, doe 10 herhalingen. voor de tweede set, doe acht herhalingen, maar zorg ervoor dat de laatste rep belastingen uw sterkte. Voor de derde set, ga heel zwaar en alles uit, het bereiken van mislukking bij zes herhalingen.

gebruik geforceerde herhalingen

nadat u een fout hebt bereikt op uw laatste set van elke oefening, laat uw trainingspartner u helpen met twee geforceerde herhalingen. daarna, ga door met negatieven of gedeeltelijke herhalingen om elke laatste trekje van het leven uit uw hele bereik van beweging te frituren.

6. Leer hoe je

trekt een grote rug is een zeldzaamheid, omdat het het moeilijkste deel van het lichaam is om te bereiken met een weerstand oefening. Eenvoudig trekken doet het werk niet, omdat de kracht eerst door de armen, schouders en onderrug moet. Wat je moet doen is de squeeze concentreren in dat gedeelte van je rug waarvoor de oefening is bedoeld. Tijdens chinups, voel de brandwonden in je lats, rhomboids en bovenrug. Bij het uitvoeren van lange halter rijen, voel het in je lats en middenrug. Voor deadlifts, voel het in je ruggenmerg erectoren, lats en vallen. Hou vooral van dat gevoel.

Yates’ BACK-TO-BASICS WORKOUT

• gewogen Chinups | SETS: 3/REPS: 6-10
• Barbell Rows | SETS: 3/REPS: 6-10
• Deadlifts / SETS: 3/REPS: 6-10

opmerking:Dit is het door Yates voorgestelde set-and-rep-schema voor beginners en gevorderden. Yates zelf voert één werkset per oefening uit.

FLEX