een veganistisch dieet met weinig vezels: waarom? Hoe? Wanneer?

onder de veganistische gemeenschap is het een absolute hoofdpijn om voortdurend gebombardeerd te worden met vragen over eiwit, zink, calcium, vitamine B12, ijzer en organoleptisch genot van voedsel in een veganistisch dieet. Ja, we kunnen veel van deze voedingsstoffen consumeren en genieten van de smaak van onze maaltijden. Wat veel veganisten en niet-veganisten begrijpen is de crucialiteit van vezels in de menselijke gezondheid. Ik zal niet ingaan op de details over vezels, omdat veel het lezen van dit bericht al een sterk begrip van de functionaliteiten in metabole gezondheid, gewicht onderhoud en gewichtsverlies, gezondheid van het hart, en afweren van diabetes en kanker. Dit is de macronutriënt die veel veganisten–in het bijzonder degenen die voornamelijk “whole foods”eten–graag benadrukken aan de rest van de wereld vanwege de overvloed aan gezonde voedingsproducten en gezondheidsvoordelen.

als vezels zo fantastisch zijn, waarom is dit bericht getiteld” veganistisch dieet met weinig vezels ” in plaats van een vezelrijk dieet? Goede vraag.

zo vriendelijk als een grote hoeveelheid vezels is voor tal van menselijke lichamen, dergelijke hoeveelheden vezels is niet voor iedereen. Er zijn veel gezondheidsvoorwaarden gecentreerd rond de functionaliteit van de darmen waar vezel is een van hun ergste irriterende stoffen en kan leiden tot zeer onaangename omstandigheden, zo niet ernstig riskant. Voorbeelden zijn diverticulitis, inflammatoire darmziekte (omvat de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, hoewel een studie onthult dat hogere hoeveelheden vezels verlicht de symptomen!), darmverstopping, colorectale kanker, en pre – en post-darmchirurgie als een behandeling voor deze aandoeningen. Ook, als u momenteel in het eten van wanorde herstel of hypothalamic amenorroe herstel, is het waarschijnlijk het beste om af te leggen van de vezelrijke en hoog-water voedsel en bereiken meer voor hoger vet en meer zwaar verfijnde items om meer calorieën te absorberen. Bovendien, een grote hoeveelheid vezels (hoeveelheid afhankelijk van het lichaam) te abrupt en/of zonder voldoende hydratatie resulteert in een opgeblazen gevoel, gas, buikkrampen, obstructie van de darmen, en constipatie. Sexy, ik weet het.

• net als een disclaimer, zijn er enkele bronnen van bewijs die vezel citeren als een hulpmiddel om deze symptomen te helpen verminderen en de aanwezigheid van deze aandoeningen te helpen ontmoedigen. Zoals ik altijd zeg, praat met een medische professional over eventuele vragen of zorgen die u kunt houden over darmstoornissen.

het goede nieuws? Het is absoluut mogelijk om een vezelarm dieet te volgen, zelfs een veganistische! Het vereist het concentreren van uw dieet op een andere trek van voedsel en kookmethoden om de vezels in bepaalde vruchten, groenten, granen, en peulvruchten te verzachten om hen te helpen gemakkelijker verteren. Dat gezegd hebbende, het is altijd gemakkelijk voor iemand om te ruilen hun bruine of wilde rices voor witte rijst en / of volkoren brood voor wit brood of zuurdesem (ook, dat zou heerlijk zijn), maar dat zou niet noodzakelijkerwijs de meest optimale in termen van voedingswaarde winsten. Hoewel deze voedingsmiddelen zeker deel kunnen uitmaken van een gezond dieet, is het nog steeds cruciaal om genoeg fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden te eten.

onthoud nu: een vezelarm dieet bevat nog wat vezels. U bent meer dan welkom om te eten uit bakken van boter en consumeren van vlees en eieren de hele dag, maar je zult nog steeds missen op de belangrijkste voedingsstoffen in plantaardige voedingsmiddelen. Niet te vergeten, je boodschappenrekening kan huilen. Controleer uw glasvezel inname, maar niet tegenwerken de macronutrient.

• onderzoek welke voedingsmiddelen uw onaangename symptomen veroorzaken en wat aanvaardbaar zijn. Net als voor iets anders, vezels behoeften en voedsel toleranties en allergieën zullen variëren over biochemische individualiteit. Sommige mensen kunnen gemakkelijk soja en tarwe verdragen op een veganistisch vezelarm dieet en anderen niet. Het is ook met zaden en bonen. Portioneren is ook belangrijk. Dagboek precies hoe je je voelt na het eten van een maaltijd en de anatomie van deze recepten. U zult er zeker van zijn om de voedingsmiddelen die u moet verminderen of helemaal te vermijden lokaliseren. Zij kunnen u een paar fasen geven om veel zeer vezelig voedsel te elimineren, dan geleidelijk integreren ze terug in uw dieet.
• neem bij twijfel contact op met een arts of geregistreerde diëtist. Stel dat je het eerste plan moeilijk vindt omdat er te veel mogelijke correlaties zijn. Het is het beste om de kwestie bij de hand te bespreken met een medische en gezondheidsprofessional, idealiter artsen en RDs (als je ze al lang kent, nog beter!), om u te helpen navigeren door de samensmelting van voedingsmiddelen die u moet vasthouden aan en degenen die je kunt veroorloven om een beetje minder te eten, zo niet helemaal.

• kies fijngemixte of gepureerde uitvoeringen van uw favoriete voedselmaterialen. Bijvoorbeeld, in plaats van hele kikkererwten of een fruitsalade, probeer gemengde hummus of een smoothie. Het zetmeel en de vezels zijn zo sterk gehomogeniseerd dat de darmen enorm minder werk moeten verrichten bij het verteren van het voedsel dan wanneer ze in hun geheel worden geconsumeerd. Notenboters zijn een geweldige vervanger voor noten en zaden als je ze ook moeilijk in hun geheel kunt verteren. Heck, probeer groenten te mengen in een lekkere saus of soep te vullen!bakken, bakken, braden, bakken, stoven, sudderen, verhitten. Dag, salades, en hallo, roerbakjes, schotels met geroosterde groenten, en verwarmende of gloeiende warme maaltijden! Het is zeker goed om te genieten van een kleine salade, maar zorg ervoor dat de meeste van uw groenten zijn zeer grondig gekookt, vooral kruisbloemige groenten en degenen die zeer zetmeelrijk en water-dichte, zoals spruitjes, aubergine, aardappelen, broccoli, uien (ook, wie wil een rauwe ui eten?), en meer. In het algemeen moeten ze zacht genoeg zijn tot het punt waar ze van je vork vallen, of als ze geroosterd zijn, waar je er gemakkelijk in kunt prikken met een scherpe rand.
• Snijd uw product in kleinere stukken. We willen onze maaltijden nog steeds richten op het meest gezonde voedsel dat mogelijk is, dus vergelijkbaar met het mengen, hakken, snijden en afbreken van uw fruit en groenten in de fijnste fragmenten. Het hoeven geen deeltjes ter grootte van babyvoeding te zijn, maar genoeg om te voorkomen dat je uiteindelijk een hele broccoli-bloem of appelschijfje inslikt.

• Selecteer uw eiwitten verstandig. Optimaal, uw eiwitbronnen moeten weinig vezels en vooral vet en eiwitten, zoals tofu, seitan, gladde notenboters en bonenpuree, en eiwitpoeder. Afhankelijk van de specifieke vezel RDI voor u, is het mogelijk om iets meer porties van hogere vezeleiwitbronnen te integreren, of iets minder.
• Vermijd de skins. Wat velen vergeten over voedingsmiddelen is dat de huiden van bepaalde groenten en fruit de meerderheid van de vezels en voedingsstoffen bevatten. Daarom werd ik gek toen ik mensen zoete aardappelen, courgette, komkommer, aubergine, appels en al het andere met een dikke huid zag schillen! Waarom?! Nu Weet ik dat de huid lastig is voor mensen die deze vezels niet kunnen verteren zonder fysiek te lijden. Nogmaals, met de soorten fruit en groenten die u kunt consumeren, moet u controleren welke je nodig hebt om te schillen voorafgaand aan het koken en consumptie. Persoonlijk zou ik niet de nadruk leggen op het nutriëntengehalte in de schil versus de vrucht zelf, want er zijn nog steeds een grote hoeveelheid antioxidanten in het vlees van de vruchten! (Houd er rekening mee dat dit ook kan gelden voor bepaalde noten zoals amandelen en hazelnoten)
• beter kauwen. Eh, het is een gegeven voor iedereen, maar het helpt nog meer bij mensen die gevoeliger spijsverteringsproblemen hebben.
• word creatief! Er zijn tal van manieren om meer gezond voedsel te integreren in innovatieve recepten, zoals haver banaan muffins, wortel en witte bonen hummus, tomaat en champignonsauzen, zoete aardappel pannenkoeken, en knoflook ui + dille tofu roomkaas.

• Als u zich heeft beperkt tot een aantal zwaar geraffineerde voedingsmiddelen, geniet er dan van! Serieus. Graaf in wat sushi met conventioneel heerlijke witte sushi rijst of die vegan cupcake die je altijd al wilde proberen! Nogmaals, zorg ervoor dat u contact op met een medische professional of een RD als je sterke twijfels over het type voedsel dat u moet consumeren op een laag vezelgehalte dieet, of gezond of niet.
• vergeet niet aan te vullen voor de essentials. Vitamine D, calcium, magnesium, ijzer, zink, vitamine B12, kalium–elke extra voedingsstof die u kunt opnemen in uw dieet zonder te slepen in meer vezels (of te veel) helpt. Veel van deze voedingsrijke bronnen bevatten ook exorbitant sterke vezels en zetmeel, dus gebruik deze tijd om te investeren in een goede multivitamine en/of verrijkte voedingsmiddelen zoals jus d ‘ orange, verrijkte zuivelvrije melk, vezelarme granen, enzovoort.
• wees aardig voor jezelf. Kijk, een laag vezelrijk dieet kan vrij beperkend zijn in termen van “whole foods” inname. Er zijn heel veel vezelarme dieet plannen die leven van witte rijst, bagels, en relatief voedingsstoffen tekort producten die sommige veganisten fronsen op (een slechte mond over u articuleert alles over hen en niets over u). Vezels in en van zichzelf is van vitaal belang, maar het is een uitdaging om te verteren te veel van het en van bepaalde soorten–zelfs als je niet worstelen met darmproblemen of spijsverteringsstoornissen, probeer het verminderen van uw vezel inname een keer in de zoveel tijd gewoon zodat uw systeem niet hoeft te besteden zo veel energie de hele tijd. Eerlijk gezegd is er geen” one-size-fits-all ” benadering van een dieet en eer wat je lichaam kan doen.

heeft u ooit de instructie gekregen om een vezelarm dieet te volgen? Wat zijn uw favoriete vezelarme voedingsmiddelen?