Fibre-Coeliac UK
vezel is een belangrijk onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding. Een glutenvrij dieet kan weinig vezels en volkoren zijn als gevolg van het verwijderen van de granen tarwe, rogge en gerst.
Wat is vezels?
vezel is het deel van de planten dat door het lichaam gaat zonder geabsorbeerd te worden. Het wordt gevonden in volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten (erwten, bonen en linzen). Volkoren zijn hoger in vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten. We zouden allemaal meer volkoren moeten eten als onderdeel van een gezond uitgebalanceerd dieet, omdat het eten ervan kan helpen om uw vezelinname te verhogen.
volkorengranen bevatten alle drie de delen van het graan in vergelijking met witte geraffineerde granen, zoals witte rijst, waarvan de kiem en zemelen zijn verwijderd. Download onze factsheet voor meer informatie over het opnemen van volkoren en vezels in uw glutenvrije dieet.
hoe volkoren voedingsmiddelen te identificeren
zoek naar het woord “geheel” in de naam, bijvoorbeeld volkoren. Kijk voor de volkoren aan het begin van de ingrediëntenlijst. Dit betekent dat het het belangrijkste ingrediënt is, zoals, bruine rijst, volkoren maïs. Soms kan een combinatie van korrels worden gebruikt. Wees ervan bewust dat als je de term bruin of multigrain ziet dit niet noodzakelijkerwijs betekent dat het voedsel is gemaakt van volkoren.
voorbeelden van glutenvrije volkoren zijn
- bruine rijst
- maïs (zelfs popcorn)
- amarant
- boekweit
- glutenvrije haver*
- gierst
- quinoa
- sorghum
controleer de informatie over voedingsmiddelen en dranken op geschikte producten.
hoeveel vezels moet ik hebben?
De meeste mensen in het Verenigd Koninkrijk eten niet genoeg vezels. Volwassenen in het Verenigd Koninkrijk moeten 30 gram vezels per dag en kinderen ouder dan 2 moeten tussen de 15 gram-25 gram per dag, afhankelijk van hun leeftijd.
welke voedingsmiddelen hebben goede hoeveelheden vezels?
| Voedsel | Vezel (g) |
|---|---|
| aardappel, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Vers, bevroren, vertind, gedroogd en gesuikerd tellen allemaal als een van je vijf per dag.
- voeg een handvol gedroogde vruchten, noten of zaden toe aan glutenvrije ontbijtgranen of yoghurt.voeg peulvruchten, zoals erwten, bonen of linzen, en extra groenten (vers, bevroren of vertind) toe aan soepen, stoofschotels, curries en sauzen.probeer glutenvrije volkoren zoals amarant, gierst, quinoa, sorghum en teff.
- kies van nature glutenvrije voedingsmiddelen zoals bruine of wilde rijst en aardappelen in de schil.
- kies voor bruine, meergranen of vezelvarianten van glutenvrij brood, broodjes, meel, pasta, pizzabases en crackers.
- kies ‘wholegrain’ of ‘ fibre ‘in plaats van’ white ‘of’ brown ‘ wanneer u kunt.
- kies gedurende de dag voor snacks met volkoren of vezelrijk eiwit, zoals een handvol abrikozen of vijgen, zaadmengsels of repen met granen of fruit.
- verhoog de hoeveelheid vezels die u eet geleidelijk en zorg ervoor dat u tegelijkertijd veel vocht drinkt. Als je je zorgen maakt over je vezelinname, praat dan met je diëtist.
terug naar huis van glutenvrije recepten