Geavanceerde Trek Variaties voor de Bouw van de bovenrug Kracht
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter
luister naar mijn waarschuwing; pull ups zal je veranderen in een monster gemaakt van spier -, staal-en sex-appeal. Deze variaties zijn voor de hardcore, de gepassioneerde en de toegewijde in het gewelddadige streven naar kracht, voortdurend op zoek naar nieuwe uitdagingen. Deze pull-ups vereisen een aanzienlijke hoeveelheid bovenrug macht, kernsterkte en volledige lichaamsspanning en ze zijn waarschijnlijk moeilijker dan je zou verwachten.
helaas lijkt het erop dat veel sportschoolgangers tegenwoordig niet de kracht hebben om een gezonde dosis pull-ups toe te voegen aan hun routines. Ofwel dat of ze gewoon niet weten van vele variaties anders dan de standaard kin omhoog of trek omhoog. Veel mensen zullen nooit hebben gezien of gehoord van de pull-up variaties zie je hieronder, dat is jammer omdat ik denk dat ze veel plezier kunnen injecteren in een training, terwijl effectief het opbouwen van woeste kracht.
tot nu toe hebben we de basis behandeld, gebruik makend van de variaties die ik heb besproken, kunt u gewoon extra weerstand toevoegen met gewicht en doorgaan met de komende jaren. Verscheidenheid is echter een krachtig hulpmiddel bij krachttraining en om vooruitgang te blijven boeken, is de pull-up bar een van de meest onderschatte stukken apparatuur op de planeet.
Ik wil graag duidelijk maken dat ik niet een van die zogenaamde urban street workout atleten ben die youtube deze dagen overspoelen, die rondvallen op een bar wiebelen hun benen over, alsof ze pull-ups doen en tegelijkertijd op een eenwieler rijden. Als dat is wat je leuk vindt dan is dat cool, maar het is echt niet mijn ding. Ik ben alles over het opbouwen van Brutale kracht (en eigenlijk het trainen van benen) met behulp van oefeningen waarmee ik mijn vooruitgang nauwkeurig kan meten.
Ik gebruik een pull up bar om sterk te worden, niet als een excuus om eruit te zien als een misdadiger of een gangster, of zelfs om er cool uit te zien, dus ik raad niet aan om jezelf in vreemde posities te verdraaien en funky onnodige dingen te doen alleen maar om er cool uit te zien.
hieronder vindt u veel van de pull up variaties die ik in mijn eigen training op een wekelijkse basis, wanneer gedaan met strikte vorm zijn uitdagend, zelfs voor de sterkste van de atleten, die ook leuk en effectief zijn.
Achter de nek Pull Ups
De meeste stuck up poloshirt dragen fitness instructeurs zullen u vertellen dat achter de nek pull ups slecht voor u zijn en adviseren u dat u ze gewoon niet moet doen, duidelijk en eenvoudig. Het is mijn mening echter, net zoals je niet zou proberen om een bepaald gewicht deadlift voordat je lichaam sterk genoeg is voor het, moet je niet proberen de achter de nek pull up en vele andere geavanceerde variaties van pull ups, voordat je een goede basis en basislaag van kracht hebt gebouwd.
Als u wacht tot u klaar bent en deze oefening respecteert, is er geen reden om uzelf te verwonden door deze in uw programma op te nemen. Er is net zoveel risico op letsel hier als het uitvoeren van een kraakpand, deadlift, fietsen naar het werk of zelfs het oversteken van de weg. Gebruik gewoon gezond verstand en wees verstandig, erkennend dat deze oefening ook een mate van schouderflexibiliteit vereist die veel mensen missen.
echter, als u problemen heeft met de schouder/rotatormanchet of problemen met de schijven in uw nek, moet u voorzichtig te werk gaan. Ik adviseer te kunnen doen 10 stevige bovenhand brede grip pull-ups voordat u probeert de achter de nek variatie. Achter de nek pull-ups zijn een van mijn favoriete oefeningen voor mijn bovenrug, ik maak er een punt van om geen momentum te gebruiken en het lekker langzaam te doen. Ik zal vaak de bovenste positie voor een seconde of twee, het raakt de vallen meer dan men zou denken.
zorg ervoor dat u nooit uw schouders ophaalt, zoals bij alle basis pull up variaties moet u ernaar streven om ze terug en naar beneden te trekken, terwijl u uw borst uitsteekt. Vermijd ook dat je hoofd te ver naar voren beweegt als een kippenhals, probeer je hoofd in een neutrale positie te houden, alleen je hoofd naar voren beweegt net genoeg om de balk vrij te maken en niet je wervelkolom in gevaar te brengen.
een volledige pull-up achter de nek heeft een groter bewegingsbereik dan een standaard pull-of kin-up, daarom is het vaak uitdagender. Trek jezelf langzaam omhoog, het aanraken van uw vallen aan de bar als je kunt, houd deze bovenste positie voor een halve seconde en dan langzaam terug naar beneden.
Close Grip Pull Ups
wat de verminderde hefboomwerking betreft, is dit het duidelijkst te zien aan de nauwe en brede variatie in de grip pull-up, op tegengestelde manieren. Close grip pulls zal nemen de lats uit de beweging, waardoor je bovenrug spieren in een positie van zwakte, waardoor u te vertrouwen op uw biceps en onderarm spieren om de beweging te voltooien.
De close grip pull up is geen rocket science, zijn pijnlijk eenvoudig en brutaal effectief, veel moeilijker dan de standaard pull up, maar zelden gezien in sportscholen vandaag. Begin met het aanraken van je duimen en voer je pull-up uit zoals gewoonlijk, je zult je heel snel vernederd voelen, vooral als je ten noorden van de 200lbs-markering weegt.
sommigen onderschatten deze geweldige arm kracht bouwer, omdat underhand close grip kin ups veruit de makkelijkste pull up variatie zijn, maar de bovenhand close grip pull up is zeker een uitdaging voor elke atleet en kan veel uitdagender zijn dan de standaard pull up.
Wide Grip Pull ups
zoals ik al eerder zei met betrekking tot breedte, de standaard pull-up heeft een grip die net breder is dan schouderbreedte, neem je handen echter dichterbij of breder, en de pull-up wordt moeilijker.
bijna alle krachtsporters zijn bekend met wide grip pull-ups, maar ze worden zelden gedaan met de juiste techniek en volledige bewegingsvrijheid. De brede greep neemt grotendeels de biceps uit de beweging door de armen in een uitgestrekte positie te plaatsen, met de nadruk op de lats en de rest van de bovenrug om de klus te klaren.
echt strikte wide grip pull-ups zijn een indrukwekkende prestatie van kracht, omdat het verlagen tot een dode hang met rechte armen elke rep, terwijl de armen zijn uitgerekt, is zeer taai en veel veeleisender dan het lijkt.
Commando pull ups
het commando pull up is een meer uitdagende versie van de neutrale grip pull up waarin je je handen op een enkele balk plaatst in plaats van parallelle grip bars. Door de kleinere ruimte tussen je handen moet je rotatiekrachten bestrijden om te voorkomen dat je lichaam ronddraait.
Deze zijn eigenlijk vrij moeilijk en kunnen een stuk uitdagender zijn dan je standaard pull of kin omhoog. U kunt merken dat deze variatie raakt de borst, evenals de armen en de bovenrug, je moet je hele bovenlichaam en je kern om je lichaam te houden van het proberen om rond te draaien uit positie. Het is moeilijker dat het lijkt.
neem een underhandgreep met de ene hand en een bovenhandgreep met de andere, trek je hoofd aan de ene kant van de staaf, dan aan de andere kant van de staaf op de volgende rep. herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, of tot je gaat falen.
Ik stel voor om af te wisselen welke hand over/onder elke set is om spieronevenwichtigheden te voorkomen en er zeker van te zijn een even aantal sets uit te voeren. Probeer commando pull ups op een dikke bar om echt bak je grip.
L-sit pull ups
Dit is een variatie die ik als kind vaak moest uitvoeren in gymnastiek, l-sit pull ups zijn veel moeilijker dan regelmatige pull ups, omdat de beenpositie je zwaartepunt naar voren verschuift en je dwingt om meer spieren op te nemen om je te helpen.
als je het gewicht van je benen zo ver voor je hebt, zullen je kern, schouders en bovenrug veel harder moeten werken om de l-zithouding tijdens de hele beweging te houden, wordt dit pijnlijk duidelijk als je jezelf omhoog begint te trekken. Dus je moet de beweging heel langzaam houden om de juiste positie te behouden en de controle te behouden.
houd je hele lichaam strak en je benen recht, begin vanuit een hangende l-zitpositie, probeer zo goed mogelijk de L te behouden terwijl je beweegt, een stijve buik is ook een must voor L-sit pull-ups.
deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een brede grip, voor extra moeilijkheidsgraad, maar de kans is groot dat de standaardvariatie uitdagend genoeg zal zijn voor u voor een hele tijd.
Archer Pull Ups
De Boogschutter pull up (ook bekend als een boog en pijl pull up) is een uitstekende bovenrug sterkte bouwer, vooral voor degenen die willen vooruitgang naar de één arm pull up.
Deze beweging ontleent zijn naam aan de vorm die je bovenlichaam creëert, zodra je kin over de balk is, zoals die van een boogschutter die zich voorbereidt om een pijl uit een boog te schieten.
u trekt uzelf omhoog naar één kant van de stang, terwijl u de tegenoverliggende arm recht strekt en probeert zo min mogelijk gebruik te maken van de rechte ondersteunende arm. Zie dit bijna als een zelfdragende kin met één arm omhoog.
u kunt ervoor kiezen om meerdere herhalingen in een rij uit te voeren aan één kant en elke set van zijde te wisselen, of in plaats daarvan elke rep van zijde te wisselen.
probeer de bovenste positie minstens een halve seconde vast te houden als je kunt, hoewel dit zeer uitdagend kan zijn.
typemachines
We stellen de moeilijkheid opnieuw aan de orde met typemachines, waarbij een boogschutter naar één kant van de balk wordt getrokken, vervolgens de armpositie wordt gewijzigd en naar de andere kant van de balk wordt verplaatst, net zoals een cirkel omhoog wordt getrokken. Maar in plaats van terug te zakken naar de startpositie houd je je kin boven de bar terwijl je heen en weer glijdt van het ene uiteinde van de bar naar het andere.
schrijfmachines zijn extreem taai en ik garandeer dat zelfs de sterkste atleten niet in staat zullen zijn om veel herhalingen te doen, als een zeer dynamische oefening zullen ze je zeker uitdagen.
over de hele Wereld Pull Ups
Ook bekend als een cirkel trekken, dit is in wezen een variant van de boogschutter trek een beetje moeilijker. Je voert een boogschutter pull-up aan de ene kant, dan als je je kin over de bar, schuif helemaal naar de andere kant van de bar, zodat de boog en pijl arm positie is omgekeerd, dan terug naar de startpositie om je eerste herhaling te voltooien.
voor deze oefening heb je zeker een sterke bovenrug, schouders en een kern van staal nodig.
X-Pull Ups
X-pull ups zijn bedrieglijk uitdagende, ze misschien niet als veel kijken, maar je krijgt het gevoel alsof alle spieren in je kern en het bovenlichaam wordt hard gewerkt bij het doen van hen.
ze zien er misschien een beetje raar uit en buiten het kader, maar ze zijn effectief en geven zeker je onderarmen en bovenarmen een geweldige training, waardoor je wat plezier en afwisseling in je training injecteert.
tijdens elke rep zul je een aanzienlijke hoeveelheid kern -, bovenrug-en schoudersterkte moeten gebruiken om te voorkomen dat je lichaam uit je positie probeert te draaien, en je onderarmsterkte zal zeker worden getest vanwege de ongebruikelijke handpositie.
Je moet langzaam door het bewegingsbereik bewegen, waarbij je hele bovenlichaam samentrekt, om de controle te behouden en te voorkomen dat je lichaam ronddraait.
beide handen gebruiken een bovenhandige greep, terwijl u uw onderarmen over elkaar kruist en de balk stevig vasthoudt. Deze oefening vereist nogal wat schouderflexibiliteit, dus wees voorzichtig wanneer u deze voor de eerste keer probeert.
voor nog meer uitdagingen kunt u ook de x-pull op een balk doen met een neutrale grip met uw handpalmen naar elkaar gericht.
handdoek Pull-Ups
hoe old school het ook wordt, handdoek pull-ups staan bekend om het ontwikkelen van verpletterende grip sterkte en monsterlijke, krachtige onderarmen, het is niet nodig om je tijd te verspillen met eindeloze sets van pols krullen.
handdoek pull-ups uitdagen de grip big time, als een van de meer geavanceerde variaties, vooral voor die atleten die ten noorden van de 200 pond merk wegen. Door het werken van de spieren van de handen en onderarmen met handdoek pull-ups, zult u versterken wat vaak de zwakste schakel voor veel atleten en krijgen een geweldige bovenrug training op hetzelfde moment.
Er zijn twee manieren om handdoek pull-ups uit te voeren, hang eerst een handdoek over de bovenkant van een bar en houd hem stevig vast door elk uiteinde met één hand vast te pakken, terwijl u commando pull-ups uitvoert. Je handen moeten heel dicht bij elkaar blijven gedurende deze beweging, maar zonder elkaar aan te raken.
of u kunt twee handdoeken aan de bar hangen, op schouderbreedte van elkaar gescheiden en elke handdoek met één hand pakken, en vervolgens Standaard pull-ups uitvoeren terwijl u ze vastpakt. Dit is een lichte meer geavanceerde grip oefening, als je zult moeten greep de hele handdoek (beide zijden) in elke hand, in tegenstelling tot slechts één kant in elke hand bij het uitvoeren van commando handdoek trekt.
Als u geen handdoeken bij de hand heeft, kunt u altijd wat dik touw gebruiken.
Tennis Bal Pull Ups
Ook bekend als Grappler pull ups, Tennis bal trekt zijn een geweldige manier om volledig rook je grip en onderarmen tijdens de training uw bovenrug.
u zult pull-ups uitvoeren terwijl u een tennisbal in elke hand houdt en uw pols op de balk rust, met behulp van een valse grip.
deze oefening bouwt letterlijk verpletterende grip kracht als je nodig hebt om krachtig verpletteren de tennisballen met je handen om de spanning die nodig is om de pull-ups te doen, terwijl het gebruik van deze grip. Onmiddellijk zul je merken dat de spanning uit je handen straalt, helemaal tot aan je hele bovenrug, wat zorgt voor een heerlijk kwaadaardige oefening.
als deze variatie te moeilijk is, kun je ook proberen de tennisbal op de bar te laten rusten, maar vergeet niet om ze te verpletteren.
als je eenmaal pull-ups uitvoert met tarzan als bovenlichaam kracht, zul je merken dat er meer dan een paar andere manieren zijn om de grip eisen van de pull-up te verhogen, je hoeft alleen maar je verbeelding te gebruiken en creatief te worden. Maar voor het uitdagen van mijn grip sterkte bij het uitvoeren van pull-ups, Ik kijk niet verder dan de handdoek of tennisbal pull-ups.
plyometrische trek ups
plyometrische pull-ups zijn een persoonlijke favoriet van mij, want hoewel er veel explosieve duwoefeningen zijn die effectief werken op de deltaspieren, borst en triceps, zijn er niet al te veel die kracht opbouwen in de bovenrug. Afgezien van medicine ball slams, er zijn echt niet te veel plyometrische oefeningen die kracht op te bouwen in de bovenrug zo effectief als plyometrische pull-ups.
Het spreekt voor zich dat je de basisvariaties van de pull up en kin up al onder de knie had moeten hebben voordat je zelfs maar zou denken aan plyometrische pull-ups, Ik stel voor om 10 strikte pull-ups uit te voeren voordat je deze uitprobeert.
gebruik een volledig bewegingsbereik, hangend aan de balk met rechte armen, begin dan met jezelf zo krachtig mogelijk omhoog te trekken, probeer niet alleen je kin over de balk te krijgen, maar ook veel van je bovenlichaam en borst, hoe hoog je wordt, hoe meer luchttijd je hebt. Naar de bovenkant van de pull up breng je je handen een fractie van een seconde van de bar weg, zodat je op de hoogte van de beweging in de lucht hangt, dan als je begint te dalen moet je de bar snel weer vastpakken en dan meteen naar de volgende herhaling gaan.
klappen Pull-Ups
nu wordt het echt interessant, met name het klappen van pull-ups zal zeker een paar toeschouwers stoppen als ze met verbazing kijken naar deze zelden geziene prestatie van explosiviteit. Met elk type plyometrische pull-up wilt u niet alleen uw kin over de bar trekken, maar ook zoveel mogelijk van uw borst, door elke herhaling zo explosief mogelijk uit te voeren.
Er zijn verschillende plyometrische variaties van de pull-up, die tegenwoordig zelden worden gezien in sportscholen. De bog standard plyo pull up houdt in dat je gewoon je handen een fractie van een seconde uit de buurt van de bar brengt voordat je hem snel weer pakt op de weg naar beneden, en je kunt zelfs proberen je handen voor je gezicht of boven je hoofd te klappen terwijl je dat doet.
een andere optie is het schakelen van uw grip tussen bovenhand en achterhand elke herhaling als je je handen weg te brengen van de bar, Deze staan bekend als switchblade pull ups. Je zou ook kunnen proberen over te schakelen van een brede grip naar een extreem nauwe grip en dan weer breed terug als je elke rep uitvoert, deze worden vaak aangeduid als in en uit pull-ups.
klappen hebben veel kracht, coördinatie en lef nodig, maar ze zijn een zeer leuke en waardevolle oefening voor het opbouwen van bovenlichaam kracht. Je moet jezelf omhoog te trekken zo hoog mogelijk, los te laten van de bar op de weg naar boven en op de hoogte van de sprong klappen je handen samen voor je, dan als bliksem pak de bar opnieuw op de weg naar beneden.
pas op wanneer u het klappen voor de eerste keer probeert, als u de balk mist op de terugweg naar beneden, zorg ervoor dat u op uw voeten landt en niet op uw gezicht!
besteed enige tijd aan plyometrische pull-ups zonder een klap voordat u deze variatie probeert, het is tenslotte beter om veilig te zijn dan sorry.
For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter