Geluk cultiveren
welzijn & geluk
we willen allemaal gelukkig zijn. Maar is gelukkiger worden zelfs mogelijk? Deze vijf tips kunnen je laten zien hoe je meer vreugde en tevredenheid uit het leven kunt halen.
de sleutels tot geluk
heb je, zoals veel mensen, een mentale lijst van dingen die je denkt nodig te hebben om echt gelukkig te zijn? Er zijn veel uitersten die onze samenleving ons leert na te jagen: succes, rijkdom, roem, macht, goed uiterlijk, romantische liefde. Maar zijn ze echt de sleutels tot geluk?
het onderzoek zegt nee, tenminste als het gaat om geluk op lange termijn. Een prestigieuze prijs, een grote opslag, een spannende nieuwe relatie, een mooie nieuwe auto, afvallen, deze dingen kunnen ons in het begin goed laten voelen, maar de sensatie duurt niet lang. Mensen passen zich snel aan nieuwe omstandigheden aan—een kwaliteit die ons heeft geholpen te overleven en te gedijen. Maar het betekent ook dat de positieve dingen die ons aanvankelijk gelukkiger maken snel ons nieuwe normale worden en we terugkeren naar onze oude geluksbasis.
echter, onderzoekers op het gebied van positieve psychologie hebben ontdekt dat je echt je geluk en algehele tevredenheid met het leven kunt verhogen—en het vereist geen winnende lot of een andere drastische verandering van omstandigheden. Er is een innerlijke verandering van perspectief en houding voor nodig. En dat is echt goed nieuws, want het is iets wat iedereen kan doen.
mythes en feiten over geluk
Er zijn veel mythes over wat je gelukkig zal maken. Dus, voordat we beginnen aan een tour van de strategieën die werken voor het stimuleren van geluk, laten we afzien van de dingen die niet.
mythe: geld zal je gelukkig maken.
feit: het is stressvol als je je zorgen maakt over geld. Om gelukkig te zijn, heb je genoeg nodig om je basisbehoeften te dekken: dingen als voedsel, onderdak en kleding. Maar zodra je genoeg geld om comfortabel te zijn, het krijgen van meer geld is niet van plan om veel van een verschil in hoe gelukkig je bent te maken. Studies van loterijwinnaars tonen bijvoorbeeld aan dat ze na een relatief korte periode niet gelukkiger zijn dan voor hun overwinning.
mythe: je hebt een relatie nodig om gelukkig te zijn. feit: een gezonde, ondersteunende liefdesrelatie draagt bij aan geluk, maar het is niet waar dat je niet gelukkig en voldaan kunt zijn als je vrijgezel bent. Inderdaad, singles die zinvolle vriendschappen en bezigheden zijn gelukkiger dan mensen in mismatched romantische relaties. Het is ook belangrijk op te merken dat zelfs een goed huwelijk of romantisch partnerschap niet leidt tot een permanente, intense geluk boost. Verwachten dat uw partner om uw lang en gelukkig-ooit-na te leveren kan eigenlijk schade toebrengen aan de relatie op de lange termijn. U—niet uw partner of uw familieleden-bent verantwoordelijk voor uw eigen geluk.
mythe: geluk neemt af met de leeftijd.
feit: in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, worden mensen gelukkiger met de leeftijd. Studie na studie bevestigt dat senioren meer positieve emoties en minder (en minder intense) negatieve emoties ervaren dan jongeren en volwassenen van middelbare leeftijd. Over het algemeen, oudere volwassenen zijn ook meer tevreden met hun leven, minder gevoelig voor stress, en meer emotioneel stabiel. Zelfs met de verliezen die komen met de leeftijd, het is de gelukkigste tijd van het leven voor veel mensen.
mythe: sommige mensen zijn gewoon gelukkiger dan anderen en er is niets dat je kunt doen om dat te veranderen. feit: genetica speelt een rol in geluk. Huidige onderzoek suggereert dat mensen worden geboren met een bepaald geluk “set point.”Maar dat is maar goed voor ongeveer de helft van ons geluksniveau. Nog eens 10% is te wijten aan levensomstandigheden. Dan blijft er nog 40% over die bepaald wordt door jouw acties en keuzes. Dat is veel controle!
Tip 1: Train je hersenen om positiever te zijn
onze hersenen zijn bedraad om dingen op te merken en te onthouden die verkeerd zijn. Het is een overlevingsmechanisme dat hielp om onze voorouders veilig te houden in een wereld waar er veel fysieke bedreigingen waren. Maar in de huidige relatief veilige wereld, draagt deze biologische aanleg om zich te concentreren op het negatieve bij aan stress en ongeluk.
hoewel we onze natuur niet kunnen veranderen, kunnen we onze hersenen trainen om positiever te zijn. Dit betekent niet het opzetten van een smiley gezicht en fluiten van een vrolijk deuntje maakt niet uit wat er gaande is. Je hoeft de realiteit niet te negeren of te doen alsof dingen geweldig zijn, zelfs als ze dat niet zijn. Maar net zoals het stilstaan bij negatieve dingen ongeluk voedt (en een grote rol speelt bij depressie en angst), is het kiezen om goedheid op te merken, te waarderen en te anticiperen een krachtige booster van geluk.
spreek dankbaarheid uit
leer jezelf dankbaar te worden kan een enorm verschil maken in je algehele geluk. Uit het onderzoek blijkt dat dankbaarheid je helpt om meer positieve emoties te ervaren, depressie te verminderen, je beter te voelen over jezelf, je relaties te verbeteren en je immuunsysteem te versterken. Een recente studie toonde aan dat dankbaarheid je zelfs slimmer maakt over hoe je je geld uitgeeft.
er zijn een aantal eenvoudige oefeningen die je kunt oefenen om een houding van dankbaarheid te vergroten en te cultiveren.
bedank anderen oprecht. Wanneer iemand gaat boven en buiten of iets doet om uw dag gemakkelijker te maken, wees er snel om uw dank en waardering te verwoorden. Niet alleen zal het ervoor zorgen dat de persoon zich goed voelt, het zal je ook een gelukslift geven. Het is een directe beloning om te zien hoe dankbaarheid een positief verschil maakt in de dag van iemand anders. Het doet je beseffen dat we allemaal verbonden zijn en dat wat je doet er toe doet.
Houd een dankbaarheid dagboek bij. Het klinkt misschien afgezaagd, maar het opschrijven van de goede dingen die je overdag zijn overkomen, Werkt echt. Onderzoek toont aan dat het bijhouden van een dankbaarheid dagboek is een krachtige techniek die direct maakt je gelukkiger voelen, meer verbonden met anderen, en echt waarderend.
tel uw zegeningen. Maak er een gewoonte van om regelmatig na te denken over de dingen waar je dankbaar voor moet zijn. Denk aan alle goede mensen, ervaringen en dingen in je leven, zowel nu als in het verleden. Focus op de zegeningen zowel groot als klein, van de mensen die van je houden, tot het dak boven je hoofd en het eten op je tafel. Je zult snel zien dat het een vrij lange lijst is.
Schrijf een brief van dankbaarheid. Denk aan iemand die iets heeft gedaan wat je leven ten goede heeft veranderd en die je nooit goed bedankt hebt. Schrijf een bedachtzame brief van dankbaarheid waarin je uitdrukt wat de persoon deed, hoe het je beïnvloedde en wat het nog steeds voor je betekent. Bezorg dan de brief. Positieve psychologie expert Martin Seligman raadt aan om de brief persoonlijk te lezen voor de meest dramatische toename van geluk.
vind de positieve in een negatieve gebeurtenis uit je verleden. Zelfs de meest pijnlijke omstandigheden kunnen ons positieve lessen leren. Herevalueer een negatieve gebeurtenis uit je verleden met een oog voor wat je geleerd hebt of hoe je sterker, wijzer of meer medelevend werd. Wanneer je Betekenis kunt vinden in zelfs de slechte dingen die je hebt meegemaakt, zul je gelukkiger en dankbaarder zijn.
Tip 2: verzorg en geniet van je relaties
relaties zijn een van de grootste bronnen van geluk in ons leven. Studies die naar gelukkige mensen kijken bevestigen dit. Hoe gelukkiger de persoon, hoe groter de kans dat hij of zij heeft een grote, ondersteunende cirkel van familie en vrienden, een bevredigend huwelijk, en een bloeiend sociaal leven.
daarom is het koesteren van je relaties een van de beste emotionele investeringen die je kunt doen. Als je je best doet om je connecties met anderen te cultiveren en op te bouwen, zul je spoedig de vruchten plukken van meer positieve emoties. En als je gelukkiger wordt, zul je meer mensen aantrekken en relaties van hogere kwaliteit, wat leidt tot nog meer positiviteit en plezier. Het is het geluk geschenk dat blijft geven.
doe een bewuste poging om verbonden te blijven. In onze drukke samenleving is het gemakkelijk om verstrikt te raken in onze verantwoordelijkheden en onze relaties te verwaarlozen. Maar het contact verliezen met vrienden is een van de meest voorkomende spijt aan het einde van het leven. Laat het jou niet gebeuren. Doe een inspanning om verbonden te blijven met de mensen die je leven helderder maken. Neem de tijd om te bellen, te schrijven of elkaar persoonlijk te zien. Je zult er gelukkiger door zijn.
investeer in quality time met de mensen om wie je geeft. Het gaat niet alleen om de tijd die je doorbrengt met vrienden en familie, maar ook om hoe je het doorbrengt. Gedachteloos samen vegeteren voor de TV maakt je niet dichterbij. Mensen in gelukkige relaties praten veel. Ze delen wat er in hun leven gebeurt en hoe ze zich voelen. Volg hun voorbeeld en maak tijd om te praten en van elkaars gezelschap te genieten.
bied oprechte complimenten aan. Denk aan de dingen die je bewondert en waardeert over de andere persoon en vertel ze dan. Dit zal niet alleen de andere persoon gelukkiger maken, het zal hem of haar aanmoedigen om een nog betere vriend of partner te zijn. Als een praktijk van dankbaarheid, het zal ook u de waarde van de relatie meer en gelukkiger voelen.
zoek gelukkige mensen. Onderzoek toont aan dat geluk besmettelijk is. Je kunt letterlijk een goed humeur vangen (je kunt ook een slecht humeur vangen, maar gelukkig is verdriet minder besmettelijk dan geluk). Dus, doe een inspanning om te zoeken en tijd door te brengen met gelukkige mensen. Voor je het Weet, voel jij ook het geluk.
geniet van het geluk van anderen. Een van de dingen die gezonde, bevredigende relaties echt scheiden van de rest is hoe de partners reageren op elkaars geluk en succes. Toont u oprecht enthousiasme en interesse wanneer uw vriend of familielid iets goeds ervaart? Of negeer, bekritiseer of bagatelliseer je de prestatie, voel je je jaloers of bedreigd, of zeg je snel: “dat is geweldig” en ga je verder? Als je nauwere relaties wilt, let dan op als de ander opgewonden is. Stel vragen, beleef de ervaring met de andere persoon, en druk je opwinding voor hem of haar uit. Onthoud, geluk is besmettelijk, dus als je de ervaring deelt, zal hun vreugde van jou worden.
Tip 3: leef in het moment en geniet van de geneugten van het leven
denk aan een tijd waarin u depressief of angstig was. De kans is groot dat je ofwel stilstond bij iets negatiefs uit het verleden of je zorgen maakte over iets in de toekomst. In tegenstelling, wanneer je je focust op het huidige moment, heb je veel meer kans om je gecentreerd, gelukkig en in vrede te voelen. Je hebt ook veel meer kans om de goede dingen die gebeuren te merken, in plaats van ze voorbij te laten gaan niet gewaardeerd of onopgemerkt. Dus hoe begin je meer in het moment te leven en te genieten van de goede dingen die het leven te bieden heeft?
mediteren
Mindfulness meditatie is een krachtige techniek om te leren leven in en te genieten van het moment. En je hoeft niet religieus of zelfs spiritueel te zijn om de vruchten ervan te plukken. Geen panfluiten, chanten of yoga broek vereist.
eenvoudig gezegd, meditatie is oefening voor je hersenen. Wanneer regelmatig beoefend, meditatie lijkt te verminderen activiteit in de gebieden van de hersenen geassocieerd met negatieve gedachten, angst, en depressie. Tegelijkertijd verhoogt het de activiteit in de gebieden die geassocieerd worden met vreugde, tevredenheid en vrede. Het versterkt ook gebieden van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor het beheer van emoties en het beheersen van de aandacht.
wat meer is, bewust zijn maakt je meer volledig betrokken bij het hier-en-nu en meer bewust en waardering van goede dingen.
hier zijn een paar mindfulness oefeningen die u kunnen helpen om te beginnen:
Body scan – Body scanning cultiveert mindfulness door uw aandacht te richten op verschillende delen van uw lichaam. Zoals progressieve spierontspanning, begin je met je voeten en werk je omhoog. Echter, in plaats van je spieren te spannen en te ontspannen, concentreer je je gewoon op de manier waarop elk deel van je lichaam voelt zonder de sensaties als “goed” of “slecht”te bestempelen.
wandelende meditatie-je hoeft niet te zitten of stil te zitten om te mediteren. In wandelende meditatie houdt mindfulness in dat je gefocust bent op de stoffelijkheid van elke stap — het gevoel van je voeten dat de grond raakt, het ritme van je adem terwijl je beweegt, en het gevoel van de wind tegen je gezicht.
bewust eten-als u naar voedsel grijpt als u onder stress staat of uw maaltijden haast heeft, probeer dan voorzichtig te eten. Ga aan tafel zitten en richt uw volledige aandacht op de maaltijd (geen TV, kranten of onderweg eten). Eet langzaam, neem de tijd om volledig te genieten en concentreer je op elke hap.
merk op en geniet van kleine genoegens
als je een mindfulness meditatie beoefent, zul je automatisch beginnen om de genoegens van het leven meer op te merken en te genieten. Maar er zijn andere dingen die je kunt doen om je bewustzijn en plezier te vergroten.
Adopteer aangename dagelijkse rituelen. Bouw momenten van plezier in uw dag met aangename rituelen. Dit kunnen heel eenvoudige dingen zijn, zoals ‘ s ochtends een kopje koffie drinken, een korte wandeling maken in de zon tijdens uw lunchpauze, of met uw hond spelen als u thuis komt. Het maakt niet uit wat je doet, zolang je ervan geniet en het waardeert.
minimaliseer multitasking. Genieten vereist je volledige aandacht, wat onmogelijk is als je meerdere dingen probeert te doen. Bijvoorbeeld, als je het eten van een heerlijke maaltijd terwijl afgeleid surfen op het Internet, je bent niet van plan om zo veel plezier uit het eten als je zou kunnen hebben. Focus op één ding tegelijk om echt uw plezier te maximaliseren.
Stop om de rozen te ruiken. Het mag dan een oud cliché zijn, maar het is goed advies. Je zult goede dingen meer waarderen als je stopt met wat je doet voor een moment te waarderen en luxuriate in hen. Het zal je plezier vergroten, zelfs als je maar een paar seconden kunt missen. En als je het moment met anderen kunt delen, is dat nog beter. Gedeeld plezier is krachtig.
speel gelukkige herinneringen opnieuw af. Je hoeft je genieten niet te beperken tot dingen die nu gebeuren. Herinneren en herinneringen ophalen aan gelukkige herinneringen en ervaringen uit je verleden leidt tot meer positieve emoties in het heden.
Tip 4: Focus op het helpen van anderen en leven met betekenis
Er is iets dat echt voldoening geeft aan het helpen van anderen en het gevoel dat je acties een verschil maken ten goede in de wereld. Dat is de reden waarom mensen die mensen in nood helpen en teruggeven aan anderen en hun gemeenschappen de neiging om gelukkiger te zijn. Daarnaast hebben ze ook de neiging om een hoger gevoel van eigenwaarde en algemeen psychologisch welzijn te hebben.
Hier zijn enkele manieren om een meer altruïstisch, betekenisvol leven te leiden:
vrijwilliger. Geluk is slechts een van de vele voordelen van vrijwilligerswerk. Je haalt het meeste uit de ervaring door vrijwilligerswerk te doen voor een organisatie waarin je gelooft en die je in staat stelt om op een zinvolle manier bij te dragen.
oefen vriendelijkheid. Zoek naar manieren om meer vriendelijk, meelevend, en geven in je dagelijks leven. Dit kan iets zo klein zijn als het opfleuren van de dag van een vreemdeling met een glimlach of gaan uit van uw manier om een gunst te doen voor een vriend.
speel op uw sterke punten. De gelukkigste mensen weten wat hun unieke sterke punten zijn en bouwen hun leven rond activiteiten die hen in staat stellen om die sterke punten te gebruiken voor het grotere goed. Er zijn veel verschillende soorten sterke punten, waaronder vriendelijkheid, nieuwsgierigheid, eerlijkheid, creativiteit, liefde voor leren, doorzettingsvermogen, loyaliteit, optimisme en humor.
ga voor de stroom. Onderzoek toont aan dat flow, een staat van volledige onderdompeling en betrokkenheid bij een activiteit, nauw verbonden is met geluk. Flow gebeurt wanneer je actief bezig bent met iets dat intrinsiek lonend en uitdagend is, maar toch haalbaar. Alles wat u volledig betovert en uw volledige aandacht in beslag neemt, kan een stroomactiviteit zijn.
Tip 5: zorg beter voor uw gezondheid
u kunt gelukkig zijn, zelfs als u lijdt aan ziekte of slechte gezondheid, maar dat betekent niet dat u de aspecten van uw gezondheid die in uw controle moet negeren. Lichaamsbeweging en slaap zijn vooral belangrijk als het gaat om geluk.
maak van oefening een regelmatige gewoonte
oefening is niet alleen goed voor het lichaam. Het heeft ook een krachtig effect op het mentale welzijn. Mensen die regelmatig sporten zijn over de hele linie gelukkiger. Plus, ze zijn ook minder gestrest, boos, angstig, en depressief.
Het maakt niet echt uit wat voor soort oefening je doet, zolang je het regelmatig doet. Voor de beste resultaten, streven naar een uur van de oefening ten minste vijf dagen per week. Als je iets vindt wat je leuk vindt, zul je meer kans om vast te houden aan het. Dus denk niet dat je beperkt bent tot het gaan naar de sportschool of veters omhoog jogging Schoenen. Vind iets dat past bij uw levensstijl en voorkeuren. Het zou kunnen zijn het nemen van een dansles, hoepels schieten, wandelen in de natuur, lid worden van een gemeenschap sportcompetitie, tennissen, rennen met je hond, baantjes zwemmen bij het zwembad, wandelen, fietsen, of yoga doen in het park. Als je problemen hebt met het denken aan activiteiten die je leuk vindt, denk dan terug aan toen je een kind was. Welke sporten of spelletjes Vond je leuk om te spelen?
krijg de slaap die u nodig hebt
elke nacht een goede slaap krijgen heeft direct invloed op uw geluk, vitaliteit en emotionele stabiliteit gedurende de dag. Als je slaaptekort hebt, ben je veel vatbaarder voor stress. Het is moeilijker om productief te zijn, creatief te denken en verstandige beslissingen te nemen. Hoeveel slaap heb je nodig? Volgens slaapwetenschappers heeft de gemiddelde persoon minstens 7,5 – 9 uur per nacht nodig.