Het beste calciumrijke voedsel

Calcium is essentieel voor sterke tanden en botten omdat het hen kracht en stijfheid geeft. Ons lichaam bevat ongeveer 1kg van dit vitale mineraal en 99% ervan is te vinden in onze botten en tanden. De meeste mensen zouden voldoende calcium moeten kunnen krijgen door gezond te eten.

hoeveel calcium moeten we elke dag consumeren?

dagelijkse RNI (Referentievoedingsinname) van calcium naar leeftijd:

• 0-12 maanden (niet-borstgevoede alleen) – 525mg
• 1-3 jaar – 350mg
• 4-6 jaar – 450 mg
• 7-10 jaar – 550mg
• 11-18 jaar – jongens – 1000mg
• 11-18 jaar – meisjes – 800mg
• Volwassenen (19+) jaar – 700mg
• Zwangere vrouwen – 700mg
• vrouwen die Borstvoeding geven – 700mg + 550 mg

Welke voedingsmiddelen bevatten calcium en hoe veel is in een gemiddelde portie?Mensen die osteoporose drug behandelingen kunnen profiteren van een dagelijkse calcium inname van ongeveer 1000 mg. Uw arts of huisarts kan u adviseren hoeveel calcium u moet eten als u deze behandelingen voorgeschreven heeft gekregen.

kaas en schotels op basis van kaas

hoeveelheid calcium per gemiddelde portiegrootte:

• 30g Parmezaanse kaas – 300mg
• 40g Edam/gouda – 300mg
• 60g paneerkaas – 300mg
• 30g cheddar cheese/low-fat hard cheese – 200mg
• 30g halloumi – 200mg
• 80g cottage cheese – 100mg
• 40g camembert – 100mg

Zoek meer kaasrecepten.Een kaasplank is misschien de meest voor de hand liggende serveersuggestie, maar gerechten gemaakt met kaas tellen ook mee voor je dagelijkse totaal, zoals kaasomeletten, quiches gemaakt met kaas en ei, en gerechten op basis van kaas sauzen zoals macaroni kaas of bloemkool kaas.

Melk – magere, halfvolle, volle en soja

de Hoeveelheid calcium per gemiddelde portie grootte:

• 200 ml melk (magere/halfvolle/hele) – 240mg
• 200 ml soja melk (calcium verrijkte) – 240mg

melk Drinken op zijn eigen, of gecombineerd met laag-suiker-cornflakes of muesli. Dranken op basis van melk zoals gemoute melk, warme chocolademelk of milkshakes tellen ook, maar wees ervan bewust dat de suiker in deze vrij hoog kan zijn. Pap gemaakt met melk is een goede ontbijtoptie, terwijl rijstpudding een klassiek dessert op basis van melk is.

yoghurt – magere, magere en soja

hoeveelheid calcium per gemiddelde portiegrootte:

• 125 g yoghurt (magere, magere en met calcium verrijkte soja)-200 mg
• 47 g ‘mini pot’ verrijkte fromage frais-50 mg

Vind meer yoghurtrecepten.Serveer gewone yoghurt met vers fruit als dessert of snack, of maak van Berkenmuesli voor het ontbijt.

tofu – stevig, zacht of zijde (calcium-set)

hoeveelheid calcium per gemiddelde portiegrootte:

• 120g tofu (gestoomd of gebakken) – 200mg

vind meer tofu-recepten.Tofu is een extreem veelzijdig ingrediënt en is een geweldige aanvulling op curries, roerbakgerechten en zelfs cannelloni.

ingeblikte vis – sardines en zalm

hoeveelheid calcium per gemiddelde portiegrootte:

• 50 g sardines (in blik) – 200mg
• 105g vertinde roze zalm – 100mg

vind meer sardine recepten.Ingeblikte vis is een nuttige storecupboard toevoeging en verhoogt uw calciuminname ook. Spaarzame sardines zijn geweldig in pastagerechten of op toast, terwijl zalm in blik heerlijk is in salades of quick & easy fishcakes.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 gedroogde vijgen – 100mg
• 200g witte bonen – 85mg
• 70 g rode kidneybonen (uit blik) – 50 mg
• 90 gram groene of snijbonen – 50 mg
• 95 g groene of witte kool – 50 mg
• 110 g broccoli (gestoomde) – 50 mg
• 40 gram waterkers – 50 mg
• 400g blik tomaten – 50 mg
• 8 gedroogde abrikozen – 50 mg
• 1 grote sinaasappel – 50 mg

het Eten van een verscheidenheid van fruit en groenten is belangrijk voor een goede gezondheid – maar de hierboven genoemde kunnen ook bijdragen aan uw dagelijkse calcium totaal. Probeer onze recepten voor sperziebonen, kool, broccoli en tomaten in blik.

sommige noten en zaden

hoeveelheid calcium per gemiddelde portiegrootte:

• 1 opgehoopte theelepel tahini (sesampasta) – 100mg
• 1 eetlepel sesamzaad – 100mg
• 10 hele amandelen – 50mg
• 9 hele paranoten-50mg

meer informatie over de gezondheidsvoordelen van noten.Bepaalde noten en zaden zijn een goede bron van calcium en ze zijn ook gemakkelijk te integreren in je dieet. Meng tahini in yoghurt of hummus voor een heerlijke dressing of probeer je eigen amandelboter te maken.

sommige koolhydraten – brood, pasta, rijst

hoeveelheid calcium per gemiddelde portiegrootte:

• 75g Wit pitabrood-100mg
• 43g gewoon naanbrood-80mg
• 1 medium snee witbrood-50mg
• 1 Dikke snee volkorenbrood-50mg
• 230g gekookte pasta, gekookt-50mg

Bekijk onze gezonde pasta en gezonde sandwichrecepten.Het zal je misschien verbazen als je ontdekt dat brood verrijkt is met calcium, dus zelfs toast kan bijdragen aan je inname samen met andere calciumrijke voedingsmiddelen.

Wat zijn de beste bronnen van calcium voor veganisten of mensen met een zuivelintolerantie?

Als u geen zuivelproducten eet, moet u veel andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, amandelen, sesamzaad, gedroogd fruit, peulvruchten, verrijkte sojadranken en soja-eiwit (tofu) in uw dieet opnemen. Een vegetarisch dieet is geen risicofactor voor osteoporose, en vegetariërs en veganisten lijken geen slechtere botgezondheid te hebben dan de rest van de bevolking.

Als u lactose-intolerant bent, zorg er dan voor dat u geniet van tal van niet-zuivel calciumrijke voedingsmiddelen zoals pilchards, sardines, krulkool, waterkers, sesamzaad en tahini (sesamzaadpasta). U kunt ook kiezen voor verrijkte voedingsmiddelen, zoals mineraalwater, sojamelk of brood met toegevoegd calcium. Controleer het etiket op de verpakking om te zien hoeveel calcium aan elke portie is toegevoegd.

een opmerking over vitamine D

u hebt vitamine D nodig om uw lichaam te helpen calcium op te nemen. U kunt vitamine D krijgen door blootstelling aan zonlicht, van bepaalde voedingsmiddelen en dranken of van voedingssupplementen. Probeer korte perioden (ongeveer 10 minuten) van blootstelling aan de zon op uw blote huid te krijgen, een of twee keer per dag, tussen eind maart en eind September, zonder zonnebrandcrème (maar zorg ervoor niet te verbranden). Een adviescommissie van de Britse regering heeft aanbevolen dat, naast een verstandige blootstelling aan zonlicht, iedereen ouder dan 1 jaar elke dag 10 microgram (10 µg) vitamine D moet krijgen (8,5-10 microgram voor alle zuigelingen jonger dan 1 jaar). Praat met uw arts als u bezorgd bent dat u niet genoeg vitamine D krijgt of als u overweegt een supplement te nemen.

er is discussie over de vraag of zuivel het lichaam te ‘zuur’ maakt en eigenlijk calcium uit botten bloedt. Is dit waar?

Er is geen goed bewijs hiervoor. Het argument is dat te veel eiwit-of graanvoedsel zorgt voor een hoge ‘zuurgraad’ in de bloedbaan en dat dit resulteert in calcium wordt ‘uit de botten’ om dingen uit te balanceren, waardoor osteoporose en fracturen. Om dit probleem te voorkomen, wordt beweerd dat we een ‘alkalisch dieet’ nodig hebben, wat betekent dat we voedingsmiddelen zoals zuivelproducten moeten elimineren. Hoewel er enige waarheid zit in het proces dat zij beschrijven, is de huidige consensus van deskundigen dat een evenwichtige gezonde voeding met veel groenten en fruit ervoor moet zorgen dat de zuurgraad/alkaliniteit balans wordt gehandhaafd. Het elimineren van hele groepen voedsel is niet nodig, en in feite riskeert het snijden van essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.

nu lezen…

Wat is osteoporose en wat beïnvloedt de botdichtheid?Heb ik een risico op calciumtekort?Krijg ik genoeg vitamine D?Meer gezondheid & nutrition tips

Dit artikel is voor het laatst beoordeeld op 4 December 2018 door Kerry Torrens.

De informatie werd verstrekt door Sarah Leyland, osteoporose Verpleegkundige Consultant bij de National Osteoporosis Society in samenwerking met de deskundige klinische en wetenschappelijke adviseurs van de NOS. Het is beoordeeld door Professor Susan Lanham New, hoogleraar voeding aan de Universiteit van Surrey.

De National Osteoporosis Society is een liefdadigheidsinstelling in het Verenigd Koninkrijk die zich inzet voor het beëindigen van de pijn en het lijden veroorzaakt door osteoporose. U kunt meer informatie vinden door hun website te bezoeken.

Kerry Torrens is een gekwalificeerde voedingsdeskundige (mbant) met een postdoctoraal diploma in gepersonaliseerde voeding & voedingstherapie. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. In de afgelopen 15 jaar heeft ze bijgedragen aan een aantal voedings-en kookpublicaties, waaronder BBC Good Food.

alle statusinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen verstrekt voor algemene informatie en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. Zie onze website Algemene voorwaarden voor meer informatie.