Het verschil tussen meditatie en slaap

geef toe, soms als je mediteert denk je bij jezelf, ” waarom ga ik niet gewoon slapen in plaats daarvan?”Dat is geen schande! In feite is dat een deel van het punt van meditatie—om de geest te rusten en te ontspannen—maar slaap en meditatie beïnvloeden de geest niet op dezelfde manier.

Hier is een meer diepgaande kijk op wat er gebeurt met de hersenen tijdens de slaap versus een meditatieve toestand.

het verschil tussen meditatie en slaap

het belangrijkste verschil tussen meditatie en slaap is de alertheid van de geest. Wanneer we mediteren, richten we onze geest op een aantal dingen: onze ademhaling, compassie, stressvermindering, kritisch denken, of het visualiseren van onze doelen. Gerichte meditatie is actief en alert.(1)

tijdens de slaap neemt onze bewuste geest een pauze, maar dat betekent niet dat de hersenen niet aan het werk zijn. Integendeel, veel neurofysische veranderingen optreden terwijl je slaapt. Studies suggereren dat terwijl je in slaap valt, de hersenen hard aan het werk zijn om ons synaptische landschap opnieuw te vormen-het organiseren van onze herinneringen en het beïnvloeden van ons gedrag. Onnodig te zeggen, slaap is een complex systeem dat we blijven onderzoeken. (2)

Hoe lijkt meditatie op slaap?

we hebben allemaal een ervaring gehad om onszelf te ‘ dwingen ‘om te slapen, maar het werkt gewoon niet— we’ vallen ‘in slaap, we’ springen ‘ niet in slaap.

meditatie kan helpen stress te verminderen en kan de effecten van geheugenverlies verminderen. Het kan je zelfs helpen slapen: in sommige studies hebben meditatiepraktijken aangetoond dat melatonine niveaus te verhogen-een hormoon gemaakt in de hersenen dat onze slaapcycli controleert. Melatonine productie wordt meestal beïnvloed door de hoeveelheid natuurlijk licht uw lichaam absorbeert, maar ook bepaalde voedingsmiddelen. (3)(4)(5)

de neuronen in uw hersenen creëren elektrische pulsen die in EEG-vorm worden gevisualiseerd als repetitieve golven. Deze golfcycli, ook wel frequenties genoemd, worden gemeten als Hz of hertz. “Hersengolven” bestaan op 6 verschillende frequenties. (6) (7)

1. Slow Wave Activiteit: 0.5 – 2 Hz in de frontale gebieden van de hersenen

2. Delta-Golven: 0-4 Hz

3. Theta-Golven: 4 Tot 8 Hz

4. Alpha-Golven: 8-13 Hz

5. Beta-Golven: 13-32 Hz

6. Gamma-Golven: 32-100 Hz

de Verschillende golven vertegenwoordigen verschillende typen van hersenactiviteit, maar wat we het meest geïnteresseerd in zijn alfa-en theta-golven.

• alfagolven treden op wanneer de ogen gesloten zijn en de geest ontspannen is. Klinkt dat bekend? Ja, net als wanneer we mediteren, maar ook wanneer we op het punt staan in slaap te vallen.
• Theta waves fire when we ‘ re dreaming-but they also are in a state of deep meditation, or when we have relaxed attention. (6) (8)

geen enkele hoeveelheid mediteren kan de slaapbehoefte van ons lichaam volledig vervangen— het is een hulpmiddel, geen alternatief. Slaap is als een scrub voor je hersenen— slaap helpt de hersenen reinigen van vele giftige bijproducten, en een chemische genaamd beta-amyloid die Alzheimer kan veroorzaken als toegestaan op te bouwen. (9)

inzicht in de 4 stadia van slaap

Mathew Walker, auteur van “Why We Sleep” legt uit dat we door 5 verschillende en verschillende stadia van slaap reizen. Het duurt ongeveer 90 minuten om een volledige slaapcyclus te voltooien (bestaande uit deze vijf fasen) en we hebben meestal meerdere cycli per nacht.

een gangbare praktijk om slaap te meten is door middel van EEG (elektro-encefalogram) waar onderzoekers elektrische impulsen in de hersenen kunnen detecteren. Deze impulsen tonen frequentiepatronen die betrekking hebben op onze slaapstadia en kunnen worden gedefinieerd als N1, N2, N3 & N4, en REM. (10)

slaapstadia worden onderverdeeld in twee categorieën:

• REM slaap: REM staat voor Rapid Eye Movement en is het moment waarop we de meeste van onze dromen ervaren.
• Non-REM: heeft geen snelle oogbeweging en is voornamelijk langzamere golfactiviteit.

de slaapstadia:

1. hersengolven in de wakende toestand zijn bijna als een chaotische en asynchrone drumslag. In vergelijking met alle andere stadia van slapen, laat wakker zijn de hoogste frequentie van brainwave patters zien. Oogbewegingen omvatten knippert als ze open zijn en langzame beweging als ze gesloten zijn. (10)
2. N1 is een korte periode waarin we net in slaap beginnen te vallen. Het is gemakkelijk om wakker te worden in Fase 1 en je hersenen zijn nog steeds vrij actief. Het EEG toont verminderde elektrische activiteit in de hersenen tijdens stadium 1-ongeveer 4-7 Hz. (11)
3. N2 duurt langer dan Fase 1, maar wordt nog steeds beschouwd als ‘lichte slaap’. Fase 2 bestaat uit 2 zeer belangrijke functie: Slaapspindels en K-complexen. De slaapspindels worden in EEG gevisualiseerd als plotselinge uitbarstingen van hersenactiviteit, en worden verondersteld om geheugenconsolidatie en corticale ontwikkeling te bemiddelen. K-complexen zijn scherpe, hoge amplitudegolven die worden geassocieerd met uitgebreide signalen in primaire sensorische cortices en worden verondersteld te worden geactiveerd door externe sensorische stimuli. Fase 2 is het begin van NREM slaap. (12)(13)(14)
4. N3 is de eerste fase die als ‘diepe slaap’ kan worden beschouwd.’Je bent moeilijk wakker te worden, en EEG-resultaten laten zien dat je hersenen vertraagde hersengolffrequentie produceren en een toename van deltagolven. Fase 3 Slaap introduceert langzame, ritmische ademhaling-snurken. (15)
5. REM: hoewel alle voorgaande stadia activiteit hebben in de lagere frequentiebereiken, laat het EEG in REM zien dat de hersenactiviteit omhoog gaat, vergelijkbaar met de metingen wanneer de hersenen wakker zijn. De ogen bewegen snel, vandaar het acroniem, en de neurotransmitters van de hersenen “uitschakelen” de cellen die spieren toestaan om te bewegen, effectief verlammend de dromer. (16) (17)

in 2002 bezocht een Tibetaanse monnik genaamd Mingyur Rinpoche het Center for Investigating Healthy Minds in Wisconsin. Daar plaatsten onderzoekers tientallen sensoren op de geschoren hoofdhuid van de monnik en gebruikten een EEG (elektro-encefalogram) machine om zijn hersengolven op te nemen terwijl hij mediteerde. (18)

Mingyur kreeg meditatieinstructies terwijl de onderzoekers zijn hersengolven in de gaten hielden. Toen de monnik begon te mediteren, registreerde het EEG enorme pieken in hersengolven, consistent met de fysieke beweging van de patiënt. Maar de monnik had niet bewogen— de spikes waren het resultaat van zijn Meditaties.

Weet je nog toen we het hadden over Alfa-en theta-golven? Mingyur ‘ s EEG-scans onthulden lange, aanhoudende gammagolven, het soort hersengolf dat vuurt als je een vonk van creativiteit hebt, of je iets heel diepzinnigs voorstelt. Voor de meeste mensen duren gammagolfuitbarstingen minder dan een seconde, maar Minguyr duurde een minuut of meer.

Tips om elke slaapfase te verbeteren

Wat kunnen de EEG-lezingen van de mediterende monnik ons leren hoe we onze slaap kunnen verbeteren? De metingen tonen aan dat dezelfde hersengolven die piek tijdens de slaap kan worden opgewekt om piek tijdens meditatie.

nu heeft een Tibetaanse monnik natuurlijk veel ervaring in meditatie, maar er zijn dingen die de gemiddelde meditator kan doen om hun slaap te verbeteren:

N1

N1 zou een van de makkelijkste stadia kunnen zijn om te beïnvloeden. Tijdens N1 komt melatonine op natuurlijke wijze vrij voor het slapengaan, waardoor u zich slaperig en minder alert voelt. Het wordt ook sterk beïnvloed door blootstelling aan licht dat is de reden waarom het verminderen van uw blootstelling aan kunstlicht, zoals computer-en telefoonschermen slaap kan aanmoedigen. Verrassend genoeg heeft meditatie aangetoond een significante invloed te hebben op de regulering van cortisol (stresshormoon) en melatonine niveaus door middel van het verminderen van cortisol secretie en het verhogen van de niveaus van melatonine.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 is duidelijk bekend om zijn karakteristiek van slaapspindels en k-complexen, die worden getheoretiseerd om uw hersenen ervan te weerhouden actief te denken of wakker te worden door externe stimuli. Ervoor zorgen dat uw slaapomgeving is geoptimaliseerd kan helpen om u in slaap te houden:

• zorg ervoor dat uw kamer niet te warm of te koud is, ongeveer 20°C lijkt ongeveer goed te zijn voor de meeste mensen, maar pas aan volgens uw behoeften. (23)
• Als u alleen een middagdutje wilt doen, probeer dan wakker te worden voordat u N2 verlaat.
• slechte slaap kan ook worden veroorzaakt door externe ruis, zoals lawaai van de straat buiten of luidruchtige buren. Doe je best om deze geluiden te elimineren, of krijg je een witte ruis machine of slaapmiddel app. Muse heeft net een “Go-to-sleep” toevoeging aan de Muse app die reizen omvat, soundscapes, en guidances om u te helpen slapen. (24)

N3

N3 naarmate u ouder wordt, neemt de tijd die u in N3 of diepe slaap doorbrengt, af. Het verbeteren van uw dieet en lichaamsbeweging kan helpen om u langer onder te houden, evenals het aanpassen van uw bedtijd om eerder, of zelfs later, in de avond. Probeer slaaphulpmiddelen, medicijnen en alcohol te vermijden, omdat deze verstrekkende gevolgen hebben voor de kwaliteit van uw slaap. Verder heeft meditatie aangetoond dat EMG (elektromyografie) resultaten tijdens diepe slaap verminderen. Met andere woorden, de spieren in het lichaam blijven rustiger. (25) (26)

REM

REM sleep zorgt voor zichzelf als je er eenmaal in zit. Het belangrijkste wat u kunt doen om uw REM-slaap te beschermen is om ervoor te zorgen dat het niet wordt onderbroken, dus het volgen van de natuurlijke ritmes van uw lichaam is belangrijk. Zorg ervoor dat u 8 uur ononderbroken slaap per nacht, en overwegen de aanschaf van een wekker of app die u wakker geleidelijk, en met een rustgevende toon, binnen een bepaalde periode.

Algemene slaaptips:

Mathew Walker, de auteur van “Why We Sleep” (10) stelt deze vier algemene tips voor om in uw dag op te nemen:

1. Ontwikkel een slaapschema. Naar bed gaan en wakker worden zou normaal moeten zijn.
2. vermijd inspanning 3 uur voor het slapen gaan.
3. vermijd stimulerende middelen; koffie en nicotine.
4. vermijd grote maaltijden voor het slapengaan, omdat de spijsvertering uw slaap kan verstoren.

gebruik kritisch denken om erachter te komen wat voor u werkt.

meditatie kan een krachtig hulpmiddel zijn om je slaap te verbeteren, maar het is geen vervanging voor slaap, noch is het het enige dat je slaap kan verbeteren. Juiste voeding & oefening; een rustige, koele en rustige slaapomgeving; vaste maaltijden en bedtijden; het verminderen van de hoeveelheid alcohol en cafeïne die ‘ s nachts wordt geconsumeerd— al deze dingen kunnen grote gevolgen hebben voor uw slaap.

bronnen:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Ontwaken is geen metafoor: de effecten van boeddhistische meditatiepraktijken op de basis waken. Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Functies en mechanismen van de slaap. Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 wetenschappelijk gebaseerde voordelen van meditatie beschikbaar op: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditatie en haar regulerende rol op slaap. Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). De rol van melatonine en licht in de pathofysiologie en behandeling van circadiaanse ritme slaapstoornissen. Beschikbaar op: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Grondbeginselen van EEG. Beschikbaar op: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Beschikbaar op: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. De Noorse Universiteit voor Wetenschap en technologie (NTNU) (2010). Hersengolven en meditatie. Beschikbaar op: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. et al. (2013). Slaap drijft metaboliet klaring uit de volwassen hersenen. Beschikbaar op: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Waarom We Slapen. slaapcyclus. pp 43-55.

11. Doroshenkov L. G. et al. (2006). Classificatie van menselijke slaapstadia gebaseerd op EEG-verwerking met behulp van verborgen Markov-modellen. Beschikbaar op: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Functionele MRI van slaapspindels en K-complexen. Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Menselijke REM slaap deltagolven en het vervagende onderscheid tussen NREM en REM slaap. Beschikbaar op: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Neurowetenschappen: een gedistribueerd neuraal netwerk controleert REM-slaap. Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Universiteit van Toronto. (2012). Hoe spieren verlamd zijn tijdens de slaap: Het vinden kan nieuwe behandelingen voor slaapstoornissen suggereren. Beschikbaar op: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Hoe meditatie je hersenen verandert-en je leven. Beschikbaar op: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonine en slaap. Beschikbaar op: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Adrenocorticale activiteit tijdens meditatie. Beschikbaar op: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). Centrale en autonome zenuwstelsel interactie wordt veranderd door korte termijn meditatie. Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Acute verhogingen van melatoninespiegels ‘ s nachts na een periode van meditatie. Beschikbaar op: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamlin, J. (2019). Je Slaapkamer Is Te Warm. Wat is de ideale temperatuur om te slapen? Beschikbaar op: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Hoe Geluid Uw Slaapcyclus Beïnvloedt. Beschikbaar op: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. American Sleep Association Authors (NA). Stadia van de slaap: de slaapcyclus. Beschikbaar op: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Hoe Alcohol de kwaliteit—en kwantiteit—van de beschikbare slaap beïnvloedt bij: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep