Hoe een halter rechtop Rij
als het gaat om het opbouwen van sterke, welgevormde schouders, krijgen oefeningen zoals persen en raises de meeste aandacht. Maar als u wilt maximaliseren kracht en spiergroei — niet te vergeten, nail die felbegeerde schouderkappen — overwegen het toevoegen van de halter rechtop rij aan uw volgende schouder training.
voordelen van de rechtopstaande rij
veel schouderoefeningen — namelijk laterale verhogingen, voorste verhogingen en achterste deltoïdeus verhogingen — plaatsen uw armen in achtergestelde posities, waardoor de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken wordt beperkt. Met de halter upright row kunt u echter zwaarder gewicht tillen, waardoor uw bovenrug en schouders meer kracht en groeipotentieel hebben.
” Dit bewegingspatroon versterkt ook de overgang tussen het plukken van iets zwaars van de vloer en het positioneren voor een drukbeweging overhead,” zegt Cody Braun, Openfit fitness specialist.
hoe de halter rechtop rij met perfecte vorm te maken
- Houd een paar halters op armlengte voor uw middel, handpalmen naar u toe gericht.til het gewicht voor uw romp langzaam op, houd het dicht bij uw lichaam, totdat uw ellebogen schouderhoogte bereiken.
- Pauzeer, keer de beweging om en verlaag de gewichten terug naar de beginpositie.
Bonustips voor het doen van de halter rechtop Rij
Houd de schouders vast en verminder het risico op letsel door de heffase af te sluiten op het punt waar je ellebogen schouderhoogte bereiken, zegt Braun.
bovendien zal het veranderen van de hoek van de lift verschillende spiergroepen benadrukken: Houd de gewichten dichter bij je lichaam om de voorste delts en bovenste vallen uit te dagen, of gebruik een kabelverlenging om het gewicht onder een hoek te trekken, waardoor de focus naar je achterste delts verschuift.
variaties op de rechte halterrij
Verwissel de halters voor een kabelverlenging of EZ curl bar (een curvy bar meestal gebruikt voor biceps krullen). Het voordeel van het gebruik van halters is dat je schouderbladen meer bewegingsvrijheid hebben, terwijl een lange halter ze in een meer rigide positie vergrendelt, zegt Braun.
is de rechte halter-rij slecht?
het uitvoeren van een platte lange rechte rij stimuleert een onnatuurlijk bewegingspatroon dat je ellebogen boven je schouders kan dwingen om de beweging te voltooien. Dat kan het risico op schouderinzet verhogen, zodat de platte lange halter rechtop rij niet wordt aanbevolen.
spieren die het doelwit zijn van de rechte halterrij
Trapezius
uw vallen vormen de vliegervormige plaat van pezen die verticaal loopt van het midden van uw rug tot aan uw nek en naar uw schouders toe. De trapezius helpt uw schouders te verhogen, in te trekken en te verlagen, evenals uw nek uit te breiden.
schouders
de spieren die uw bovenarmen afdekken, bestaan eigenlijk uit drie hoofden: anterior (front), laterale (side) en posterior (back). Ze steken je armen voor je, opzij en achter je uit.
Biceps
Deze biceps bevinden zich in het voorste compartiment van uw bovenarm en zijn verantwoordelijk voor het buigen van uw elleboog en helpen ook uw handpalm omhoog te draaien.