Hoe kunt u afgeronde schouders repareren
Hoe kunt u uw houding verbeteren en afgeronde schouders repareren? De meeste mensen die ik zie in mijn Fysiotherapie kliniek ontwikkelen een afgeronde schouderhouding, hetzij wanneer ze slouch in een gebogen positie of wanneer ze oefenen of activiteiten die herhaalde bewegingen die hun houding in gevaar brengen. In elk van deze gevallen kunnen afgeronde schouders met een paar stappen worden vermeden.
in de blog van vandaag ga ik de bronnen van afgeronde schouders identificeren en instructies geven over hoe u uw afgeronde schouders kunt corrigeren en mogelijk een perfecte houding kunt bereiken.
- definitie
- Hoe te testen
- oorzaken
- Hoe te vermijden tijdens het zitten
- Hoe te vermijden tijdens het zitten
- aanbevolen oefeningen
- Hoe lang duurt het om te repareren?
- Recommended Braces
Wat zijn afgeronde schouders?
afgeronde schouders zijn het resultaat van een slechte houding. Het is die ronding van de achter – en voorwaartse hoofdhouding die je zo vaak ziet in de huidige samenleving. De medische term voor afgeronde schouders onder artsen is orang-oetan houding. Ik gebruik de term “orang-oetan houding” wanneer ik spreek met andere fysiotherapeuten.
afgeronde schouders kunnen leiden tot hyper kyfose, bult van de douairière, pijn aan het schouderblad en compressiefracturen.
bij mensen met osteoporose, osteopenie of een lage botmassa is het hebben van afgeronde schouders iets dat u wilt vermijden en uiteindelijk wilt oplossen. Hoe eerder u afgeronde schouders vermijdt, hoe beter het zal zijn voor uw gezondheid op lange termijn.
om een perfecte houding te hebben, aan de andere kant, moet u de houding uitlijnen en uw hoofd recht boven uw wervelkolom houden. Perfecte houding vereist een sterke basis-vanaf onze voeten, ons bekkengebied, en tot in onze wervelkolom.
in deze blog praten we over hoe je je houdingspieren gedurende de dag actief kunt inzetten om je beste houding te bereiken.
in de foto gebruik ik een stok van één meter om de juiste uitlijning van de houding aan te tonen. De achterkant van mijn hoofd raakt de stok aan, net als mijn bovenrug. Ik heb een lichte ruimte, ongeveer een handbreedte in totaal, tussen mijn onderrug en de stok.
afgeronde Schoudertest
Er zijn verschillende manieren om te testen of u afgeronde schouders hebt. Als een van deze Waar is, heb je waarschijnlijk afgeronde schouders en moet stappen ondernemen om uw houding te corrigeren.
Orang-Oetan Test
Kijk naar recente foto ‘ s van uzelf. Afgeronde schouders wordt soms aangeduid als de orang-oetan houding.
heeft u die blik? Zo ja, dit geeft aan dat u een afgeronde schouders houding.
Duimtest
sta in uw gebruikelijke houding en laat uw armen vrij hangen. Als beide handpalmen achter je staan en je duimen naar binnen wijzen, dan heb je afgeronde schouders.
Rugreachtest
deze afgeronde schoudertest wordt soms de “rugreachtest”genoemd. Er zijn vier delen.
- rechterkant: ga in uw gebruikelijke houding staan. Reik achter je rug met je rechterarm. Je rechterelleboog zou naar de vloer moeten wijzen. Gebruik uw duim en wijsvinger van uw rechterhand om de afstand tussen het onderste uiteinde van uw schouderblad en uw wervelkolom te meten. De afstand voor een gemiddelde persoon mag niet meer dan drie centimeter zijn. Als uw score hoger is (geven of nemen op basis van hoe groot een persoon je bent) dan heb je waarschijnlijk afgeronde schouders.
- linkerkant: Voer de REACH-Test aan de linkerkant uit met uw linkerarm. Is de afstand tussen de wervelkolom en het linker schouderblad meer dan vijf centimeter? Zo ja, dan hebt u afgeronde schouders.
- Testvoltooiing: als u geen van beide Reach-tests kunt uitvoeren omdat u aan de voorkant zo strak zit dat u niet naar achteren kunt reiken, hebt u waarschijnlijk rondere schouders.
- vergelijking: de twee afstanden die u gemeten hebt tussen de schouderbladen en de wervelkolom moeten gelijk of dicht bij hetzelfde zijn. Een groot verschil kan wijzen op een schouder onbalans en je moet overleggen met een fysiotherapeut.
Sternal Notch Test
sta in uw gebruikelijke houding. Plaats uw vinger helemaal boven op uw borstbeen op een plaats die de suprasternale (of halsader) inkeping wordt genoemd. Denk aan een glas water. Als het glas is gelijmd op een oppervlak dat perfect verticaal is, mag het glas niet kantelen en water morsen. Stel je nu hetzelfde glas water voor dat vastgelijmd is aan je suprasternale inkeping. Is het glas naar voren gekanteld? Stroomt er water uit het glas? Als een van deze Waar is, dit geeft afgeronde schouders en uw doel is om uw sternale inkeping verhoogd en plat te houden.
Stoktest
sta in uw gebruikelijke houding en plaats een stok van één meter achter u. Kijk in de spiegel of, nog beter, laat een vriend een zijfoto van je maken. Bent u in staat om de achterkant van uw hoofd en bovenrug in contact te houden met de stok, terwijl u tegelijkertijd een lichte ruimte, ongeveer een handbreedte in totaal, tussen uw onderrug en de stok behoudt?
hoe een perfecte houding te hebben
houding is de basis van alle beweging en oefening. Daarom heb ik de online cursus, perfecte houding in 30 dagen ontwikkeld.
perfecte houding
een perfecte houding heeft vele voordelen.
- vermindert het risico op rug -, nek-en schouderpijn.
- verbetert de balans en vermindert de kans op een val.
- bevordert een positief zelfbeeld.
houding en osteoporose
goede uitlijning van de houding is vooral belangrijk voor personen met osteoporose en lage botdichtheid.
eenvoudige bewegingen die u dagelijks uitvoert, kunnen leiden tot kleine fracturen aan de wervelkolom.
bijvoorbeeld, een slechte uitlijning van de houding wanneer u hoest, niest of ergens naar reikt, kan microtrauma veroorzaken aan de wervelkolom. Na verloop van tijd kunnen deze microtrauma ‘ s optellen en uiteindelijk leiden tot wervelfracturen.
een slechte houding draagt bij aan evenwichtsproblemen. Als gevolg hiervan lopen mensen met osteoporose en lage botdichtheid het risico op een macrotrauma aan de wervelkolom vanwege evenwichtsproblemen.
de bron van een slechte houding
Waarom hebben niet meer van ons een perfecte houding? Omdat veel van de activiteiten die we doen in de moderne wereld van vandaag betrekking hebben op voorwaartse flexie.
activiteiten zoals lezen in bed, gebruik maken van een mobiele telefoon, gamen, sms ‘ en, urenlang gebogen zitten over een laptop, breien, haken en nog veel meer moedigen voorwaartse flexie aan.
veel mensen nemen deze voorwaartse beweging mee in hun lichaamsbeweging en vrijetijdsbesteding. Helaas, dit versterkt slechte houding uitlijning.tenzij we onze omgeving aanpassen of onze houding corrigeren, verzwakken en rekken we bepaalde spieren en spannen we andere spieren aan. Deze Gespierde onbalans leidt tot slechte posturale uitlijning.
We moeten deze onbalans herstellen, onze bewegingen aanpassen zodat we de gewenste houding kunnen krijgen.
hoe een perfecte houding te bereiken
velen van ons weten niet hoe ze een perfecte houding moeten krijgen en behouden. Om een goede houding hebben we nodig om de grondbeginselen van een goede houding te leren, weten welke oefeningen bevorderen posturale uitlijning, en hoe een goede houding te brengen in onze dagelijkse activiteiten.
daarom creëerde ik een perfecte houding in 30 dagen. Deze cursus behandelt elk van deze gebieden en laat u zien hoe u een perfecte houding te ontwikkelen, hoe u uw dagelijkse activiteiten te wijzigen, en hoe u uw perfecte houding een permanent onderdeel van uw leven.
een perfecte houding in 30 dagen zal uw houding verbeteren, uw zelfvertrouwen vergroten en u in staat stellen een pijnvrij leven te leiden.
afgeronde schouders oorzaken
de oorzaken van afgeronde schouders zijn onder andere:
- je slunkt als je zit en je lichaam laat vormen tot aan de contour van de stoel. Doe dit herhaaldelijk over een langere periode en je zult afgeronde schouders ontwikkelen.
- uw trainingsprogramma of uw activiteiten omvatten meestal bewegingen die de afgeronde schouderhouding versterken. Na verloop van tijd zal dit leiden tot afgeronde schouders, tenzij je bewegingen en activiteiten om de voorwaartse hoofd houding tegen te gaan.
- u bent zich niet bewust van uw houding en na verloop van tijd worden bepaalde houdingsspieren lang en zwak, terwijl anderen kort en strak worden.
hoe afgeronde schouders te vermijden als u zit
laten we beginnen te identificeren waarom sommige stoelen een slechte houding aanmoedigen en in het bijzonder afgeronde schouders.
veel stoelen hebben een zitdeel dat iets naar achteren is gekanteld, waardoor de rugleuning van de stoel achterover leunt. Dit zie je vaak met bankjes in openbare parken of zitjes in gemeenschappelijke ruimtes.
Als u uw zitpositie niet wijzigt, zal uw lichaam contouren maken naar de vorm van de stoel. We willen niet dat dit gebeurt. Dit is wat er gebeurt als je je lichaam door de stoel of bank laat vormen:
- je knieën worden iets hoger dan je heupen.
- Als u weer in de stoel zakt, worden uw schouders afgerond.
- uw bekken en wervelkolom kunnen uw ribbenkast niet langer omhoog houden.
- een ingestorte ribbenkast dwingt uw schouderbladen naar voren.
- dit dwingt het schoudergewricht naar voren.
- tot slot ga je in een afgeronde schouderhouding.
hoe u afgeronde schouders kunt ontwikkelen
Als u uren van uw dag in deze positie doorbrengt, of u uw computer gebruikt of TV kijkt, dan zult u na vele dagen afgeronde schouders ontwikkelen. U zult uw schouders hebben getraind dat dit is waar thuis is, waar u comfortabel bent en waar uw houding moet vestigen.
u ontwikkelt afgeronde schouders omdat bepaalde spieren in de schouders en de rug strak worden en andere spieren lang en zwak worden. Om dit te veranderen moet u rekening houden met uw zitpositie en houding en waarschijnlijk, oefeningen uitvoeren om specifieke spieren uit te rekken en anderen te versterken.
om afgeronde schouders te vermijden wanneer u zit, moeten we rekening houden met twee situaties.
in de eerste situatie bevindt u zich in een openbare ruimte en kunt u de structuur van de stoel niet wijzigen. Wat moet je doen?
In de tweede situatie bent u de eigenaar van de stoel. Welke aanpassingen kunt u aan uw stoel doen om afgeronde schouders te vermijden?
Hoe wijzig je zitpositie om afgeronde schouders te vermijden
laten we beginnen met de eerste situatie. Hoe verander je je zitpositie bij een openbare bank, bijvoorbeeld, om je houding te ondersteunen en de incidentie van afgeronde schouders te verminderen? We kunnen dit doen met twee kleine aanpassingen aan de manier waarop je zit.
ga eerst op de rand van de bank zitten. Hierdoor kunt u op natuurlijke wijze de controle over uw houding. Het zorgt ervoor dat je je rugspieren gebruikt om je hoofd over je schouders en je schouders over je heupen te houden.
ten tweede, laat een van onze knieën vallen. Dit zorgt ervoor dat je bekken genoeg kantelt om een beetje rondheid te creëren in de kleine van je rug. Dit, op zijn beurt, lijnt alles mooi.
Hoe kunt u uw stoel aanpassen om afgeronde schouders te vermijden
kunt u uw stoel aanpassen en afgeronde schouders vermijden of moet u veel geld uitgeven en een nieuwe, houding-vriendelijke stoel kopen? Laten we u het geld besparen en in plaats daarvan een aantal kleine wijzigingen aan uw stoel!
Er zijn drie eenvoudige aanpassingen die u kunt maken aan de meeste stoelen die u bezit of regelmatig gebruikt.
hoogte toevoegen aan de stoel
de eerste wijziging is het toevoegen van een beetje hoogte onder de achterpoten om de helling van het zitdeel te veranderen en de rugleuning recht te maken. Hier zijn een aantal dingen die u kunt doen:
- plaats wat karton onder de twee rugvoeten van de stoel.
- gebruik ducttape om de wijziging permanent te maken.
- Viltkussens met zelfklevende zijkanten zijn voldoende, als het karton u niet bevalt.
- gebruik meer dan één viltstootkussen (of kartonnen vel) tot het zitdeel recht staat.
- Als u veel naar voren leunende taken op de stoel uitvoert, brengt u het zitdeel licht naar voren in een schuine hoek.
- zorg ervoor dat de stoel stabiel is na de aanpassingen.
lumbale rugsteun
de tweede wijziging is het gebruik van een rugsteun voor uw lumbale wervelkolom.
- Kies een rugsteun die de juiste maat voor u heeft. De exacte grootte hangt af van de hoek van de stoel en hoe groot je bent.
- in de video is de kanteling van de stoel niet significant. Ik wil een rugsteun die voldoende ondersteuning biedt om mijn houding op één lijn te houden.
- u zult merken dat ik een klein persoon ben, dus een slanke rol werkt goed voor mij. Misschien heb je iets groters of kleiner nodig.
- als de rugleuning van de stoel ver naar achteren gaat, heb je misschien een grotere rol nodig.
- het is belangrijk dat de ondersteuning goed aanvoelt voor uw wervelkolom en u in een comfortabele uitlijning brengt.
steun uw armen
zodra u de rugleuning van de stoel hebt verhoogd en een lendensteun hebt geïnstalleerd, heeft u mogelijk een derde aanpassing nodig. Als het een stoel is die u gebruikt voor activiteiten waarbij u uw armen moet optillen, zoals breien of lezen, moet u wijzigingen aanbrengen om uw schouders in een comfortabele en pijnvrije zone te houden.
Ik raad u aan kussens op uw schoot te leggen om het gewicht van uw armen te ondersteunen.
voeg deze drie wijzigingen samen en je hebt nu een stoel die je schouders blij houdt en je helpt afgeronde schouders te vermijden.
hoe afgeronde schouders te vermijden als u actief bent
voor elke activiteit zal ik verschillende strategieën en oefeningen aanbevelen om te voorkomen dat u afgeronde schouders ontwikkelt.
Tuinieren
brengt ons vaak in een voorwaartse houding. Na verloop van tijd kunnen deze herhaalde bewegingen afgeronde schouders veroorzaken.
zorg ervoor dat u versterkingsoefeningen doet voor uw rug, de spieren tussen uw schouderbladen en de lange spieren van uw wervelkolom, zodat u beter uitlijnt.
naast oefeningen moet u altijd rekening houden met uw houding tijdens het tuinieren. Tuinders moeten bijvoorbeeld de tuin onkruid, tillen zware voorwerpen, maaien het gazon, schop vuil, en hark bladeren.
deze activiteiten zijn inspannend en kunnen leiden tot flexie. Hieronder vindt u links naar blog posts die u laten zien hoe u elk van deze tuin taken uit te voeren en te voorkomen dat afgeronde schouders te vinden.
- bladeren harken
- scheppen in uw tuin
- Wieden
- het gazon maaien
- zware objecten verplaatsen
zwemmen
Ik heb cliënten die graag zwemmen. Helaas beperken velen hun zwemactiviteit tot de voorwaartse of frontcrawl, een beweging die je in een voorwaartse houding plaatst.
Ik adviseer dat mijn cliënten bewegingen opnemen die de front crawl tegengaan. Bijvoorbeeld, de back crawl is een effectieve manier om tegenwicht te bieden aan de front crawl.
oefeningen en Yoga
veel oefeningen en yoga lessen worden gegeven met veel van de bewegingen in een voorwaartse positie.
echter, dat bewegingspatroon brengt ons in een naar voren afgeronde schouderhouding.
veel instructeurs houden er niet van om je op de grond te zetten en hebben je rugversterking zoals de buik – / vloer-m-oefeningen of liften, omdat het veel gemakkelijker is om een les te lopen met alle bewegingen in een voorwaartse houding.
Als u de neiging heeft om twee of drie keer per week een cardiovasculaire oefening of yogales te doen, denk dan na over wat u doet, wat betreft uw schouders en houding. Moet je deze bewegingen tegenwicht bieden?
in plaats van het bijwonen van uw klas drie keer per week, verminder uw aanwezigheid tot twee keer per week en leg de vrije dag aan een training gewijd werken uw rug. Besteed tijd aan het openen van je borst en strek de spieren die de neiging hebben om kort en strak te krijgen, en versterk de spieren die de neiging hebben om lang en zwak te krijgen. We behandelen een aantal van deze oefeningen in de volgende sectie.
hoe een perfecte houding te hebben
houding is de basis van alle beweging en oefening. Daarom heb ik de online cursus, perfecte houding in 30 dagen ontwikkeld.
perfecte houding
een perfecte houding heeft vele voordelen.
- vermindert het risico op rug -, nek-en schouderpijn.
- verbetert de balans en vermindert de kans op een val.
- bevordert een positief zelfbeeld.
houding en osteoporose
goede uitlijning van de houding is vooral belangrijk voor personen met osteoporose en lage botdichtheid.
eenvoudige bewegingen die u dagelijks uitvoert, kunnen leiden tot kleine fracturen aan de wervelkolom.
bijvoorbeeld, een slechte uitlijning van de houding wanneer u hoest, niest of ergens naar reikt, kan microtrauma veroorzaken aan de wervelkolom. Na verloop van tijd kunnen deze microtrauma ‘ s optellen en uiteindelijk leiden tot wervelfracturen.
een slechte houding draagt bij aan evenwichtsproblemen. Als gevolg hiervan lopen mensen met osteoporose en lage botdichtheid het risico op een macrotrauma aan de wervelkolom vanwege evenwichtsproblemen.
de bron van een slechte houding
Waarom hebben niet meer van ons een perfecte houding? Omdat veel van de activiteiten die we doen in de moderne wereld van vandaag betrekking hebben op voorwaartse flexie.
activiteiten zoals lezen in bed, gebruik maken van een mobiele telefoon, gamen, sms ‘ en, urenlang gebogen zitten over een laptop, breien, haken en nog veel meer moedigen voorwaartse flexie aan.
veel mensen nemen deze voorwaartse beweging mee in hun lichaamsbeweging en vrijetijdsbesteding. Helaas, dit versterkt slechte houding uitlijning.tenzij we onze omgeving aanpassen of onze houding corrigeren, verzwakken en rekken we bepaalde spieren en spannen we andere spieren aan. Deze Gespierde onbalans leidt tot slechte posturale uitlijning.
We moeten deze onbalans herstellen, onze bewegingen aanpassen zodat we de gewenste houding kunnen krijgen.
hoe een perfecte houding te bereiken
velen van ons weten niet hoe ze een perfecte houding moeten krijgen en behouden. Om een goede houding hebben we nodig om de grondbeginselen van een goede houding te leren, weten welke oefeningen bevorderen posturale uitlijning, en hoe een goede houding te brengen in onze dagelijkse activiteiten.
daarom creëerde ik een perfecte houding in 30 dagen. Deze cursus behandelt elk van deze gebieden en laat u zien hoe u een perfecte houding te ontwikkelen, hoe u uw dagelijkse activiteiten te wijzigen, en hoe u uw perfecte houding een permanent onderdeel van uw leven.
een perfecte houding in 30 dagen zal uw houding verbeteren, uw zelfvertrouwen vergroten en u in staat stellen een pijnvrij leven te leiden.
oefeningen voor afgeronde schouders
mijn online cursus, perfecte houding in 30 dagen, is ontworpen om u te helpen de gewenste houding te krijgen. Hier zijn vier oefeningen om afgeronde schouders te repareren. De eerste twee zijn stretchoefeningen en de overige twee zijn versterkingsoefeningen voor afgeronde schouders.
ze zijn zo ontworpen dat u ze gemakkelijk thuis of in de sportschool kunt doen. Eerder zei ik dat je ten minste één training per week moet besteden aan het versterken. Deze oefeningen zouden in die sessie passen.
Ik moedig u aan om afgeronde schouderoefeningen te doen die zowel lange als zwakke spieren versterken en spieren die kort en strak zijn losser maken.
Stretches voor afgeronde schouders
Ik adviseer twee stretches voor afgeronde schouders:
- Borststretch op de vloer
- Arm reach stretch
1. De Borststretch op de vloer oefening voor afgeronde schouders
Dit is een van een aantal borststretch voor afgeronde schouders gevonden in oefening voor betere botten.
Deze oefening is ontworpen om uw spieren te strekken en de spieren los te maken die strak en kort worden vanwege een slechte houding. Je moet dit voelen werken op je borst en bovenarmen.
in de beginpositie:
- ga op uw rug liggen met uw handen over uw oren, ellebogen naar het plafond gericht en uw knieën gebogen.
- inhaleer met uw diafragma.tijdens de oefening kunt u uitademen en zachtjes uw onderbuik strakker maken terwijl u:
- uw ellebogen naar beneden en naar buiten in de vloer drukt.
- Houd de kleine van uw rug een handbreedte van de vloer.
- één tot twee seconden vasthouden.
vijf keer herhalen.
houd uw nek in een verlengde positie.
als de achterkant van uw armen de vloer niet raakt, leg dan een gevouwen handdoek(len) of kussen(len) aan uw zijde, zodat u iets heeft om tegen aan te drukken. Na verloop van tijd moet u geleidelijk verminderen van de steun (handdoek of kussen) totdat u uw armen kunt krijgen om de vloer te raken.
u kunt deze oefening ook doen staand tegen de muur of zittend lang in een stoel als u vinden op de vloer te veel van een uitdaging.
2. Arm Reach Stretch oefening voor afgeronde schouders
een andere grote stretch oefening voor afgeronde schouders is de Arm Reach. Het verhoogt de flexibiliteit van de spieren die je in een voorwaartse hoofdhouding zetten.
Hier zijn de stap-voor-stap instructies:
- reik uw arm achter u.
- verlengen.
- houd de hele tijd uw wervelkolom recht.
- u kunt met één arm reiken, of u kunt met beide armen tegelijk reiken.
- gebruik nogmaals de ondersteuning die je nodig hebt onder je hoofd.
- sommige mensen doen het graag als deze overhead reikt, wat het beste voor je voelt.
alles wat je lichaam begint te openen is een geweldige manier om de mobiliteit door je middenrug te vergroten en je te helpen om een deel van het verloren bereik terug te krijgen.
versterkingsoefeningen om afgeronde schouders te corrigeren
Ik adviseer twee versterkingsoefeningen om afgeronde schouders te corrigeren:
- gebogen m-oefening
- omgekeerde vlieg
3. De gebogen/vloer m versterkende oefeningen om afgeronde schouders te corrigeren
De gebogen oefening in M-positie (ook bekend als de vloer M) is een geweldige houdingsversterkende oefening voor afgeronde schouders. Het richt zich op de nek verlengers, spinale verlengers, rug, schouders, en wervelkolom.
hieronder volgen de instructies voor oefeningen in m-positie.
bij de M-oefening heb je een kussen nodig en een handdoek om onder je voorhoofd te plaatsen.
Ik stel voor dat u naar voren komt, dat kussen direct onder uw bekken legt en de handdoek direct onder uw voorhoofd.
voordat ik helemaal naar beneden ga, zal ik iets meer zeggen of anders is het moeilijk voor je om me daar beneden te horen.
- uw armen zullen aan uw zijde liggen, en uw focus zal zijn op het opheffen van uw torso met uw hoofd in lijn met uw lichaam de hele tijd, van de vloer.
- naar beneden, armen langs de zijkant.haal even diep adem en druk langzaam zachtjes de voorkant van uw bekken in het kussen om te helpen stabiliseren.
- je knijpt je schouderbladen samen, opent je schouders, en door dit te doen, keren je handpalmen van je af.
- til uw borst en uw hoofd van de vloer, zodat uw nek wordt opgeheven.
neutrale hoofdpositie
uw hoofd blijft altijd in een neutrale positie.
Wat is een “neutrale positie” voor uw hoofd? Stel je voor dat er een grote reus naar je toe komt terwijl je midden in een oefening zit en hij je op je voeten zet vanuit je buikpositie. Dan moet je staan en recht vooruit kijken. Als je hoofd recht vooruit kijkt, heb je “neutrale positie.”
u wilt niet in een positie staan waar u staat (nadat de reus u omdraait) en u naar het plafond of naar beneden kijkt. Dat is geen” neutrale positie ” voor je hoofd.
nog een keer …
We gaan de vloer M nog een keer bekijken vanaf het begin.
- inademen.
- druk de voorkant van uw bekken langzaam zachtjes in het kussen.
- knijp de schouderbladen omlaag en terug naar uw achterzak.
- u gaat uw torso eraf tillen, uw benen mogen niet opstijgen. Ogen kijken recht naar de handdoek.
als je je een beetje clementine zou kunnen voorstellen, zou je dat onder je kin houden, en weer naar beneden.
zoals bij alle andere oefeningen, heb ik een 1 tot 2 seconde hold voor deze oefening, maar als je in staat bent om langer te houden, 5 en 10 Seconden Hold zijn geweldig met deze oefening, omdat het echt bouwt het uithoudingsvermogen van je rugspieren.
Als u de vloerversie van deze oefening voor afgeronde schouders niet uitdagend vindt, kunt u geleidelijk moeilijkere oefeningen vinden in deze gevoelige oefenpost.
4. Omgekeerde Vliegversterkende oefening om afgeronde schouders te corrigeren
ik schrijf oefeningen voor aan mijn cliënten die hun voorste hoofdhouding en afgeronde schouders verbeteren.
in de video demonstreer ik de Reverse Fly oefening. Het is erg belangrijk dat je tijdens het uitvoeren van deze oefening een goede uitlijning handhaaft en je hoofd niet in een voorwaartse positie beweegt.u zult merken dat ik mijn rug tegen de muur leg en tijdens de demonstratie contact met de muur houd.
Ik plaats de achterkant van mijn hoofd tegen de muur. Ik ben in staat om een goede houding te behouden omdat ik mijn hoofd tegen de muur houd terwijl ik de omgekeerde Vliegoefening voltooi.
u kunt overwegen een dun stukje schuim achter uw hoofd te plaatsen en het tegen de muur te houden tijdens de omgekeerde Vliegoefening.
doelwitten:
- spieren: Midden-en bovenrug
- botten: Wervelkolom
startpositie:
- ga met uw billen, bovenrug en de achterkant van uw hoofd tegen de muur staan. Hou je kin weggestopt en ogen naar voren gericht.
- uw voeten moeten vier tot zes centimeter van de wand verwijderd zijn, uw knieën licht gebogen.
- Houd de Theraband vast en laat ongeveer 12 tot 18 inch band tussen de handen toe.
- inademen terwijl u uw armen op schouderhoogte brengt met uw duimen naar het plafond.
beweging:
- adem uit en trek voorzichtig uw onderbuik aan terwijl u:
- uw schouderbladen tegen elkaar knijpt.
- armen terug.
- keer gecontroleerd terug naar startpositie en herhaal totdat set is voltooid.
Tips:
- om deze oefening te vergemakkelijken, kunt u één arm per keer terugbrengen.
- u mag tijdens deze oefening niet meer dan een handgrootte in de kleine rug hebben.
- Pas de lengte van de band tussen uw handen aan om de weerstand te krijgen die u nodig hebt.
- als uw hoofd niet gemakkelijk tegen de muur rust, houdt u een opgerolde doek tussen uw hoofd en de muur.
Hoe lang duurt het om afgeronde schouders te bevestigen?
een aantal variabelen bepalen hoe lang het duurt om uw afgeronde schouders te bevestigen.
- heeft u lange tijd afgeronde schouders? Hoe langer de tijd, hoe waarschijnlijker het zal een langere periode van tijd ongedaan te maken welke gewoonten je hebt opgebouwd en de status van je spieren.
- uw inzet om uw afgeronde schouders te bevestigen. Vergeet niet, houding is een actief proces — wat betekent dat je moet actief bewust van je houding de hele dag lang en het aangaan van uw houding spieren.
- toegang tot een geschoold gezondheidswerker. U kunt het proces van de vaststelling van uw afgeronde schouders versnellen door te werken met een ervaren gezondheidsprofessional, zoals een fysiotherapeut. Ze kunnen je helpen om gestage vooruitgang te boeken.
afgeronde schouders Brace
vaak wordt mij gevraagd hoe afgeronde schouders met een brace kunnen worden gecorrigeerd. Terwijl ik mijn klanten aan te moedigen om hun afgeronde schouder vast te stellen met een combinatie van veranderende slechte gewoonten en oefeningen voor afgeronde schouders, zijn er momenten waarop een afgeronde schouders brace een tijdelijke manier om het probleem aan te pakken kan zijn. Het is geen lange termijn fix (goede houding is).
Hier zijn twee afgeronde schouders om te overwegen.
- TruForm Rigid spinale orthese
- C. A. S. H. (Cruciform Anterior spinale hyperextensie)
hoe een perfecte houding te hebben
houding is de basis van alle beweging en lichaamsbeweging. Daarom heb ik de online cursus, perfecte houding in 30 dagen ontwikkeld.
perfecte houding
een perfecte houding heeft vele voordelen.
- vermindert het risico op rug -, nek-en schouderpijn.
- verbetert de balans en vermindert de kans op een val.
- bevordert een positief zelfbeeld.
houding en osteoporose
goede uitlijning van de houding is vooral belangrijk voor personen met osteoporose en lage botdichtheid.
eenvoudige bewegingen die u dagelijks uitvoert, kunnen leiden tot kleine fracturen aan de wervelkolom.
bijvoorbeeld, een slechte uitlijning van de houding wanneer u hoest, niest of ergens naar reikt, kan microtrauma veroorzaken aan de wervelkolom. Na verloop van tijd kunnen deze microtrauma ‘ s optellen en uiteindelijk leiden tot wervelfracturen.
een slechte houding draagt bij aan evenwichtsproblemen. Als gevolg hiervan lopen mensen met osteoporose en lage botdichtheid het risico op een macrotrauma aan de wervelkolom vanwege evenwichtsproblemen.
de bron van een slechte houding
Waarom hebben niet meer van ons een perfecte houding? Omdat veel van de activiteiten die we doen in de moderne wereld van vandaag betrekking hebben op voorwaartse flexie.
activiteiten zoals lezen in bed, gebruik maken van een mobiele telefoon, gamen, sms ‘ en, urenlang gebogen zitten over een laptop, breien, haken en nog veel meer moedigen voorwaartse flexie aan.
veel mensen nemen deze voorwaartse beweging mee in hun lichaamsbeweging en vrijetijdsbesteding. Helaas, dit versterkt slechte houding uitlijning.tenzij we onze omgeving aanpassen of onze houding corrigeren, verzwakken en rekken we bepaalde spieren en spannen we andere spieren aan. Deze Gespierde onbalans leidt tot slechte posturale uitlijning.
We moeten deze onbalans herstellen, onze bewegingen aanpassen zodat we de gewenste houding kunnen krijgen.
hoe een perfecte houding te bereiken
velen van ons weten niet hoe ze een perfecte houding moeten krijgen en behouden. Om een goede houding hebben we nodig om de grondbeginselen van een goede houding te leren, weten welke oefeningen bevorderen posturale uitlijning, en hoe een goede houding te brengen in onze dagelijkse activiteiten.
daarom creëerde ik een perfecte houding in 30 dagen. Deze cursus behandelt elk van deze gebieden en laat u zien hoe u een perfecte houding te ontwikkelen, hoe u uw dagelijkse activiteiten te wijzigen, en hoe u uw perfecte houding een permanent onderdeel van uw leven.
een perfecte houding in 30 dagen zal uw houding verbeteren, uw zelfvertrouwen vergroten en u in staat stellen een pijnvrij leven te leiden.
conclusie
Ik moedig u aan om na te denken over de stilstaande dingen die u doet (zoals zitten) gedurende een langere periode en proberen om wijzigingen aan te brengen die uw houding verbeteren en afgeronde schouders vermijden.
bovendien, overweeg de activiteiten die u graag doet. Vraag jezelf af:
- doet u herhaaldelijk bewegingen die ervoor zorgen dat u rond uw schouders loopt?
- Hoe kunt u deze bewegingen tegengaan door goede uitlijning en oefening?
volg deze richtlijnen en u zult binnenkort uw afgeronde schouders vastzetten.
perfecte houding en posturale uitlijning
Ik heb een pagina gewijd aan perfecte houding. U kunt informatie vinden over hoe u die perfecte houding te krijgen. Voor degenen onder u die geïnteresseerd zijn in toegewijde Fysiotherapie, bied ik ook één-op-één Fysiotherapie houdingsaanpassing via Mijn Houdingsuitlijningstherapie.
zoals Laden…