Hoe Lang Moet Een Training Zijn Om Spieren Te Krijgen? Wetenschap zegt dat 13 minuten de truc kunnen doen
Wat als ik je vertel dat je een krachttraining training kan doen in de helft van de tijd die je normaal doet en nog steeds net zo sterk? Je zou denken dat ik het over magie heb, nietwaar? Nou, vrienden, de waarheid is, de vraag hoe lang een training moet zijn om spieren te krijgen hangt echt af van hoe je de training benadert. Blijkbaar, volgens de resultaten van een nieuwe studie, als je iets doet dat de fitnessprofs noemen “training tot falen,” je zou in staat zijn om uit te oefenen voor een stuk minder tijd dan je denkt. We hebben het over een halve aflevering van 30 Rock. Ja, serieus.
De studie, die is gepubliceerd in het medisch tijdschrift Medicine & Science in Sports & oefening, toonde aan dat het mogelijk zou kunnen zijn om min of meer dezelfde spiervoordelen te behalen met één korte set van een training, in plaats van de traditionele drie sets. Het enige voorbehoud, natuurlijk, is dat je moet gaan op die set, zoals, echt moeilijk om het te laten tellen — zo hard dat je absoluut niet kon voltooien een andere set, zelfs als je probeerde. Dat is de Betekenis van ’trainen tot falen’, maar daar komen we straks meer op terug.
wat de studie betreft, meldt de New York Times dat het doel van de onderzoekers was om te kijken hoeveel en wat voor soort krachttraining men moet doen om hun spieren steeds groter en sterker te maken.
voordat ik nader inga op de manier waarop het onderzoek werd uitgevoerd, is het vermeldenswaard dat het onderzoek slechts 34″ gezonde resistentietrainde mannen ” omvatte, volgens de auteurs van het onderzoek, dus de resultaten kunnen een beetje beperkend zijn. Toch is er iets te leren van deze bevindingen, dus hier is hoe het onderzoek werd gedaan: om te beginnen, de onderzoekers getest en geregistreerd de mannen baseline spierkracht, uithoudingsvermogen, en de grootte van hun spieren. Vervolgens hebben ze willekeurig elk van de mannen toegewezen aan een van de drie verschillende begeleide gewichtstrainingsgroepen, allemaal met kleine verschillen in hun routines, hoewel elk van hen omvatte vrij standaard oefeningen zoals machine been persen, bank persen, en laterale pull-downs. Voor alle 34 mannen in de studie, een set van een van deze oefeningen werd beschouwd als ongeveer acht tot 12 herhalingen, en de deelnemers moesten tillen naar mislukking, wat betekent tillen totdat ze letterlijk niet meer kon doen.
wat betreft de verschillen tussen elke trainingsroutine, werd één groep geïnstrueerd om vijf sets van elke oefening uit te voeren, met 90 seconden rust tussen elke set; Deze jongens bleven ongeveer 70 minuten in de sportschool. Groep twee deed drie sets van elke oefening en werkte uit voor ongeveer 40 minuten in totaal. Groep drie eindigde een set en een set alleen, het beëindigen van hun gym tijd na slechts 13 minuten. Elke deelnemer aan het onderzoek deed drie keer per week zijn training in de loop van acht weken voordat ze terug gingen voor een check-in met de onderzoekers.hoewel de onderzoekers ontdekten dat elk van deze jongens sterker werd tijdens de studie, was het bijzonder interessant dat de mannen die slechts één set in hun workouts deden net zo veel werkelijke kracht kregen als de mannen die meer sets deden. Is dat niet te gek?!
het enige dat verschilde, bleek uit de studie, was de grootte van de spieren van de mannen, oftewel hun spiermassa,” maar ze waren niet merkbaar sterker, ” volgens The New York Times. De belangrijkste conclusie is dat kracht en grootte niet per se met elkaar samenhangen.een van de belangrijkste dingen om te doen tijdens krachttraining, als je echt resultaten wilt zien, is trainen tot falen.in feite, kracht en conditie coach Evie Fatz zegt dat, zolang je veilig tillen en binnen de grenzen van je eigen lichaam, training tot falen kan een geweldige manier om uw workout routine te benaderen. “Bij het zoeken naar magere massa te bouwen, duwen de herhalingen totdat je het gewicht niet langer kan tillen heeft zijn voordelen,” vertelt ze Elite Daily via e-mail. “Je moet jezelf duwen tot de allerlaatste rep, wanneer je spieren op het punt staan om uit te geven aan het werk. Echter, je wilt niet te duwen naar mislukking elke keer dat je in de sportschool.”
maar hey, ook al kun je niet per se super hard gaan voor elke reis naar de sportschool, als het betekent dat een van je workouts per week slechts 13 minuten lang kan zijn, zou ik zeggen dat is nog steeds vrij geweldig, toch? Meer tijd voor 30 Rock.