hoe te groeien als tiener: 7 Tips voor een gezonde groeispurt
hoe te groeien als een teen…an belangrijke vraag die ik vaak gesteld door tieners.
met andere woorden, tieners willen weten hoe om groter te groeien, of hoe vonk een groei spurt.
Ik schreef een van mijn meest populaire blog posts om tieners en hun ouders te helpen begrijpen wat er gebeurt tijdens de tiener groei spurt.
als kindervoedingsdeskundige krijg ik vragen van tieners over de hele wereld en van hun ouders.
zal mijn tiener meer groeien?
Hoe krijg je een groeispurt?
zijn er voedingsmiddelen die u helpen groter te worden?
welke leeftijd stoppen meisjes met groeien?
welke leeftijd stoppen jongens met groeien?
In dit artikel leer je:
- waar de groeispurt om draait
- wanneer je kunt verwachten dat het zal gebeuren
- wanneer het waarschijnlijk zal stoppen
- en hoe het te ondersteunen
Ik zal 7 manieren behandelen om de tienergroeispurt te ondersteunen:
- voldoende slaap krijgen
- voldoende voedzaam voedsel eten
- voldoende eiwit krijgen, maar niet te veel
- Focus op calcium en vitamine D
- gezonde eetpatronen opbouwen
- Reign in snacken
- fysieke activiteit bevorderen
de groeispurt
een groeispurt is een periode waarin de groei wordt versneld (sneller dan normaal). Meestal zien we dit gebeuren tijdens de kindertijd en adolescentie.
tijdens de groeispurt bevorderen hormonen, waaronder groeihormoon, testosteron, oestrogeen en progesteron en andere, dit snelle groeitempo.
het resulteert in meer lengtegroei en gewichtstoename dan enig ander moment in de kindertijd.
Wanneer vinden groeispurts plaats?
bij meisjes begint de groeispurt tijdens de puberteit, rond de leeftijd van 10 jaar, en begint de menstruatie rond de leeftijd van 12 1/2 jaar.
jongens beginnen ongeveer 2 jaar later met de puberteit dan meisjes, rond de leeftijd van 12 tot 13 jaar.
groeispurt bij jongens
jongens zien meestal hun grootste groeispurt tussen 14 en 16 jaar, maar dit is een algemene leeftijdsgroep.
Het hangt echt af van wanneer je de puberteit begint, omdat sommige jongens door de vroege puberteit zullen gaan en anderen laatbloeiers zullen zijn, wat de leeftijd van piekgroei zal verschuiven.
wanneer stoppen jongens met groeien?
De meeste jongens bereiken hun piek met 18 jaar, en hebben de neiging om tegen die tijd te groeien.
sommige jongens groeien tot hun vroege twintiger jaren. Daarom hebben we standaard groeigrafieken tot de leeftijd van 20!
Ik heb meer details hierover in mijn artikel, Wanneer stoppen jongens met groeien?
Is mijn kind een vroege of laatbloeier?
sommige kinderen zijn laatbloeiers, ervaren de groeispurt laat in de tienerjaren, en zelfs tot aan de universiteit.
Ik zag net een foto van de zoon van mijn vriend die een rijzende junior is op de universiteit, en het is duidelijk dat hij een aantal inches heeft toegevoegd in het afgelopen jaar.
andere kinderen zijn vroege bloeiers en zullen groeien tegen de leeftijd van twaalf of veertien.
voor jongens zijn de langere in de klas die in de eerste jaren van de middelbare school meer op mannen lijken dan op jongens, mogelijk vroege bloeiers.
voor meisjes vallen degenen die hun menstruatie vroeg krijgen in deze categorie, over het algemeen.
Hoogtevoorspeller voor jongens en meisjes
Er is echt geen formule of Vergelijking om precies te voorspellen hoe lang een tiener zal blijken te zijn als hij of zij de groeispurt heeft voltooid.
Het is een mysterieus proces voor tieners, maar iedereen gaat er doorheen, op een of ander moment.
echter, we hebben een ruwe schatting berekening die u een idee geeft van hoe lang uw tiener zal zijn.
uiteindelijke lengte berust grotendeels op genetica (hoe groot papa en mama zijn, evenals de invloed van verre verwanten, misschien).
de dagelijkse omgeving rond typische voeding, voedingsstoffen, slaap en lichaamsbeweging spelen ook een rol in de algemene groei.
hoewel u de toekomst niet kunt voorspellen, kunt u zeker helpen uw kind op te zetten voor een gezonde, geoptimaliseerde groeispurt door aandacht te besteden aan een paar dingen.
uiteindelijke tienerhoogte is afhankelijk van genetica plus de dagelijkse omgeving zoals voedsel en slaap. # growthspurt Klik om te Twitteren
Hoe kan ik een groeispurt activeren op 18?
zodra de groeispurt heeft plaatsgevonden en de hoogtegroei begint te vertragen, komt het einde van deze verhoogde groeiperiode tot een einde.
als een tiener een laatbloeier is, is het mogelijk om na de leeftijd van 18 jaar te groeien.
controleer de groeigrafiek en praat met een arts om te zien waar u bent in uw groeitraject.
wat zal een Groeidiagram me vertellen?
De groeigrafiek van een tiener geeft u inzicht in hoe hij of zij de hoogtecurve volgt; u kunt op basis daarvan een algemene voorspelling van de uiteindelijke hoogte maken.
bijvoorbeeld, als een tiener groeit langs de 90% ile voor lengte, en dat is zijn cursus gedurende de kindertijd, kunt u extrapoleren dat hij zal eindigen op de 90%ile op 18 jaar, wat zich vertaalt naar ongeveer 6 ‘ 2 “of 6 ‘3”.
maar de realiteit is dat kinderen niet altijd hun groeikanaal volgen, vooral niet als ze in de puberteit zijn.
podcast beluisteren: De groei van kinderen 101
mijn oudste dochter is hier een voorbeeld van. Ze altijd bijgehouden op de groeigrafiek te zijn 5 ‘ 2 ” op basis van haar groei kanaal langs de 10% ile voor hoogte.
ze is een jonge volwassene nu, en groeide uiteindelijk tot een hoogte van 1.75 m.
zodat dingen kunnen veranderen.
u kunt de Hoogtevoorspeller voor jongens en meisjes hieronder gebruiken om een schatting te krijgen, maar besef dat het slechts een schatting is.
u kunt de resultaten vergelijken met uw groeigrafiek van de kinderarts.
hoogte voorspellen is niet in steen gezet. Levensstijl, voeding en andere factoren hebben nog steeds een sterke invloed op de uitkomst.
How to Grow as a Teen: 7 Ways to Help in Healthy Ways
Er wordt vaak gevraagd hoe een groeispurt sterk kan worden. Het is veel meer dan gezond eten. Hier zijn 7 belangrijke manieren om te helpen uw tiener groeien om zijn of haar volledige potentieel.
voldoende slapen
alle tieners hebben minstens 8 ½ tot 9 uur slaap per nacht nodig, volgens de National Sleep Foundation.
tijdens de slaap circuleert groeihormoon op zijn hoogtepunt, waardoor het lichaam van uw tiener groeit.in feite hebben studies aangetoond dat als de slaap wordt vertraagd, de afgifte van groeihormoon ook wordt vertraagd, waardoor de totale blootstelling van het lichaam aan groeihormoon mogelijk wordt verminderd.
echter, tijdens de puberteit, verandert het circadiaanse ritme van de tiener en leidt tot een verschuiving in zijn of haar slaap-wake cyclus.
Dit maakt het een uitdaging voor tieners om voldoende slaap te krijgen.
ze gaan laat naar bed en kunnen niet vroeg opstaan.
helaas, met de rest van de wereld die op een vroege Slaap-wake cyclus werkt, kunnen tieners achterop raken en de slaap missen, wat hun groei kan beïnvloeden.
eet veel voedzaam voedsel
uiteraard ga ik de lof zingen van goede voeding!
tieners zijn berucht voor het uit koers raken van voeding, het eten van meer fastfood, verwerkt voedsel en snoep.
Dit is gedeeltelijk gerelateerd aan leeftijden en stadia — of specifiek, hun ontwikkelingsfase — en ontluikende onafhankelijkheid.
echter, goede-Nee, goede-voeding is essentieel voor een optimale groei.
onthoud dat tijdens de groeispurt van de puberteit, de calorie-en nutriëntenbehoefte gedurende de gehele levensduur op een van de hoogste punten ligt.
u wilt er zeker van zijn dat het voedsel dat in het lichaam van uw tiener komt, voornamelijk gezond is.
voedingsmiddelen die u helpen te groeien
Er zijn geen magische voedingsmiddelen die u helpen te groeien, er zijn echter enkele belangrijke overwegingen:
1. Kies voedingsmiddelen met eiwit:
eiwit bevat de bouwstenen voor alle spieren, organen, botten en andere weefsels die groeien en ontwikkelen tijdens de groeispurt.
zorg ervoor dat u: eieren eet; melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas; vlees zoals rundvlees en gevogelte; vis; noten en notenboters; bonen; en eiwitrijke granen zoals quinoa.
2. Zoek naar voedingsmiddelen met Calcium en vitamine D:
Calcium en vitamine D zijn essentieel voor botgroei. Het is duidelijk dat de lange botten (armen en benen) behoorlijk groeien tijdens de groeispurt.zorg ervoor dat u: melk en verrijkte zuivelproducten eet; vis en champignons (vitamine D); groene groenten (spinazie en broccoli)
3. Vergeet niet voedingsmiddelen met gezonde vetten:
gezonde vetten leveren geconcentreerde calorieën die ook helpen bij de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen.
meer omvatten: avocado, olijven en olijfolie, noten, zaden, vette vis
4. Voedingsmiddelen met ijzer:
ijzer is belangrijk tijdens de groeispurt, omdat het bloed uitdijt en meisjes extra ijzerverliezen hebben tijdens de menstruatie.
Focus op voedingsmiddelen zoals: donkergroene bladgroenten zoals spinazie; rundvlees; donker vlees gevogelte; bonen; en rozijnen
voorzichtig: Wees voorzichtig met het eten van te veel snoepjes en snoepjes
kijk uit voor te veel voedselarme voedingsmiddelen zoals snoepjes en snoepjes. Ze kunnen veel calorieën toevoegen, maar weinig voedingsstoffen zoals ijzer en calcium.
een manier om dit te doen is door mijn eenvoudige regel, de 90:10 regel, te gebruiken.
het verdeelt levensmiddelen in categorieën, waarbij de “groeiende” levensmiddelen (voedingsrijke voedselgroepen zoals beschreven door de USDA) op een niveau van 90% van de totale consumptie blijven, terwijl de minder dan gezonde producten zoals snoepjes en lekkernijen beperkt blijven tot slechts 10% van de totale inname.
voldoende eiwit krijgen…maar niet te veel
van alle belangrijke nutriënten is eiwit het belangrijkste voor groei.
dit wil niet zeggen dat je tiener eiwitten moet eten—maar je wilt wel echte bronnen van eiwitten in het dieet van je tiener opdienen (niet het nep supplement spul) zoals eieren, vlees, vis, gevogelte, noten, notenboters, zaden, en meer.
De meeste tieners in hun groeispurt hebben minstens een ½ gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig.
meer dan 1 gram per pond lichaamsgewicht lijkt geen verschil te maken in de groei en kan geassocieerd worden met uitdroging.
Focus op Calcium en vitamine D
de groei van de botten, in het bijzonder de lange botten in de benen en armen, zie je op de lengte van je kind.
Calcium en vitamine D zijn de beendervormende voedingsstoffen en zetten tieners op voor een leven lang gezonde, sterke botten.
helaas krijgen veel tieners niet genoeg calcium of vitamine D in hun dieet, vooral tijdens de puberteit!
u kunt dit verbeteren door aandacht te besteden aan bronnen van calcium en vitamine D in het dieet.
van melkproducten tot bladgroene groenten, er zijn veel opties om uit te kiezen.
zowel calcium als vitamine D werken samen om de botten van uw kind te stollen zodat ze gezond en sterk zijn.
My calcium e-book kan u helpen bij het kiezen van de juiste voedselbronnen en voldoende richten gedurende de groeispurt.
mijn boek, Nutrients for Kids, Advanced Guide, helpt u op het spoor te blijven met alle belangrijke voedingsstoffen in de kindertijd. Klik op de foto hieronder om uw exemplaar te krijgen!
gezonde eetpatronen opbouwen
Tieners kunnen eetpatronen hebben die een goede voeding in de weg kunnen staan.
het overslaan van maaltijden, bijvoorbeeld, is vrij gewoon, en dit kan leiden tot te veel honger en te veel eten.
alle tieners moeten proberen drie maaltijden per dag te eten zonder over te slaan—zelfs een lichte maaltijd, zoals een smoothie of een banaan is beter dan helemaal over te slaan.
bij voorkeur de voedselinname van uw tiener gelijkmatig over de dag verdelen, de maaltijden ritmisch Timen, elke 3 tot 5 uur.
regeert in snacken
omdat tieners soms grillig eten, maken ze vaak overgeslagen maaltijden of vertraagd eten met snacken goed.
Dit kan leiden tot ongewenste voedselkeuzes en zelfs tot overeten.
Ik vraag al mijn tienercliënten om doordacht en strategisch te zijn met snackkeuzes.
om u een idee te geven van wat ik Classificeer als “gezonde snacks,” bekijk mijn lijst van 85 … dat is een lijst van snacks die je meer dan 12 weken zal duren!
Klik hier om 85 gezonde Snacks voor de tiener te pakken
als uw tiener ondergewicht of een langzame gewichtstoename heeft, begin dan met het aanbieden van een gezonde snack voor het slapengaan.
het kan een paar extra calorieën opleveren die niet worden verbrand door de activiteiten van de dag.
bevordering van lichamelijke activiteit
Ik heb een aantal vrij gekke uitspraken gehoord, zoals “basketbal maakt je groter omdat springen helpt het lichaam uit te rekken…”
persoonlijk heb ik geen bewijs of onderzoek van dit gezien, maar ik heb de {tall} verhalen gehoord. ik denk dat activiteit helpt, in het algemeen, omdat het houdt de motor van het lichaam (metabolisme) zoemen langs, en ondersteunt een goede eetlust…die kan stimuleren {gezond} eten.
dus, als je je afvraagt hoe je als tiener op een gezonde manier kunt groeien, begin je te concentreren op deze 7 tips. Concentreer je een week op zo ‘ n ding, en vertel me hoe het gaat…Ik kan niet wachten om het te horen!
Dit artikel is bijgewerkt op 12 September 2020.