Hoe te trainen als een bikini model wereldkampioen
Wilt u weten wat het kost om in bikini model vorm? Zin om jezelf te beconcurreren?
als je dat doet, wil je misschien beginnen met het volgen van voormalig wereldkampioen Pro Bikini en huidige deelnemer in de WBFF Wereldkampioenschappen, Cristina Silva.
ook een PT, Cristina weet een ding of twee over het opbouwen van spieren, het verbranden van vet en welke soorten krachttraining zijn vooral gunstig voor vrouwen.
oorspronkelijk uit Mexico kwam ze in 2015 aan de start.”toen ik zeven jaar geleden in het Verenigd Koninkrijk aankwam, was ik verbaasd over het aantal mensen dat naar de sportschool ging, naar het werk fietste en het aantal mensen dat in de straten van Londen liep”, vertelt ze. Metro.co.uk.
‘ ik trainde vroeger in het fitnesscentrum van mijn stad in Mexico. Het was nogal een oude bodybuilding gym, roestig en zeer oude school! Er was geen vergelijking met die in Londen.”
ze won haar allereerste bikiniwedstrijd en is verder gegaan om deel te nemen in de fitnesscategorie (het belangrijkste verschil is dat fitnessmodellen meer spierdefinitie hebben dan bikiniconcurrenten).
‘ Ik had nooit gedacht dat resultaat en dat was nog maar het begin van mijn carrière als concurrent!’zegt Cristina.na die wedstrijd in Mei 2015 besloot ik om deel te nemen aan de Wereldkampioenschappen in Las Vegas…en eindigde als de 2015 Pro Bikini World Champion. Ik doe sindsdien elk jaar mee, en vorig jaar heb ik besloten om een categorie te verhogen en van bikini naar fitness te springen. Dus, mijn nieuwe uitdaging is om het WBFF Wereldkampioenschap in die categorie te winnen.’
We spraken met haar nadat ze ons meenam door een bijzonder Brutale training onderlichaam, vol met squats met één been, Russische lunges en sprongen met één been en beenpersen, over hoe haar routine verandert tussen wedstrijden en de grootste fouten die vrouwen maken in de sportschool.
Cristina ‘ s pre-show training regime
Fitness modellen, zoals boxers, hebben een intense periode voor de wedstrijden waar ze proberen overtollig vet te versnipperen – vaak daalt tot tussen 13% en 8% (De gemiddelde vrouw heeft tussen 25-30%). In de aanloop naar het shredding seizoen, echter, concurrenten zullen hebben geprobeerd om te pakken op de spiermassa – en Cristina zegt dat de periode buiten het seizoen is net zo belangrijk als de weken voorafgaand aan de show.
“Training voor een show gaat niet alleen over de laatste 12/16 weken voorafgaand aan de wedstrijd,” legt Cristina uit.
‘ de periode buiten het seizoen is even belangrijk. Het is in die tijd dat de grote veranderingen worden gemaakt door het bouwen van het lichaam en de spieren voor wanneer de tijd komt om mager en klaar voor het podium.
‘ tijdens de periode buiten het seizoen is training hypotrofie het doel. Daarom is het belangrijk om de spiergroepen twee of keer per week te trainen, twee/drie sets van 10/12 herhalingen. Tijdens deze periode vermijd ik het doen van elke cardio-activiteit, voornamelijk gericht op het opbouwen van spieren en werken op mijn lichaam.”
Cristina ‘ s hypertrofie routines
gewichtstraining is opgesplitst in drie soorten: uithoudingsvermogen (meer dan 12 herhalingen van elke oefening), hypertrofie en kracht (1-6 herhalingen).
voor vetverbranding en spieropbouw wilt u trainen in hypertrofie (drie sets van 10-12 herhalingen). Je wilt ook elke dag verschillende spieren trainen, zodat je elke set minstens 24 uur geeft om te repareren voordat je weer gaat.
haar typische weken zien er als volgt uit:
dag 1: Benen
Dag 2: trekken
Dag 3:bilspieren
Dag 4: actieve rust
Dag 5: duwen
Dag 6: Benen
dag 7: Rest
‘als het moment komt dat ik klaar ben om het podium op te gaan, zijn de veranderingen in mijn training minimaal, het enige verschil komt met cardio routines die ik aan mijn training toevoeg.
‘ normaal begin ik met 20 minuten per dag van steady state, zoals hellend lopen of op de crosstrainer gaan. Ik probeer altijd mijn hartslag tussen 130/140 RPM te houden om in de vetverbrandingszone te blijven. Naarmate de week vordert, neemt de cardio toe, afhankelijk van hoe mijn lichaam erop reageert en hoe snel ik mager word.’
Cristina ’s pre-show dieet
‘ mijn dieet voor de 12/16 weken voorafgaand aan de wedstrijd is heel eenvoudig. Ik gebruik macronutriënten om mijn calorie-inname te berekenen en zorg ervoor dat ik de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten heb.
afbraak van het dieet
Cristina ‘ s dieet bestaat voornamelijk uit:
- magere eiwitten: kip, kalkoen, eieren, vis
- lage glycemische koolhydraten: bataten (zoete aardappelen), haver, bruine rijst, groenten
- hoge glycemische koolhydraten (na de training): witte rijst, witte aardappelen, witte pasta, fruit
- vetten: noten, kokosolie, zaden, avocado, olijfolie.tijdens de bereiding zegt Cristina dat haar doel is om de calorieën zo weinig mogelijk te verminderen, om spierafbraak te voorkomen – wat verrassend is gezien hoe mager deze vrouwen moeten worden.
‘ Ik begin altijd met het verminderen van mijn vetten eerst niet meer dan 5g per week en dan als het nodig is, mijn koolhydraten niet meer 5g per week.’
suppletie is belangrijk tijdens de laatste weken van prep. Als ambassadeur voor sportvoedingsmerk USN, wordt ze voorzien van alles wat ze nodig heeft.
‘ Ik gebruik normaal gesproken pre-workout B4 bomb en creatine, omdat het me helpt een goede trainingskwaliteit te behouden wanneer mijn calorieën uitgeput raken en mijn energie laag is.’
ze heeft ook whey protein shakes na de training om te helpen met haar herstel en tijdens sessies drinkt ze BCAA en aminozuurcombinaties (je kunt al deze dingen krijgen van de meeste fitness-en gezondheidssupplement merken).
waarom we de ene kant van het lichaam zouden moeten trainen en dan de andere
wanneer de meeste ons boven-en ondertrainingsregimes doen, werken we beide armen en beide benen tegelijkertijd. Je hurken op beide benen, bijvoorbeeld.
Cristina concentreert zich echter op het werken aan de ene kant en vervolgens aan de andere – waardoor de training oneindig moeilijker wordt. Ik dacht dat ik sterk was tot ik zes herhalingen probeerde te doen op de beenpers…met slechts één been. Het was vrijwel onmogelijk.
dus wat is het voordeel van een opleiding aan elke kant afzonderlijk?
‘De meeste mensen zijn asymmetrisch’, legt ze uit.
‘normaal gesproken hebben we de neiging om de ene kant van ons lichaam meer te gebruiken dan de andere, Dit creëert een onbalans en daarom is het belangrijk om ons lichaam apart te werken. Een onbalans in je lichaam kan leiden tot een verwonding. Door één kant te trainen, kunnen we deze onbalans herstellen en blessures voorkomen.’
dat geldt voor alle soorten sporters – van hardlopers tot voetballers en gewichtheffers.
‘ door aan één enkel been te werken, dwingen we ons lichaam om op alle manieren hetzelfde te werken, wat ook bijdraagt aan het verbeteren van evenwicht en coördinatie. Vergeet niet dat niet alles gaat over alleen maar sterk worden, maar werken aan dingen die onze kwaliteit van leven in de toekomst zal verbeteren.”
vrouwen zijn nog steeds bang voor gewichtstraining omdat ze denken dat ze gaan bulken
” veel vrouwen zijn bang voor gewichtstraining en richten zich meer op cardiotraining om de lichaamsvorm te veranderen – en dat is de grootste fout.
‘gewichten maken meisjes niet Gespierd, we hebben niet genoeg testosteron om dezelfde hoeveelheid spieren op te bouwen als mannen. Aan de andere kant is krachttraining de beste manier om ons lichaam opnieuw vorm te geven, waardoor we er meer afgezwakt en mager uitzien. Cardio kan een beetje helpen om vet te verliezen, maar de slechte kant hiervan is dat het lichaam zich er echt snel aan aanpast, dus het aantal calorieën dat je aan het begin verbrandt zal niet hetzelfde zijn met de tijd. Je lichaam moet worden uitgedaagd met verschillende routines te houden het verbranden van die calorieën.
‘ een andere fout is te denken dat we moeten stoppen met eten om gewicht te verliezen. Het gaat over het balanceren van uw eiwit, vet en koolhydraten gedurende de dag en het kiezen van vers, biologisch voedsel en het vermijden van verwerkt voedsel.
als je die klassieke hour-glass look wilt, stop dan met je te concentreren op hurken
‘het gaat niet om één beweging, het gaat om de algemene routine die je in de sportschool doet. Voor een meisje zal het doen van rug-en schouderoefeningen samen met benen en bilspieren helpen deze vorm te bereiken.
‘brede rug en schouders zullen de taille er kleiner laten uitzien en mooie grote afgeronde billen zullen de final touch geven om de volledige vorm te hebben.
beweegt gedurende een uur-glass bod
enkele oefeningen die u kunt doen zijn:
- schouder druk, laterale verhogingen, rechtopstaande rijen, omgekeerde pec dec
- laterale pull down, optrekking, rijen, pullovers, pulldowns met rechte arm.
- Squat, lunges, raised lunges, sumo squats, Roemeense deadlift
- Kickbacks, reverse hyperextensions, heup thrusters, bridges
welk advies heeft Cristina aan vrouwen die willen meedoen?
‘je hoeft geen titel te krijgen om iets te bereiken,’ zegt ze. Het belangrijkste is de ervaring en het leren.
‘alleen maar een podium betreden kijkend naar je beste is al aan het winnen, een kroon krijgen zou gewoon een pluspunt zijn.
‘ het kiezen van een goede coach is ook belangrijk. Iemand die uw behoeften als concurrent begrijpt en die tijdens de voorbereiding voor u zal zorgen en niet alleen gemakkelijke wegen neemt om u mager te krijgen. De makkelijke wegen zijn meestal de ongezondste. Kies verstandig.’
en misschien wel de grootste vraag … zijn bikinimodellen echt zo gezond?
‘Training voor bikiniwedstrijden is een geweldige ervaring die veel discipline vereist, maar het proces kan soms moeilijk zijn voor lichaam en geest.
‘Extreme diëten, met beperkte calorieën en intensieve training voor lange periodes kunnen veel bijwerkingen veroorzaken, zoals het verliezen van je menstruatie, stemmingswisselingen, hormonale veranderingen, enz. Echter, als je goed traint en een goed dieet volgt, dan is het haalbaar.
‘ Het doel van een bikini-deelnemer is om echt mager te worden voor het podium. Voor het vrouwelijke lichaam is een normaal percentage lichaamsvet voor een atleet 15% tot 20% , voor een gezonde vrouw is 21% tot 25%, en een bikini concurrent kan overal tussen de 8% tot 13%.’
dus … we laten het aan jou over om dat te beoordelen.
Cristina Silva is een ambassadeur voor het toonaangevende sportvoedingsmerk USN die net hun gloednieuwe Blue Lab Whey protein hebben gelanceerd. Voor meer informatie bezoek www.usn.co.uk.
meer: ‘Netflix van fitness-apps’ : Hoe Fiit eigenlijk uw lidmaatschap van de sportschool zou kunnen vervangen
meer : Joe Wicks brengt een plantaardig Lean in 15 boek uit eindelijk
The Fix
the daily lifestyle email from Metro.co.uk.
meer informatie