hoe vindt u uw Race tempo ‘ s-zelfs als u nog nooit hebt geracet

uw race tempo is niet iets wat u alleen tegenkomt als u de startlijn overschrijdt. Zowel instructeurs van de loopbandklasse als trainingsplannen kunnen race-tempo ‘ s gebruiken voor bepaalde trainingen, en zelfs leiders van de groep kunnen u vragen om uw race-tempo te delen om te meten waar u in de rugzak valt, afhankelijk van de afstand. Maar als je nog nooit eerder een bepaalde afstand hebt gereden en geen idee hebt welke snelheid je kunt aanhouden voor die kilometerstand, kan het concept van racetempo ontmoedigend zijn. Hoe moet je je mijl beste tempo weten of je halve marathon tempo als je nog nooit hebt gereden die afstanden? Nou, hier is het goede nieuws: je kunt nog steeds trainen met race pace! Dit is wat je moet weten.

Wat is het tempo van de wedstrijd?

Race tempo, op zijn meest letterlijke, is het werkelijke tempo dat u kunt houden voor een specifieke race inspanning. Bijvoorbeeld: Uw 5K race tempo zal veel anders zijn dan uw marathon race tempo, omdat de afstand is zo veel korter.

trainen met verschillende racepaden is in wezen intervaltraining. In een loopband klasse of in een race training plan, coaches kunnen u door intervallen afwisselend door middel van inspanningen op mijl beste tempo, 5K tempo, 10K tempo, halve marathon tempo, en marathon tempo. Als je geen PRs hebt op al die afstanden, denk er dan aan als een manier om het inspanningsniveau te meten—zoals hardlopen op waargenomen inspanning, of RPE, of zelfs hartslagtraining.

Waarom is training in het racetempo belangrijk?

race tempo training – en interval training in het algemeen-zaken omdat je niet altijd kunt lopen in een steady state. Schakelen tussen snelle en langzamere inspanningen kan helpen uw VO2 max, spierkracht en uithoudingsvermogen te verhogen; het is eigenlijk meer prestatieverhogend dan trainen op matige intensiteiten, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & oefening.

als je competitief bent,” hoe meer je gewend raakt aan het gevoel van een bepaald tempo, hoe groter de kans dat je succesvol zult zijn op die race afstanden, ” zegt Amanda Nurse, een elite runner en hardloopcoach gevestigd in Brookline, MA. Kortere afstanden snel lopen helpt ook bij het versnellen van uw snelheid voor langere afstanden-dat is de reden waarom een marathonloper, bijvoorbeeld, kan doen 400-meter herhalingen op een minuut sneller dan hun doel marathon tempo.

zelfs als je niet competitief bent, “de enige manier om sneller te worden op de lange termijn is door eerst een sneller tempo te kunnen lopen in kleine hapjes”, zegt Matthew Meyer, een gecertificeerde trainer en hardloopcoach bij Mile High Run Club in New York. “Van die kleine blokken bouw je grotere blokken.”Vertaling: je begint met 30-of 60-seconden inspanningen in een snel tempo, en uiteindelijk beginnen met het verhogen van de lengte van die intervallen als je meer comfortabel op dat tempo.

hoe vindt u uw racepaces

u hoeft geen PR ‘ s op Elke afstand te hebben om uw racepace te bepalen. Er zijn eigenlijk meerdere manieren om erachter te komen hoe een race tempo moet voelen. Een van de makkelijkste manieren voor niet-competitieve hardlopers om inspanning te meten is door de talk-test, of hoe ademloos je bent in een bepaald tempo. Als u een activity tracker of hartslagmeter draagt, kunt u ook naar hartslagzones gaan, op basis van percentages van uw hartslag max, of als u liever low-tech bent, kunt u zelf uw mate van waargenomen inspanning beoordelen en uw inspanningsniveau rangschikken op een schaal van 0 tot 10 (0 is geen inspanning en 10 is helemaal uit). Hier is hoe deze stappen breken:

mijl Beste: Dit is het moeilijkste, hoge intensiteit tempo omdat je het maar voor een harde mijl kunt vasthouden. Het is een 9 of een 10 RPE waarbij je hartslag ongeveer 95 procent van je maximum is. Dit is een all-out, laat het allemaal op de tafel, vol gas, sprint tempo.

5K:” Dit is een hoge intensiteit tempo, ” zegt Nurse, of een 8 of 9 RPE. Als je gaat door conversationele tempo, moet je niet in staat zijn om te praten, voegt ze eraan toe—in feite, je moet ademloos zijn tegen het einde van de inspanning. Tijdens een 5K inspanning, moet uw hartslag op 85 tot 95 procent van uw max. “Dit is geen sprint, maar hoe langer je er bent, hoe meer het voelt als een sprint,” zegt Meyer. Als je niet kunt houden een 5K tempo voor een minuut, je rent te snel, voegt hij toe.

10K: uw 10K-tempo zal 10 tot 20 seconden langzamer zijn dan uw 5K-tempo, zegt Nurse. “Het is een agressief tempo—je voelt je misschien goed in het begin, maar het gaat meer uitdagend voelen hoe langer je vasthouden,” zegt Meyer. Je kunt misschien een woord of twee naar je buurman luisteren, maar je adem is behoorlijk moeizaam. Je zou rond de 80 tot 85 procent van je maximale hartslag moeten lopen, en het zal voelen als een 8 van de 10 RPE.

halve marathon: “halve marathon tempo is in wezen een tempo inspanning,” zegt Nurse, of 25 tot 30 seconden per mijl langzamer dan uw 5K tempo. Je ademhaling zou hier minder moeten worden belast, genoeg dat je misschien een zin of twee tegelijk eruit kunt halen, maar je zou moeten werken op ongeveer 70 tot 85 procent van je maximale hartslag, of een 7,5 van de 10 RPE, zegt Meyer. “Het halve marathontempo begint uitdagend te worden, maar je kunt het zeker volhouden”, voegt hij eraan toe.

Marathon: Marathon tempo is aerobisch, zegt Meyer-overal 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag, of een 6 van de 10 RPE. “Je bent zeker niet huffing en puffing; het is uitdagend, maar over het algemeen zijn glad, en je zou hier voor een tijdje,” zegt hij. Als je een halve marathon hebt gelopen, zou je marathontijd het dubbele zijn van dat plus zeven minuten, zegt Nurse; om je mijltempo te bepalen, zet je die finishtijd om in minuten en deel je door 26,2.

moet u uw tempo fib?

tijdens korte inspanningen is het gemakkelijk om sneller te rennen dan je zou kunnen volhouden voor een echte race. Er is een verschil tussen de huidige race tempo en doel race tempo. “Als je vandaag gaat racen, is dat je huidige race-tempo”, zegt Meyer.

of je op het huidige racetempo of het doelracetempo loopt, hangt af van het type training en de resultaten die je probeert te bereiken, zegt Nurse.

laten we zeggen dat je weet dat je een 9: 00 tempo kunt draaien voor een 10K, maar je kunt een 8 draaien:30 pace voor een 3-minuten 10K inspanning in een loopband klasse. “Er is niets mis met een beetje hoger schieten”, zegt Meyer. “Het is OK om te duwen die limiet-zolang je niet helemaal te veel-want dat is hoe je gaat om uiteindelijk het verbeteren van uw huidige 10K tempo.”

maar in het begin van de training of tijdens langere, minder intensieve inspanningen (zoals je weekend lange run), wil je de remmen een beetje pompen en vasthouden aan je huidige race tempo. “Voor ten minste de eerste paar weken van een trainingscyclus, wanneer je misschien niet in staat bent om je doelritme te halen, wil je voorzichtig beginnen op je huidige tempo, zodat je met langere tussenpozen vertrouwen en uithoudingsvermogen kunt opbouwen op basis van je huidige vermogen”, legt Nurse uit.

echter, “u kunt een kortere intervaltraining doen in het begin van uw training op een sneller tempo om uw anaërobe capaciteit op te bouwen en uw VO2 max.te verhogen. Na verloop van tijd, zult u in staat zijn om die stukken langer te ondersteunen en in te voeren in uw doel race tempo moeiteloos.”

probeer deze race tempo training:

“Classic ladder work is a great way to work through the paces – hoe korter de inspanning, hoe sneller je kunt werken,” zegt Meyer. De training zelf is slechts 34 minuten, maar met warming-up en cooldown heb je een solide interval van 45 minuten.

• 15:00 Eenvoudige Warming-up
• 4:00 @ Doel Marathon Tempo
• 2:00 Recovery
• 3:00 @ Doel Halve Marathon Tempo
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Doel 10K Tempo
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Doel 5k Tempo
• 2:00 Recovery
• 4:00 @ Doel MP
• 2:00 Recovery
• 3:00 @ het Doel van HITMAN pro
• 2:00 Recovery
• 2: 00 @ Goal 10K
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k
• 10:00 Cooldown