hoe zit het met het eten van rauwe eieren?
afgezien van het feit dat het een fascinerend fenomeen is, hoe zit het met het eten van rauwe eieren?
het ei is een voedzaam, veelzijdig en smakelijk voedsel. De houdbaarheid is lang en het kan worden gebruikt in een breed scala van manieren in veel verschillende gerechten of gewoon worden gekookt en gegeten zoals is, duidelijk en eenvoudig.
velen van u hebben waarschijnlijk gezien of gehoord dat mensen aanraden rauwe eieren te eten. Sommigen voegen het toe aan hun ochtendshake of hebben ze na een harde trainingssessie.
maar hoe gezond en nuttig is het om rauwe eieren te consumeren?
eiwit uit rauwe eieren
velen voegen rauwe eieren toe aan hun smoothies of soortgelijke dranken in een poging om de eiwitinname van het meel te verhogen om spiermassa op te bouwen of te behouden. Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten met een gunstig aminozuur (de bouwstenen van eiwitten) profiel met een behoorlijke hoeveelheid essentiële aminozuren (aminozuren die we niet zelf kunnen produceren, maar moeten uit het dieet) (Miranda et al., 2015).
wat u echter moet weten is dat wat u dacht een voldoende eiwitdosis zou zijn om de spiereiwitsynthese (de opbouw van spieren) maximaal te stimuleren na inspanning, ongeveer 20-40 g eiwit per maaltijd (Witard et al., 2014; Macnaughton et al., 2016; Jäger et al., 2017), misschien niet.
als je bijvoorbeeld 3 eieren aan je smoothie hebt toegevoegd (ongeveer 180 g) denk je dat je bijna 22 g eiwit zou hebben toegevoegd, toch? Dat is juist. De biologische beschikbaarheid (het vermogen van uw lichaam om alle voedingsstoffen af te breken en op te nemen) is echter niet 100%, vooral niet als het gaat om rauwe eieren. Gekookte eieren hebben een biologische beschikbaarheid van ongeveer 91% voor eiwit, terwijl eiwit uit rauwe eieren slechts 50% biologisch beschikbaar is (Evenepoel et al., 1998). Dit betekent dat u slechts ongeveer 11 g eiwit uit uw 180 g rauwe eieren kunt absorberen en gebruiken! Dit is nauwelijks genoeg om het doel van ongeveer 20-40 g eiwit te bereiken.
dus, waarom heeft eiwit in gekookte eieren een hogere verteerbaarheid en biologische beschikbaarheid? Het simpele antwoord is, het verwarmen van eieren verandert de eiwitstructuur (denatureren van de eiwitten) in de eieren waardoor ze toegankelijker worden voor onze spijsverteringsenzymen (Evenepoel et al., 1998) en daardoor gemakkelijker geabsorbeerd.
energie en macronutriëntengehalte in kippeneieren (100 g) (Miranda et al., 2015)
energie (Cal) 162
eiwit (g) 12.1
koolhydraten (g) 0,68
vetten (g) 12.1
Water (g) 74.5
Micronutriëntendeficiëntie en ruw eiwit?
nu hebben we net geleerd dat het koken van eieren het lichaam in staat stelt het eiwit in ei te gebruiken als gevolg van denaturering van eiwitten bij verhitting. Wat meer is, het eten van rauwe eieren denatureert het eiwit avidine gevonden in eieren, die in grotere hoeveelheden kan leiden tot een tekort aan de B-vitamine biotine (Stratton et al., 2012). Biotine is bijvoorbeeld belangrijk voor verschillende stappen in het metabolisme (de nutriënten turnover). De reden voor mogelijke biotinedeficiëntie is te wijten aan avidine-binding aan biotine in de darmen en het belemmeren van de biotineopname.
de dosis rauwe eiwitten die u moet consumeren voordat u een biotinedeficiëntie riskeert (ook al bevatten eiwitten biotine) is gedurende enkele maanden meerdere eiwitten per dag. Dit is dus een hoeveelheid die een persoon die een relatief normaal, gevarieerd dieet eet een zeer moeilijke tijd zou hebben om te bereiken.
Salmonella en rauwe eieren
bovendien kan een van de meest beruchte door voedsel overgedragen ziekten, Salmonella, worden opgelopen door het eten van rauwe eieren. Eigenlijk is een van de belangrijkste oorzaken van door voedsel overgedragen Salmonella besmetting van eieren (Whiley and Ross, 2015). Salmonella is een bacteriële infectie meestal opgelopen via het dieet (foodborne ziekte). Het kan gastro-intestinale ziekte, koorts, diarree, braken en maagkrampen veroorzaken. Symptomen beginnen meestal 12 uur tot 3 dagen na het consumeren van het besmette voedsel en kunnen 4 tot 7 dagen aanhouden. Het kan meestal worden beheerd door het drinken van veel vloeistoffen (geneeskunde, n.d.). Diagnose kan worden gemaakt door een fecale Monster.
echter, in Zweden bijvoorbeeld, is het zeer zeldzaam om besmet te raken door rauwe eieren.
Hoe kunt u uzelf beschermen tegen Salmonella?
methoden die worden aanbevolen om uzelf te beschermen tegen salmonella in rauwe eieren zijn pasteurisatie (verhitten van voedsel om bacteriën te doden). Ook, zou de controle van temperatuur en pH kunnen worden gebruikt om het risico van salmonella in voedingsmiddelen die rauwe eieren bevatten te minimaliseren (Whiley and Ross, 2015).
de bacteriën kunnen gewoonlijk worden gedood door het ei 1 min of 5 min bij 70°C (160°F) te koken. Voor mensen die een lopende dooier willen, is het tweede alternatief uw voorkeursmethode, omdat de dooier verhardt als u de eerste optie gebruikt vanwege coagulatie van eiwitten.
met dit alles gezegd, meestal is er geen kwaad in het eten van rauwe eieren nu en dan als je woont in een land met de juiste sanitaire voorzieningen en hygiëne met betrekking tot eieren en kippen hanteren. Maar bij voorkeur moet je rauwe eieren eten die gepasteuriseerd zijn en door koeling koel gehouden zijn.
samenvattend kan het regelmatig of overmatig consumeren van rauwe eieren nadelige effecten hebben (zoals alles overmatig). Echter, het toevoegen van een rauw ei aan uw af en toe zelfgemaakte smoothie, ijs of eierpunch hebben meestal een lage kans om schadelijk te zijn. Weet gewoon dat je waarschijnlijk niet in staat zijn om alle eiwitten in het ei te gebruiken en hebben daarom een moeilijker tijd het bereiken van een eiwit dosis die spier eiwitsynthese maximaal stimuleert.
Post geschreven door: Fredrik Wernstal