hoeveel Sets en herhalingen moet u doen?

laten we een sterktemythe nu beëindigen: gebruik lage herhalingen om spieren op te slaan en hoge herhalingen om spieren te tonen. Sorry, je spieren zijn complexer dan dat. U kunt inpakken op de massa door middel van 20-rep sets en krijgen lean op twee herhalingen tegelijk — als u van plan bent uw training goed. Hier is een eenvoudige gids voor het afstemmen van sets en herhalingen om uw doelen, of u wilt sterker te krijgen, verlies je gevoel, of krijgen enorm.

voor vetverlies

wanneer u calorieën wilt verbranden, hoeft u niet groot te gaan op herhalingen. U kunt vet verlies bereiken met behulp van zware sets met slechts twee of drie herhalingen net zo effectief als lichtere sets van 20-als u uw rust kort houdt. Bovendien helpen af en toe zware ladingen om meer spieropbouwende, vetverbrandende hormonen vrij te geven. Voor de meeste traditionele lange-en halteroefeningen, stelt u een bovengrens in van 10 herhalingen gedurende ten minste drie sets, en houdt u rustintervallen tot 90 seconden of minder. Beter nog: koppel niet-concurrerende liften (zoals squats en pull-ups) in supersets om je hartslag omhoog te houden. Als u uw vertegenwoordigers lager op zwaardere gewichten, voeg meer sets. In het algemeen, je doel is om de metabole vraag op je lichaam te verhogen. Dat komt door explosieve bewegingen, multi-gezamenlijke oefeningen en een verhoogde hartslag.

om groot

Volume te krijgen-denk aan het totale gewicht dat over al uw herhalingen wordt verplaatst — is belangrijker dan alles voor het toevoegen van spier. Naast de traditionele low-rep plannen, sets van 12 herhalingen of meer met 90 seconden rust zal brengen op spier uitputting en opent de deur voor groei. Dat gezegd hebbende, trainingen met inbegrip van zware sets (minstens vijf) van zes of minder herhalingen met drie minuten van rust helpt vrij testosteron en menselijk de groeihormoon door de neurale output van die zware liften teweeggebracht.

hoewel je zeker sterk zult worden door zwaar tillen, is alleen focussen op grote inspanningen niet de beste methode om op maat in te pakken. Lange sets zijn een effectievere manier om een spiergroep af te breken en groei en ontwikkeling te stimuleren. Het goede nieuws is, U kunt blijven zwaar tillen als u een burn-out set aan het einde van uw kracht workouts toe te voegen. Schiet voor ten minste 15 herhalingen op ongeveer 60 procent van wat je optilde, en voer een enkele set van zoveel mogelijk herhalingen uit totdat je technische storing raakt.

om kracht op te bouwen

uw spieren bestaan uit een mix van snel – en langzaam-twitch vezels, maar bepaalde spieren zijn meer gericht op uithoudingsvermogen — zoals de bovenrug, quads, en de soleus onderbeen en plantaris — als gevolg van een hogere verdeling van langzaam-twitch vezels. Deze gepredisponeerde langzaam-twitch spieren reageren het beste op uithoudingsvermogen gebaseerde werk en langere sets. Dit kan nog een stap verder worden genomen door te begrijpen dat iedereen heeft verschillende niveaus van fast-twitch en slow-twitch vezels. Helaas, buiten die beenspieren, onderzoek is beperkt op welke gebieden hebben de neiging om meer langzaam-of snel-twitch vezels. Dus je moet jezelf behandelen als een study-of-one en aandacht besteden aan wat je lichaam het beste reageert.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!