How to Find Your Pace voor een 10K Run

de 10k afstand is een sweet spot: op 6,2 mijl, het is het dubbele van de afstand van een 5K, maar iets minder dan de helft van de afstand van een halve marathon. Dat maakt het een race bijna iedereen kan trainen voor zonder elk van uw weekends op te offeren voor lange runs.

” alle lopers zijn op zoek naar de optimale challenge zone die hen vraagt om zich te concentreren, trainen en hard te proberen,” zegt New York Road Runners coach Annick Lamar. “De 10K kan worden bereikt door de meeste nieuwe lopers, maar het kan nog steeds een zeer lonende uitdaging voor ervaren lopers, ook.”

als je denkt over het rennen of racen van een 10K, hier is alles wat je moet weten om erachter te komen hoe snel je kunt gaan—en hoe ervoor te zorgen dat je dat tempo op de race dag.

Join Runner ‘ s World+ voor de nieuwste trainingstips en-advies.

hoe vindt u uw 10k-tempo

op het meest basale niveau is uw 10K-tempo het tempo dat u consequent kunt aanhouden gedurende 6,2 mijl. Als je nog nooit zo ‘ n afstand hebt gelopen, is dat goed. Coaches en hardlopers gebruiken een aantal verschillende methoden om het tempo te meten. Een daarvan is de mate van waargenomen inspanning, die uw inspanningsniveau rangschikt op een schaal van 0 tot 10 (0 is geen inspanning en 10 is maximale inspanning).

” De standaard voor een 10K is een acht van de 10 op de RPE-schaal, ” zegt Lamar. Waargenomen inspanning is een van de meest waardevolle manieren om erachter te komen wat het beste tempo is voor u, legt Chris Knighton, een USATF-gecertificeerde coach gespecialiseerd in 5K tot halve marathon afstanden. “Het leert je te vertrouwen op je eigen lichaam en intuïtie in plaats van technologie, die al dan niet juist is.”Dat is omdat als je gaat door Tempo of hartslag, zijn er een aantal factoren die kunnen knoeien met die nummers, waaronder hoogte, hellingen of dalingen, weer, of overtraining.

een andere manier om uw inspanning te bepalen is de talk test, of hoe kortademig u bent in een bepaald tempo. “Je moet in staat zijn om je ademhaling te reguleren en wat woorden te spreken, maar het moet aanvoelen als een uitdaging”, zegt Lamar.

en als u onlangs een race of specifieke afstand hebt gelopen, kunt u die finishtijd gebruiken om uw doel 10K-tempo te bepalen. Online kun je de Runner ‘ s World Race Time Predictor tool gebruiken, maar in het algemeen zal je 10K tempo ongeveer 45 tot 60 seconden per mijl langzamer zijn dan je beste mijltijd of ergens tussen de 10 en 30 seconden langzamer dan je 5K tempo, zegt Knighton.

“hoe sneller je op zoek bent om je race te voltooien, hoe strakker dat venster zal zijn,” voegt hij toe. “Maar het loont om conservatief te zijn, want je versnelt altijd op het einde.”

onthoud dat een rekenmachine niet is uitgerust om elementen in te rekenen zoals hoe heet of vochtig het is op de racedag, hoeveel slaap je de nacht ervoor hebt gehad, en wat je hebt gegeten voordat je hardliep. “Deze rekenmachines kunnen u helpen een basislijn voor u te bepalen, wees gewoon heel attent hoe u ze gebruikt”, zegt Lamar.

Wat is het verschil tussen het huidige tempo en het doeltempo?

OK, laten we zeggen dat uw huidige tempo is 9:52 per mijl (dat is de gemiddelde mijl tijd op een Strava run volgens de app 2019 gegevens). Dat betekent dat je nu de deur uit kunt lopen en 9 kunt rennen.:52 per mijl voor iets meer dan zes mijl, geen probleem.

maar misschien denk je dat je 9:42 per mijl kunt rennen (of wilt rennen). Dat is je doeltempo.

de uitdaging is het bepalen van een realistisch doeltempo. “Je moet erkennen dat zelfs bij professionele atleten hun doeltempo soms minder dan een halve minuut sneller is dan wat ze eerder hebben gedaan”, zegt Lamar. Aangezien een 10K een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen vereist, is Schieten voor de maan in termen van een PR misschien niet de meest realistische optie.

“voor beginnende lopers moet je doeltempo slechts 30 seconden tot een minuut sneller zijn dan wat je eerder hebt uitgevoerd,” zegt Lamar. “Je wilt denken over het nemen van kleine brokken van de tijd-10 seconden per mijl zou zeer succesvol zijn-in de loop van zes mijl.”Daar kun je natuurlijk altijd op voortbouwen.

Als u voor de eerste keer 10K runner bent, maak u dan geen zorgen over het doeltempo. “Het gaat meer om afwerken”, zegt Knighton. “De eerste keer dat je race die afstand, veel plezier en doe je best. Dat is een basis voor de toekomst.”

hoe stel je je Training in om je doeltempo te lopen voor een 10K

een 10K is de eerste race waarin je je tempo als loper moet regelen op een manier die je niet hoeft te doen op kortere afstanden. U wilt zich vestigen in en blijven in de controle tijdens de eerste twee derde van de race (4 mijl), zodat u kunt het gas in de laatste derde (2 mijl) om sterk te eindigen.

Als u zich slechts op één type training concentreert, raadt Knighton aan dat het tempo wordt uitgevoerd. “Voor een 10K, de meeste lopers gaan worstelen met uithoudingsvermogen meer dan snelheid,” legt hij uit. “Je kunt misschien een 7:30-minuten mijl lopen, maar het is het uithoudingsvermogen van de mogelijkheid om een tempo te lopen voor 6 Volle mijlen die je nodig hebt.”

een eenvoudige manier om je tempo run te structureren zou een 10 – tot 20-minuten warming-up zijn gevolgd door een 20-minuten tempo run waar je geleidelijk aan snelheid opbouwt, het grootste deel ervan in de buurt van Die 7 RPE loopt en de laatste mijl ongeveer in de buurt van die 8 RPE eindigt, zegt Knighton.

maar snelheid loopt en lange runs zijn ook belangrijk. “Als je wilt racen met een inspanningsniveau van acht van de 10, moet je veel speedwork doen met een zeven van de 10″, zegt Lamar. En ” rennen voor een uur of langer—in een langzamer tempo—zal ook je uithoudingsvermogen verhogen en je echt helpen om je comfortabel te voelen over de afstand.”

tijdens al deze trainingen, kunt u werken aan de psychologische factor van het krijgen comfortabel met ongemakkelijk, zodat u weet hoe te omgaan met vermoeidheid laat in een inspanning en niet ervaren dat voor de eerste keer tijdens de 10K. “Dat zou kunnen betekenen dat het doen van een aantal langere intervallen die benaderen een acht van de 10 inspanning niveau tegen het einde van die intervallen, “zegt Lamar,” of het zou kunnen betekenen het oppakken van uw tempo in de laatste stuk van een lange run. Je hoeft er niet te wonen, maar je wilt dat bewustzijn van hoe dat 10K tempo zal voelen als je benen moe zijn.”

dus, hoe lang duurt het om te trainen voor een 10K? Uiteraard zal dit antwoord voor elke hardloper anders zijn, afhankelijk van de ervaring en het fitnessniveau, maar “het duurt minstens drie tot vier weken van consistente training om enig voordeel te zien”, zegt Knighton. Als je echt op zoek bent om te verbeteren op een 10K en raakte dat doel, hij adviseert het geven van jezelf ten minste 10 weken om te trainen, maar tot 16 tot 20 weken (ja, dat is dezelfde hoeveelheid training tijd sommige mensen nemen voor een marathon!). Je wilt je lichaam de tijd geven om je training te absorberen, je eraan aan te passen en de volgende week beter te presteren. Spoel en herhaal, en je hebt een snellere 10K in een mum van tijd. Ashley MateoAshley Mateo is een schrijver, redacteur en uesca-gecertificeerde hardloopcoach die heeft bijgedragen aan Runner ‘ s World, fietsen, Gezondheid van Vrouwen, Gezondheid, vorm, zelf, en meer.