is pijn een Indicator voor een goede training??

” Ik heb geen goede training gehad, ik voel niets. Het gewicht was zwaar, maar ik ben gewoon helemaal niet pijnlijk.”

OR…

“Ik had de beste training ooit gisteren!! Ik ben zo pijnlijk dat ik nauwelijks kan lopen!!”

pijnlijk zijn, of niet pijnlijk zijn, dat is de vraag!

Het is een algemeen geloof onder sporters dat spierpijn en kwaliteit van de training bestaan in een lineaire relatie. Dat wil zeggen, hoe meer pijn je krijgt van een training, hoe beter het is, toch? Fout! Pijn van een training is niet altijd een teken van een goede training.

Wat is spierpijn
spierpijn als gevolg van een training is bekend als vertraagde aanvang spierpijn (DOMs). Typisch DOMs duurt 24-48 uur te ontwikkelen en pieken tussen 24-72 uur na de oefening. Om het even welke significante spierpijn die langer dan 5 dagen duren kan een teken van significante spierschade voorbij zijn wat voordelig is.

dus wat veroorzaakt DOMS? Het is een veel voorkomende misvatting dat melkzuur de belangrijkste oorzaak van DOMS is. Onderzoek uitgevoerd op hardlopers toonde geen spierpijn na hoge intensiteit lopen op vlakke grond (veel melkzuur), terwijl dezelfde studie toonde significante DOMS tijdens de afdaling op lage intensiteiten om melkzuur opbouw te beperken. Dus waarom werden de lopers zere in de afdaling deel van de studie? Er wordt aangenomen dat kleine microscopische scheuren in het spierweefsel leiden tot ontsteking, en ontsteking is de belangrijkste oorzaak van pijn. De reden dat downhill running veroorzaakt spierpijn is omdat het vereist een aanzienlijke hoeveelheid verlenging (of excentrische) samentrekking om de aantrekkingskracht van de zwaartekracht te weerstaan. Een verlengende samentrekking is gewoon een spier die zich verzet tegen een stretch. Bijvoorbeeld, wanneer u een biceps krul uit te voeren en u neemt de halters van je schouder terug naar je zij u het uitvoeren van de verlenging gedeelte van de oefening. In feite, wanneer u het verlengende gedeelte van een oefening uitvoert, gebruikt u eigenlijk minder spiervezels dan op de verkortingsfase (het optillen van de halter naar de schouder, van bovenaf). Dus als je 100 spiervezels gebruikt om het gewicht op te tillen tijdens de verkortingsfase, gebruik je 80 om het te verlagen (tijdens de verlengingsfase). Hetzelfde gewicht, minder spiervezels, gelijk aan schade, ontsteking, en uiteindelijk pijn.

hoeveel pijn is genoeg?
Dit varieert voor iedereen! Sommige onderzoek toont aan dat 33% van individuen geen DOMs ervaren wanneer de zware op verlenging gebaseerde het opheffen protocollen worden gevolgd maar nog significante opleidingsaanpassingen (spiergroei, sterkte, spierduurzaamheid, enz.) ervaren.

niet alleen staat overmatige pijn niet gelijk aan een betere training, het kan je zelfs vertragen van het bereiken van je doelen. Als je zo pijnlijk dat je niet kunt trainen voor 3 dagen en hebben een harde tijd het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven, zal uw energieverbruik aanzienlijk minder en elk voordeel opgedaan tijdens de training vanuit een energiebalans standpunt zou worden ontkend. Dit verschijnsel is in feite bestudeerd en wordt een vermindering van “thermogenese zonder lichaamsbeweging” genoemd (“NEAT” … voor meer informatie over NEAT ga naar: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Ook in ernstige gevallen van pijn de spier kan worden beschadigd zo veel, kritische structuren kunnen eigenlijk “lekken” uit. Als deze kritieke structuren weg zijn, kan de spier niet meer veranderen.

het voorkomen van Dom ‘S
ernstige Dom’ s zijn niet essentieel voor iemands fitnessdoelen. Echter, sommige mensen (mezelf inbegrepen) genieten van een matig niveau van pijn van trainingen. Deze “matige DOMS” die niet langer dan 72 uur duren en de dagelijkse activiteiten niet remmen, zijn fysiologisch niet noodzakelijk gunstig, maar zijn ook niet schadelijk. Ernstige DOMS die meer dan 72 uur duren en die uw typische oefening of activiteitenroutine uitvoeren zijn potentieel schadelijk.

niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID ‘s, zoals Motrin of Aleve) worden al lang gebruikt voor de behandeling van Dom’ s; momenteel onderzoek ondersteunt echter de werkzaamheid van NSAID ’s voor de behandeling van Dom’ s niet. Gemengde en tegenstrijdige resultaten naast inconsistenties in type, dosering en timing maken aanbevelingen moeilijk. Verder is het redelijk om aan te nemen dat aangezien een kritiek aspect van oefening-gerelateerde aanpassing ontsteking in de spier is, NSAID ‘ s heel goed de aanpassing dood in zijn sporen zouden kunnen stoppen toe te schrijven aan het volledig uitschakelen van het ontstekingseffect.

een toevoeging die u aan uw trainingsprogramma kunt toevoegen om de ernst van DOMS te verminderen, is de inname van eenvoudige suikers en hoogwaardige eiwitten rond uw training. Dit concept wordt aangeduid als nutrient timing en wordt ondersteund door een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek. Zie onze blog over nutrient timing voor een gedetailleerde uitleg van zijn rol in het herstelproces. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

een andere techniek om DOMS te bestrijden is simpelweg bewegen! Een lichte warming-up (5 minuten op een elliptische) en lage intensiteit lichaamsgewicht oefeningen (squats, lunges, push-ups, enz.) gevolgd door stretching kan verhogen bloedstroom en helpen bij het herstelproces. Volgende keer dat je echt pijn neemt een extra 10-12 minuten de volgende dag en probeer het, Ik garandeer het zal helpen!

Als u last heeft van slopende pijnniveaus, praat dan met uw fitnessspecialist, zodat deze uw huidige oefeningsrecept op de juiste manier kan aanpassen. Aan het einde van de dag vergeet niet, hoe pijnlijk je krijgt en hoe goed van een training die je had zijn zeker niet hetzelfde!