Lat Pushdown VS Dumbbell Pull-Over

vandaag gaan we de VERSUS-serie voortzetten door de lat Pushdown te vergelijken met de Dumbbell Pull-Over. Nu als je een van de video ‘ s in deze serie hebt gemist, zal ik de link naar de hele afspeellijst hier plaatsen.

dit onderwerp kwam ter sprake omdat ik onlangs trainde op een 24-uurs fitness tijdens de L. A. Fit Expo en een abonnee ontmoette die terugtrainde en we beiden tegelijkertijd bij de kabelmachine aankwamen. Je weet wel, dat ongemakkelijke moment waar jullie naar elkaar kijken en zeggen ” Oh, sorry man, gebruikte je dat?”haha. Maar gelukkig hadden we allebei dezelfde oefening in gedachten en we trainden samen en tijdens de sets begonnen we te praten over verschillende rugoefeningen en hij vroeg me of ik ooit de halter-pull-over zou doen. In wezen vroeg hij welke oefening de meeste winst zou opleveren of een grotere en dikkere rug en nu brengt dat ons hier. Om die vraag goed te beantwoorden, moeten we eerst praten over de verschillen tussen de twee oefeningen.

lat Pushdown

om een lat pushdown uit te voeren, hebt u toegang nodig tot een kabelmachine en een rechte staafbijlage. Je stapt dan een paar meter van de machine vandaan zodat er zelfs in de startpositie constante spanning op je rug is. Vervolgens, met behoud van een lichte buiging in je ellebogen, buig je knieën, houd je borst omhoog en boog je rug om zo veel mogelijk stretch op je lats te creëren. Eenmaal op zijn plaats, duw de balk naar je heupen zonder de hoek van je ellebogen te veranderen en als de balk je dijen bereikt, blijf je je borst uitsteken en je rug buigen. Keer dan terug naar de startpositie terwijl u de negatieve controleert en herhaal.

Maar hier zijn enkele andere belangrijke notities. Zorg ervoor dat je je buikspieren in de hele set scheert en buig je ellebogen niet meer dan lichtjes. Ook niet grijpen de bar te breed, want dit zal het totale bereik van de beweging te beperken van de effectiviteit van de beweging te verminderen.

deltaspier, teres major en triceps. De lats zijn verantwoordelijk voor het verlengen en mediaal draaien van de bovenarmen in de richting van je lichaam. De achterste deltoïdeus bevindt zich op de achterkant van de schouder en helpt uw arm naar beneden en terug te trekken tijdens de beweging. De teres major is een kleine spier die zich uitstrekt van de onderkant van je schouderblad aan de zijkant van je arm en helpt de schouder uit te breiden en de triceps helpen uw armen naar beneden helpen uw lats.

Halter Pull-Over

Deze oefening kan worden uitgevoerd in twee verschillende leggen posities. De eerste is door plat op een bank te liggen, en de tweede is door van de zijkant van de bank te liggen met alleen je bovenrug op het pad. Echter, de halter pull-over is zeer uniek in dat het kan worden gebruikt om te richten borst of rug en uw startpositie gaat helpen bij het bepalen van dit. Dus als je probeert om meer LATS te isoleren, zou je willen de tweede startpositie te gebruiken en ook richten op het trekken met je ellebogen, het houden van je biceps en grip ontkoppeld zo veel als je kunt zonder het gewicht te laten vallen. In feite heb ik in het verleden video ‘ s gemaakt over het gebruik van deze oefening voor borst of lats, dus als je een beetje dieper in dat onderwerp wilt duiken, kun je die video hieronder bekijken.

maar waarom verandert de uitgangspositie welke spieren het doelwit zijn van de oefening? Nou, het is omdat je in staat bent om je heupen te dippen en je onderrug veel meer op deze manier uit te breiden, waardoor je een betere stretch en contractie op de lats krijgt. Probeer dus echt je heupen onder het oppervlak van de bank te laten zakken.

Als voor de spieren die betrokken zijn, de primaire verhuizers zijn de pec grote en pec minor, maar het stuk op de lats tijdens de piek krimp-of onderkant van de beweging is wat leidt bij veel mensen nemen deze oefening op de rug dag. Door de positionering van de oefening zult u in staat zijn om uw lats te overbelasten met meer gewicht tijdens de stretch. Opgemerkt moet worden dat u ook de serratus anterior, triceps en teres major zal betrekken.

licht gebogen, maar deze hoek mag nooit veranderen in het hele bereik van de beweging. Als je je ellebogen meer en meer begint te buigen als je het gewicht over je hoofd trekt, gebruik je je triceps en biceps meer dan je lats om het gewicht te verplaatsen. Als dat voor u het geval is, verlaag het gewicht en probeer het opnieuw met goede vorm!

welke oefening Is het beste voor de totale Ruggroei?
hoewel beide ogenschijnlijk hetzelfde bewegingspatroon hebben, ook al kun je overbelasten met meer gewicht aan de onderkant van de halter pull-over (of stretch), neemt de Algemene betrokkenheid van de lats af naarmate de halter van de onderkant naar boven je hoofd beweegt, wat betekent dat het lijkt dat de kabellat push-down de betere keuze zou zijn. Dit komt omdat wanneer u kabels gebruikt u in een direct voordeel bent omdat de kabels gedurende het gehele bewegingsbereik spanning houden. Ook, hoewel je kunt proberen om” te trekken met je ellebogen ” bij het uitvoeren van de halter pull-over, je zult nog steeds je borst in de beweging heel wat en voor sommige mensen, volledige bereik van de beweging niet mogelijk zijn als gevolg van beperkte schoudermobiliteit.

welke moet je opnemen in je volgende rugtraining?

mooi gesneden en droog geval toch? Nou, hier is de twist…geen van beide! In feite stel ik voor dat we elementen van beide oefeningen combineren, zoals de handpositie van de halter-pull-over met de totale vorm van de lat-pushdown en je krijgt de rechte ARM lat-PUSHDOWN.

nu activeert u uw buikspieren wat meer voor stabiliteit, met name uw flexoren van de romp, of de rectus abdominis en externe schuine triceps zal gaan een beetje meer zo goed omdat je nodig hebt om ze te contracteren om je ellebogen recht te houden. Maar in termen van de totale stretch, lat activering en mind-muscle verbinding voordelen, deze oefening gaat de echte winnaar van deze versus serie video en voor een paar echt goede redenen.

• Het biedt een groter bewegingsbereik dan lat push-downs
• Als u een beperkte schoudermobiliteit hebt, kunt u de halter pull-over niet uitvoeren
• vanwege het bewegingspatroon zult u meer algemene lat-activering voelen, vooral in het onderste en middelste deel van de spier

conclusie

nog één ding voordat je naar de sportschool gaat om deze oefeningen uit te proberen. Geen van deze oefeningen zijn wat ik zou beschouwen als een “massa bouwer”. Ze zijn meer als assistent massa bouwers. Wat ik bedoel is dat oefeningen zoals pull-ups, gebogen rijen of T-Bar rijen nietjes in uw programmering moeten zijn, omdat ze u zullen toestaan om het meeste gewicht op te heffen en de beste winsten te produceren.

Echter, door oefeningen zoals de lat pushdown -, rechte-arm pull-down of halter pull-over moet worden gebruikt als de EERSTE oefening op je rug training dag voor een pre-moeheid uw rug voor een betere mind-muscle connection gedurende de gehele workout, als een finisher te duwen in het algemeen meer volume in uw training, of als je een full body training is het misschien een goed idee om deze toss oefeningen in als supersets op uw hoog volume dagen. Maar het maakt niet uit hoe je van plan bent om de oefeningen op te nemen, Ik zou nog steeds vasthouden aan de rechte arm pulldown met behulp van een touw om de efficiëntie te maximaliseren van het proberen om de lats te richten.