maakt een Cheat Day een Week in de sportschool ongedaan?

Opmerking van de redactie: Dit bericht is bijgewerkt op 17 September 2018 voor nauwkeurigheid en volledigheid. Het werd oorspronkelijk gepubliceerd op 17 februari 2016.

Het is een klassiek dilemma.

om gewichtsverlies te maximaliseren, volgt u elke calorie, vervangt u junkfood door gezondere alternatieven en kookt u al uw maaltijden thuis. Al je harde werk werpt zijn vruchten af. Zolang je je aan je plan houdt en niet vals speelt; het gewicht gaat gewoon naar het blijven afkomen. Je bent al tien pond kwijt en voelt je niet te stoppen!

dat is wanneer het leven in de weg staat.

misschien is het uw verjaardag. Wat zou iedereen denken als je geen stukje van je eigen verjaardagstaart nam? Of je beste vriend is terug in de stad en wil gewoon de hele dag genieten! Helaas is quinoa niet waar je vriend naar verlangde.

Je hebt al zoveel vooruitgang geboekt, dus je denkt, ” Ik kan mijn cheat meals dit weekend eten en een paar dagen uitdelen en het zal me niet zoveel goed beïnvloeden…”.

wanneer maandag komt, weeg je jezelf voor je wekelijkse weigh-in en je kunt het niet geloven: je bent 5 pond aangekomen.

twee maanden om 10 pond te verliezen en dan een weekend om 5 pond te krijgen de dagelijkse ochtendtrainingen. Ik eet alleen maar stoomgroenten en kippenborsten zonder vel. En elke calorie tellen. Verspild. Facepalm *

eerst het slechte nieuws: Nee, je weegschaal liegt niet tegen je, je bent vijf pond aangekomen. Maar het goede nieuws is dat het zeker geen 5 pond vet is. Hoogstwaarschijnlijk is het niets meer dan water gewicht.

maar hoe weet u dat zeker?

vet winnen is”Hard werken”

laten we één ding duidelijk maken: je kunt geen pond vet krijgen in een dag, of zelfs 5 pond in een weekend. Biologisch gezien zou het verbazingwekkend zijn als je dat deed. Je bent je heel goed bewust van hoe moeilijk het is om snel vet te verliezen, maar lach niet als ik je vertel, in theorie is het net zo “moeilijk” om vet te krijgen.

vetaanwinst of-verlies heeft veel te maken met uw energie/caloriebalans–hoeveel calorieën u inneemt versus hoeveel calorieën u overdag gebruikt. Als u gebruik maakt van meer energie dan je verbruikt, je lichaam krijgt wat energie die het nodig heeft van uw vetreserves. Als je het nemen van meer energie– eten buiten de behoeften van je lichaam–dan gebeurt het tegenovergestelde: je bouwt vetreserves.

een veel voorkomende theorie in de gezondheid en fitness wereld is dat er ongeveer 3.500 calorieën zijn opgeslagen in een pond vet. De theorie gaat dat als je je dagelijkse calorie-inname met 500 per dag van de week verlaagt, je in 7 dagen een pond vet verliest. Omgekeerd, als je te veel eet met 500 calorieën per dag, kunt u een pond vet te krijgen in een week.

500 calorieën x 7 dagen = 3.500 calorieën / week of 1 lb/ week

het punt is dat het tijd kost om vet te winnen of te verliezen.

(natuurlijk is het veel gemakkelijker dan je denkt om 500 calorieën per dag te veel te eten. Een grote gemengde koffie-smaak drankje eenmaal per dag zal het doen.)

om een pond vet te krijgen, moet u dagelijks ongeveer 500 calorieën toevoegen aan uw normale dieet, gedurende ongeveer 7 dagen. Dit maakt het verkrijgen van een aanzienlijke hoeveelheid vet van zelfs de gekste All-out cheat dagen zeer onwaarschijnlijk. Om 5 pond vet op een dag te krijgen, moet je ongeveer 17.500 calorieën eten bovenop je dagelijkse caloriegrens. Zelfs Dwayne’ The Rock ‘ Johnson kan niet zoveel calorieën consumeren!

watergewicht

dus als dat gewicht van 5 Pond niet vet is, wat is het dan? En hoe lang blijft het nog? Het antwoord gaat over de favoriete energiebron van je lichaam: een molecuul genaamd glycogeen.

glycogeen is een energiebron die voornamelijk uit koolhydraten wordt geproduceerd. Je lichaam houdt van glycogeen omdat het een gemakkelijk toegankelijke energiebron is die veel energie levert.

glycogeen heeft ook een interessante eigenschap: Het bindt echt goed met water. In feite zijn er voor elke gram koolhydraten in je lichaam ongeveer 3 tot 4 moleculen water aan gebonden. Dit kan leiden tot een aantal grote toename van het gewicht, maar gewicht als gevolg van water, niet vet. Afhankelijk van wat voor soort dieet je op, laden op koolhydraten op een cheat dag kan uw gewicht merkbaar te verhogen.

als u probeerde vet te verliezen, probeerde u waarschijnlijk koolhydraten uit uw dieet te snijden. Het is een zeer populaire techniek, en diëten gestructureerd rond lage koolhydraten en lage calorie-inname zijn ongeveer zo eenvoudig een dieet als ze komen. De Mayo Clinic merkt op dat een dieet gericht op lage inname van koolhydraten ongeveer 60-130 gram koolhydraten per dag. Sommige populaire diëten – zoals het Atkins-dieet-richten zich op extreem lage niveaus van koolhydraten, zo laag als 18 gram per dag.

Als u 60 gram koolhydraten per dag verbruikt, houdt u ongeveer 210 gram water vast. Dat is ongeveer een half pond water.

maar als u op een cheat-dag besluit om te eten en te drinken wat u wilt en tot 300 gram koolhydraten (het gemiddelde aantal koolhydraten dat door mannen wordt gegeten, volgens het Amerikaanse Ministerie van landbouw) te laden, zou u ongeveer 1kg water of 2,2 pond vasthouden. Als je op een 60 koolhydraten / dag dieet, je zou kunnen worden een pond en een half zwaarder al. Als je naar 400 gram koolhydraten ging, kon je 2 ½ pond water toevoegen.

glycogeen is echter verre van de enige stof of factor die ervoor kan zorgen dat uw lichaam extra water vasthoudt. Overtollig natrium (zout), iets wat vaak wordt gevonden in uw favoriete cheat maaltijden, kan er ook voor zorgen dat uw lichaam vast te houden aan het water op de top van het water vastgehouden door uw glycogeen. Als je eenmaal rekening houdt met de effecten van andere dingen die je hebt gegeten en gedronken, je hormonen en je unieke lichaamssamenstelling, kun je zien waarom je gewicht Zo kan fluctueren.

wanneer u weer een koolhydraatarm, natriumarm dieet volgt, zal uw lichaam op natuurlijke wijze het extra watergewicht verliezen dat u hebt opgedaan.

het is een marathon, geen sprint

een cheat-dag om de zoveel tijd zal weken en maanden van harde trainingen en zorgvuldige calorie tellen niet wissen. U kunt geen kilo vet oplopen gedurende een weekend

het veranderen van uw lichaamssamenstelling en afvallen is een langdurig proces, maar als u het goed doet, zult u resultaten op lange termijn hebben. Snelle oplossingen en crash diëten die zich richten op het uitsnijden van bijna alle koolhydraten voor een korte periode niet echt blijvende resultaten te bereiken, en nu dat je een beetje over glycogeen begrijpt, je ook begrijpen waarom.

Dit betekent echter niet dat je je kunt laten meeslepen op cheat dagen.

Het is zo makkelijk voor je cheat day om een cheat weekend te worden, en je cheat weekend om plotseling een cheat week te worden. Voor je het weet, ben je terug naar je oude eetgewoonten.

probeer in plaats daarvan een cheat meal en zorg ervoor dat u een training plant voordat u uw stofwisseling rev. Je lichaam zal je de volgende dag dankbaar zijn.