Macrocalculator: leer hoe u uw macro’ s kunt tellen om vet te verliezen en het uit te houden

het leren hoe u macro ‘ s kunt berekenen, kan game changing zijn als het gaat om het correct tanken van uw conditie. Maar, als een voeding beginner of iemand zonder de macro-know-how Het kan lijken als een hoop wiskunde zonder veel duidelijkheid.

dus laten we dat veranderen. We hebben Vriendelijk gemaakt dit spiekbriefje van alles wat je moet weten over macro ‘ s, hoe om precies te berekenen wat de jouwe zou moeten zijn en dan hoe ze te raken vierkant op – dag in, dag uit.

wat zijn macro ‘ s?

Oké, dus eerst iets anders, je weet zeker meer dan je denkt.

Macros is een afkorting van het woord ‘macronutriënt’ en verwijst simpelweg naar de drie belangrijkste nutriëntengroepen:

• vetten
• koolhydraten
• eiwit

de manier waarop u sleutelt aan uw macro ‘ s (bijvoorbeeld wat uw dagelijkse calorieën vormt) kan u helpen vet te verliezen, uw gewicht te behouden of aan te komen, afhankelijk van of u eet boven of onder de hoeveelheid die u elke dag verbrandt.

Als u een herinnering nodig hebt van welke voedingsmiddelen in elke categorie vallen, sla dan deze handige infographic op uw filmrol:

u noemde calorieën: Wat is het verschil?

De meeste voedselplannen werken door het verminderen van calorieën, en dit is een aanpak die heeft gewerkt voor veel mensen, maar zoals we eerder zeiden, het gaat niet alleen over hoeveel je eet elke dag, maar wat je eet.

bij een caloriegericht dieet zou het eten van 20 calorieën boerenkool gelijk zijn aan het eten van 20 calorieën chocolade. Een extreem voorbeeld, maar een die een beeld schetst.

laten we dit toelichten. Op een calorie gericht dieet kon je alleen consumeren ‘junk’ of voedingsstoffen-verstoken voedsel en nog steeds onder uw toegewezen calorie bedrag te blijven, maar je zou waarschijnlijk proteïne-deficiëntie en waarschijnlijk eet goed veel te veel vet.

onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Engl J Med, bleek dat wat je eet, evenals hoeveel, is belangrijk voor zowel vet verlies en de algemene gezondheid. Door het bijhouden van uw macro ‘ s, zult u in staat zijn om ervoor te zorgen dat u niet alleen prioriteit geeft aan voedsel met een hoge voedingswaarde, maar ze eet in de hoeveelheden die uw lichaam en training nodig heeft.

en door het tellen van uw macro ‘ s kunt u uw dieet optimaliseren zodat u uw lichaam van de juiste bronnen voorziet door uw inname van koolhydraten, vet en eiwitten in evenwicht te houden.

Plus, Het kan helpen met het’ moet ik deze traktatie of niet ‘ scenario als je gewoon je witte chocolade Magnum toe te voegen aan uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten, en werk de rest van uw dagelijkse inname rond het.

verkocht? Oké, laten we naar beneden om het uitzoeken van uw macronutrient split met een macro calculator – uw resultaten zullen volledig individueel en verzorgd aan de behoeften van uw lichaam.

Wat is een macrocalculator?

Het is een eenvoudige vergelijking om te trainen hoeveel macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) uw lichaam elke dag nodig heeft op basis van uw gewicht en dagelijkse activiteit.

de berekening geeft je uiteindelijk hoeveel gram koolhydraten, vet en eiwit je elke dag moet eten om je doelen te bereiken. Klaar?

online MACRO CALCULATOR

hoe berekent u uw macro ‘ s

Deze gedetailleerde infographic leidt u door het proces, maar als u meer van een diepe duik nodig hebt, bekijk dan de stap voor stap instructies hieronder:

Work out your Basal Metabolic Rate (BMR)

uw BMR is het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag verbrandt zonder dat u iets doet. Als je in een kamer zou liggen zonder een hele dag te bewegen, is dit het aantal calorieën dat je zou doorbranden.

om uw BMR te vinden, gebruik de volgende Harris-Benedict vergelijking:

BMR = 655 + (4,35 x uw gewicht in pond) + (4,7 x uw lengte in inches) – (4.7 x leeftijd)

dus, bijvoorbeeld, een 128-pond, 1.80 m 2, 33-jarige vrouw zou doen:

• 655 + (4.35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348.1
• 1348.1 zou haar BMR.

Bepaal uw activiteitsniveau

vervolgens vermenigvuldigt u uw BMR met uw gemiddelde activiteitsniveau op basis van de volgende categorieën:

• weinig of geen oefening: 1,2
• lichte oefening een paar keer per week: oefening een paar keer per week: 1.375
• matige oefening 3-5 keer per week: 1.55
• zware oefening 6-7 keer per week: 1,725

als dezelfde vrouw hierboven drie keer per week fietste naar het werk en twee yogalessen bijwoonde, zou ze worden geclassificeerd als een matige oefening, zodat 1348,1 (BMR) x 1,55 (activiteitsniveau) = 2089,5 zou worden geklasseerd.

het aantal dat ze dan nog heeft is haar dagelijkse calorie-inname.

kies uw macro-splitsing

Als u mager wilt blijven terwijl u spieren toevoegt, stelt WH voor om uw dagelijkse calorieën te splitsen in een macronutriëntensplitsing van:

• 40% eiwit
• 30% koolhydraten
• 30% vet

deze splitsing levert voldoende koolhydraten om uw workouts te voeden, genoeg eiwitten om spieren op te bouwen en te herstellen en gezonde vetten om een optimale hormoonproductie te behouden – essentieel voor mager blijven.

bepaal hoeveel gram van elke macro u moet eten

niet alle macronutriënten worden gelijk gemaakt. Voor elke gram eiwit en koolhydraten wordt je lichaam voorzien van 4 calorieën energie, terwijl vet 9 calorieën per gram levert.

om uit te zoeken hoeveel gram van elk u nodig heeft, vermenigvuldigt u uw totale dagelijkse calorieën met 0,4 voor eiwitten en 0,3 voor koolhydraten en vetten. De eiwit-en koolhydraatgetallen worden dan gedeeld door 4 en de vetgetallen door 9. De uiteindelijke cijfers zullen zijn hoeveel gram van elk te eten.

bijvoorbeeld, hier is een 1800-calorie dieet met een 40% eiwit, 30% koolhydraten, 30% vet verhouding.

eiwit = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 g

koolhydraten = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 g

vet = 1800 x 0.3= 540/9 = 60g

Zoek uit hoe het voor u werkt

en onthoud, het raken van uw macro ‘ s hoeft geen totale slog te zijn. Het kan net zo makkelijk zijn als een batch koken van een eiwit, koolhydraten en vet op een zondag en boksen voor de week: geroosterde kip, quinoa en wat avocado en je lunch raakt elke macro, houdt je verzadigd en klinkt alsof het bloederig heerlijk smaakt, als je het ons vraagt.

of, het toevoegen van een klodder Griekse yoghurt en theelepel pindakaas aan uw ochtend haver voegt een portie van eiwitten en gezonde vetten eerste ding in de ochtend.