MAMA van drie: mijn TOP 10 voedingsmiddelen die ik zeker heb gegeten tijdens de zwangerschap

tijdens de zwangerschap is het natuurlijk om verhoogde angst en veel vragen te hebben. Welke voedingsmiddelen je moet eten moet niet een van deze zorgen, vooral als u ervoor zorgen dat mijn top 10 zwangerschap-goedgekeurde voedingsmiddelen hieronder vermeld om uw dieet toe te voegen tijdens de zwangerschap (en verder). Het is gemakkelijk om een beetje lax in de voedselafdeling te krijgen tijdens de zwangerschap, vooral met alle ongezonde verlangens die je misschien hebt (Hallo, Mint chocolate chip ice cream).

dit is het moment waarop u ervoor moet zorgen dat u nog meer voedingsstoffen, vitaminen, antioxidanten en mineralen verbruikt dan normaal. Slechte eetgewoonten en overmatige gewichtstoename kunnen het risico op zwangerschapscomplicaties en zwangerschapsdiabetes verhogen.

gezond eten tijdens de zwangerschap maakt het ook een stuk gemakkelijker om het gewicht van de zwangerschap te verliezen. Maar het is belangrijk om te onthouden dat hoeveel je eet net zo belangrijk kan zijn als wat je eet. Als je je zwangerschap begint bij je gezonde gewicht, heb je echt geen extra calorieën nodig in het eerste trimester. In het tweede trimester heb je slechts ongeveer 300 extra calorieën per dag nodig. In de derde, heb je ongeveer 500 extra calorieën per dag.

mijn Top tien voedsel om te eten tijdens de zwangerschap:

1. Yoghurt

tijdens de zwangerschap is het zo belangrijk om de extra calcium en eiwitten te krijgen die u nodig hebt voor uw groeiende baby. Het is van vitaal belang voor baby ‘ s ontwikkeling van botten, spieren en zenuwfunctie. Het is essentieel om rond 1.200 mg per dag (ongeveer vier porties) te krijgen. Zuivel is een van de beste bronnen van calcium in de voeding en bevat twee hoogwaardige eiwitbronnen-caseïne en wei.

yoghurt is een geweldige keuze van zuivel voor zwangere vrouwen, omdat het vol zit met grote eiwitten, folaat, zink, fosfor, B-vitaminen en probiotische culturen (de goede soort bacteriën). Griekse yoghurt is een geweldige keuze vanwege de geweldige probiotica die het bevat die helpen bij het bevorderen van een gezonde darm en het is toevallig ook heerlijk.

mijn favoriet: Fage Griekse yoghurt Plain – add bessen, noten, een beetje volkoren granola = Yum

drachtige beet: Yoghurt heeft net zoveel calcium als melk, maar het voordeel is de goed-voor-je bacteriën die een gezonde darm bevorderen. Zorg ervoor dat u op zoek bent naar producten die verrijkt zijn met vitamine D, wat helpt bij de opname van het calcium.

2. Wilde zalm

zalm is een prachtige eiwitkeuze voor een zwangere moeder. Het bevat de essentiële omega-3 vetzuren EPA EN DHA die centraal staan voor zowel oog-als hersenontwikkeling bij een groeiende baby. Veel zwangere vrouwen krijgen niet genoeg omega-3 of vitamine D in hun dieet. Zalm is ook een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D.

mijn favoriet: bak zalm in je oven goed gaar met wat peper en citroen. Serveer met groenten en je hebt een heerlijk diner voor baby en jij.

drachtige Knabbel: in het Wild gevangen zalm is geweldig, maar helaas zijn er meerdere vissen die grote no-no ‘ s zijn voor zwangere vrouwen vanwege de potentieel hoge niveaus van toxines zoals kwik en dioxine. Tijdens de zwangerschap, skip grouper, zwaardvis, koning makreel, haai, verse tonijn, zeebaars, mahi-mahi, en tilefish. Laat salmon je nieuwe beste vriend zijn.

3. Donkergroene groenten

zorg ervoor dat de voedingsmiddelen die u kiest voedzaam en heilzaam zijn. Donkere, groene groenten zoals broccoli, spinazie en boerenkool bevatten de vezels, vitamine C, K, A, calcium, ijzer, kalium, folaat en geweldige antioxidanten die zwangere vrouwen nodig hebben. Plus de vezel helpt constipatie te voorkomen.

mijn favoriet: eet dagelijks spinazie met je eiwitten. Eet eerder op de dag rauwe groenten (lunch en/of snack) en stoom of bak je groenten voor het diner.

drachtig knabbelen: vergeet niet alle andere ongelooflijke groenten en fruit die ook geladen zijn met vitaminen, mineralen en antioxidanten. Elke dag moet je bord eruit zien als een regenboog van fruit en groenten om ervoor te zorgen dat je baby de voedingsstoffen krijgt die nodig zijn om de ontwikkeling te optimaliseren om te groeien. Wortelen, paprika’ s, zoete aardappelen, avocado ‘s, mango’ s, bananen…de lijst van goede groenten en fruit is eindeloos. Allemaal oh zo goed voor je babe en jou!

4. Haver

het eten van volle granen, vooral haver, doet het lichaam van een zwangere vrouw goed. Volle granen zitten boordevol vitaminen, plantaardige verbindingen en broodnodige vezels. Volle granen zijn ook rijk aan magnesium, complexe koolhydraten en B-vitamines, die vaak ontbreken in ons dieet.

mijn favoriet: een kom gekookte ouderwetse haver met bessen en noten is een geweldig ontbijt voor twee.

haver is een geweldige volkoren keuze omdat ze vol zitten met vezels, B-vitaminen, ijzer en tonnen andere mineralen. Haver zijn super makkelijk toe te voegen aan je ontbijtkom, pannenkoeken, muffins, yoghurt en zelfs op je vlees en bessen kommen.

drachtig knabbelen: maak het een doel om een verscheidenheid aan volle granen te eten. Uw baby zal genieten van bruine rijst, quinoa, volkoren, gerst en zelfs lucht-popped popcorn.

5. Mager vlees

eiwit is gevuld met de aminozuren die de bouwstenen zijn van elke cel in zowel uw lichaam als uw groeiende baby. het is belangrijk om mager vlees van hoge kwaliteit in uw dieet te krijgen, vooral tijdens de zwangerschap. Magere stukken rundvlees, kip en varkensvlees zijn geweldige eiwitbronnen van hoge kwaliteit. Eiwitrijk voedsel helpt uw honger onder controle te houden door het stabiliseren van uw bloedsuikerspiegel. Probeer te streven naar ongeveer drie porties (ongeveer 3 oz per portie) eiwit per dag. Een beetje proteïne gaat heel ver.

rund-en varkensvlees zijn rijk aan ijzer, choline en andere B-vitamines. Ijzer levert zuurstof aan alle cellen in dit lichaam. Wist je dat je bloedvolume met wel 50 procent kan toenemen als je zwanger bent? Wow! Ijzer helpt ook de hersenen van uw baby op te bouwen door de zenuwverbindingen te versterken.

drachtig knabbelen: vervang quinoa, linzen en bonen, als je geen grote vleeseter bent, of probeer een paar hapjes magere filet of een magere varkenskotelet …je kan gewoon echt genieten van het vlees tijdens de zwangerschap.

drachtige beet: als je tijdens de zwangerschap gewoon geen vlees kunt eten of vegetarisch bent, zijn er veel ijzerrijke opties: donkere bladgroenten, quinoa, linzen, gekookte gedroogde bonen, gedroogd fruit en tofu. Zorg ervoor dat u ook voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels of paprika ‘ s, omdat ze kunnen helpen bij het verhogen van de opname van uw ijzerrijke maaltijden.

6. Bessen

bessen zijn een must voor bijna alle diëten. Ze doen het lichaam geweldig! Bessen zitten boordevol vitamine C, antioxidanten, vezels, water, gezonde koolhydraten en prachtige plantaardige verbindingen. Ze zijn geladen met vitamine C, die geweldig is voor een gezonde huid, je immuunsysteem en helpt het lichaam absorberen broodnodige ijzer tijdens de zwangerschap.

mijn favoriet: Voeg veel vezelrijke frambozen, bramen, bosbessen en aardbeien toe aan ontbijt en lunch!

drachtig knabbelen: bessen zijn zo ‘ n gemakkelijke en geweldige snack! Ze zijn vol met voedingsstoffen, laag in calorieën, helpen om suiker hunkeren naar te beteugelen en zijn vol met water en vezels. Geniet elke dag van meerdere kopjes vol!

7. Ongezouten noten & zaden

noten en zaden zijn krachtige snacks. Ze zitten vol met super belangrijke mineralen en vitamines. Ook al zijn ze rijk aan vet, het is vooral de goed-voor-jou en baby soorten vet. Ze zijn rijk aan calcium, vitamine E, koper, kalium, mangaan, magnesium, selenium en zink.

mijn favoriet: een zakje in mijn tasje is gevuld met gewone, zoutvrije pistachenoten, amandelen, pompoenpitten en cashewnoten voor een tussendoortje.

drachtig knabbelen: je kunt een beetje noten met noten gaan, dus zorg ervoor dat je je inname onder controle houdt. Een ¼ kopje is een slimme portie. Als u problemen ondervindt bij het verkrijgen van het benodigde zwangerschapsgewicht, kunt u tot ½ kop noten bewegen.

8. Linzen

linzen zitten boordevol foliumzuur, een B-vitamine die super belangrijk is voor zwangere vrouwen. Foliumzuur is van vitaal belang voor de vorming van het zenuwstelsel en de hersenen van uw baby. Linzen zijn rijk aan ijzer, eiwitten, vitamine B6 en calcium. Slechts één kopje linzen kan zorgen voor ongeveer 65-90% van de aanbevolen hoeveelheid folaat van een zwangere vrouw. YAY!

mijn favoriet: Linzen maken deel uit van de peulvruchten familie – zo zijn erwten, bonen, soja, en kikkererwten. Ik hou toevallig van kikkererwten en zorg ervoor om toe te voegen aan mijn salades. Hummus is gemaakt van kikkererwten en een familiefavoriet.

drachtig Knabbel: als je echt niet van peulvruchten houdt, kun je nog steeds folaat krijgen van spinazie en andere met folaat verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, pasta, rijst en volkorenbrood. En zorg ervoor dat je die belangrijke prenatale vitamines neemt.

9. Avocado

avocado ’s krijgen hun eigen speciale sectie omdat ze een superfruit zijn gevuld met veel vezels, B-vitamines (vooral folaat), vitamine K, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, kalium, koper, vitamine E en vitamine C. avocado’ s zijn een geweldige keuze voor zwangere vrouwen. De gezonde vetten in avocado ‘ s helpen bij het opbouwen van de mooie hersenen, huid en weefsel van uw groeiende baby.

mijn favoriet: gesneden avocado wordt toegevoegd aan mijn salades en ingesmeerd op volkoren brood om mayo in mijn sandwiches te vervangen.

drachtig Knabbel: De hoge vitamine B6 tellingen in avocado ‘ s zijn gezegd te helpen bij ochtendmisselijkheid. Bovendien zijn avocado ‘ s rijk aan kalium (meer dan bananen!) en kan helpen bij het verlichten van krampen in de benen.

10. Water

Ja, water is geen voedsel, maar het is zo ‘ n belangrijke voedingsstof voor de gezondheid dat het zijn eigen sectie verdiende. Het krijgen van genoeg water voor u en uw baby moet een topprioriteit zijn. Water heeft eindeloze voordelen. Water houdt je gehydrateerd( uitdroging kan vroege bevalling veroorzaken), bouwt nieuwe cellen, levert voedingsstoffen, spoelt gifstoffen, helpt constipatie te verlichten en vermindert het risico op urineweginfecties.

mijn favoriet: neem een fles water van 32 ounce mee en vul het 2-3 keer per dag. Bij zwangerschap heb je ongeveer 34-67 gram water nodig. Streef ernaar om het bovenste niveau te bereiken.

drachtig knabbelen: als 34-68 ounces in het begin te veel aanvoelt, tellen melk, soep en thee allemaal mee. Zelfs fruit en groenten kunnen tellen vanwege hun hoge watergehalte.

De Take-Away Zwangerschapsbeet:

wat u kiest om te eten tijdens de zwangerschap beïnvloedt u en uw baby op grote manieren, vooral uw energie, de gezondheid en ontwikkeling van uw baby en uw algehele welzijn. Het verkrijgen van gewicht tijdens de zwangerschap is nodig en normaal, maar het is super belangrijk om gewicht te krijgen op de gezondst mogelijke manier door te kiezen voor voedingsrijke gezonde voeding. Je baby zal je dankbaar zijn!