Millet nutrition, benefits and use: a delicious gluten free grain

Millet: Queen of the Grains

Ik kan niet wachten om je goed kennis te laten maken met dit prachtige glutenvrije graan. Gierst staat bekend als de’ Koningin van granen’, en heeft een aantal vrij indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Het is een godsgeschenk voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid, en zorgt voor een super deugddoende maaltijd wanneer gekookt met een groot aantal groenten en specerijen.

gierst is botanisch een zaad, geen graan, hoewel het als een in de culinaire wereld wordt gebruikt. Het is afkomstig uit prehistorisch Noord-Afrika en is een hoofdvoedsel in India, Afrika, China en Rusland . Het wordt ook veel gebruikt in macrobiotische koken – een populair dieet dat gericht is op de balans van de yin en yang energetica van voedsel. India, China en Afrika groeien samen en produceren meer dan 90% van het wereldwijde aanbod van gierst . Het is een winterhard, droogte-resistent gewas dat een belangrijke bron van koolhydraten en eiwitten voor degenen die in deze gebieden .de variëteiten van gierst zijn: parelgierst (Pennisetum glaucum), vingergierst (Eleusine coracana), kodo-gierst (Paspalum setaceum), proso-gierst (Penicum miliaceum), vossenstaartgierst (Setaria italic), kleine gierst (Panicum sumatrense) en boerderijgierst (Echinochloa utilise).

gepelde gierst wordt het meest verkocht in supermarkten. De korrels zijn piepklein en hebben een heldere goudgele kleur. Het begint nog maar net aan populariteit te winnen als voedselbron in het Westen, omdat we er helaas meer mee bekend zijn als vogelzaad.

gierst-een glutenvrije graankorrel

gierst is inderdaad een glutenvrije graankorrel, veilig voor consumptie voor mensen met gevoeligheden . Andere glutenvrije aanwinsten / meel zijn amarant, boekweit, chia, Maïs, aardappelzetmeel, quinoa, rijst, sorghum en teff.

Gierstvoeding

gierst is een grote bron van mineralen. Volgens ‘ s werelds gezondste voedingsmiddelen, bevat het grote hoeveelheden koper, fosfor, mangaan en magnesium .

koper is door het lichaam nodig voor de absorptie en het gebruik van ijzer bij de bereiding van hemoglobine en is ook een bestanddeel van verschillende enzymen. Fosfor is nodig voor de mineralisatie van botten en tanden. Mangaan speelt een rol in de botvorming en magnesium is nodig voor een hele reeks enzymatische reacties. Het is nodig voor gezonde botten en is betrokken bij spiercontractie, is van cruciaal belang voor de hartfunctie en is ook nodig voor de productie van energie in de cellen van het lichaam .

Vingergierst (niet de gewone gierst) heeft het hoogste calciumgehalte van alle granen, met 344 mg/100 g . Calcium zoals we weten is nodig voor gezonde botten, maar is ook nodig voor spiercontractie, bloedstolling en zenuwimpulsen .

gierst heeft een gehalte aan voedingsvezels van ongeveer 15-20% en is ook een rijke bron van polyfenolen . Polyfenolen zijn secundaire metabolieten van planten, die helpen de plant te beschermen tegen zowel het milieu als pathogenen (ziekte veroorzakende micro-organismen). Ze zijn niet essentieel voor ons eigen dieet, maar hebben wel beschermende effecten, meestal door te functioneren als antioxidanten .

Gierst voordelen:

Antibacteriële, schimmeldodende eigenschappen

De polyfenolen inhoud van millet (vooral in de buitenste zaadhuid) is gedacht aan zowel antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen. Studies suggereren dat gierstmeel een goede bron van endogene antioxidanten is, waardoor vrije radicalen worden gedoofd, maar de activiteit van deze gevoelige fytochemicaliën wordt verminderd door koken, kiemen en/of fermentatie .

gierst en gezondheid van het hart

volle granen zijn in het algemeen gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid. De Physican ‘ s Health Study analyseerde gegevens van meer dan 13.000 mannelijke deelnemers en vond dat mannen van middelbare leeftijd hun risico op hypertensie konden verlagen door simpelweg hun dag te beginnen met een volkoren ontbijtgranen .

gierst en bloedglucoseregulatie

gierst is een complex koolhydraat met een hoog vezelgehalte. Uit studies is gebleken dat de koolhydraten/suikers in gierst langzamer verteerd en geassimileerd zijn dan andere granen, waardoor het risico op type 2 diabetes afneemt . Het gehalte aan voedingsvezels vertraagt de maaglediging en vetzuren in de korrel kunnen de afbraak van zetmeel in de darm verminderen, waardoor het een hypoglykemisch effect krijgt .

gierst en kankerrisico

gierst is, net als bij andere volle granen, een belangrijk onderdeel van een kankerpreventieve voeding. Er zijn sterke aanwijzingen, zoals die in de huidige grootschalige EPIC-studie, om aan te tonen dat hoge vezelinname het risico op colorectale kanker vermindert . De EPIC-studie ondersteunt ook het bewijs dat voedingsvezels geassocieerd zijn met een vermindering van het risico op borstkanker .

kiemen gierst om voedingsstoffen te verbeteren

Ik ben zo ‘ n fan van weken en kiemen bijna alles. Het is leuk, toch? De kleine staarten zien groeien? Gierst is nog een voorbeeld van hoe het nutriëntengehalte kan worden versterkt door deze extra stap te zetten. Een studie bleek dat het weken van gierst in water voor slechts drie uur verminderde de remmende factoren die anders binden met mineralen zoals ijzer en zink, afbreuk doen aan hun biologische beschikbaarheid .

granen, peulvruchten en zaden (alles wat kiemt of ontkiemt) bevatten doorgaans natuurlijke stoffen op de buitenste zemelen of schil, die de plant beschermen tegen ongedierte voordat deze klaar is om te ontkiemen. Deze natuurlijke stoffen zijn collectief bekend als anti-nutriënten, ze hebben het ongelukkige effect van binding met de mineralen die erin zitten, wat betekent dat ze door het spijsverteringskanaal gaan zonder in de bloedbaan te worden opgenomen. Doorweken en kiemen komen deze remmende factoren vrij en verhogen zo de biologische beschikbaarheid.

de pH van het water waarin gierst (en andere granen, peulvruchten en zaden) wordt gedrenkt, heeft ook een effect op anti-nutriënten. Een licht zure pH bleek in dezelfde studie fytinezuur te verlagen en de zinkbeschikbaarheid met een enorme 35% te verhogen . Daarom raad ik aan om een klein scheutje appelazijn of citroensap toe te voegen aan je granen terwijl je ze weken – het helpt het neutralisatieproces te vergemakkelijken.

de volgende stap na weken is kiemen of ontkiemen. Dit heeft aangetoond om phytic zuur verder te degraderen, hoewel niet zo veel als weken doet .

hoe wordt gierst gebruikt

gierst wordt traditioneel gebruikt om brood (gefermenteerd en niet-gefermenteerd) te bakken en pap te maken. Enkele andere goede manieren om het op te nemen in uw dieet:

• Toevoegen aan soep in plaats van rijst
• Koken in water als je zou rijst, vervolgens seizoen en vorm in pasteitjes, bak ze goudbruin en serveer met groenten
• Kook langzaam in een extra ruime hoeveelheid water voor een veel zachtere textuur, voeg vervolgens een scheutje olijfolie en pureer met een paar teentjes gestoomde knoflook voor een gezonde aardappelpuree vervang

tot slot, probeer deze prachtige Kurkuma Gierst met Butternut Squash recept – het is een Macrobiotische stijl gerecht, geserveerd met een snelle ingelegde radijs en zelfgemaakte gomashio (Japanse zee zout smaakmaker).

geniet u van dit bericht? Ik zou graag willen dat je het deelt!

1. Murray, M., Pizzorno, J., & Pizzorno, L. (2005). De Encyclopedie van genezend voedsel. New York: Atria Books

2. Saleh, A. S. M., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Gierstkorrels: voedingskwaliteit, verwerking en mogelijke gezondheidsvoordelen. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12 (3), 281-295. doi: 10.1111 / 1541-4337. 12012

3. Coeliac New Zealand Incorporated. (2015). Glutenvrije granen / meel. Opgehaald uit http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

4. The George Matelijan Foundation. (2002-2016). Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

5. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2014). Begrijpen van voeding. Australia and New Zealand edition (2nd ed.). Melbourne, Victoria: Cengage Learning

6. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

7. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

8. Kochar, J., Gaziano, J.M., & Djoussé. (2012). Ontbijtgranen en risico op hypertensie in de gezondheidsstudie van de arts 1. Klinische Voeding, 31(1), 89-92. doi: 10.1016 / j. clnu.2011.08.001

9. Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). Effecten van de hoeveelheid en het type vetzuren aanwezig in gierst op hun in vitro zetmeel verteerbaarheid en verwachte glycemische index (eGI). Tijdschrift voor Geneeskunde, 64, 76-81. doi: 10.1016 / j.jcs.2015.05.004

10. Bingham, S. A., Day, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Voedingsvezels in voeding en bescherming tegen colorectale kanker in het European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): een observationele studie. The Lancet, 361 (9368), 1496-1501. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

11. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Opname van voedingsvezels en risico van hormonale receptor-gedefinieerde borstkanker in de European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

12. JBZ, N., Krishnan, R., & Meera, M. S. (2015). Effect van verschillende weken op remmende factoren en bioaccessibiliteit van ijzer en zink in parelgierst. Tijdschrift voor notarissen, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002