Moet je koolhydraten eten na een avond hardlopen?

Iedereen heeft het over koolhydraten, of koolhydraten, zoals ze vaak worden genoemd. Je lichaam vereist koolhydraten om het te voorzien van energie en het is goed in het gebruik van hen efficiënt. Vet, aan de andere kant, vereist altijd veel zuurstof. Bovendien duurt het twee keer zo lang voordat vet dezelfde hoeveelheid energie levert als koolhydraten. Daarom moeten we ons tempo verlagen om vet te verbranden tijdens het hardlopen, zodat ons lichaam Het oxidatieproces kan bijhouden en niet uitgeput raakt. Je zult merken dat je in de vetverbrandende zone bent wanneer je ademhaling vertraagt. Als je ademhaling snel en oppervlakkig is, verbrand je lichaam niet het vet dat het zou kunnen.

Dit is ook wanneer het pijn begint te doen. Je zou jezelf kunnen betrappen als je denkt dat de bank er erg comfortabel uitziet op dit moment. Of de vraag ” Wat ben ik in godsnaam aan het doen?”komt steeds in je hoofd. Maar zodra je deze mentale hindernissen hebt overwonnen, zal het makkelijker worden.

uw lichaam slaat koolhydraten in de vorm van glycogeen op in uw lever en spieren. Het zijn belangrijke energiereserves-vooral voor ambitieuze lopers. Hoe meer glycogeen je in je spieren hebt opgeslagen, hoe beter en langer ze kunnen presteren.

in het algemeen wordt de volgende nutriëntenverhouding aanbevolen voor duursporters:

koolhydraten 55-65%
eiwit 10-15%
vet 25-30%

beter, sneller, verder

koolhydraten zijn de brandstof van uw spieren. De macronutrient is erg belangrijk voor hardlopers die hun prestaties willen verbeteren (Bijvoorbeeld voor een marathon) – niet alleen voor de training, maar ook nadat u klaar bent met hardlopen. Als u uw glycogeen-opslag direct na een run bijvult, zal uw lichaam sneller herstellen. Dit helpt uw lichaam zich beter aan te passen aan een nieuwe of hardere training en bouwt uw immuunsysteem sneller op na uw training. Hoe vaker of intenser je traint, hoe belangrijker een dieet rijk aan koolhydraten is voor je herstel.

The right window of opportunity

de beste tijd voor uw lichaam om zijn glycogeenvoorraad aan te vullen is binnen de eerste 30 minuten na uw training. Consumeer ongeveer 0,5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 65 kg moet dit ongeveer 30 g koolhydraten zijn.

30 g koolhydraten kan de vorm hebben van:

• 1 middelgrote banaan
• 5 dadels
• 1 sneetje brood met jam
• 40 g muesli met 200 ml koemelk

deze koolhydraten (eenvoudige koolhydraten) zijn licht verteerbaar en het lichaam absorbeert ze snel. Na 30 minuten begint het venster geleidelijk te sluiten en is je lichaam niet langer in staat koolhydraten zo efficiënt en snel op te nemen.

de avondmaaltijd na het hardlopen

een uur na het hardlopen dient u een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet te eten. Om precies te zijn, moet uw maaltijd een 3:1 koolhydraten tot eiwit verhouding bevatten. Koolhydraten zijn nog steeds belangrijk op dit punt, maar je lichaam heeft ook eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Te veel van deze macronutriënt kan echter een efficiënte opname van koolhydraten verstoren en de vochtbalans van uw lichaam verstoren.

goede post-run maaltijden zijn geladen zoete aardappel schillen, kikkererwten avocado salade, of vegetarische one pot pasta.

als u wilt afvallen: het is het soort koolhydraten dat telt

hardlopers waarvan de hoogste prioriteit gewichtsverlies is, moeten proberen te voorkomen dat ze te veel koolhydraten eten. Dit geldt met name voor eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn noodzakelijk als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, zoals we hieronder zullen zien. Korte endurance-runs (zoals 5K-runs) uitputten onze glycogeenopslag niet – zodat u ze niet hoeft aan te vullen tijdens het hardlopen (bijvoorbeeld met isotone sportdrankjes) of direct na het hardlopen. Het beste om te drinken na korte runs is water.

eet één tot twee uur na het hardlopen een mengsel van complexe koolhydraten en eiwitten, zoals hierboven beschreven. Maar aan het einde van de dag, als u op zoek bent om gewicht te verliezen, wat telt is een negatieve energiebalans (CA. 500 calorieën/dag). Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt.

complexe koolhydraten = de Goede koolhydraten?

hardlopers die gewicht willen verliezen, moeten aandacht besteden aan wat ze eten en aan hun training. Het beste voor u om te eten is complexe koolhydraten (samen met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten). Deze houden je niet alleen langer vol, maar ze bieden je ook veel extra belangrijke mineralen en vitamines voor je stofwisseling en immuunsysteem. Complexe koolhydraten komen bijvoorbeeld voor in volkorenproducten (zoals pasta en brood) en bruine rijst. Volkoren voedingsmiddelen omvatten alle originele onderdelen (zemelen, kiemen en endosperm), evenals al hun voedingsstoffen. Eenvoudige koolhydraten worden verkregen door de buitenkant te verwijderen en alleen het endosperm te behouden. Andere voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn aardappelen met de huid erop, peulvruchten en groenten.

waar worden verschillende soorten koolhydraten gevonden?

complexe koolhydraten

het verteren duurt langer en biedt voldoende vitaminen, mineralen, sporenelementen en vezels die uw metabolisme stimuleren en uw immuunsysteem versterken:

• hele granen en producten incl. deegwaren, brood en broodjes
• aardappelen met schil
• bruine rijst
• bonen, linzen en erwten
• groenten, 100% groentesap
• Fruit

eenvoudige koolhydraten

zijn een snelle energiebron omdat ze snel worden verteerd. Ze veroorzaken een stijging van uw bloedsuikerspiegel en uw insulinespiegels:

• meel en producten, gebak, koekjes, brood en broodjes
• witte pasta
• frisdranken
• suiker en snoep
• alcohol

heeft u koolhydraten nodig na een avondrit?

Ja En Nee. Een snack met veel koolhydraten vult de lege glycogeenopslag binnen de eerste 30 minuten na een lange rit (meer dan 10 km) bij. De ideale verhouding van koolhydraten tot eiwit in een post-run maaltijd is 3: 1 voor een optimaal herstel.

** *