Natural Outdoor Workouts: A Comprehensive Beginner ‘ s Guide

the Whole Food Diet of Exercise

Working out in the gym is the processed food diet of exercise.

Gymnastiekmachines zijn als voedingssupplementen. Ze isoleren bepaalde bewegingen die je lichaam “nodig” heeft op manieren die niet bestaan in het echte leven. En voor trainingen, we worden verwacht om de juiste supplementen te kiezen, mengen ze samen in een training, en slikken het.

Bah.

geen wonder dat zoveel mensen het niet leuk vinden om naar de sportschool te gaan. En geen wonder dat Kim en ik en een groeiende gemeenschap de sportschool hebben verlaten om terug te gaan naar een volledig dieet van lichaamsbeweging: natuurlijke bewegingen in de natuur.

in deze outdoor workout guide geven we u een recept om hetzelfde te doen.

natuurlijke outdoor Workout Equipment

• gras: het ideale zachte oppervlak voor Springs, bounding, springen, liggen, en duwen op.
• heuvels: Sprint en spring omhoog voor extra moeilijkheidsgraad. Of probeer te sprinten naar beneden niet-erg-steile degenen voor een verrassend moeilijke uitdaging.
• bomen: Oefen handstands en planken tegen hun stammen en hangen aan hun takken.
• stenen: gooien, rollen en zwaaien. En hurken, longeren, rennen en springen met ze vast. Zie onze rock workout oefeningen post voor ideeën.
• vrienden: Gebruik hun lichaamsgewicht om u te verzwaren met piggybacks of push-ups. Laat ze weerstaan of u helpen in verschillende bewegingen zoals pull-ups, squats, en de kern oefeningen. Zie deze 7 partneroefeningen voor ideeën.
• zand: al het bovenstaande is extra uitdagend en leuk als je het op Zand doet. En het is nog beter als je kunt afkoelen met een duik na.
• waterlichamen: zwemmen in het water als het diep is (of onder water lopen). Als het ondiep is, gebruik het drijfvermogen om oefeningen te oefenen zoals handstands, l-sits en planches die anders onmogelijk zouden zijn. En gebruik zijn weerstand om plyometrische oefeningen moeilijk maar veilig te maken. Bekijk onze outdoor pool circuit workout voor inspiratie.

geïmproviseerde outdoor Workout apparatuur

• trappen: voor alles wat u kunt doen op heuvels terwijl u tegelijkertijd aan coördinatie werkt en een vlak oppervlak hebt om af te duwen.
• banken en lage barrières: stap-ups (vooruit en achteruit), sprongen, push-ups met ofwel je voeten (harder) of handen (gemakkelijker) erop, en dips.
• muren: zelfs beter dan bomen voor het leunen van je handen, voeten en rug tegen.
• speeltuinen: klimrekken en ladders kunnen gemaakt worden voor kinderen, maar zijn ook nuttig voor volwassenen. Plus, de grond is meestal zacht, dus ze zijn goed voor springoefeningen.
• schommels en hangmatten: gebruik ze zoals je zou doen met een TRX in de sportschool. Zie onze hangmat workout post voor een aantal ideeën.
• zwembaden: werk in ze op alle manieren die we beschreven voor natuurlijke waterlichamen onder natuurlijke Trainingsapparatuur.

Man-Made outdoor Workout apparatuur

• trek de stangen omhoog: Hang ze op met beide armen, één arm of uw benen met alle verschillende soorten grip en trek vervolgens omhoog.
• monkey bars: Doe rijen eronder, pushups erboven en hang ertussen.
• Dip bars: voor pushups, dips, rijen, en ondersteunde eenbenige squats. Ook zeer geschikt voor verschillende rechte-arm oefeningen zoals L-sit, planche progressions, en handstands.
• Stall bars: Die ladder-op zoek dingen kunnen worden gebruikt voor stretching en super-taaie kern oefeningen zoals been-raises, libellen, en vlaggen.
• die outdoor workout machines: we hebben het over de machines die eruit zien als Fitnessapparatuur, maar zijn buiten. Ze kunnen nuttig zijn om aan de slag te gaan met outdoor workouts. Gevorderde atleten kunnen ook creatieve manieren vinden om ze te gebruiken op manieren die ze niet bedoeld waren.

Toys to Bring with You

Spice up your outdoor training with these toys:

• uw telefoon: voor het timen van uw training met gratis interval timer apps, het monitoren van uw formulier met de camera, motiveren met muziek, en googlen van nieuwe oefeningen.
• Mat, deken of handdoek: voor wanneer de grond te Vuil, krassend of hard is.
• elastische banden: het ultieme oefenspeelgoed voor buiten. Beginners kunnen lus ze boven je om u te helpen bij het bestrijden van de zwaartekracht. Meer gevorderde sporters kunnen ze onder zich vastbinden. Of bind ze om je middel en laat een vriend je tegenhouden tijdens het sprinten. Ze zijn ook van onschatbare waarde voor mobiliteitsoefeningen. En ze zijn licht en goedkoop op Amazon.
• parallellen: Draagbare dipstaven van onder de grond. Koop ze als je wilt, maar ze zijn ook goedkoop en gemakkelijk te maken met PVC.
• springtouw: voor het opwarmen met regelmatige skips en voor intensieve workouts met double-unders. Snelheidslijnen zijn super draagbaar.
• Draadloze hoofdtelefoon: Omdat draden zijn ongelooflijk vervelend bij het doen van outdoor workouts. We houden van onze Plantronics-hoofdtelefoon, hoewel veel recensenten dat niet lijken te doen.
• Phone pouch: zodat uw telefoon niet rond stuitert en uit uw zak vliegt. Kim en ik hebben allebei een buidel.

Stuck Inside?

Als u niet naar buiten kunt, maar toch een training wilt krijgen, zie onze post, krachttraining thuis: om sterker te worden, word creatief.

Circuit Training

Circuit training is fietsen door een handvol oefeningen die ieder verschillende spiergroepen, doe elke oefening voor een bepaalde tijd of aantal herhalingen voordat je naar de volgende.

mensen houden van circuit training omdat de variëteit hen bezig houdt, het kan kracht en cardio werk combineren, en het is goed voor groepen. Bootcamps zijn een goed voorbeeld.

Example Workout:

onze training in het poolcircuit is vier ronden van de volgende:

1. natte stap-Ups: 8 herhalingen elk been
2. opdrukken: 8 herhalingen
3. Squat Jumps: 8 herhalingen
5. pool planche pushups: 8 herhalingen
6. l-sit flutter kicks: 20 flutters

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT-workouts zijn de gemakkelijkste outdoor-workout om samen te stellen. Je doet gewoon wat vermoeiende oefening voor een tijdje, rust, en herhaal. Dat is het.

HIIT is ook de meest tijd-effectieve outdoor workout. In twintig minuten of minder, kunt u dezelfde cardio-voordelen als een uur lang joggen en maak wat kracht en behendigheid winsten op de top.

maar er is een addertje onder het gras. Om echt te profiteren van HIIT moet je zo hard gaan dat die korte vensters of werken eindeloos aanvoelen.

voorbeeld Workout:

De eenvoudigste maar meest effectieve HIIT workout die we kennen:

• doe zoveel burpees als je kunt gedurende een minuut.
• Rust één minuut.
• herhaal dit tien keer.
• Tel hoeveel je doet en probeer het te verslaan bij je volgende training.

of, voor iets minder eentonig, probeer de nieuwe HIIT workout routine die onze #1 go-to is geworden, de Pant-athlon.

Challenges

in een challenge workout race je jezelf om een vooraf bepaald aantal herhalingen van een oefening of een circuit zo snel mogelijk te doen. Ze zijn een geweldige manier om je vooruitgang te meten en jezelf te pushen.

voorbeeld Challenge Workouts:

ren omhoog en loop een grote, steile heuvel af—of een lang trappenhuis of een enorme zandduin—tien tot twintig keer zo snel als je kunt.

Doe 100 kin-ups of pull-ups in de kortst mogelijke tijd.

krachttraining

krachttraining is geen bodybuilding. Het kan zijn als je wilt, maar belangrijker dan het bouwen van grotere spieren het versterkt de spieren die je al hebt—en je botten en pezen, ook. (Bijvoorbeeld, Kim vond via DEXA scans dat haar botdichtheid aanzienlijk verbeterd zodra ze kreeg in krachttraining.)

een sterker lichaam verbrandt meer calorieën, is minder gevoelig voor letsel en verslechtert minder met de leeftijd, dus iedereen moet krachttraining opnemen in zijn outdoor workout routine.

voorbeeld Workout:

zie ons bericht over hoe je een gekke Full-Body Workout krijgt met stenen en rotsen voor een voorbeeld van een leuke en onconventionele outdoor kracht workout.

plyometrische Training

plyometrie zijn explosieve oefeningen zoals springen, sprinten, stuiteren en gooien die uw kracht en snelheid verhogen.

ze zijn bijzonder nuttig voor het verhogen van de moeilijkheidsgraad van outdoor workouts wanneer u geen toegang hebt tot zware gewichten.

voorbeeld oefeningen:

Sprints, overhead worpen, box jumps, klappen push-ups, springen pull-ups.

Mobility Training

zoals ze zeggen: “als je het niet gebruikt, verlies je het.”

mobiliteitstraining houdt uw spieren actief bezig in de meest uitgerekte positie. Dit vertelt je hersenen, ” Hey! Vergeet niet dat we deze spier in deze positie moeten kunnen bewegen.”

aangezien mobiliteitstraining niet zo intensief is als de eerder genoemde vormen van training, kunt u dit doen als een actieve rustdag of als onderdeel van uw warming-up.

voorbeeld mobiliteit Workout:

doe een paar rondes van deze 50-seconden routine. Je zult er niet zo glad uitzien als deze man, maar met regelmatig lichaam borstelen kom je er (of dichtbij).

Steady-State Training

Steady-state training is elke vorm van oefening waarbij u gedurende twintig minuten of langer een constante, hoge hartslag handhaaft. Het verbetert uw cardiovasculaire systeem.

voorbeelden:

joggen, wandelen, fietsen of roeien.

recreatieve sporten

Buitensport basketbal, tennis, beachvolleybal en voetbal telt als een workout.

Softbal en golf tellen niet mee.

Warming Up

niemand houdt van warming up, maar het is een noodzakelijk kwaad. Het stelt u in staat om beter te presteren in uw training (en dus betere resultaten te krijgen) en vermindert uw blessure risico.

houd in gedachten dat het een warming-up wordt genoemd, niet een lauwe-up. Als je niet warm genoeg bent om te zweten, ben je nog niet klaar om te gaan trainen.

voorbeeld Warming-Up:

probeer drie tot vijf minuten van continue dierbewegingen zoals krabwandelen, kikkerspringen en berenkruipen. Vooruit, achteruit en van links naar rechts.

het doen van dergelijke ongewone bewegingen in het openbaar voelt in het begin gênant. Je went er wel aan. Leren om minder te geven over wat anderen denken is een van de bonus voordelen van buiten te werken.

Work Out

Focus op vorm

prioriteer goede vorm boven snelheid of sterkte om sterker en fitter sneller te worden en blessure tegenslagen te voorkomen.

het onderhouden van goede vorm is bedrieglijk moeilijk, vooral als je hard pusht en geen spiegels hebt om naar jezelf te kijken, dus verwacht geen perfectie. Doe je best en probeer elke training een beetje beter te doen.

nuttige aanwijzingen:

• knijp in je kont. Doe alsof je een potlood tussen je wangen houdt op alle bovenlichaam-en kernoefeningen. Dit houdt je kern strak en lichaam recht.
• leun achterover. Bij squat-gerelateerde oefeningen, focus op achterover zitten. Beter nog, eigenlijk achterover leunen op een bank, rots, of stomp om de juiste beweging te versterken. Hoe lager het ding waar je op zit en hoe lichter je het aanraakt, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
• Ontspan uw nek. Alsof je nek in een brace zit, houd hem ontspannen en recht met je hoofd recht vooruit.
• koppel aanmaken. Wanneer je voeten op de grond worden geplant voor een squat, probeer je hielen naar binnen en tenen naar buiten te draaien zonder daadwerkelijk je voeten te bewegen. Evenzo, bij het houden van een bar, draai beide handen uit alsof je probeert om het te breken in de helft. En als je handen op een willekeurig oppervlak staan, dan koel

af

doe een langzamere versie van je warming-up om af te koelen.

als je wat statische stretching wilt doen (wat van twijfelachtig nut is, behalve dat het goed voelt en je opschept dat je buigzaam bent) is dit de tijd om het te doen.

slaap rechts

Als u moet kiezen tussen beter slapen en beter trainen, kies dan slapen. Het is belangrijker.

hoe belangrijk?

Hier is een uittreksel uit Why We Sleep, het boek dat mijn ogen opende over het ongelooflijke belang van shut-eye:

“Het verbetert je geheugen en maakt je creatiever. Het maakt je aantrekkelijker. Het houdt je slank en verlaagt hunkeren naar voedsel. Het beschermt je tegen kanker en dementie. Het voorkomt verkoudheid en griep. Het verlaagt je risico op hartaanvallen en beroertes, om nog maar te zwijgen van diabetes. Je zult je zelfs gelukkiger voelen, minder depressief en minder angstig.”Dr. Matthew Walker, waarom we slapen: Ontsluiten van de kracht van slaap en dromen

eet goed

zoals u waarschijnlijk al een miljoen keer hebt gehoord, speelt uw dieet een veel grotere rol in het beïnvloeden van uw gewicht dan lichaamsbeweging.

als je moeite hebt om gezond te eten, is hier een onconventionele suggestie: Focus op het controleren wanneer je eet in plaats van wat je eet.

snij eerst alle snacks af. Beperk jezelf tot drie voedingsperioden per dag. Ten tweede, als je je snackverslaving hebt gestopt, ga je terug naar slechts twee maaltijden per dag. Probeer dan helemaal niet te eten. Af en toe een lange vasten.

niet overtuigd van vasten? Misschien onze voordelen van langdurig vasten( en nadelen), mijn verhaal over wat te verwachten van een 3-daagse vasten als je nog nooit eerder hebt gevast, en de vasten tips die we geleerd op de harde manier zal u overtuigen.

herstel rechts

om het herstel tussen de trainingen te verbeteren, stroomt uw bloed door uw spieren door te lopen, niet te lang op uw bank en bureau te zitten en een dagelijkse mobiliteitsroutine te gebruiken.

en leer te luisteren naar tekenen van je lichaam die je vertellen wanneer het klaar is om weer te trainen en wanneer het niet klaar is. als je niet zo goed presteert als tijdens een vorige training, is dat een teken dat je lichaam misschien niet volledig uitgerust en hersteld is. In die gevallen wilt u misschien een ander type training proberen.

meer bronnen

• GMB. Deze jongens zijn veruit onze favoriete bron van ideeën en inspiratie voor outdoor workouts en natuurlijke fitness. Ze hebben ook een leuke podcast.
• natuurlijke helden. Dit boek van Christopher McDougall is niet zo game-changing als zijn vorige, Born to Run, maar heeft een aantal inspirerende secties over het werken op natuurlijke manieren.
• Tom Merrick, alias The Body Weight Warrior. Merrick ’s Youtube video’ s zijn super informatief en gemakkelijk te volgen. Ze zijn perfect voor beginners of mensen op zoek naar meer geavanceerde vaardigheden ook.
• Diana Mirgon maakt eenvoudige en gemakkelijk te volgen HIIT en circuit workout video ‘ s op Instagram met weinig tot geen apparatuur. Het grootste deel van haar inhoud is buiten met behulp van parken en openbare ruimtes waardoor het ongelooflijk toegankelijk.
• Het YouTube-kanaal van Strength herdefiniëren heeft schijnbaar eindeloze ideeën voor lichaamsgewichttraining.
• Deze video kan u inspireren om naar buiten te gaan en te oefenen:

ga koken!

zoals het geval is met voeding, is er geen one-size-fits-all oplossing voor lichaamsbeweging. Iedereen heeft zijn eigen smaak en ieders lichaam reageert anders op specifieke oefeningen en routines. Dus gebruik trial and error (en creativiteit) om het outdoor workout plan dat het beste werkt voor u te vinden.