oefening 101: sla de warming – up of afkoeling niet over

u zou graag in uw oefenroutine willen springen en verder willen gaan met de dag-maar duik er niet alleen in. Het starten van een training met “koude” spieren kan leiden tot letsel. Het is belangrijk om elke training te beginnen met een warming-up en te eindigen met een cool-down — en dat geldt voor echte beginners, doorgewinterde profs en iedereen daar tussenin.

Warming-up

Warming-up pompt voedselrijk, zuurstofrijk bloed naar uw spieren terwijl het uw hartslag en ademhaling versnelt. Een goede warming-up moet vijf tot 10 minuten duren en werken alle belangrijke spiergroepen. Voor het beste resultaat, start langzaam, dan pick-up het tempo. Veel warming-up routines richten zich op cardio-en range-of-motion oefeningen, zoals jumping jacks en lunges. Als u liever, kunt u een eenvoudiger warming-up te doen door te lopen in plaats, terwijl zachtjes zwaaien je armen, of zelfs dansen op een paar nummers.

afkoelen

na uw training kunt u het beste vijf tot 10 minuten afkoelen door middel van een reeks langzame bewegingen. Dit helpt spierkrampen en duizeligheid te voorkomen terwijl u geleidelijk uw ademhaling en hartslag vertraagt. Een effectieve afkoeling bevat ook stretchoefeningen om te ontspannen en spieren door je hele lichaam te verlengen en je bewegingsbereik te verbeteren. Om het meeste uit deze oefeningen te halen, houdt u elke stretch 10 tot 30 seconden vast. Hoe langer u een stretch kunt vasthouden, hoe beter voor het verbeteren van uw flexibiliteit. Net als bij de warming-up is het het beste om van het ene stuk naar het andere te stromen zonder er tussen te rusten.

voor meer tips over lichaamsbeweging, koop de Workout Workbook, een speciaal Gezondheidsrapport van Harvard Medical School. Van opwarmen tot afkoelen en alles daartussenin, onze negen complete workouts bieden u de voordelen van krachttraining, flexibiliteit, balans en ontspanningsoefeningen.

voor meer advies en tips om u te helpen het meeste uit uw workouts te halen, lees het Workout Workbook, een speciaal Gezondheidsrapport van Harvard Medical School.

afbeelding: Wavebreakmedia/Getty Images

Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.