oefening voor beginners met overgewicht: een eenvoudige stap voor stap handleiding om aan de slag te gaan

zomerfoto gemaakt door pressfoto – www.freepik.com

we weten allemaal dat oefening niet gemakkelijk is.

Het is nog moeilijker als je net begint.

50, 60, 70…100+ extra pond toevoegen aan de mix? Oefening voor beginners met overgewicht kan verdomd bijna onmogelijk voelen.

en als je toch begint, kan de extra uitputting die je voelt of het gewichtsverlies plateau dat je raakt te hoog worden van een barrière om te overwinnen. Dus je stopt, en dan de cyclus opnieuw onder ogen zien.

Ik werd een gewichtsverlies specialist – naast het feit dat een personal trainer-omdat ik wist gewichtsverlies voor de zeer overgewicht had zijn unieke obstakels.

gewichtsverlies is ingewikkeld. Het is lastig. Het gaat om het begrijpen van hoe je unieke lichaam werkt en waarom het is gezet op die ponden.

oefening is een geweldig hulpmiddel voor het creëren van een gezondere levensstijl. Het kan u helpen calorieën te verbranden, te behouden / spiermassa op te bouwen, ziekte te voorkomen, dagelijkse activiteiten efficiënter uit te voeren, het vertrouwen te verhogen, en stress te verminderen. Maar alleen als je echt in staat bent om te beginnen en door te gaan.

dus hier is wat te doen.

Wat moet u weten over het trainen bij overgewicht

even snel, hier zijn enkele oefenpointers om in gedachten te houden wanneer u overgewicht heeft.

oefening met lage Impact voor personen met overgewicht

Als u wat extra kilo ‘ s draagt, is een van de makkelijkste manieren om gewond te raken door bewegingen met hoge impact uit te voeren. Denk: alles met rennen en springen.

het betekent niet dat je deze bewegingen niet kunt uitvoeren voor de komende maanden, het betekent alleen dat je eerst een solide basis moet hebben. Dan zul je veel minder kans om jezelf te verwonden en ontsporen uw fitness routine.

houd u aan cardio-oefeningen zoals wandelen, zwemmen, fietsen op een hometrainer of het gebruik van een roeiapparaat. En als u zich zorgen maakt over het springen of joggen op zijn plaats tijdens thuis workouts, gewoon schakelen deze bewegingen voor lagere impact degenen. (Burpee zonder sprong, marcheren op zijn plaats, enz.)

stoppen als de oefening pijnlijk is

de zin “geen pijn, geen winst”, maar er zijn eigenlijk twee verschillende soorten pijn om te weten. Er is spiervermoeidheid, dat is wat je moet voelen bij het uitvoeren van bewegingen. Maar er is ook heel echte, niet-goed-voor-je pijn.let op scherpe pijn, vooral in gewrichten zoals de knie. Kijk ook uit voor pijnen die slechts aan de ene kant optreden en die blijven hangen van training tot training. In tegenstelling tot spiervermoeidheid en pijn, deze pijnen zijn signalen van je lichaam dat het niet goed verdragen een beweging.

Dit is vooral belangrijk als het gaat om lichaamsbeweging voor beginners met overgewicht; u bent meer vatbaar voor letsel als gevolg van het overgewicht dat u bij u draagt. Als u tot op dit punt ook een zittende levensstijl hebt gehad, kan uw lichaam spieronevenwichtigheden of een zwakke/strakke spieren hebben die moeten worden aangepakt.

het belangrijkste punt om weg te nemen is dat als een oefening pijn doet – en niet in een spiervermoeidheid “no pain, no gain” sorta manier – doe die oefening niet. Er zijn tal van alternatieve oefeningen die hetzelfde lichaamsdeel kunnen werken.

en als de pijn blijft terugkomen, kunt u de hulp nodig hebben van een personal trainer of fysiotherapeut om erachter te komen wat er aan de hand is. Zij kunnen u beoordelen en erachter te komen welke corrigerende oefeningen moeten worden gedaan om uw lichaam om zijn best te functioneren.

voer zowel cardio-als resistentietraining uit voor gewichtsverlies

het oordeel is binnen! Een combinatie van cardio – en weerstandstraining is het beste als het gaat om sporten voor beginners met overgewicht. (En goed, iedereen, wat dat betreft).

waarom?

Cardio is geweldig voor het opbouwen van cardiovasculaire fitness. Het helpt je hart efficiënter te kloppen, zodat je meer kunt doen zonder zo moe te worden. Het vermindert ook uw risico op talloze ziekten. Oh ja, en het verbrandt ook calorieën.

Resistentietraining helpt u spiermassa te behouden terwijl u gewicht verliest. Dit is geweldig, want hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je elke dag verbrandt. Het handhaven van spier biedt ook betere esthetische resultaten-onthullend zichtbaar afgezwakt spieren als het vet verbrandt.

er zijn zoveel manieren om een combinatie van deze twee in uw fitnessroutine op te nemen. Als je een hekel aan klassieke cardio, probeer het uitvoeren van circuits die zowel cardio en weerstand training samen omvatten.

Als u te zwaar bent, zal alleen trainen geen gewichtsverlies bereiken

wilt u afvallen? Je moet ook dieet aanpassingen te maken. Oefening biedt die extra voordelen die ik hierboven vermeld, maar gezond eten veranderingen zijn hoe je echt gewicht te verliezen.

gerelateerd bericht: kunt u een slecht dieet volgen?

goed! Nu dat je de basis hebt, laten we eens kijken naar de stap voor stap handleiding voor het starten van de oefening voor beginners met overgewicht.

stap 1: vergeet alles wat je weet over oefening

wat je in het verleden hebt gedaan. Wat de beste soorten zijn. Hoe pijnlijk en tijdrovend het is.

deze tijd zal anders zijn.

Deze keer houd je je eraan en zie je resultaten.

enkele van de vele oefenbarrières voor personen met overgewicht zijn:

• onaangename ervaringen uit het verleden
• gedachten/gevoelens van ontoereikendheid
• twijfel in vaardigheden
• slechte balans of coördinatie/slechte atletiek bij het starten
• angst voor gewrichts – /spierpijn

of u nu één of al deze dingen ervaart, oefening kan in het begin zeer ontmoedigend aanvoelen.

dus vergeet het!

veeg de lei schoon, en laten we verder gaan met stap 2.

Stap 2: Begin vandaag met trainen.

Maak een plan voor hoe je je lichaam vandaag 20 minuten kunt bewegen. Ja, vandaag. (Uitzondering: je leest dit vlak voor het slapengaan of ligt al in bed – in dat geval, Ja we beginnen morgen).

maar als je zelfs maar een uur verwijderd bent van bedtijd, laten we gaan!

als het licht buiten is en niet te warm / koud: ga lopen!

als oefening buiten geen optie is: doe iets waardoor je naar binnen beweegt.

Hier zijn enkele keuzes:

• zet een YouTube-video op (zoek iets in de trant van beginner 20 minute cardio)
• gebruik een combinatie van deze bewegingen met een lage impact, draai er doorheen tot 20 minuten voorbij is: marcheren op zijn plaats, van links naar rechts lunges, squats, bergbeklimmers, planken, donkey kicks en arm circles
• doe deze 25 minuten full-body beginner home workout-geen apparatuur, geen springen! (inclusief opwarm-en afkoelingsperioden)

Stap 3: Plan oefening voor de volgende Week

zodra je die eerste training hebt gehad, is het tijd om deze volgende week te plannen.

bijt niet meer af dan je kunt kauwen!

het belangrijkste wat ik doe bij het plannen van trainingen voor klanten met gewichtsverlies doelen is ervoor te zorgen dat het niet overweldigend. Er is geen grotere oefening afschrikmiddel dan het vrezen van uw workouts en workout schema.

20 minuten lichaamsbeweging, 4 dagen per week is beter dan 30 minuten lichaamsbeweging slechts 2 dagen-omdat u zich overweldigd voelde na die eerste twee trainingen.

zelfs als je weet dat je meer kunt doen, is het een grotere mentale strijd om jezelf aan het trainen te krijgen wanneer je van plan bent om een lange training te doen.

plan dus een hapklare trainingsschema voor deze eerste week.

en je hebt al een dag achter de rug!

Hier is een voorbeeldschema:

wisselen tussen cardio (zoals wandelen) en het gewicht van de opleiding (full-body krachttraining beweegt) voor de beste resultaten. Bijvoorbeeld, als je een full-body workout Vandaag, ga op een 20 minuten lopen morgen.

Voltooi deze stap en BOOM. Nu heb je al een week van stevige oefening onder je riem.

stap 4a: Plan de oefening voor de rest van de maand

als je eenmaal een week oefening hebt gedaan, heb je veel meer inzicht in waar je lichaam fysiek is.

had u langer dan 20 minuten kunnen duren? Moest je stoppen en pauzes nemen om 20 minuten te voltooien?

Gebruik de” gegevens ” die u over uzelf hebt verzameld om nog 3 weken oefening te plannen.

u kunt het schema hetzelfde houden als het voor u werkte. Als je een dag wilt toevoegen, dat is geweldig!

maar volg deze 2 regels:

• trek niet terug van de 4 dagen per week, ten minste 20 minuten per dag
• elke week, voeg ten minste 5 minuten oefening toe in vergelijking met de vorige week

Deze 2 Regels maken het zo dat je meer dan de helft van de dagen tijdens de week (4/7) traint en betekenen dat je elke week meer traint – maar in zeer kleine stappen.

voor zover Mentale Motivatie gaat, zijn deze 2 dingen enorm. Wat er ook gebeurt, je weet dat je de meeste dagen aan het trainen bent. En dat je voortdurend verhoogt hoeveel je doet.

voor meer informatie over een lange termijn workout plan, lees deze og post van Mij: the Basics of a Healthy Exercise Routine

stap 4b: de barrières nu aanpakken

welke barrières werden er in de manier van bewegen tijdens de eerste week? Gebrek aan dagelijkse motivatie, een druk schema, en weinig oefening plezier zijn enkele grote redenen zie ik mensen hun trainingen overslaan.

hier zijn enkele bronnen die kunnen helpen:

• 8 goede manieren om gemotiveerd te blijven om uit te werken
• Hoe Workouts passen rond een druk werkschema
• leuke manieren om uw Workout Routine te veranderen – voorkom verveling en Plateauing!

Stap 5: Bouw een ondersteuningssysteem zodat u blijft trainen

het hebben van anderen om mee te commanderen maakt het veel gemakkelijker om je aan een fitnessroutine te houden, vooral met oefeningen voor beginners met overgewicht en de specifieke obstakels die u tegenkomt. Of het nu het lezen van een verhaal over iemands grote fitness doorbraak of het krijgen van steun tijdens een gewichtsverlies plateau, het hebben van een ondersteuningssysteem is een grote motivator.Instagram.

hoewel ik graag een fitness support group op Facebook in de toekomst, volg me op Instagram in de tussentijd. Ik deel altijd tips, trucs en motivatie om je op het juiste spoor te houden.