Probeer deze 6 Push-Ups om uw fitnessroutine volledig te transformeren

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24 juli 2020, 8:00am EDT

Push-ups zijn een van de ultieme oefeningen. Ze zijn onderdeel van vrijwel elke fitness routine, en voor een goede reden. Ze maken gebruik van elke spier in je lichaam en bouwen bovenlichaam kracht-geen apparatuur nodig. De voordelen zijn te goed om te laten vallen!

de afgelopen jaren heeft de fitnessgemeenschap zes soorten push-ups ontwikkeld die specifieke spiergroepen aangaan. Wanneer gecombineerd, maken ze een killer workout die zelfs de kleinste spieren aanpakt.

Basic Push-Ups

De Basic chest push-up is uw basis. Het is de beste manier om te leren hoe je je hele lichaam goed te betrekken, waardoor het een full-on samengestelde oefening. Het activeert de pectoralen, deltaspieren, triceps, biceps, de boven-en onderrug, buikspieren, bilspieren en zelfs de benen. Ja, de push-up is een echte lichaamsbeweging.

om het goed te doen, moet u eerst een plank vormen, waarbij u uw handpalmen iets breder plaatst dan uw schouders. Zorg ervoor dat u uw kern activeert door uw navel omhoog te tillen naar uw wervelkolom. Het doel is om zo recht mogelijk te zijn, dus probeer te voorkomen dat je onderrug buigt of dat je heupen vallen.adem in en buig langzaam je ellebogen, laat jezelf naar de grond zakken, totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.

adem uit en strek langzaam uw armen door de vloer af te duwen. Zorg ervoor dat je kern strak en sterk is en dat de ruimte tussen je schouderbladen breed is. Blijf duwen en uitademen tot je de startpositie bereikt. Doe je ellebogen niet helemaal op slot. Adem dan in en herhaal.

u kunt ook wijzigen door uw knieën op de vloer te plaatsen of door uw voeten in een bredere houding te scheiden, wat echt helpt bij het evenwicht en de betrokkenheid van de beenspieren.

brede push-ups

brede push-ups activeer uw borst, rug en schouders (vooral vooraan). Ze rekken en openen veel meer dan tijdens een eenvoudige push-up. Studies hebben aangetoond hoe efficiënt deze zijn voor het richten van de vaak verwaarloosde spier die uw bovenste ribben overspant, de serratus anterior.

sommigen vinden dit in het begin misschien gemakkelijk, maar als je verder gaat naar ongeveer de 10e rep, zullen je schouders branden.

stel uw startpositie in op dezelfde manier als bij een normale push-up, maar plaats uw handen een of twee wijdere handpalm. Gezicht je vingers naar voren of iets naar buiten als je niet de mobiliteit in je polsen hebt.

inhaleer en begin met het verlagen van uw lichaam tot uw ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Adem uit en duw jezelf langzaam terug naar de startpositie.

als uw schouders meer strekken dan u aankunt, breng dan uw handpalmen iets dichter bij uw borst. Nogmaals, je kunt altijd aanpassen door je knieën op de vloer te laten rusten of je benen in een bredere houding te scheiden.

Diamond Push-Ups

deze coole variant richt zich op uw triceps en schouders, laat uw buikspieren branden en daagt zelfs uw balans uit. Diamond push-ups zijn veel moeilijker dan ze eruit zien. Wees niet beschaamd als je nodig hebt om te wijzigen door het rusten van uw knieën op de vloer of het verspreiden van uw benen breder voor een betere balans.

om te beginnen, ga op handen en voeten liggen met je handen onder je borst. Plaats je handen zodat je wijsvingers en duimen elkaar raken, waardoor een diamantvorm ontstaat, en strek je armen uit. Til je knieën van de vloer om je buikspieren en bovenrug te activeren. Adem in en laat je borst langzaam naar de diamant zakken, alsof je op je handen gaat liggen.

houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Als je uitademt, duw dan omhoog van de vloer en strek je armen uit. Als je een bredere houding met je benen maakt, zal het je helpen je evenwicht te behouden. Je kunt ook je knieën op de vloer laten zakken als je dat nodig hebt zonder vorm op te offeren.

Daarnaast is er een opgewaardeerde versie, waarin je je handen onder je ribben plaatst. Als je je lichaam laat zakken, is het je navel die je handen probeert aan te raken.

klaar voor de uitdaging?

Archer Push-Ups

als je ooit hebt willen leren hoe je een éénarmige push-up moet doen, is het oefenen van boogschutters een goede plek om te beginnen. Targeting elke arm afzonderlijk, terwijl de andere biedt hefboomwerking helpt u versterken elke kant van je lichaam in plaats van altijd laten een zegevieren.

om te beginnen, kom naar een plank totdat je echt een goede grip op de vloer voelt met beide armen. Verbreed uw handpalm-houding net zoals u zou doen een brede push-up. Adem in, trek je buikspieren aan en buig je linkerelleboog, met je rechterarm uitgestrekt met je vingers naar buiten gericht.

leun naar links en voel het gewicht van uw hele lichaam op uw linkerschouder en linker bovenrugspieren. Duw weg van de vloer met je rechterhand zodat je schouders recht zijn. Adem uit en breng jezelf terug naar de startpositie, voordat je het allemaal aan de andere kant herhaalt.

Het is het beste om archer push-ups te vervangen, zodat u wat momentum kunt gebruiken om u te helpen. Zoals altijd kunt u wijzigen door uw knieën op de vloer te plaatsen of uw benen in een bredere houding te scheiden.

Pike Push-Ups

de enige push-up variatie die niet wordt gedaan in een plank positie is de pike. Het is echter niet gemakkelijker, omdat het optillen van je heupen eigenlijk meer druk op je nek en schouders legt. Je zult pijn hebben als je dit doet.

om te beginnen, vorm Een V-vorm met je lichaam, je benen zo breed mogelijk uit elkaar houden zonder je ongemakkelijk te voelen. Je kunt ook je benen op een bank of box laten rusten als je nog meer gewicht op je schouders wilt plaatsen.

met uw vingers naar voren gericht en uw handpalmen iets breder dan uw schouders, inhaleer, trek uw buikspieren aan en laat uw hoofd naar de vloer zakken zonder de V-vorm te verliezen. Adem uit en duw jezelf terug naar de startpositie.

zorg ervoor dat u altijd wat ruimte tussen uw oren en schouders laat. Dit voorkomt dat u te veel compressie veroorzaakt, wat kan leiden tot hoofdpijn of spierspanning.

Superman Push-Ups

de meest uitdagende push-up op deze lijst, supermans echt openen uw latissimus dorsi spieren, evenals uw oksels. Ze zetten ook een ton druk op je bovenrug en je kern, wat voorkomt dat je heupen instorten en je onderrug krommen.

om te beginnen, kom naar een plank met je handen onder je schouders en betrek je hele lichaam. Plaats je handen een voet of twee voor je hoofd om echt je buikspieren en benen te betrekken. Adem in en laat je borst langzaam naar de grond zakken, zodat je heupen niet vallen.

adem uit en duw je hele lichaam in de grond, waarbij je benen net zoveel werk doen als je bovenlichaam. Keer langzaam terug naar de startpositie.

omdat deze moeilijk te beheersen kan zijn, breng je knieën naar de grond als dat nodig is. Het is beter om daar te beginnen en de voortgang correct, in plaats van te proberen om de volledige versie te doen en het risico krijgen gewond of plat op je gezicht vallen.

als je je verveelt met de klassieke push-up, neem dan een van deze variaties op in je workout. Daag jezelf uit en neem je fitness sessies naar het volgende niveau door te werken een aantal vaak verwaarloosde spieren.Karla Tafra Karla is een gecertificeerde yogaleraar, voedingsdeskundige, content creator en een algemene wellness coach met meer dan 10 jaar internationale ervaring in lesgeven, schrijven, coachen en anderen helpen hun leven te transformeren. Van Kroatië tot Spanje en nu, de VS, noemt ze Seattle haar nieuwe thuis waar ze woont en werkt met haar man.Volledige Bio lezen ”