Ranking oefeningen voor de borst: Is de bankdrukken Nummer één?
hier is een ranglijst van de beste oefeningen voor het bouwen van een betere borst op basis van persoonlijke ervaring en de trainingsartikelen van top IFBB pro bodybuilders. Dit is niet noodzakelijk een bepaling van de oefenorde, maar de oefeningen die het meest effectief zijn voor spiervezel rekrutering en gericht op de spiergroep zelf. De trainingsvolgorde wordt altijd bepaald door de stabilisatiebehoefte van de secundaire spiergroepen. Isolatieoefeningen, terwijl zij spiergroepen specifiek kunnen richten; moeten nog later in de training worden uitgevoerd.
#10 Decline Bench Press (halters en Flyes)
bij #10 komen de decline pressing en vliegbewegingen. Ze waren populair omdat veel lifters onder de indruk waren dat de beweging de dikte in hun onderste borst kon verhogen en het leek alsof hun borst lager “hing”. Echter, als je kijkt naar de training regimes van jongens als Arnold en top pro ‘ s vandaag die grote lagere pec ontwikkeling hebben; het had echt niets te maken met daling bewegingen.
voor het grootste deel is de “vorm” van uw pectorals bepaald mijn genetica, dus als je door de training artikelen van concurrerende bodybuilders deze beweging zal nergens te vinden. Het kan nog steeds nuttig zijn voor het toevoegen van volheid aan uw onderste pectoralen. Ook in sportspecifieke toepassingen van gewichtheffen wordt de afnamebank weggelaten.
#9 Halter Pullover
De Halter pullover is een oefening die een paar jaar geleden veel populariteit had verworven bij bodybuilders die werden getraind door oude school goeroes. Echter, vandaag is het een beweging die afwezig is in de routines van veel Top bodybuilders met een grote borst. Hun waren vele theorieën achter het is effectiviteit die inbegrepen uitbreiding van de ribbenkast en daarom het verstrekken van meer oppervlakte aan borstspier toe te voegen; en het toevoegen van borst volheid.
het gebied dat algemeen wordt beschouwd als het belangrijkste voor het vergroten van het uiterlijk van volheid is echter dat van de bovenste pectoralen. Het meest effectieve gebruik van de halter pullover is als een afwerking beweging voor het toevoegen van volheid aan een deel van uw onderste pectoralen, en het werken van uw serratus anterior.
#8 hellende Halter Flyes
Dit is een zeer populaire afwerking beweging voor de bovenste pectoralen met professionele bodybuilders, maar wordt niet zo veel gezien met recreatieve bodybuilders. Het richt zich op het bovenste borstgebied dat het meest verantwoordelijk is voor het verhogen van het uiterlijk van volheid in de bovenste borst. Echter, het is een” vlieg ” beweging die zich richt op een klein gebied van de borst en zet meer spanning op de rotator manchetten dan de flat bench fly.
Het is heel gemakkelijk om het doelgebied van de bovenste borst te missen met deze beweging waardoor het achter #7 komt, wat de bovenste pec-kabel crossovers is. Het is nog steeds een geweldige afwerking beweging voor het ontwikkelen van de bovenste pectoral gebied helemaal over. Het risico op letsel is echter hoog en het is heel gemakkelijk om het doelgebied te missen.
#7 Upper Pec Cable Crossovers
De upper pec cable crossover is geen beweging die net zoveel belasting op uw bovenste pecs kan leveren als de hellende halter vliegen, maar het raakt de binnenkant van uw bovenste pecs elke keer en biedt gemakkelijk een pomp voor dat gebied. Dit maakt het een geweldige afwerking beweging voor degenen die zich richten op hun bovenste borst en het is gemakkelijk om te spelen met de sets en herhalingen vanwege het bijna onbestaande letsel risico.
het belangrijkste om te onthouden bij deze beweging is niet optillen met uw biceps. De meest voorkomende fout wordt gemaakt door degenen die eindigen met een grotere pomp in hun biceps dan in hun borst. Denk er altijd aan om je armen voor je uit te strekken en je ellebogen te vergrendelen om de focus op je borstspieren te houden.
#6 Dumbbell flyes
Dumbbell flyes komen op #6 achter de kabel crossovers om een belangrijke reden; dat is het onvermogen om de tijd onder spanning voor deze oefening te verhogen. Tijd onder spanning in bodybuilding is steeds belangrijker geworden vanwege de toename van IGF-1 geassocieerd met het, en de spiervezel rekrutering die met het komt. Het verlagen van de snelheid waarmee de haltervlieg wordt uitgevoerd zou betekenen dat de belasting op de rotatormanchet wordt verhoogd, waardoor u vermoeid wordt voordat uw pectoralen voldoende zijn bewerkt.
#5 Cable Crossovers
De cable crossovers komen binnen op #5 vanwege het gemak waarmee u de bewegingssnelheid kunt vertragen en direct de pectorals kunt richten tijdens het sporten. De sleutel bij deze beweging is om je pecs onder spanning te houden en alles uit elke rap te persen. Het enige echte gedoe met deze beweging is wachten op het krijgen van beide kabels om mee te werken als je in een drukke sportschool. Een ander groot ding over deze beweging is de mogelijkheid om de hoek waarmee u uw crossovers uit te voeren variëren, zodat u de buitenste pecs of de onderste pecs kunt raken.
#4 halterbank / helling
het werk van de halter voor uw borst is uitstekend vanwege het gebrek aan belasting van de triceps en het vermogen om uw kracht aan de rechter-en linkerkant in evenwicht te brengen. Korte halterpersen worden altijd sterk aanbevolen voor degenen die problemen hebben met het balanceren van een lange halter. U zult niet in staat zijn om zoveel gewicht te heffen met halters echter vanwege de balancering eis deze beweging met zich meebrengt. Uiteindelijk is de standaard bankdrukken nog steeds ideaal voor het verhogen van de kracht van het bovenlichaam.
#3 Chest Press Machine/Smith Machine Bench Press
Dit is misschien een verrassing van weinig mensen, de reden dat het komt in op nummer 3 is vanwege de directe spanning op de pectorals en de vrijheid om de snelheid van de beweging te controleren zonder extra spanning op uw rotator manchetten of voorste delts. Het mist de mogelijkheid om de totale belasting op je bovenlichaam te leveren die leidt tot een toename van kracht zoals de bankdrukken. Maar de borst pers is een populaire afwerking beweging voor veel bodybuilders omdat ze kunnen contract en knijp elke laatste druppel van hun pecs en illegale een ongelooflijke pomp als geen andere borst oefening kan.
#2 Barbell Bench Press
Dat klopt, de meest populaire beweging aller tijden voor je borst komt op nummer drie. Voor zover sport specifieke toepassing en het opbouwen van bovenlichaam kracht, de bankdrukken is nog steeds koning. Ook, omdat het een zware vrije gewicht beweging, het zal nog steeds een van de eerste oefeningen die u uitvoert in uw borst routine.
het probleem met de barbell bench press is dat wanneer mensen het gebruiken om zogenaamd hun borst op te bouwen, ze uiteindelijk zwaar gewicht opdringen en een groot deel van de belasting op hun triceps en voorste deltoïden verdelen. Het gebruik van gewicht dat gemakkelijker te controleren is en het vertragen van de beweging is een geweldige manier om de effectiviteit ervan te verhogen. Het zal veel gemakkelijker zijn om de “lift zoveel mogelijk gewicht” mentaliteit achter de bankdrukken verminderen als het niet de eerste beweging in uw routine.
# 1 Incline Smith Machine / Barbell Press
zoals eerder besproken in dit artikel, is de beste manier om het uiterlijk van volheid in uw pectorals te vergroten de incline barbell press. Dit wil echter niet zeggen dat het doen van de helling bankdrukken alleen uw borst zal verbeteren. Deze beweging is nummer één op de lijst want als je eenmaal een plateau in je borst ontwikkeling hebt bereikt; dit is de beweging die gericht is op verdere ontwikkeling.
als je kijkt naar de routines van veel professionele bodybuilders zie je dit als de eerste beweging in veel van hun routines. Dat wil echter niet zeggen dat grote pectoralen allemaal zijn gebouwd door het doen van de helling beweging eerst. De genetica speelt een grote rol in de ontwikkeling van verschillende spiergroepen en er zijn nog bodybuilders die in het concentreren op de borst als geheel geloven en het niet in verschillende delen tijdens een routine verdelen.
conclusie
zoals vermeld in de opening, is dit een ranglijst van de beste bewegingen voor de borst en het is niet noodzakelijk een bepaling van de trainingsvolgorde (hoewel veel bodybuilders de hellingspers eerst gebruiken, en de vetbank tweede). Het is gebaseerd op de meest populaire/effectieve bewegingen voor het verstrekken van verbeteringen in de pectoralen. Elk is anders, de beste manier om te vinden wat persoonlijk verbetert uw borst ontwikkeling is om te beginnen met een routine die de basisprincipes bevat en vervolgens experimenteren met meer geavanceerde routines plateaus te breken.
bij het doen van vrije gewicht drukken bewegingen gewoon niet te verstrikt raken in de nummers spel. Vergeet niet, bodybuilding gaat niet over “hoeveel je kunt tillen” het gaat over “hoeveel je eruit ziet alsof je kunt tillen”. Met behulp van de juiste vorm en een juiste lifting cadans zal uw lichaamsbouw veel verder dan het gebruik van gewicht dat is te zwaar voor u alleen maar omdat uw lifting partner deed het.
Dustin Elliott is de Hoofdformulator voor Betancourt voeding.