Rugoefeningen om rugpijn te verlichten niet operatief gegeven door South Carolina Spine Center
Druk omhoog: Sphinxpositie
begin met op uw maag te liggen. Begin je bovenlichaam langzaam te verhogen, terwijl je bekken plat op de vloer blijft. Probeer een boog in je lage rug te maken. Ga maar zo ver als je kunt zonder ongemak. Werk tot aan de Sfinx positie, waar je onderarmen in contact zijn met de grond. Dan na verloop van tijd beginnen te drukken. Als u flexibel bent, kunt u mogelijk uw armen na verloop van tijd volledig strekken. 10 seconden vasthouden en dan herhalen.
Superman
begin met op je buik liggen met het gezicht naar beneden. Til je schouders op en houd jezelf omhoog met je armen uitgestrekt voor je. Houd 30 seconden vast en Keer terug naar de startpositie. Herhaal oefening tien keer.
Standing Back Extension
Standing Back Extension (boven links) – Deze oefening kan worden gedaan op het werk of op elke andere plaats waar een druk op de vloer praktisch is. Begin met de handen op de lage rug. Boog langzaam achteruit zo ver als je kunt zonder ongemak. Houd slechts 3 seconden vast en Keer terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer.
Piriformis Stretch
ga liggen met uw rechterknie omhoog en beide armen strekken zich naar buiten uit in een hoek van 45 graden van uw lichaam. Laat langzaam je rechterknie over je lichaam op de grond vallen. Houd je schouders zo plat mogelijk. Wacht 30 seconden. Terug naar startpositie. Til je linkerknie op en laat hem over je lichaam naar de rechterkant vallen. Wacht 30 seconden. Terug naar startpositie. Doe de oefening tien keer, afwisselend knieën.
Cat
beginnen op handen en voeten. Maak een boog in je lage rug door je buik naar de hemel te tillen, terwijl je tegelijkertijd je hoofd buigt. Wacht 30 seconden. Ga terug naar de startpositie.
hond
boog uw rug in tegenovergestelde richting door uw buik naar de grond te laten zakken en tegelijkertijd uw hoofd op te heffen. Wacht 30 seconden. Ga terug naar de startpositie. Herhaal oefening 20 keer.
knie tot Borst
begin met beide benen en geneest samen plat op de grond. Til je rechterknie omhoog en trek het naar je borst met je handen. Houd 30 seconden vast en Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit met het andere been. Doe tien herhalingen met elk been, afwisselend tussen rechter en linkerbeen.
Body Flexion
begin op uw knieën met de handen over de buik. Leun langzaam naar voren en laat je lichaam naar voren krullen, waarbij je je hoofd van de grond houdt. Wacht 30 seconden. Herhaal meerdere keren.
Runner ‘ s Stretch
beginnen in een zittende positie met benen uitgestrekt en voeten samen. Met je handen plat tegen de grond, strek je langzaam naar voren zo ver als je comfortabel kunt. Wacht 30 seconden en ontspan. Rek tien keer.
Advanced Reach
Deze oefening is moeilijker dan het lijkt. Begin op handen en voeten. Hef je rechterbeen naar achteren, en hef je linkerarm naar voren. Wacht 10 Seconden. Ga terug naar de startpositie. Herhaal positie met linkerbeen en rechterarm. Doe de oefening 10 keer afwisselend benen / armen.