snel metabolisme 101: wat het Is en hoe het te krijgen

gewichtsverlies gaat niet alleen over het eten van minder calorieën. Effectieve gewichtsverlies programma ‘ s omvatten ook strategieën om de stofwisseling te versnellen.

Hier zijn acht eenvoudige methoden.

Beweeg uw lichaam

alle lichaamsbeweging vereist calorieën. Hoe meer actief je bent, hoe hoger uw stofwisseling.

zelfs zeer basisactiviteit, zoals regelmatig opstaan, rondlopen of huishoudelijke taken uitvoeren, maakt op lange termijn een groot verschil.

deze verhoging van de stofwisseling is technisch bekend als niet-oefening activiteit thermogenese (NEAT).

bij zwaarlijvige personen kan NEAT een aanzienlijk deel van de dagelijkse caloriekosten voor zijn rekening nemen vanwege het extra gewicht dat zij moeten dragen (3, 29).

Er zijn verschillende manieren waarop u NEAT kunt boosten. Als je veel tijd zit, hier zijn een paar strategieën:

• sta regelmatig op en loop rond
• neem waar mogelijk de trap
• Doe huishoudelijke taken
• Fidget door met je benen te stuiteren of met je vingers te tikken
• kauw calorievrije kauwgom (30)
• gebruik een staand bureau (31)

Als u een bureaubaan hebt, kan het gebruik van een staand bureau het aantal calorieën dat u verbrandt met 16% verhogen (32).

een ander onderzoek van 10 personen toonde aan dat één middag staan 174 calorieën extra verbrandde in vergelijking met zitten (33).

zelfs schijnbaar onbeduidende activiteiten zoals typen kunnen uw stofwisseling met 8% verhogen in vergelijking met niets doen (32).

op dezelfde manier kan fidgeting een significant verschil maken (34).

Een studie toonde aan dat mensen die gedurende 20 minuten bewegingsloos zaten tijdelijk hun calorie-uitgaven verhoogden met 4%, vergeleken met wanneer ze bewegingsloos lagen.

daarentegen stegen de caloriekosten met maar liefst 54% (35).regelmatige lichaamsbeweging wordt ten zeerste aanbevolen voor iedereen die wil afvallen of zijn gezondheid wil verbeteren. Maar zelfs lichte activiteiten zoals rondlopen, huishoudelijke taken doen, of friemelen kan u een voordeel op de lange termijn.

Do high-Intensity Workouts

een van de meest effectieve vormen van oefening is high-intensity workouts, ook bekend als high-intensity interval training (HIIT).

HIIT is wanneer oefening gepaard gaat met snelle en zeer intense aanvallen van activiteit, zoals sprints of snelle push-ups.

Het versnelt uw stofwisseling aanzienlijk, zelfs nadat de training is voltooid – een effect genaamd “de afterburn” (36, 37, 38).

Krachttrein

een andere uitstekende manier om uw stofwisseling te versnellen is met krachttrein (39, 40).

naast het directe effect van de oefening zelf, bevorderen krachtoefeningen de groei van spiermassa.

de hoeveelheid spier die u heeft is direct gerelateerd aan uw stofwisseling. In tegenstelling tot vetmassa, spiermassa aanzienlijk verhoogt het aantal calorieën die u verbrandt in rust (5, 41).

Eén studie toonde aan dat het doen van krachtoefeningen gedurende 11 minuten per dag, driemaal per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7.4% in rust metabolisme na een half jaar – en nog eens 125 calorieën verbrand per dag (40).

ouderdom wordt in het algemeen geassocieerd met spierverlies en een daling van de stofwisseling, maar regelmatige krachtoefeningen kunnen dit nadelige effect gedeeltelijk neutraliseren (42, 43).

evenzo leidt een caloriearm gewichtsverlies dieet vaak tot verlies van spiermassa en stofwisseling. Ook hier kan krachttraining deze afname helpen voorkomen (44, 45).

in feite toonde een studie bij vrouwen met overgewicht aan dat het doen van dagelijkse krachtoefeningen op een 800-caloriedieet verminderde spiermassa en metabolische snelheid, in vergelijking met degenen die niet sporten of alleen aerobics deden (46).

Eiwit Eten

het eten van voldoende hoeveelheden eiwit is essentieel als u uw spiermassa wilt opbouwen of behouden. Maar voedingseiwit heeft ook andere belangrijke eigenschappen.

al het voedsel leidt tot een tijdelijke toename van de stofwisseling, bekend als het thermisch effect van voedsel (TEF). Dit effect is echter veel sterker na het eten van eiwitten in vergelijking met koolhydraten of vet (47).in feite kan eiwit de stofwisseling met 20-30% verhogen, terwijl koolhydraten en vet een toename van 3-10% of minder veroorzaken (48).

deze verhoging van de calorie-uitgaven kan helpen gewichtsverlies te bevorderen of te voorkomen dat gewicht wordt herwonnen na een dieet om gewicht te verliezen (49, 50, 51).

TEF is het hoogst in de ochtend of gedurende de eerste paar uur na het ontwaken. Om deze reden, het eten van een groot deel van uw dagelijkse calorieën vroeg op de dag kan het effect te maximaliseren (52, 53).

het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan ook helpen het verlies van spiermassa en de stofwisseling in verband met gewichtsverlies tegen te gaan (54, 55, 56).

verhonger jezelf niet

terwijl minder eten een belangrijke gewichtsverlies methode is, te weinig eten is meestal contraproductief op de lange termijn.

dat komt omdat caloriebeperking een afname van uw stofwisseling veroorzaakt.

dit effect staat bekend als uithongering of metabole aanpassing. Het is de manier van je lichaam om potentiële honger en dood af te weren.

onderzoek toont aan dat consistent eten van minder dan 1.000 calorieën per dag leidt tot een significante daling van de stofwisseling die blijft hangen, zelfs nadat u stopt met dieet (57, 58, 59).

Studies bij obese mensen suggereren dat de hongerreactie het aantal verbrande calorieën significant kan verminderen. Bijvoorbeeld, een studie geeft aan dat deze vertraging van de stofwisseling spaart tot 504 calorieën per dag (60, 61).intermitterend vasten lijkt dit effect te minimaliseren (62, 63).

Drink Water

Het tijdelijk verhogen van uw stofwisseling hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zo simpel als een wandeling maken of een glas koud water drinken.

veel studies tonen aan dat drinkwater leidt tot een toename van het aantal verbrande calorieën, een effect dat bekend staat als watergeïnduceerde thermogenese (64, 65, 66).

Het drinken van koud water heeft een nog groter effect dan warm water, omdat dit vereist dat uw lichaam het opwarmt tot lichaamstemperatuur.

Studies over dit fenomeen leveren wisselende resultaten op. Ongeveer 16 ounces (500 ml) koud water kan leiden tot een 5-30% toename van het aantal verbrande calorieën gedurende 60-90 minuten daarna (64, 66, 67, 68).

Het lijkt erop dat het verhogen van uw waterverbruik ook gunstig is voor uw taille. Verschillende studies tonen aan dat het drinken van 34-50 ounces (1-1, 5 liter) water dagelijks kan leiden tot significant gewichtsverlies na verloop van tijd (64, 69).

u kunt deze voordelen maximaliseren door water te drinken voor de maaltijd, omdat het u ook vult en de calorie-inname vermindert (70).

drank cafeïnehoudende dranken

hoewel gewoon water op zichzelf goed is, zijn cafeïnehoudende, caloriearme dranken, zoals koffie of groene thee, ook nuttig.

gecontroleerde studies tonen aan dat het drinken van cafeïnehoudende dranken uw stofwisseling tijdelijk kan versnellen door 3-11% (71, 72, 73, 74).

Dit effect is echter kleiner bij obese mensen, evenals bij oudere volwassenen. Bovendien kunnen doorgewinterde koffiedrinkers weerstand hebben opgebouwd tegen de effecten ervan (75, 76).

voor gewichtsverlies zijn suikervrije dranken zoals gewone, zwarte koffie het beste. Net als water kan koude koffie nog voordeliger zijn.

goed slapen

onvoldoende slapen is niet alleen slecht voor uw algemene gezondheid, maar het kan ook uw stofwisseling vertragen en uw risico op gewichtstoename verhogen (77, 78).

Eén studie toonde aan dat de stofwisseling met 2,6% daalde wanneer gezonde volwassenen gedurende vijf opeenvolgende dagen slechts vier uur per nacht sliepen (77).

in een ander vijf weken durend onderzoek werd vastgesteld dat aanhoudende slaapverstoring, samen met onregelmatige slaapplaatsen, de stofwisseling in rust gemiddeld met 8% verminderde (78).

dienovereenkomstig wordt gebrek aan slaap geassocieerd met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas (79, 80, 81, 82).

samenvatting

Er zijn tal van dingen die u kunt doen om uw metabolisme te stimuleren. Deze omvatten het drinken van koud water, nippen op koffie, het krijgen van meer slaap, het uitoefenen, en het eten van eiwit.