spieropbouw: hypertrofie en fysiologie-hoe gewichten op te heffen om de massa te maximaliseren!
dus u wilt spieren opbouwen. Er zijn veel verschillende programma ‘ s en methoden van de opleiding die er zijn die gaan om spiergroei te bereiken. Voeg daarbij het feit dat elk individu is uniek en dat wat kan werken voor iemand in het verwerven van spiermassa kan niet werken voor een andere persoon.
Er zijn echter algemene normen en principes waarop de meeste “massaverwervende” trainingsprogramma ‘ s zijn gebaseerd; en hoewel veel traditionele trainingsmethoden voor hypertrofie gebruiken, zijn er andere manieren om dezelfde, zo niet betere resultaten te bereiken.
Dit artikel zal de verschillende soorten spiervezels bespreken, de fysiologie van spiergroei, trainingsparameters die het beste werken voor hypertrofie, en een voorbeeldprogramma voor spieropbouw bieden.
spiervezels en typen
langzame oxidatieve vezels
langzame oxidatieve vezels worden gewoonlijk aangeduid als Type I spiervezels. Deze spiervezels worden gerekruteerd eerst tijdens activiteit, contracteren langzaam toe te schrijven aan langzame Myosin ATPase activiteit. Hoewel de vezels van Type I een hoog Myoglobinegehalte hebben, bevatten zij lage glycogeenniveaus, gebruikend aërobe glycolyse voor adenosinetrifosfaat (ATP) (d.w.z. energie) synthese.
een hoge oxidatieve capaciteit, als gevolg van de vele capillairen en mitochondriën die ze bevatten, maakt het hen mogelijk om een langzame mate van vermoeidheid te hebben, waardoor ze het meest geschikt zijn voor duurzaamheidsactiviteiten zoals hardlopen op afstand (Marieb, 2004).
snelle oxidatieve vezels
snelle oxidatieve vezels, ook wel Type IIa spiervezels genoemd, worden als tweede gerekruteerd tijdens inspanning. Zoals type I vezels Type IIa vezels hebben een hoog Myoglobinegehalte en veel haarvaten en mitochondriën. Echter, in plaats van lage glycogeenopslag, is hun glycogeengehalte matig, waardoor ze matig bestand tegen vermoeidheid zijn.
daarnaast hebben ze hoge contractiele snelheden en myosine ATPase-activiteit, waardoor ze het meest geschikt zijn voor activiteiten waarbij zowel de anaerobe glycolyse als de aerobe glycolyse-energiesystemen worden gebruikt, zoals sprinten (Marieb, 2004).
Fast glycolytische vezels
Fast glycolytische vezels, de Type IIB spiervezels, gebruiken geen zuurstof als brandstof en worden als derde gerekruteerd tijdens de activiteit. Type IIB vezels hebben weinig haarvaten en mitochondriën en een laag Myoglobinegehalte. Hoewel Type IIB vezels volledig afhankelijk zijn van glycogeen voor brandstof, ondanks het hebben van hoge glycogeen opslag, ze vermoeidheid snel. Dit in combinatie met hun krachtige contractiele vermogen en snelle myosine ATPase activiteit maken hen het meest geschikt voor korte termijn intense of krachtige bewegingen, zoals gebruikt in resistentietraining (Marieb, 2004).
fysiologie van spiergroei
wanneer spieren worden gebruikt, passen ze zich aan en veranderen ze. Veranderingen zijn afhankelijk van het type activiteit en de gebruikte soorten spiervezels, de belasting die op de spier wordt uitgeoefend en de snelheid en duur van de contractie (Marieb, 2004).
spiergroei, ook wel spierhypertrofie genoemd, is een voorbeeld van spieraanpassingen en-veranderingen.
spierhypertrofie komt voornamelijk voor door chronische anaërobe, hoge intensiteit resistentieactiviteit, zoals die optreedt tijdens resistentietraining gewichtheffen (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
Resistentietraining veroorzaakt neurale aanpassingen, die resulteren in veranderingen in spierduurzaamheid en spierkracht, en uiteindelijk in de grootte van de spieren (Fleck & Kraemer, 2004).
Resistentietraining veroorzaakt een toename van de dwarsdoorsnede (Csa) van alle soorten spiervezels (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), zonder een toename van het aantal spiervezels (McCall, et al., 1996).
leeftijd en geslacht hebben invloed op de mate waarin hypertrofie optreedt bij een individu (Martel, et al., 2005).
Trainingsparameters
type oefening
anaërobe, hoge intensiteit weerstand training (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) is de beste inspanningsstimulator voor spiergroei.
Trainingsafdelingen
huidige trainingsstatus (beginner, gemiddeld, gevorderd) bepaalt welk type trainingsafsplitsing u moet gebruiken. Bijvoorbeeld, zou een beginner of beginner aan weerstandstraining het best met 2-3 weerstandstrainingssessies per week worden gediend, die het volledige lichaam elke sessie werken, aangezien het werken het volledige lichaam meer anabool hormoon produceert dan enkel het boven-of onderlichaam alleen doen (Heyward, 2006).
hoewel hoe meer spiervezels tijdens een sessie worden geactiveerd, hoe beter hypertrofie optreedt, zou voor de ervaren of veteraan trainee 3-6 dagen lichaamsdelen splitsingen worden aanbevolen, omdat ze iets meer dan 2-3 sessies per week of gewoon full-body nodig hebben om verdere spiergroei te stimuleren, en hun trainingssessies beter kunnen aanpassen voor hogere spierwerving en zich richten op een specifieke spier of spiergroepen.
Weerstandstrainingsoefeningen
oefeningen die de spieren het beste opbouwen zijn samengestelde, meervoudige oefeningen, omdat ze meer van het lichaam rekruteren om de oefening uit te voeren (Heyward, 2006) en dus meer spiervezels werven en activeren (Charlebois, 2007).
de beste samengestelde oefeningen voor hypertrofie zijn de squat en de deadlift, omdat ze vrijwel elke spier in je lichaam gebruiken (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Andere samengestelde oefeningen die goed zijn om op te nemen zijn de power clean, bankdrukken, schouder drukken, pull-ups, en dips.
Gewichtsmodus
personen die spiermassa willen verwerven, kunnen een verscheidenheid aan vrije gewichten en machines willen gebruiken om hypertrofie te bereiken. Hoewel het niet uitmaakt hoe de belasting op de spier wordt gelegd voor spiergroei, heeft onderzoek aangetoond dat vrije gewichten zoals halters en halters superieur zijn aan machinegewichten bij spierwerving en-activering, omdat er voor elke oefening meer spieren nodig zijn (McCaw & Friday, 1994).
intensiteit en Volume
voor diegenen die hun spieruithoudingsvermogen willen verbeteren naast spieraanwinsten, wordt traditioneel aanbevolen om een lage tot matige intensiteit te gebruiken (50-75% 1RM – dat staat voor 50 tot 75% van uw 1 rep max) met een zeer matig volume (3-6 sets van 10-20 herhalingen, met 8-12 herhalingen die het hypertrofiebereik zijn) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle& Earle, 2000).
echter, spiergroei kan het best worden bereikt met zware belastingweerstandstraining van ten minste 70% 1RM (Holm, et al., 2008); en voor degenen die willen spierkracht evenals spiermassa te krijgen, dan hoge intensiteit (ten minste 70% 1RM), hoog volume (of ze laag of hoog rep, zolang ze hoog volume) trainingsprogramma ‘ s werken zeer effectief om dit te bereiken (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
Inspanningssnelheid
Hoewel zowel de snelle als de lage snelheidsweerstandstraining de spier-CSA van alle spiervezeltypen verhoogt, veroorzaakt de snelle snelheidstraining een grotere ontwikkeling van de spier, vooral in Type IIa en type IIb spiervezels (Shepstone, et al., 2005).
progressieve overbelasting
progressieve overbelasting moet voortdurend voorkomen om aanpassingen en veranderingen te induceren die resulteren in spierhypertrofie. Progressieve overbelasting kan worden bereikt door middel van verschillende methoden, waaronder het verhogen van de intensiteit van de oefening of weerstand/gewicht gebruikt tijdens een verblijf met dezelfde set en rep bereik, het verhogen van het volume door het verhogen van het aantal sets en/of herhalingen bij hetzelfde of hoger gewicht, veranderende tempo en training snelheid, rustperioden, enz. (Fleck & Kraemer, 2004).
trainingsprogramma
trainingsprogramma ‘ s zoals de 5×5 of 6×6 werken goed voor spiergroei, die allemaal hoge intensiteit, hoge volume regimes zijn. Het 10×3 trainingsprogramma, gemaakt door Derek “The Beast” Charlebois (2007), is van een soortgelijke aard, met massa en sterkte resultaten bereikt. Lees voor meer informatie over de principes van het 10×3 trainingsprogramma de Power to Be Pretty: training voor kracht en spiermassa (Charlebois, 2007).
het volgende 10×3 trainingsprogramma is een aanpassing van het oorspronkelijke programma. Alleen aanbevolen voor ervaren en meer geavanceerde lifters, het is een 6-daagse per week programma, en voltooid voor 12 weken vereist toewijding en opoffering, maar is zeker de moeite waard op het einde.
bodyfit
$6.99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.
conclusie
Er zijn drie verschillende soorten spiervezels in het lichaam: Type I, type IIa en Type IIb. Het beste type activiteit voor het induceren van spierhypertrofie is resistentietraining. Factoren zoals leeftijd, geslacht en trainingsstatus beïnvloeden en beïnvloeden allemaal de mate waarin hypertrofie optreedt bij een individu.
echter, training parameters kunnen worden gemanipuleerd in het nastreven van spiergroei, met inbegrip van training splits, oefeningen, gewicht modus, intensiteit en volume van de oefening, en training snelheid, met de beste hypertrofie regimes zijn hoge intensiteit, hoog volume, met behulp van samengestelde oefeningen met een hoge snelheid die progressieve overbelasting in de programmaperiode. Hierdoor verhoogt weerstandstraining de CSA van alle soorten spiervezels.
wees ervan bewust dat training niet alles is wat men moet doen om spieren te krijgen. Voeding is ook zeer belangrijk, en zonder de juiste manipulatie van dieet in de richting van hypertrofie, kan men zo hard en zo lang trainen als ze willen en nog steeds geen resultaten krijgen.