The DASH diet: A great way to eat foods that are healthy AND delicious

The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet is een eetplan gebaseerd op het eten van veel vers fruit en groenten, en het kiezen van magere eiwitten, magere zuivel, bonen, noten en plantaardige oliën, terwijl het beperken van snoep en voedsel rijk aan verzadigde vetten.

een recente studie die het American Journal of Preventive Medicine publiceerde, toonde aan dat mannen en vrouwen jonger dan 75 jaar die het DASH-Dieet het meest volgden, een significant lager risico op hartfalen hadden dan de deelnemers aan het onderzoek die het DASH-dieet niet volgden. Momenteel hebben ongeveer 5,7 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten hartfalen, en ongeveer de helft van degenen die hartfalen ontwikkelen, sterft binnen vijf jaar na de diagnose.

het DASH-Dieet en de gezondheid van het hart

Deze laatste studie vormt een aanvulling op het gevestigde onderzoek dat het DASH-Dieet koppelt aan de gezondheid van het hart. Bijvoorbeeld, de oorspronkelijke Dash-proef, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine in 1997, vond dat het DASH-Dieet de bloeddruk verlaagde bij volwassenen met borderline hoge bloeddruk (hypertensie). Belangrijk is dat het DASH-proces een breed spectrum van mannen en vrouwen vertegenwoordigde, waaronder raciale en etnische minderheden van verschillende sociaaleconomische niveaus.

in een tweede studie voegden onderzoekers een natriumarm modificatie toe aan het DASH-Dieet. In deze proef, werden de deelnemers na een STREEPJESDIEET gerandomiseerd om 3.000, 2.300, of 1.500 milligram (mg) natrium per dag te ontvangen. De studie vond dat het lage natrium (1.500 mg/dag) DASH-Dieet even effectief was voor het verlagen van de bloeddruk als een eerstelijnsbloeddrukverlagende medicatie. Dit is belangrijk omdat, volgens de American Heart Association, naar schatting 103 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten hebben een hoge bloeddruk, gedefinieerd als een lezing van 130/80 mm Hg of hoger.

Waarom werkt het DASH-Dieet?

het DASH-Dieet

• bevat weinig verzadigd vet en cholesterol in de Voeding
• bevat weinig natrium (indien volgt op de natriumarm versie)
• is rijk aan kalium, magnesium, calcium, eiwitten en vezels
• benadrukt fruit, groenten en magere zuivel
• omvat volle granen, vis, gevogelte en noten
• beperkt rood vlees, snoep en suikerhoudende dranken.

deze componenten lijken synergetisch te werken om risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen.

aan de slag met het DASH-Dieet

Als u het DASH-dieet wilt proberen, volg dan deze richtlijnen, die gebaseerd zijn op een dieet van 2000 calorieën per dag.

Hier volgen enkele tips voor het opnemen van het DASH dieet gedurende de dag.

groenten en fruit

• begin met het laden van groenten en fruit bij uw eerste maaltijd van de dag. Probeer een eiwit omelet, gekookt in olijfolie. Voeg spinazie, champignons en gele en oranje paprika ‘ s toe. Of maak een snelle smoothie met aardbeien, bosbessen, groenten en magere yoghurt of magere melk.Maak een heerlijke salade voor de lunch met verse saladegroenten, je favoriete fruit en groenten, een eiwit zoals bonen, tonijn, kip of tofu, een besprenkel van noten of zaden, wat volkoren granen zoals farro of quinoa, en een besprenkel van olijfolie en citroen.
• Maak een roerbak voor het diner. Begin met een gezonde olie (olijf of pinda), voeg wat knoflook toe en vul met uien, paprika ‘ s, baby bok choy, broccoli, champignons, asperges en alle andere groenten die je hebt. Bevroren groenten zijn ook prima. Maak een beetje ruimte in de wok om wat kip, garnalen of tofu te koken. Vergeet niet om wat kruiden toe te voegen voor de smaak!

zuivel en volle granen

• probeer een volkorrelige koude graansoort met magere melk of ouderwetse haver bereid met melk.
• gebruik magere kwark en voeg wat verse bieslook toe. Serveer op een paar volkoren crackers.
• Maak een volkoren pasta en voeg wat vetarme feta of geitenkaas toe. Inclusief een paar erwten en kerstomaatjes. Top met wat extra vierge olijfolie of een beetje pesto.

gezonde vetten

• voor een gezonde dressing, meng 2/3 kop extra olijfolie van de eerste persing met 1/3 kop azijn, voeg een theelepel Dijon-mosterd, een scheutje zout en wat gemalen peper toe.
• gebruik olijfolie bij het bereiden van geroosterde, roergebakken of gegrilde groenten.
• probeer avocado toast — een plakje volkoren brood met 1/2 een avocado gesneden dun. Knijp wat verse citroen over, en top met een theelepel sesamzaadjes.

noten, peulvruchten en zaden

• voeg wat noten toe aan uw havermout of yoghurt.
• voeg pompoen – of zonnebloempitten toe aan salades.
• Houd een kleine verpakking noten of zaden bij de hand als een late middag snack.
• Maak een vegetarische chili met zwarte of rode bonen, gehakte uien, tomaten in blik, gehakte knoflook, komijn en chilipoeder. Als u ingeblikte bonen gebruikt, spoel en laat ze uitlekken of koop de natriumarme versie.

vis, gevogelte of mager vlees

• gebruik mager eiwit als onderdeel van de maaltijd, niet als de focus of het enige voedsel op uw bord.
• voeg kip, vis en soms mager vlees toe aan soepen en salades waar groenten, volle granen, kruiden en noten centraal kunnen staan.probeer vis of kippenkabobs op de grill met stukjes rode ui, portobello-champignons en gele, rode en groene paprika ‘ s.

Print