The Science of Refeedsof Planned “Cheat Days” for Weight Loss

Het is een populaire strategie voor gewichtsverlies: elke week (of elke twee weken, in sommige plannen), neem een” cheat day ” of een geplande refeed. Op deze dag, afhankelijk van het plan, zou je…

• veel meer koolhydraten en calorieën kunnen eten uit voedzaam voedsel, zoals een grote plaat aardappelen met boter of een soort Paleo-gefileerd amandelmeel dessert
• eet een gepland niet-Paleomeel – wat je maar wilt, voor één maaltijd.
• een geplande niet-Paleodag hebben om wild te worden en elke behoefte aan junkfood uit je systeem te halen

we hebben hier de psychologische aspecten behandeld van het nemen van een maaltijd of dag buiten het Paleo (inclusief waarom “cheat day” er een vreselijke naam voor is): voor sommige mensen helpt het hen om zich op de lange termijn aan het plan te houden, en voor andere mensen is het veel gemakkelijker om de hele tijd strikt te blijven. Psychologisch gezien kan alleen jij beslissen wat voor jou werkt (wat anders kan zijn dan wat voor iemand anders werkt). Er is een beetje feitelijk wetenschappelijk bewijs dat de” geplande verwennerij ” strategie echt sommige mensen helpt, maar het psychologische aspect van off-Paleo dagen is zeer veel een individuele keuze.

fysiek gesproken is het echter mogelijk om iets objectiever te worden over de effecten van een af en toe pizza-en-Oreosdag. Sommige voorstanders van” cheat days ” beweren dat het nemen van een enkele dag off-plan elke week uw stofwisseling zal stimuleren of voorkomen dat de metabole vertraging die optreedt tijdens gewichtsverlies. De verklaring is meestal hormonale: een refeed dag opnieuw stelt de niveaus van hormonen zoals leptine, verhoogt de stofwisseling, en voorkomt honger modus.

In tegenstelling tot” bereidheid om de rest van de week goed te blijven eten “of” inzet voor veranderingen op lange termijn”, zijn dit zaken die objectief kunnen worden gemeten in studies. En dat zijn ze geweest! Hier is een blik op de wetenschap van wat er met je lichaam gebeurt tijdens een refeed maaltijd of dag, ervan uitgaande dat het voedsel dat je eet (a) hoger in koolhydraten zal zijn, (b) hoger in suiker, en (c) hoger in calorieën dan je standaard Paleo maaltijden.

fysieke effecten van een off-Paleo maaltijd of dag

koolhydraatmetabolisme en bloedsuiker

Ten eerste zal het eten van meer koolhydraten dan normaal ervoor zorgen dat uw lichaam meer koolhydraten verbrandt als brandstof in plaats van als vet. Koolhydraten overvoeding (waardoor mensen veel meer koolhydraten calorieën dan ze nodig hebben) verhoogt het koolhydraatgebruik na slechts één dag. Dit kan goed of slecht zijn, afhankelijk van hoe je je voelt als je draait op koolhydraten vs.vet.

overvoeding van koolhydraten beïnvloedt ook de glycogeenopslag in de lever. Glycogeen is hoe uw lichaam glucose (aka koolhydraten) opslaat. De lever slaat een kleine hoeveelheid glycogeen op en geeft deze af indien nodig om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Deze studie zette eerst 19 Mensen op een low-carb dieet en keek naar hun lever glycogeentank. Toen moesten ze overschakelen op een dieet met veel koolhydraten. Hun lever glycogeen schoot onmiddellijk omhoog, niet alleen tot normale hoog-carb dieet niveaus, maar zelfs hoger, een teken dat ze meer koolhydraten opslaan in plaats van ze te verbranden als vet.

Dit onderzoek vond hetzelfde. Als proefpersonen een koolhydraatarm dieet aten en dan een enorme koolhydraatrijke maaltijd, waren ze niet goed in het verbranden van koolhydraten voor energie. In plaats daarvan, ze opgeslagen veel van hen als lever glycogeen.

Waarom geeft iemand om leverglycogeen? Twee redenen: een voor het gewichtsverlies menigte en een voor de atleten.

• leverglycogeen kan de voedselconsumptie reguleren, en dat afplanken van leverglycogeen kan helpen de drang om te eten te onderdrukken.
• voor duursporten kan het aftoppen van de glycogeenreserves u helpen verder te gaan zonder bonking.

tot nu toe ziet het er goed uit voor de carb refeed. Maar hoe zit het met het voeden van calorieën in het algemeen?

andere hormonale effecten: Leptine en adiponectine

calorierijke maaltijden beïnvloeden de concentraties van verschillende hormonen die relevant zijn voor gewichtsverlies, waaronder leptine en adiponectine.

we hebben leptine hier en hier dieper behandeld: het is een hormoon dat honger en voedselinname onderdrukt. Gewichtsverlies zorgt ervoor dat het leptinegehalte daalt, wat een reden is waarom het zo moeilijk te handhaven is. Vasten vermindert ook snel leptine niveaus, en slechts 12 uur refeding is genoeg om ze weer omhoog te stoten. Zelfs één maaltijd, of het nu carb of vetrijk is, is genoeg om leptine niveaus te beïnvloeden in vergelijking met vasten. Na het eten om een calorie tekort, overvoeding verhoogt ook leptine niveaus.

Deze studie vond ook dat in sommige (maar niet alle!) vrouwen, revoeding verhoogt de productie van adiponectin, een eiwit geproduceerd in vetcellen. Adiponectin is waarschijnlijk betrokken bij vet en carb metabolisme, en de verhogingen van adiponectin worden geassocieerd met gewichtsverlies. Dus meer adiponectin zal waarschijnlijk goed voor gewichtsverlies zijn, en een hoger-calorie dag is nuttig voor dit, op zijn minst in sommige mensen (niet alle vrouwen reageerden op de interventie, zodat uw kilometerstand kan variëren).

energieverbruik en stofwisseling

nu voor de kwestie van metabolisme-stimuleren: is een enkele maaltijd of Dag van gratis-voor-iedereen eten echt stimuleren metabolisme?

zelfs één calorierijke maaltijd is voldoende om de activering van bruin vet te verhogen. Bruin vet, soms de bijnaam “vetverbranding vet” in feite verbrandt veel calorieën om uw lichaamstemperatuur te houden op momenten dat je niet rillen. Magere mensen hebben meer van het en zwaarlijvige mensen hebben minder van het, dus het activeren van bruin vet is waarschijnlijk een goed teken voor gewichtsverlies.

maar ondanks de veelbelovende bevindingen in bruin vet, zijn studies naar het werkelijke energieverbruik teleurstellend geweest. Deze studie onderzocht 3 dagen van ofwel veel koolhydraten of vetrijke overvoeding bij gezonde vrouwen. De auteurs stelden vast dat het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE, de hoeveelheid calorieën die je per dag verbrandt) slechts met 7% werd verhoogd bij overvoeding van koolhydraten en helemaal niet bij overvoeding van vet. Dat is een vrij miezerig voordeel!

houden de effecten aan?

Er zijn dus aanwijzingen dat één dag of zelfs één maaltijd van voedsel met veel koolhydraten en calorieën enige metabolische voordelen heeft voor gewichtsverlies. Maar de vraag van een miljoen dollar is of de gevolgen langer duren dan de periode van overvoeding. Immers, dat is echt het hele concept – het idee is dat uw eenmaal per week “cheat day” zal stimuleren uw stofwisseling of opnieuw instellen van uw leptine niveaus voor de rest van de week.

geen van deze studies bewijst daadwerkelijk dat periodieke refeed-of off-days voordelen hebben die langer zijn dan de dag zelf. En op basis van een zoekopdracht van Google Scholar en Pubmed, lijkt het er niet op dat studies die deze theorie testen daadwerkelijk zijn gedaan bij mensen. Dit recente overzicht van gewichtsverlies voor atleten beschouwd als de voordelen van wekelijkse refeeding dagen, maar de auteurs konden geen studies eigenlijk bewijzen dat dit werkt niet vinden. Zij concludeerden dat

” meer onderzoek nodig is om te bepalen of acute aanvallen van refie een doeltreffende strategie zijn om het succes van gewichtsverlies te verbeteren tijdens langdurige hypocalorische toestanden.”

het bijvoegen hoeft niet per se over het eten van rommel te gaan – als een dag met een hogere koolhydraten voor u werkt, is het heel goed mogelijk om dit te doen met Paleovriendelijk zetmeel in plaats van cookies.

gebaseerd op de door onderzoek gesteunde voordelen van korte termijn refeeding periodes, is het redelijk om het op zijn minst een draai te geven, vooral als het psychologisch voor u werkt. Maar er is ook geen bewijs dat periodieke niet-Paleo dagen zijn een essentieel onderdeel van gewichtsverlies of zelfs noodzakelijk gunstig voor iedereen. Meer dan iets anders, de werkelijke wetenschap achter refeed dagen is gewoon meer steun voor het nemen van een “wat werkt voor u” aanpak. (Het is ook een geweldige case study voor waarom je sceptisch moet zijn over voedingsclaims op het internet en vragen naar bronnen in plaats van alleen het nemen van dingen op het gezicht waarde).

uiteindelijk, als u zich zorgen maakt over metabole vertraging tijdens gewichtsverlies, heeft onderzoek aangetoond dat krachttraining en het krijgen van genoeg eiwitten echte voordelen hebben. Deze strategieën worden ondersteund door veel meer bewijs dan refeed dagen en zijn waarschijnlijk een betere plek om te beginnen. En hopelijk hebben we binnenkort meer wetenschap over de kunst van de wekelijkse refeed-tot dan is het meestal een kwestie van persoonlijke voorkeur.