Training Middle School Cross Country Runners

deze post wordt aangeboden door Complete Track and Field.door Scott Christensen Hoofd Coach van Stillwater HS, Minnesota.vierjarige hoofdinstructeur in Endurance voor de US Track & veld-en Langlaufcoaches Associtation (USTFCCCA)
Vier Stillwater-alumni hebben sinds 2003 4:00 Gereden op de mijl.
USA World Cross Country Team Leader (2003 & 2008)
1997 High School National Champions (The Harrier)

Middle school training voor cross country lopers zijn niet alleen miniatuur versies van high school lopers. Toch, veel middelbare school coaches praten met de middelbare school coaches bij het opzetten van een trainingsplan en gewoon “schaal” de middelbare school dagelijkse sessies voor hun plan. Dat werkt tot op zekere hoogte bij sommige soorten werk, maar op andere gebieden is het niet de juiste weg.

vanwege hun gebrek aan groei en ontwikkeling en onervarenheid in het omgaan met opleidingslasten, moeten lopers van middelbare scholen worden opgeleid in een meer macro-gebaseerd trainingsprogramma dan hun oudere broers en zussen. Trouwens, de middelbare school cross country races zijn minder dan de helft van de afstand van de middelbare school races, dus evenement specificiteit in de opleiding is een belangrijke factor ook.

verschillende fysiologisch gebaseerde groei-en ontwikkelingsprincipes komen in gedachten bij het opzetten van een middle school (MS) trainingsprogramma. Deze zouden onder meer:

• MS kinderen kunnen met een zeer hoge hartslag werken omdat ze op die leeftijd minder veneuze resistentie hebben.
• MS kinderen hebben een klein hartje en een klein bloedvolume voor hun lichaamsgrootte, waardoor VO2 max. Dit beperkt de aërobe capaciteit en het aërobe vermogen.
• MS-kinderen hebben een onvolledige mTOR – gen naar spiercelroute die veranderingen op basis van eiwitten beperkt die optreden bij training, zoals het opbouwen van extra celmembraan poriën voor het draineren van lactaat-en H+
• MS– kinderen kunnen anaerobe werkzaamheden niet vertalen naar grotere h+ – ionenbuffering omdat ze natriumbicarbonaat niet kunnen opslaan als aanpassing.
• MS kinderen hebben dunnere, minder vermoeidheidsresistente myosine-spiervezels.
• MS-kinderen gebruiken elke dag een groot deel van hun energie-inname voor groei.
• MS kinderen hebben minder coördinatie in hun hardloopstap vanwege onvolledige zenuw myelinatie.
• MS-kinderen scheiden veel minder testosteron af dan oudere mensen.
• MS-kinderen hebben een tekort aan rentedragende middelen, vooral omdat gewrichten en spieren nog niet stijf genoeg zijn.

wanneer al deze principes bij elkaar worden opgeteld, kan men zien dat er grenzen zijn aan wat een loper van de middelbare school zowel aerobisch als anaerobisch kan doen tijdens de opleiding. Aan de andere kant, kinderen van deze leeftijd staan te popelen om te behagen, en zien afstand lopen als een groot nieuw avontuur, dus ze missen (of negeren) de mogelijkheid om zelf te reguleren wat ze in staat zijn om te gaan. Gelukkig zijn de races kort genoeg zodat een redelijke hoeveelheid aërobe training kan worden voorgeschreven, en er kan wat “experimenteren” met anaërobe werk.

een belangrijke factor om in gedachten te houden is dat middelbare schoolmeisjes tot twee jaar eerder volwassen worden dan jongens. Er zijn zeker een aantal uitschieters jonge meisjes die fysiek kunnen omgaan met een middelbare school training belasting. Zolang de jonge dame emotioneel en sociaal kan omgaan met het opvoeren van het werk, en misschien zelfs lid worden van de middelbare school team, dan kan dat gunstig zijn voor haar lange termijn ontwikkeling. Echter, in gedachten houden dit soort meisjes zijn ver en weinig.

* Trainingsbron: succesvolle Coachingstrategieën: 3200m

Het is belangrijk dat een coach van de middelbare school vreugde toevoegt aan zijn loperdag. De roerwerken van het concurrentievermogen kunnen zeker op deze leeftijd beginnen, maar het proces wordt veel meer benadrukt over het eindresultaat. Running-type games, leuke dagen, en gimmicks kunnen een grotere rol spelen in de middelbare school opleiding dan de middelbare school plannen, maar ze moeten niet overdreven.

drie lopende spellen/gimmicks die leuk zijn om te doen zijn:

• Pringles aardappelchip run. Alvorens uit te gaan voor een afstand run plaats een hele Pringle in elk van de handen van het kind (palm hen). Het doel is om terug te komen met ongebroken chips. Dit leert ontspanning van het bovenlichaam en handen en concentratie.
• kaart uitvoeren. Voor het uitgaan voor een afstand run geef elke loper twee kaarten, een voor de palm van elke hand. Ze rennen allemaal naar een coach op de twee mijl mark die hen een andere kaart geeft, dan rennen ze nog een mijl naar een coach die hen de vierde kaart geeft, en dan rennen ze de laatste mijl in. Som de “scores” van de kaarten in de hand van elke persoon om de winnaars te bepalen (gezicht kaarten zijn 10, azen 11).
• Candy run. Vijf mijl lopen. Lopers lopen naar de “can of candy” op de 2½ mijl mark en pak een sucker uit het blik en dragen het op de run terug. Dan zitten en eten de sukkels op school.

Er is meer aan de cross country praktijk van de middelbare school dan de belangrijkste uithoudings-eenheid elke dag. Er zijn andere belangrijke vaardigheden te leren die het rennen overstijgen en van toepassing zijn op alle atletiek.

de juiste vaardigheden die belangrijk zijn voor een loper van de middelbare school om te leren zijn onder andere:

• een dynamische, statische rekvrije, warming-up elke dag die progressief van opzet is.
• een ontspannen afkoelperiode waarin het team zich kan binden.
• nadruk op herstelintervallen tijdens de stressvolle workouts.
• eenvoudige oefeningen & weinig, passend en correct uitgevoerd (minihordehoppen, stepovers met grote horden, lunges, squats met lichaamsgewicht, enz.)

een voorbeeldtrainingsplan volgt in Tabel 1.

Er zijn veel verschillende trainingen die voldoen aan de groei-en ontwikkelingsprincipes van middelbare schoolgaande kinderen. Dit zijn slechts voorbeelden.