vetverbranding en fietsen: het scheiden van de mythen en de waarheid
Je zit vol vet. Niet beledigend bedoeld. Dat zijn we allemaal. Zelfs een magere atleet heeft ongeveer 100.000 calorieën van het spul opgeslagen, voornamelijk genesteld onder de huid en in spieren.
als we rijden, zijn het koolhydraten — waarvan het lichaam slechts 2.000 calorieën kan opslaan — die we drinken, in de vorm van drankjes, repen en gels.het is dan ook niet verwonderlijk dat fietsers al lang op zoek zijn naar manieren om het lichaam meer vet in de brandstofoven te brengen. Maar ondanks alle hype rond vetverbranding, kunnen we echt toegang krijgen tot deze bijna onbegrensde brandstofbron om verder en sneller te rijden?
>>> Voeding voor fietsen uitgelegd
Laten we gaan bij het scheiden van de feiten uit de wens de vader van de gedachte…
Macronutriënten uitgelegd
Uw lichaam de voeding kan grofweg worden opgedeeld in drie macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten.
koolhydraten worden voor onmiddellijk gebruik afgebroken tot glucose en eventuele overmaat wordt omgezet in glycogeen dat Voor later gebruik in de spieren en de lever moet worden opgeslagen. Het omzetten van koolhydraten in energie vereist minder zuurstof, in vergelijking met het metaboliseren van vet, dus als je werkt op ongeveer 70 procent van uw maximale hartslag (of hoger), je lichaam is tanken bijna volledig op koolhydraten.
bij langere ritten is bijvullen met koolhydraten essentieel. Niet doen betekent ‘bonken’ of ‘de muur raken’ – vergeet niet, We slaan slechts ongeveer 2.000 kcal koolhydraten op, genoeg voor twee tot drie uur rijden.
u heeft ondertussen genoeg vet om meerdere dagen rijden met een lage intensiteit van brandstof te voorzien (nee, we raden niet aan om dat te testen). Rijden met vet is langzaam rijden; boven een matig tempo vertrouw je op koolhydraten.
de laatste van de big three is proteïne, dat cruciaal is voor de synthese van spiereiwitten — het opbouwen en herstellen van spierweefsel.
eiwit kan als brandstof worden gebruikt, maar het lichaam gebruikt dit alleen als andere bronnen laag zijn.
ketogene diëten: kunnen we koolhydraten snijden om meer vet te verbranden?
voorstanders van vetrijke, koolhydraatarme diëten beweren dat het eten van een kleiner aandeel koolhydraten het gebruik van spiervet bevordert, waardoor de greep van koolhydraten als onze belangrijkste brandstofbron wordt versoepeld.
als de koolhydraten chronisch beperkt zijn, komt het lichaam in een toestand van ketose-brandstof op ketonen en opgeslagen vet.
ketogene diëten worden in een gecontroleerde omgeving gebruikt om epilepsie te behandelen en kunnen soms worden gebruikt om type 2 diabetes te bestrijden.
meer recent heeft vetrijk, koolhydraatarm aan populariteit gewonnen als levensstijl en dieet met gewichtsverlies — volgers vermijden niet alleen complexe koolhydraten, maar ook groenten en wortel. Verwacht dat de voorraadkast van een keto-convert gevuld is met olijfolie, avocado, boter, rundvlees, room, eieren, vette vis, bladgroen en noten.
in theorie zijn het ultra-duursporters die er het meest baat bij hebben: vet kan het lichaam voeden met een lagere intensiteit, en een geringere afhankelijkheid van tanken tijdens een evenement kan de gastro-intestinale verstoring verminderen.een ketogeen dieet heeft wel zijn plaats, aldus Kieran Clarke, hoogleraar fysiologische biochemie aan de Universiteit van Oxford, die we in haar lab bezochten.
“sommige mensen worden echt efficiënte vetverbranders door over te schakelen op een ketogeen dieet — maar alleen voor ultra marathons en langeafstandsevenementen zoals deze. Ze zullen nooit sprint, maar ze kunnen gaan gestaag voor een lange tijd.”
het is een trade-off die niet geschikt is voor de overgrote meerderheid van amateurruiters. Wie wil het stadsbord sprint verliezen voordat het zelfs maar begonnen is? Ex-pro en directeur bij Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, stelt het kort: “het heeft niet veel zin om een race af te ronden en te denken, ‘geweldig, Ik heb geen suiker gebruikt in die rit’ als je 30 minuten achter bent.”
ik probeerde Keto te gaan
Endurance-fietser Mike Stead, 45, besloot een ketogeen dieet uit te testen (75 procent vet, 10 procent koolhydraten en 15 procent eiwit) tijdens de training voor en deelname aan de 300 km machtige Korinthische rit in het Lake District.
” Ik had veel daglange endurance racen gedaan voordat ik de machtige Corinthian binnenging. Ik zou merken dat ik gewoon niet meer kon eten na ongeveer 16: 00; Ik zou ziek voelen en beginnen te vertragen. Ik wilde sneller gaan, maar had de energie niet meer, omdat ik niet genoeg brandstof had.
” Ik was op zoek naar een betere tankstrategie. Dus ging ik op een ketogeen dieet. In het begin was het vreselijk, net als een kater van twee weken. Ik bleef erbij, en ongeveer anderhalve week na, voelde ik me een beetje beter en ging een ritje maken. Ik reed 100 km op een kop koffie, en pas in de laatste 10 km raakte de muur. Ongeveer twee weken later, ging ik en deed een hardere rit. Toen ik terugkwam, had ik geen honger.”I did the 2016 Mightly Corinthian ride on the ketogenic diet. Ik eindigde tweede, in 15 uur 40min, en ik was fris als een madeliefje. Ik voelde me als de meeste mensen zouden hebben na het rijden 50 km, en alles wat ik had gegeten was een stukje quiche, een yoghurt, een kom olijven, en een taart. “Voor mij is de beperkende factor dat je je vermogen om hard te gaan verliest. Ik zou ontploffen als ik meer dan 75 procent van de maximale hartslag ging. Ik keek constant naar mijn hartslag — ik wist dat ik zou crashen als ik over die drempel ging.
” Ik deed het dieet opnieuw tijdens de training voor de Dirty Reiver race. Als ik een grote endurance rit had, zou ik het doen, omdat ik weet dat ik een week door kan gaan met een beetje onzin en dan kan ik opduiken en 300 km knock-out slaan en me geweldig voelen. Maar voor mij is het geen langetermijnoplossing.”
kunnen we ons lichaam verleiden om meer vet te verbranden?
Paul Zimmer-Harwood test ketonen op de Universiteit van Oxford
Er kan een andere manier zijn om de voordelen van vet te verkrijgen zonder de toegang tot alle zones boven de drempel te verliezen.
Ketondranken, oorspronkelijk ontwikkeld voor gebruik door het Amerikaanse leger, leveren zuivere keton. Geconsumeerd naast koolhydraten, worden ze verondersteld om het gebruik van vet te verhogen om werkende spieren te voeden bij intensiteiten onder ongeveer 70 procent van max, in theorie sparen koolhydraten voor wanneer het nodig is: bij hogere intensiteiten, op beklimmingen en sprints.Professor Clarke, die de ketonester ontwikkelde die wordt gebruikt en verkocht door het merk HVMN , vertelde ons: “hvmn had dit jaar zes Tour de France ploegen die het gebruikten, en uit alle verslagen blijkt dat het zeer goed werkte.”
het drankje werd ook gebruikt door Vittoria Bussi toen ze het uurrecord brak in September 2018.Dr. Brianna Stubbs, Head of science bij HVMN, gelooft dat de drank Bussi ‘ s 60 minuten durende inspanning hielp door glycogeen te besparen: “we hebben gezien dat ketonen 15 tot 20 procent van de energie kunnen bijdragen tijdens inspanning, en een maximale bijdrage bereiken van ongeveer 75 procent van de VO2max.”
volgens Stubbs kunnen ketonen, in tegenstelling tot vet, op hoge intensiteit worden gebruikt — waardoor koolhydraten worden bespaard.
” de beschikbaarheid van brandstof is waarschijnlijk geen belangrijke beperkende factor in een inspanning van één uur, “geeft ze toe,” maar als er 500 calorieën glycogeen overblijven in plaats van slechts 250 zou je beter voorbereid zijn op een opmars in inspanning naar de finishlijn… Vittoria ‘ s rondetijden stegen met ongeveer 45 minuten te gaan.”
onderzoek naar de effecten van ketondranken op atletische prestaties staat nog in de kinderschoenen; sommige studies hebben hun effect op de prestaties onmiddellijk na consumptie bevestigd, terwijl andere (met inbegrip van de onze — zie hieronder) geen voordeel hebben aangetoond.David Dearlove, een onderzoeker aan de Universiteit van Oxford, onderzoekt momenteel hoe het aanvullen van atleten met een ketondrank gedurende 10 dagen van invloed is op aanpassingen in reactie op inspanningstraining.
” Als u steeds dezelfde oefening blijft doen, krijgt u een plateaueffect — uw spier zal slechts tot nu toe op dezelfde stimulus reageren. Een ketogeen dieet kan worden gebruikt als extra stressor om verdere aanpassing te stimuleren, ” pauzeert hij — er komt een keerzijde aan.
” echter, na het geprobeerd te hebben, is het niet leuk. Je concentratievermogen is verminderd en je vermogen om oefeningen met hoge intensiteit te doen wordt onderdrukt.”
Wat is de wetenschappelijke hypothese?
” we weten dat ketonen belangrijke signaalmoleculen zijn, waardoor uw spieren meer vet moeten gebruiken en het gebruik van koolhydraten wordt beperkt. In deze studie, willen wij begrijpen of het geven van een atleet ketondranken tijdens een hard trainingsblok enkele aanpassingen kan nabootsen die door het aannemen van een ketogeen dieet worden bereikt, potentieel verhogend de capaciteit van de spier om vet te gebruiken, maar zonder de noodzaak om zich van koolhydraten te onthouden.”
Het antwoord moet nog worden onthuld, maar Dearlove is vol vertrouwen.
“voor de meeste atleten is het aannemen van een ketogeen dieet geen praktische of wenselijke optie, maar er is geen twijfel dat het uw spier dwingt om zijn capaciteit om vet te gebruiken te verhogen. Ketogene diëten en ketose als gevolg van de inname van ketondranken zijn verschillende fysiologische toestanden, maar als sommige van dezelfde effecten kunnen worden bereikt, kunnen atleten een andere methode bieden om gunstige aanpassingen te stimuleren.”
ketonen testen
Studies naar de werkzaamheid van ketondranken om de onmiddellijke prestaties te verhogen tonen gemengde resultaten. Cycling Weekly heeft besloten om het hvmn keton Ester brouwsel (informeel) te testen op twee amateurs, met één controle die een placebo drinkt. We hebben de renners de 4DP-test van een uur laten voltooien, volledig frontaal, bedacht door Apex Coaching voor het Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Our results show no performance boost for ketones but the small sample size limits the conclusions dat kan getrokken worden.
helpen nuchtere ritten ons meer vet te verbranden?
toegang tot ketondranken is beperkt: drie flessen van 25 g HVMN kost u $99 (£76). Een goedkopere optie is de nuchtere rit, die veel rijders vertrouwen als een methode om hun vetverbranding te verhogen, vaak met als doel gewicht te verliezen.
de praktijk is eenvoudig: rip de rijder uit zijn slaap, en stuur hem op een lange rit, het verzamelen van weinig meer dan een zwarte koffie als ze omzeilen de ontbijttafel.
degenen die dergelijke ritten uitsluitend gebruiken om gewicht te verliezen staan voor een onaangename verrassing — zoals voedingsdeskundige Will Girling uitlegt: “op een gegeven moment stelden onderzoekers voor dat je meer vet oxideert als je in een koolhydraatarme toestand traint. In de acute setting kan worden gezegd dat dat extra vetverbranding is, maar het is alleen van toepassing tijdens de rit.”
nu voor enkele basis wiskunde. “Als je twee identieke individuen nam, een deed een rit vast, de andere een aangedreven rit, beide verbranden 500 calorieën, de eerste zal meer vet oxideren tijdens de rit. Echter, over een periode van 24 uur, de netto caloriebrand is hetzelfde.”
nuchtere ritten hebben wel een plaats, maar niet voor gewichtsverlies. “Beperking van koolhydraten resulteert in een grotere mitochondriale biogenese, het verhogen van cellen aërobe capaciteit. Het zorgt voor een verhoogde reactie op de oefening, dus je zou sneller fitter worden — maar het heeft geen effect op de lichaamssamenstelling,” voegt Girling toe.
nuchtere ritten zijn geen sneltoets of eenvoudige optie. Gallagher gelooft dat amateurs meer kunnen profiteren van harder rijden in een volledig volgestookte staat. “Als je naar buiten gaat en een vier uur durende training in het Peak District doet, kun je het carbed-up doen en het absoluut kapot slaan, waarbij 3.500 calorieën worden verbrand. Maar als je dat probeert te doen vasten, zul je niet in staat zijn om dezelfde trainingsstimulans op te wekken.”
het beperken van koolhydraten is een riskante praktijk die nauwlettend in de gaten moet worden gehouden.
“Ik zou sommige rijders kunnen adviseren om’ s ochtends tot een uur te vasten, maar het is meer een ‘wake up’ dan voor vet verlies. Voor topsporters kan ik ze de laatste twee van een vier – of zes-uur durende rit laten doen met alleen eiwit-dat is veiliger, omdat ze het grootste deel van het karbed-up hebben gehad, en het gaat nooit over gewichtsverlies.”
Waarom wil je toch meer vet verbranden?
“vetverbranding” is een term die klinkt alsof het gerelateerd zou moeten zijn aan het verliezen van gewicht. Maar terwijl ketogene diëten en gevast ritten kan resulteren in verloren ponden gewoon van het consumeren van minder calorieën, het gewicht van de bewijzen suggereert dat ze echt effectiever wanneer gebruikt als methoden om het lichaam brandstof aanpassingsvermogen voor uithoudingsvermogen gebeurtenissen.
” als je doel een uur tijdrit is, om zo snel mogelijk te gaan, zou ik me geen zorgen maken over Fat adaptation. Geef je lichaam de koolhydraten die het nodig heeft en train harder”, zegt Dearlove.
” maar als je doel is om lange endurance racen te doen, zoals Haute Route meerdaagse evenementen, dan kan het nuttig zijn om je lichaam te trainen om te proberen vet te gebruiken — een brandstof die overvloediger is. Het is heel moeilijk om genoeg voedsel te consumeren om gebruikte glycogeenopslag te vervangen bij het uitvoeren van opeenvolgende dagen van harde training of racen”.
verbranden van lichaamsvet om gewicht te verliezen
wanneer het aankomt op afvallen, draait het allemaal om inname versus uitgaven.
” je moet uiteindelijk een calorietekort hebben om je lichaamssamenstelling te veranderen”, zegt Girling. Een calorie tekort kan gemakkelijk betekenen een tekort in de training energie, hoewel, die kan averechts werken als je niet voorzichtig bent.
>>> How To lose weight cycling
daarom pleiten Girling en Dearlove voor ‘ongeprimeerde voeding’, wat simpelweg betekent dat je inname moet worden aangepast voor de komende sessie.
” U kunt eenvoudig uw calorieverbranding per week uitwerken, en dat gebruiken om uzelf een dagelijkse caloriebehoefte te geven, ” zegt Girling. “Je zult afvallen als je een tekort opbouwt. Maar die gemiddelde inname is misschien niet genoeg voor de dagen dat je een intense sessie hebt.”
” veel amateurruiters zullen gedurende de week turbosessies van één uur met hoge intensiteit doen. Een koolhydraatarm dieet werkt niet voor hen — je zult niet in staat zijn om te presteren op een hoog genoeg intensiteit.”Veel beter om calorieën te beperken op de dagen dat je een pauze neemt van de training.
“Op rust zegt, uw calorie-behoefte is minimaal. De belangrijkste motor van herstel is eiwit, dus je kunt bezuinigen op koolhydraten en vet en krijg je eiwit in,” zegt Girling.
elke gram glycogeen die uw lichaam opslaat gaat gepaard met drie tot vier gram water, dus een koolhydraatarm dieet kan ‘ s nachts succes opleveren. Wees gewaarschuwd, het beperken van koolhydraten te ernstig en uitglijden in een staat van relatieve energie-deficiëntie (RED-S) is gekoppeld aan onderdrukking van het immuunsysteem, belemmerde prestaties en zelfs verzwakte botten.
Girling spoort atleten aan om te streven naar gewichtsverlies van niet meer dan één procent van het lichaamsgewicht per week, 0,5 procent voor slankere individuen. De betrouwbare vuistregel is: “brandstof voor het werk dat nodig is”.
als het werk een crit-race, snelle tijdrit met twee rijbanen of sportief is, heeft uw lichaam koolhydraten nodig om te trainen en te presteren. Als het doel een week lang uithoudingsvermogen evenement of 300 km in een dag is, kan het leren van je lichaam om vet te zetten voor goed gebruik je helpen. Voor gewichtsverlies is het echter zo eenvoudig als ervoor te zorgen dat ‘calorieën uit’ hoger zijn dan’ calorieën in ‘ — met behulp van zorg en voorzichtigheid, en elke rit op de juiste wijze te voeden.